Vücudumuz oldukça sıra dışı. Sadece bizi dengeli ve sağlıklı tutmak için birbirine bağlı ve birlikte çalışan tüm karmaşık sistemleri düşünün. Öyle iyi bir iş çıkarıyor ki, bunun gerçekleştiğini bile fark etmiyoruz.
Öğle yemeğinde limonlu biberli tavuk göğsü, bir parça makarna ve bir de Sezar salatası yiyin. Tatlar ağızlarımızda patladı ve bir ısırık daha bekleyemeyiz. Doldurdukça yavaşlamaya başlıyoruz, yiyecekler giderek daha az heyecan verici hale geliyor ve bir sonraki yemeğimizin vakti gelene kadar doygun hissediyoruz. Yemek yeme uygulaması neredeyse bilinçaltına dönüştü. Yemeğin vücudumuzu nasıl etkileyeceğini zar zor düşünüyoruz. Çoğu zaman, bize nasıl hissettireceği konusundaki uzun vadeli etkisinden ziyade sadece nasıl tadına bakacağımızla ilgileniyoruz.
Bu yazıda insan diyetinin önemli bir sorusu için bir açıklama yapacağız: Karbonhidratlar nedir? Ancak çok fazla ayrıntıya girmeden önce, bazı terimleri gözden geçirmemiz ve biraz temel bir eğitim almamız gerekiyor.
Karbonhidratlar nedir?
Karbonhidratlar veya karbonhidratlar, kısaca, yaşam için gerekli 3 parçalı makro besin grubunun bir parçasıdır. Proteinler ve yağlar diğer iki üyedendir. Üçünden karbonhidratlara en yüksek miktarda ihtiyaç duyulur; Günlük tüketiminizin% 45 -% 65'i karbonhidrat olmalıdır.
Peki karbonhidratlar hakkında bu kadar özel olan ne? Neden onlara bu kadar ihtiyacımız var? Ve neden kafanın arkasındaki bu küçük ses “Hayır! Karbonhidratlar kötü! Seni şişirecekler! ” Bu soruları cevaplamak için biraz daha parçalamalıyız.
“Karbonhidrat” derken, gerçekten demek istediğimiz “glikoz” ve “şeker” anlamına geliyoruz. Şimdi, şeker kötü bir rap aldı. Bütün bu işlenmiş yiyecekler ve şekerli fırınlanmış yiyecekler, bazılarınızı uzaklaştırıyor. Bu anlaşılabilir bir durumdur, ancak işlenmiş, rafine şekerlerden bahsetmiyoruz. Doğal bitki şekerlerinden bahsediyoruz - iyi şeyler. Hücrelerinizin kullanılmasını bekleyemeyecekleri. Beynin onlar için özlüyor. Niye ya? Çünkü şeker sonuçta sizi hayatta tutar. Vücudunuzdaki her hücrenin yaşamaya ihtiyacı var. Ama henüz buzdolabının arkasındaki cheesecake çekmeye gitmeyin.
Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır!
Kaydı bir kez ve hepimiz için temizleyeceğiz. Karbonhidrat fena değil. Daha önce de söylediğimiz gibi, her bir hücrenin şekere ihtiyacı vardır. Öyleyse, vücudunuzun hayatta kalması için ihtiyaç duyması nasıl mümkün olabilir? Bu sözlerin girildiği yer: “karbonhidratlar kötü bir şey”, “karbonhidratlar, kötü karbonhidratlar” vb. Kötü karbonhidratlarla işlenmiş, rafine şeker anlamına gelir. Vücudumuzun bu tür şekerlere hiç ihtiyacı yok.
Biraz değil.
Bu tür rafine şeker gıdaları yüksek glisemik indekse sahiptir. Sizinle ilgili bilimsel olmak için değil, ancak bu şekerlerin vücutta nasıl çalıştığını açıklamak önemlidir. Rafine basit şekerler, onları parçalayan veya 2 parça glikoz ve fruktoz zincirine dönüştüren bir işlemden geçen şekerlerdir. Tüketimden sonra, “basit” veya küçük şeker molekülü zincirleri olduğu için kolayca parçalanırlar ve vücudunuza kan şekerinizi seviyelendirmek için çok hızlı bir şekilde insülin salgılamasına neden olan kan akışına bir şeker salgısı verirler. Ve acele gittiği kadar çabuk geliyor. Eminim hepiniz şeker kazası geçirmişsinizdir. Kan şekeri seviyenizin sürekli yükselmesi ve düşmesi, zaman içerisinde diyabet ve kilo alımına neden olabilir.
Karbonhidratlarla aradığımız şey bu karmaşık, uzun zincirli, doğal şeker molekülleri. “Karmaşık” kelimesinden korkmayın. Bu kelimeyle ilgili bazı korkuların olduğunu düşünüyorum. Sanki “karmaşık”, bedenlerimizin parçalanmasının daha zor olacağı anlamına geliyor… ki bu doğru, ama istediğimiz bu. Bu, vücudumuzun kanımıza sürekli, uzun süreli bir şeker akışı sağladığı anlamına gelir. Bizi daha uzun süre daha dolgun tutar ve bununla ilişkili hiçbir çökme yaşamaz.
Şimdi temelleri anladığınıza göre, bu basit ve karmaşık karbonhidratların gerçekte ne olduğuna dair biraz daha belirginleşmenin zamanı geldi.
Karbonhidrat Çeşitleri
Basit karbonhidratlar (şekerler):
Yukarıda tarif edildiği gibi, basit şekerler kan akışına hızlı bir şekilde şeker akmasına neden olur. Aynı anda çok fazla basit şeker elde ederseniz, bu kötü olabilir, fakat basit şeker bile hiç de fena değil. Aslında sütte, sebzelerde ve meyvelerde doğal olarak az miktarda bulunur. Ve dürüst olmak gerekirse, bazen basit rafine şekerlere sahip olmanız da fena değil. Ölçülü olan her şey. Sorun şu ki, bir parça kekle aynı miktarda basit şeker elde etmek için muhtemelen bir kerede 20 muz gibi bir şeyler yemek zorunda kalacaksınız. Bu bir parça kek değil (amaçlanan). Bu nedenle, rafine şeker yiyecekleri yemekten kilo almanız veya şeker hastası olmanız çok daha kolay.
Şekeri inceltmek için kullanılan işlemler onları yönlendirebilir, daha tatlı hale getirebilir, zincirleri tuhaf şekillerde kırabilir ve onları doğal olduklarından çok farklı hale getirebilir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu eski glikozu almak için vücudumuz çok daha fazla çalışmalı. Birçok yönden basit rafine şekerleri “basit” olarak adlandırmak bir çelişkidir, çünkü bunlar aslında vücudumuzun hazmetmesi için daha karmaşıktır!
İstediğimiz basit şekerler türü doğal olanlardır. Bunlar sadece bir bağlantının şeker molekülleridir: Glikoz (kan şekeri), fruktoz (meyve şekeri) veya galaktoz (sütte laktozun sindirilmesinden yapılan şeker).
Karmaşık karbonhidratlar (nişasta ve lif):
Kompleks karbonhidratlar, şeker molekülleri zincirinde 2'den fazla bağı olan karbonhidratlardır. Bunların örnekleri:
- Trisakarit: (Üç şeker zinciri) Raffinoz, bir galaktoz, bir glikoz ve bir fruktozdan oluşan bir trisakarittir. Patates, pancar ve fasulyede bulunur.
- Tetrasakarit: (Dört şeker zinciri) Stachyose, bir glikoz, bir fruktoz ve iki galaktozdan oluşan bir tetrasakarittir. Patates, pancar ve fasulyede de bulunur.
- Polisakarit: (Zincirdeki birçok ünite) Polisakaritler, uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Makarna, patates ve pilavda bulunurlar.
Lif aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattır, ancak birçok yönden kendine has bir sınıftır. Diğer karbonhidratlardan farklı olarak, lif sindirim sistemindeki enzimler tarafından parçalanamaz. Bu nedenle, fiber bir enerji kaynağı olarak kabul edilmez, endişelenmeyin; Lifin vücut için birçok farklı yararı vardır. Bu başka bir gün için bir konu.
İşte size devam etmek için yourdictionary.com tarafından yazılan karbonhidratların (karmaşık) bir listesi:
Yaygın karmaşık karbonhidratlar
Mandıra:
• Az yağlı yoğurt
• Kaymağı alınmış süt
Kuruyemiş, Tohum ve Bakliyat:
• Mercimek
• Fasulye
• Nohut
• Bezelye
• Soya Fasulyesi
• Barbunya
• Soya sütü
Tam Tahıl Ekmekleri ve Makarnalar:
• Aşağıda listelenen tam tahıllarla yapılan ekmekler ve makarnalar, daha erken ve daha uzun süre tam hissetmek için daha fazla elyaf sağlar.
Kepekli Tahıllar:
• Karabuğday
• Esmer pirinç
• Mısır
• Buğday
• Arpa
• Yulaf
• Sorgum
• Kinoa
Meyve ve sebzeler:
• Patates
• Domates
• Soğanlar
• Bamya
• Dereotu turşu
• Havuçlar
• Yamlar
• Çilekler
• Bezelye
• Turp
• Fasulyeler
• Brokoli
• Ispanak
• Yeşil fasulye
• Kabak
• Elmalar
• Armutlar
• Salatalıklar
• Kuşkonmaz
• Greyfurt
• Kuru erik
• Havuçlar
Karbonhidratla ilgili diyetler
Bir süredir bir kayanın altında yaşamadığınız sürece, karbonhidratla ilgili çok çeşitli diyetler duymuş olacaksınız. Bazıları karbonhidrat kesmenizi, bazıları ise karbonhidrat çıkarmanızı söylüyor. Tüm bu diyetlerle ilgili her şeyi bilmiyor olsak da, bir şey açık: Karbonhidratı diyetinizde nasıl kullanacağınız konusunda çok fazla kafa karışıklığı var. Pek çok farklı türde karbonhidrat bulunmasına yardımcı olmuyor. Birisinin “Karbonhidratı azaltmanız gerekir!” Derken ne anlama geldiğini bilmek imkansız. Hangi karbonhidratları? Basit karbonhidrat mı? Karmaşık karbonhidrat mı? Veya nişastalı karbonhidratlar gibi daha spesifik türler? Bu diyetlerden herhangi birini denemeyi düşünürseniz, araştırmanızın tam olarak ne kadar titiz ya da aşağıya ihtiyacınız olduğunu tam olarak anlamak için araştırmanızı öneririz. Ne tür bir diyetiniz olursa olsun, glikoz seviyenizi kontrol altında tutmanız ve vücudunuzu doğru şekilde beslemeniz gerekir.
Karmaşık karbonhidratlı atıştırmalıklar
Bu nefis kompleks karbonhidrat atıştırmalıkları, enerji dolu ve tatmin olmanız için gün boyu yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olacaktır!
Tatlı patates cipsi (paleogrubs.com):
KaynakMalzemeler:
2 Büyük Tatlı Patates
2 yemek kaşığı eritilmiş hindistan cevizi yağı
2 çay kaşığı kurutulmuş biberiye
1 çay kaşığı deniz tuzu
Talimatlar:
1. Fırını 375 derece F'ye ısıtın. Tatlı patatesleri soyun ve bir mandolin veya keskin bir bıçak kullanarak ince dilimleyin. Büyük bir kapta, tatlı patatesleri hindistancevizi yağı, biberiye ve tuzla atın.
2. Tatlı patates cipsini, parşömen kağıdı ile kaplı çerçeveli bir fırın tepsisine tek bir katmana yerleştirin. Onları fırında 10 dakika pişirin, sonra cipsleri ters çevirin ve 10 dakika daha pişirin. Son on dakika boyunca cipsleri yakından izleyin ve cipslerin tümü pişene kadar kahverengiye başlayan cipsleri çıkarın.
Fırında pişmiş, 4 bileşenli, yulaf ezmeli fıstık ezmesi protein topları - glutensiz (finecooks.com)
Malzemeler:
1 su bardağı gluten free kuru yulaf sertifikalı
¾ fincan tamamen doğal kremalı fıstık ezmesi, oda sıcaklığı
¼ fincan öğütülmüş keten tohumu
2 yemek kaşığı bal
Talimatlar:
1. Her şeyi bir kasede karıştırın
2. 1 ¼ “top haline getirin
3. Hemen yiyin ve / veya soğutun
Leslie Bilderback tarafından yapılan ev yapımı granola (netplaces.com)
Malzemeler:
• ¼ fincan fıstık yağı
• ¼ fincan bal
• 1 çay kaşığı vanilya özü
• 4 su bardağı rulo yulaf
• ½ su bardağı kepekli un
• ½ fincan yulaf kepeği
• ½ fincan buğday tohumu
• ½ fincan kabuklu ayçekirdeği
• ½ su bardağı kızarmış hindistan cevizi
• ½ fincan altın kuru üzüm
• ½ fincan kurutulmuş kızılcık
• 1 fincan doğranmış tarihler
• 1 su bardağı kıyılmış badem
Talimatlar:
1. Fırını önceden 325 ° F'ye ısıtın. Bir fırın tepsisini tava spreyi ile kaplayın.
2. Küçük bir tencerede, yağ, bal ve vanilyayı birleştirin. Kaynamaya başlayana kadar orta ateşte ısıtın.
3. Bu arada, büyük bir kapta yulaf, un, kepek, tohumu ve ayçiçeği çekirdeği birleştirilir. Ilık yağ karışımında karıştırın ve iyice nemlendirmek için bir araya toplayın.
4. Granola, fırın tepsisine düz, ince bir tabaka halinde yayın. Kızarmayı teşvik etmek için 1 saat boyunca fırında kızartın, her 10 dakikada bir karıştırın.
5. Soğutun, ardından kuru üzüm, tarih ve bademleri karıştırın. Süt ya da yoğurtla servis yapın veya harika bir aperatif için olduğu gibi yiyin.
6.Hava sızdırmazlığını 1 hafta boyunca oda sıcaklığında veya buzdolabında 1 aya kadar saklayın.
Beslenme Dağılımı:
SERVİS 6
• 930 kalori
• 39 g yağ
• 133 g karbonhidrat
• 24 g protein
• 18 mg sodyum
• 19 g elyaf
Sağlıklı muz kepekli kekler (yummly.com)
KaynakMalzemeler:
• 2 yemek kaşığı tereyağı (yumuşatılmış)
• 1/3 bardak elma püresi
• 1/2 su bardağı toz şeker
• 2 büyük yumurta
• 3 muz (orta olgun, püresi)
• 1/2 su bardağı ayran
• 11/2 su bardağı çok amaçlı un
• 11/2 tsps kabartma tozu
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 4 su bardağı kepek gevreği
• 1 su bardağı minyatür semisweet çikolata
Talimatlar:
1. Fırını önceden 350 derece F'ye ısıtın
2. Büyük bir karıştırma kabında tereyağ, elma püresi ve şekeri karıştırın. Yumurtaları, muzları ve ayranı ekleyin ve iyice karıştırın. Un, kabartma tozu, tuz, kepek gevreği ve çikolata parçaları ekleyin. Sadece tamamen nemlenene kadar karıştırın. Meyilli birkaç kuru çizgiyle topaklı olacaktır.
3. Yağlanmış veya kağıt kaplı çörek kaplarını 2/3 dolu olarak doldurun. Bir kürdan temiz çıkana kadar 16-18 dakika pişirin. Tamamen soğuması için bir tel rafa çıkarın. Kekleri hava geçirmez bir kapta 1-3 gün saklayın veya tekrar kapatılabilir bir dondurucu torbası veya hava geçirmez bir kapta bir aya kadar dondurun.
Karbonhidrat uzmanı
Artık, karbonhidratlar hakkında bilmek hayal ettiğiniz her şeyi bildiğinize göre, dışarı çıkıp harika beslenme alışkanlıkları yaratabilirsiniz. Kendinizi harika hissedeceğinizi ve harika görüneceğinizi biliyoruz!
