Herkes sahilde, özellikle düzgün vücutlu bir ganimet seviyor! Hanımlar, bu çörekleri kaldırma ve biçimlendirme ve bu yedi egzersizle kıskançlık eğrileri oluşturma zamanı.
Binlerce kez büyük bir ganimet elde etmek için bir numaralı yolun çömelme olduğu söylendi. Ağız kavgası, sadece glütenlerinize değil, hamstrings ve kuadrisepslerinize de yarayan harika bir egzersizdir. Bununla birlikte, ağız kavgası bacak kaslarını glute kaslardan daha fazla tutturma eğilimindedir, yani - ağız kavgası kadar harika - Beyonce’yi yalnız ağız kavgası taklit edebilecek bir ganimet yaratamaz, yaratamaz, şekillendirebilir ve kaldıramazsınız.
Sırtınız üç farklı kastan oluşuyor: Vücudunuzdaki en büyük kas olan popo ve glutus maximus ve poponuzun ana bileşeni ve çalışması daha zor olabilen gluteus medius ve minimus.
Bu iki kas, gluteus maximus'un üzerinde oturur ve poponuzun üst kısmından oluşur; yani, daha küçük veya daha düz bir ganimetiniz varsa, bunlar daha fazla şekil ve eğri oluşturmak için gluteus maximus'a ek olarak çalışmak için iki ana kastır. Bu egzersizler bu üç kas grubunu hedef alırken kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi de çalıştırıyor.
Düzenli egzersiz rutininize ek olarak, ya da sadece bu yedi egzersizi yalnız yapsanız bile, bu egzersizler şimdiye kadarki en iyi bikini ganimetinizi yaratma yolculuğunuzda size yardımcı olacaktır - gurur duyacağınız birisini göstermek için can atıyor olacaksınız sahile.
1. Glute Köprüsü / Tek Bacaklı Glute Köprüsü
KaynakGlute köprüler, arkanızı kaldırmak, biçimlendirmek ve inşa etmek için mükemmeldir. Ayrıca dizleriniz üzerinde kolay ve sırt ve gerçekleştirmek için kolay.
Bu alıştırmaya başlamak için sırtınızı bir mat ya da başka bir yumuşak yüzeye yatırın, daha sonra ayağınızı yere dikerek, bacakları bükülerek, sırtınızla bir köprü oluşturarak kendinizi kaldırın ve yerden toplayın.
Kararlılık için kollarınızı yanınızda yerde tutun. Bacağınızı ve kaslarınızı kullanarak kendinizi yere indirin, ancak poponuzun yere değmesine izin vermeyin. Aşağı inin, zemine doğru ilerleyin ve sonra kendinizi köprü konumuna geri itin. Bu bir temsilci. Beceri seviyenize bağlı olarak üç set 12-15 tekrar veya mümkün olduğunca çok yapın.
Daha hızlı sonuçlar için ağırlıklar ekleyin; ne kadar ağır olursa o kadar iyi, ancak rahatsız hissettiğiniz için çok ağır değil. Bu egzersizin en az 8-12 tekrarını yapmanıza izin verecek orta düzeyde bir ağırlık deneyin. En önemlisi, yavaş ve sabit git.
Bu çok kolaysa, tek bacaklı oluk köprülerini değiştirmeyi deneyin. Bu yükseltilmiş alıştırmayı gerçekleştirmek için köprülü köprü pozisyonunuza girin ve her iki ayağın da yere dikilmesi yerine, bir ayağı havaya kaldırın. Dengelemek için sadece bir bacak ve kollarınızı kullanarak kendinizi alçaltma ve yukarı itme hareketlerini takip edin. Bunu daha zor hale getirmek için ağırlıklar ekleyin.
2. Deadlifts
KaynakDeadlifts, vücuttaki her büyük kas üzerinde çalışan fantastik bir tam vücut egzersizidir. Ölü yükselişin, dört hafta içinde göze çarpan sonuçlarla kasnağınıza kas kütlesi eklemenin en hızlı yollarından biri olduğu da bilinmektedir.
Ayaklarınız omuz uzunluğundan biraz daha fazla, ayaklar ileri doğru veya biraz dışa dönük olarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun ve ellerinizi bacaklarınızın hemen dışındaki çubukta geniş bir tutuşa kavuşturun.
Çubuğu incilerinize yakın tutun ve sıkıca tutun. Duruş bu egzersiz için önemlidir, bu nedenle göğsünüzü dışarıda, sırtınızı düz, çenenizi ve gözlerinizi öne doğru tutun. Çıtayı yakın tutarak yavaşça gidin ve çıtayı dizlerinizden yukarı çekerken bacaklarınızı düzeltin.
Bu egzersiz boyunca göbeğinizi meşgul etmeye çalışın; bu sizi yaralanmaya karşı koruyacaktır ve kalçalarınızı ayaklarınızla aynı hizada olacak şekilde dik pozisyona sokun. Kollarınız düz olmalı, barınız kalçalarınızdayken.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, sonra yavaşça öne doğru bükülürken, dizlerinizi hafifçe bükerek, hareket ederken hareket ettirin ve vücudunuzu yakın tutarken çıtayı aşağı doğru bükün; sonra tekrar yere indirin. Bu bir temsilci. 8-12 tekrar üç set yapın.
Bu alıştırmayı sadece öğreniyorsanız, tamamen rahat olana kadar hiç ağırlıksız veya hiç ağırlıksız başlayın. Rahat olunca, ağırlıklar ekleyin ve kendinize daha fazla güven duyduğunuzda yavaş yavaş ekleyin. Daha hızlı sonuçlar elde etmek için daha ağır ağırlıklar daha iyidir, ancak her zaman yavaş devam etmeyi ve tüm egzersiz boyunca düz durmayı unutmayın.
3. Tek Bacaklı Deadlift
Bu, özellikle dengeleme konusunda en zarif olmayanlar için bir katildir, ancak sizi gerçekten şekillendirir. Bu alıştırmayı ağırlıkla veya ağırlıksız yapmayı seçebilirsiniz, ancak ağırlıkların kullanılması sonuçları daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır.
İstemiyorsan süper ağır olmak zorunda değilsin; Ağırlıklar çok ağırsa, dengenizi bozabilir ve bu alıştırmanın tüm avantajlarından yararlanamayacaksınız. İki 5 ila 10 pound ağırlık çoğu insan için iyi çalışır.
Başlamak için, ağırlıkları her elinizde tutarak ya da tercih ederseniz ağırlıksız olarak başlayın. Ardından, aynı anda bacaklarınızdan birini yavaşça kaldırırken üst bedeninizi ve yere ağırlıklarını indirmeye başlayın.
Sırtınızı düz tutun ve hafifçe bükülmüş dizler; Göğsün asla kalçalarından daha aşağı olmamalı.Bir süre bu kıvrık pozisyonda tutun, sonra yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönün, kollarınız yanlarda olsun, kaldırılmış bacağını yerden uzak tutun, hafifçe bükün ve ağırlığınızı destek ayağınıza odaklayın. Maksimum sonuç için her bacakta üç set 12-15 tekrar yapın.
Bu, esneklik ve denge nedeniyle zorlu bir egzersiz olabilir, bu yüzden bu alıştırmada yeniyseniz ağırlıkları kullanma konusunda endişelenmeyin. Harekete odaklanın ve uygun formu kullanın. Bu alıştırma kendi başına yeterince zorlayıcı olabilir.
4. Bankta Tek Bacaklı Akma
KaynakBu, çöreklerinizi hızlı bir şekilde kaldırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersiz aynı zamanda denge ve esneklik gerektirir ve sadece vücut ağırlığını kullanarak çok zor olabilir. Bununla birlikte, daha deneyimli insanlar için, ağırlıkların eklenmesi teşvik edilmektedir.
Bu çalışmaya başlamak için, bir bankın veya sandalyenin önünde durun ve tam bir hamleyi tamamlayacak kadar durun. Bacaklarınızdan birini arkanızda tezgahın üzerine kaldırın ve sonra her iki dizinizin de 90 derece açıda olacağı şekilde bir hamle pozisyonuna geçin.
Birkaç saniye bekleyin, sonra başlangıç pozisyonunuza yükselin. Bu bir temsilci. Maksimum sonuç için üçe 12-15 tekrar seti yapın ve daha zorlu hale getirmek için ağırlıklar ekleyin. Bunu sabahleyin hissediyor olacaksınız.
5. Kickbacks ile Adım Ups / Adım Ups
Basamaklar, kaldırma ve şekillendirme için de harikadır ve özellikle ağırlıklar bittiğinde, kalbinizin pompalanmasını gerçekten sağlayabilir. Başlamak için, bir bank veya sandalyenin önünde durun, her iki elinizde de ağırlık veya ağırlık yoktur.
Ardından, sıraya çıkın ve diğer bacağınızı da kaldırın ve başka bir banka çıkacak gibi bükün. Ardından, yere geri dönün ve en iyi sonuçları elde etmek için her bacakta üç adet 15-20 tekrar yapın.
Daha zor hale getirmek için, adım adım bir geri tepme ekleyin. Tezgahın üzerine çıktığınızda, arkanızdaki diğer ayağı tekmeleyin, aşağı inin ve tekrarlayın. Bu, derriere'nizi sıkılaştırmak, sıkılaştırmak ve kaldırmak ve bacaklarınızı tonlamak için harika bir harekettir. Selülit görünümünü azalttığı bile söylenir.
6. Tek Bacaklı Kablo Geri Tepmeleri
KaynakBu egzersiz, spor salonundaki kablo makinelerini kullanmayı içerir ve yalnızca tonlanmış, kıvrımlı bir arka kısım değil, aynı zamanda öldürücü bacak kuvveti de sağlar. Spor salonunda, büyük olasılıkla bir tarafı aşağıya doğru indireceğiniz ve ayağınıza uyacak bir kayış takabileceğiniz bir kablo makinesi bulacaksınız. Ağırlığı asana kadar, ağırlığı kolay ya da ılımlı bir ağırlığa ayarlayın.
Ellerinizi makinenin çubukları üzerine yerleştirebilir ya da aşağı doğru büküp ellerinizi direğe ya da dübelleri makineye koyduğunuz yere - size ne rahat hissettirirse - yerleştirebilirsiniz.
Destek bacağının dizinin hafifçe bükülmüş olduğundan emin olun ve kayışın içinde bulunan ayağınızı öne ve arkaya doğru atın, ardından diziniz hafifçe sıkışmış olarak geri getirin. Performansınız ve gücünüz arttıkça makinenin ağırlığını artırarak en iyi sonuçları elde etmek için her bacakta üç set 12-15 tekrar yapın.
7. eşek başladı
Bazen bir ganimeti şekillendirmenin en iyi yolu yere düşüp yapmaktır.
Bu egzersiz için, ellerinize ve dizlerinize başlayacaksınız ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla ve ayağınızı mümkün olduğu kadar düz tutacak şekilde bacaklarınızdan birini arkaya ve yukarı doğru tekmeleyeceksiniz. Ayakizi tavana koymak için beceriksizce düşünün.
Ayağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın, glütlerinizi sıkın ve tekrar yere indirin. Bu bir temsilci. Maksimum sonuç için her bacakta üç adet 15-20 tekrar yapın. Daha zor hale getirmek için, tekrar miktarını arttırın veya ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Hatırlatmalar
En iyi bikini ganimetinizin sadece spor salonuna değil, mutfağa inşa edilmediğini unutmayın. Bol miktarda protein içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın; yapı ve arka şekillendirme söz konusu olduğunda, en iyi arkadaşınız proteindir. Güçlü bir antrenmandan sonra - özellikle ağırlık kaldırıyorsanız, ağırlık kaldırıyorsanız ve çömeliyorsanız - antrenmanınızdan 30-45 dakika sonra yemeyi deneyin.
Unutulmaması gereken bir başka şey, bir egzersiz çok kolay hissetmeye başladığında, muhtemelen kullandığınız ağırlık miktarını artırmanın zamanıdır. Düzgün formda yavaş, derin ve ağır olmak nihai sonuçların anahtarıdır. Bu bilgiyle, kendinizi yaralayabileceğiniz veya fazla yorulabileceğiniz noktaya zorlamayın. Zaman ayırın ve sabırlı olun; vücudunuzdaki değişiklikler 3 ila 4 hafta içinde farkedilmeye başlayacaktır.
Germe de son derece önemlidir, bu nedenle her egzersizinizde düzgün bir şekilde germek için en az 5 ila 10 dakika ayırdığınızdan emin olun. Bu, yaralanmayı önlemenin yanı sıra iyileşme süresini ve esnekliği artırır.
Uzatmanın en iyi yolu köpük yuvarlamaktır.
Köpük ruloları çoğu fitness perakendecisinden ve Wal-Mart gibi büyük markalı mağazalardan ve birçok spor salonundan satın alınabilir. Köpük haddeleme, kaslarınızda oluşan gerginliği gidermek için harika bir yoldur, ancak yavaşladığınızdan ve asla etrafından dolaşmayan bir eklem üzerinde yuvarlanmadığınızdan emin olun. Ağrılı kaslarla iyileşme sürenizi arttırmak için eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak bir glukozamin takviyesi düşünebilirsiniz.
En sevdiğiniz ganimet patlatan antremanlarınız ve heyecan verici sırlarınız neler? Aşağıdaki yorum bölümünde bu listeye ekleyin.
