Bu tabakalar ve sırt yağlan, en sıradan kıyafetlerden gizlice sızmak için çok kötü bir yoldur. Geri yağ kaybetmek mümkündür, ancak akıllı yoldan gitmek zorundasınız.
Eğer huysuz gençinizin inatçı olduğunu düşünüyorsanız, sadece birkaç kilo fazla sırt yağını oynatmaya çalışın. Ve çocuğunuzu odasına sınırlandırabilirken, geri dönme konusunda hiçbir saklanma yok. Vücudunuzun hiç görmediğiniz bir kısmı için, alt sırt çok endişe yaratır. Bir ömür boyu süren, acı çekmeyi, oturmayı, ayakta durmayı ya da en temel hareketleri yapmayı acı verici kılan, acı veren bir katalizör olabilir. Fakat aynı zamanda inatla ortadan kaybolmayı reddeden çirkin miktarda yağ - yağ biriktirebilir.
Bununla birlikte, akıllı yeme ve egzersiz yoluyla alt sırtınızı hedeflemeyi öğrenerek, çekirdeğiniz için potansiyel olarak acı verici yaralanmaları hafifletecek, önünüzü mükemmel şekilde tamamlayan sıkı ve seksi bir alt sırt oluşturacak şekilde güçlü bir platform oluşturmak mümkündür. Nasıl olduğunu keşfedelim.
Geri anatomi
Lats (LatissimusDorsi): Latslerin kökleri altta dört kaburgada bulunur ve humerusun medial tarafına yerleştirilir. Bu kas, “V” şeklinden sonra üst gövdeye çok aranan kısmı sağlar. Uzatma, addüksiyon ve medial rotasyon sağlar.
Orta Sırt (Rhomboids): Rhomboidlerin kökleri omurgadadır ve skapulada ekler. İşlevleri, kürek kemiğinin eklenmesidir.
Alt Sırt (Alt Trapezius): Alt trapezius, skapulanın depresyonuna izin verir.
Erector Spinae (Alt sırt): Bu büyük, güçlü kas grubu alt omurganızın kenarı boyunca uzanır. Bir çift spinal erector, belinizde ana kas grubunu oluşturur. Adından da anlaşılacağı gibi, bu kas, omurga dik durur, gövde gövdesini bükülmüş bir pozisyonda düzleştirir. Ayrıca belinizi çevirirken eğikliklerinize de yardımcı olur.
Akıllı beslenme
Muhtemelen zaten vücut yağını sadece vücudunuzun belirli bir bölgesinden azaltamayacağınızı biliyorsunuzdur. Genel bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Ve bu yaklaşımın diyetinizle başlaması gerekiyor. Elbette, insanlar genellikle bunu duymak istemezler. Asgari çabayla ve çaba sarf ederek işin yapılmasını sağlayacak sihirli bir egzersiz ya da hap istiyorlar. Öyleyse, bu fikirden bir kez ve hepsinden kurtulalım. Beslenme her zaman her şeyden önce olmalı. Bu, yediklerinizle karmaşık hale gelmeniz gerektiği anlamına gelmez. En iyi yol kolay yoldur. İşte bunu başarmanın üç önemli adımı:
(1) Kötü karbonhidratlardan kurtulun ve bunları iyi karbonhidratlarla değiştirin - iyi yiyeceklerin neye benzediğini ve çöplerin nasıl göründüğünü bilirsiniz. Karbonhidratlarınızı öncelikle yeşil, yapraklı sebzelerden almak toksinlerin ve yağların yıkanmasına yardımcı olacaktır. Kale, brokoli, ıspanak ve kuşkonmaz harika seçeneklerdir. Beyaz hamur işleri, çörek, kek ve ekmeğe sırtınızı dönün. Şeker, ana bölgenizde yağ biriktirecek gizli gizli sinsi besindir. Marketteki ürün etiketlerini kontrol etmeniz çok önemlidir. Çorba gibi sağlıklı yiyeceklerin birçoğunun lezzet vermek için çok fazla şekeri vardır.
(2) İstediğiniz kadar bir bileşenli gıda alın - ne kadar fazla malzeme olursa, o kadar az doğal olur. Önce onlar için git. Sebzeler, etler, tavuklar, meyveler ve fındık seçimlerinize uygun olmalıdır. Bu tek bileşen kuralına uymak, bu nahoş vücut yağını kontrol etmenize yardımcı olmak için uzun bir yol olacaktır.
(3) Daha fazla su içmek ve meşrubatları kesmek - her gün iki litre su tüketmeniz gerekir. Aynı anda gazlı içecekler ve meyve sularını diyetinizden çıkarmanız gerekir. Bunlar, vücudunuza toksik olan sayısız kimyasal madde ile birlikte çok fazla şeker içerir. Sadece alkolsüz içecekleri keserek bir yılda 25 kilo vücut yağını kaybedebilirsiniz.
Akıllı egzersiz
KaynakSadece alt sırt egzersizlerine odaklanırsanız, alt sırt yağ kaybı olmaz. Güçlendirmeye hazır olduğunuzda yapacağınız şey budur. Şu anda enerjinizi mümkün olduğunca egzersiz yaparak enerjinizi kadar çok kalori yakmanız gerekir. Bu da, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT) yapıyor olmanız gerektiği anlamına gelir.
Peki, yüksek yoğunluklu eğitim nedir? Mutlak tam eğimde (koşma kısmı) kısa bir süre boyunca yapabileceğiniz bir egzersizin performansı ve ardından daha kısa bir iyileşme süresidir. Sprint kısmı, her bir döngü arasında sabit bir iyileşme süresi olan birden fazla tekrarda yapılmalıdır.
HIIT Eğitiminizi gerçekleştirmek için doğru alıştırmayı seçmek önemlidir. Mutlak maksimum yoğunlukta performans sergileyen rahat hissedeceğiniz bir hareket seçmeniz gerekir. Koşmak iyi bir seçenektir, ancak aynı zamanda bir döngüye sprint yapmayı, Burpees veya Power Jumps gibi bir egzersiz yapmayı da seçebilirsiniz (Bu bölümün sonunda bu hareketler için egzersiz açıklamalarına bakın).
HIIT eğitiminin nasıl görünebileceğinin bir örneği:
(1) Kendinizi 20 saniye boyunca düz bir çizgide koşmanıza izin verecek açık bir alana veya koşu parkuruna götürün.
(2) Saatinizi 20 ila 10 saniyelik aralıklarla bip sesi çıkarmaya ayarlayın.
(3) Isınma olarak iki dakikalık bir koşu yapın
(4) Saatinizi başlatın ve doğrudan bir sprint içine gidin. Kendinizi mutlak maksimum seviyeye zorlamanız gerekir (bir Doberman tarafından kovalandığınızı hayal edin!)
(5) 20 saniyelik bip sesini duyduğunuzda, sprint yapmayı bırakın ve iyileşmeye başlayın - ama hareket etmeye devam edin!
(6) Tam olarak 10 saniye sonra, ikinci sprint içine geçin.Burada zorluk, ilk seferinde yaptığınız kadar zorlamaktır - yoğunluğun düşmesine izin vermeyin. 20 saniye boyunca tamamen dışarı.
(7) 10 saniye kurtarın ve bir sonraki süratinize geçin. Toplam 6 sprint için devam edin.
(8) Yere çök!
Bu tür bir kardiyo, yerel spor salonunuzda olup bitenlerden biraz uzakta. HIIT eğitimi alırken IPod'unuzu dinleyemez veya IPad'ınızı okuyamazsınız. Yoğun - ama aynı zamanda kısa. Aslında, şimdi tarif edilen egzersiz toplamda altı dakika sürer - ve bu 2 dakikalık ısınmayı da içerir. Spor salonu tavşanlarının ayakkabı bağlarını bağlamayı bitirmeden önce tüm kardiyo egzersizinizi bir çantaya koyacaksınız.
HIIT eğitimi ile ilgili bir diğer harika şey de son derece etkili olmasıdır. Siz bunu yaparken bir ton kalori harcar. Fakat dahası var. Bu tür bir eğitim, metabolizmanızı yağ yıkama fabrikasına dönüştürmenize olanak tanıyan bir yanma etkisi yaratır. Aslında, sadece bir 6 dakikalık seans, 24 saat boyunca metabolizmanızı artıracak, uyurken bile daha fazla kalori yakmanıza olanak sağlayacaktır.
HIIT eğitimini programınıza dahil etmenin birkaç farklı yolu vardır. Yukarıda açıklanan 6 dakikalık egzersiz, kardiyo egzersiziniz için ideal bir temeldir. Spor salonunda yapabileceğin her şeyden daha ustalaşmana neden olacak. Alternatif günlerde haftada 3 kez açık alana çıkın. Bunu ilk sabah yemekten önce yapın ve daha fazla kalori yakarsınız. Seansınızdan önce 300 ml su içiniz ve son sprint seansınızdan hemen sonra nemlendirin.
Egzersiz tanımları
Burpees
Muhtemelen bunları okul günlerinde yaptın. İşte bir özet:
Ayaklarınızla omuz genişliğinizi birbirinden ayırın. Çömel ve avuçlarını yere koy. Vücudunuzu destekleyen kollarınızla bacaklarınızı geriye doğru atın. Bacaklarınızı hemen geri çekin, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Bu bir temsilcisi.
Süratinizi 20 saniye boyunca burpelarla değiştirin. İlk set için bir hedef belirle - 8 tekrar et. 10 saniyelik iyileşmeden sonra, ilk sette yaptığınız gibi tekrar tekrar elde etmek için elinizden geleni yapın.
Güç atlar
Ayak omuz genişliği birbirinden ayrı durun. Bir çömelme içine çömel ve sonra dikey bir sıçrama içine patlayabilir. Dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Dakika tamamlanana kadar herhangi bir dinlenmeden sıvı hareketine devam edin.
Alt Sırt Gücü
Genel refahınız ve uzun süreli ağrısız yaşamınız için yapabileceğiniz en büyük şeylerden biri, belinizin kaslarını güçlendirmektir. Aşağıdaki rutin kendi vücut ağırlığınızdan başka hiçbir şey kullanmaz (birkaç egzersiz için İsviçre balosuna ihtiyacınız olacak), bu da programı kendi evinizde yapabileceğiniz anlamına gelir. Bu antrenmanı bir döngüde gerçekleştirin, her hareketin bir setini yapın ve ardından doğrudan bir sonraki antrenmana geçin. Her bir alıştırmada 12-15 tekrar yapmalı ve her biri arasında 2 dakikalık dinlenmeyle üç döngü oluşturmalısınız. En iyi sonuçlar için antrenmanı alternatif günlerde haftada üç kez tamamlayın.
Egzersiz
KaynakEllerinizi ve dizlerinizi indirerek sırtınızı düz tutun. Karnınızın şişmesine izin vererek derin bir nefes alın. Sonra zorla nefes verip, sırtınızı öfkeli bir kedi gibi yuvarlayın, böylece göbeğinizi omurgaya doğru yükseltin. Daha fazla nefes alamadığınızda, dudaklarınızı atarken ve burnunuzdan birkaç saniye boyunca sığ nefes aldığınızda sırtınızı yuvarlak ve göbek içinde tutun. Bu tek bir tekrarlama ve 20-30 saniye sürmeli. Sırtınızı başlangıç pozisyonuna getirirken nefesinizi verin.
Yüzüstü Süpermen
Bacaklarınız düz dururken ve kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzanırken, elleriniz yerde dururken. Kollarınızı, başınızı, göğsünüzü ve alt bacaklarınızı yerden aynı anda kaldırın. Bu pozisyonu başınızı ve boynunuzu hareket boyunca omuzlarınızla aynı yükseklikte tutarak 1 ila 5 saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Av köpeği
Dört ayak üzerinde, dizleriniz ve ayak parmaklarınız yere basarken ve avuçlarınız önünüze bakacak şekilde başlayın. ABS'nizi çekin; Gövdenizi ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutarken her iki uzuvları zemine paralel olarak uzatarak bir kolu ve karşı bacağı düzeltin. 5 saniye bekleyin ve sonra çalışma uzuvlarınızı indirin ve karşı kol ve bacak ile tekrarlayın. Bu bir temsilci.
Geri uzatma
Bu alıştırma için bir İsviçre balosuna ihtiyacınız olacak. Topun üzerinde abs ve göğsünüze yaslanın, sırtınız yuvarlak ve bacaklarınız tam arkanızda, bir duvarın tabanına yaslanmış. Kollarınızı topun karşısına katlayın (ya da daha büyük bir meydan okuma için önünüze doğru uzatın). Göğsünüz topdan 2-3 inç alana kadar gövdenizi açın.
Yan köprü
Hakim olmayan tarafınıza yalan söyleyin. Bu önkolla ve ayağın dış kenarı ile ağırlığını destekle. Vücudunuz baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Absınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin ve bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrar edin. (Not: bu alıştırma için her iki tarafta sadece bir rep yapın).
Jack-Bıçak
Bu hareket aynı zamanda bir İsviçre topunun kullanılmasını gerektirir. Ayaklarınızın üst kısımları ve topunuzdaki ışıltılarınız ve yerdeki ellerinizle yukarı itin. Topu hafifçe öne doğru yuvarlayarak dizlerinizi göğsünüzün yakınına çekin. Kollarınızı dik tutun ve abseni en üste sıkın.
özet
Yukarıda belirtilen 3 adımlı program, belinizi hızlı bir şekilde şekillendirmenize izin verecektir. Besinsel değişiklikler, alt orta kısmınızdaki çirkin yağ birikintisini durdurmanıza izin verirken, HIIT Cardio genel olarak vücut yağ kaybını azaltıyor ve bu da alt sırt da dahil.Son olarak, vücut ağırlığı güçlendirme egzersizleri erector spinae'ınızın omurganızdaki yükü destekleyen ve kaldıran güçlü kas bantları haline gelmesini sağlayacaktır. Sadece alt sırtınız çarpıcı görünmekle kalmaz, çekirdeğinizi güçlü tutmak için hayati bir iş çıkarır;
