Sağlık ve zindelik rutininizden en iyi sonuçları görmüyor musunuz? Büyüme hormonunu doğal olarak nasıl artıracağınızı öğrenmek, sorunlarınıza cevap olabilir.
Büyüme hormonu (GH), vücudumuz tarafından doğal olarak üretilen ve beynin tabanının yakınında bulunan bezelye büyüklüğünde bir yapı olan ön hipofiz bezi yoluyla salgılanan bir protein hormonudur. Bu hormon, kas, iskelet ve nörolojik büyüme gibi metabolizma gibi karmaşık süreçleri kontrol eder.
İşte Breakingmuscle'ın kullanımlarının bir listesi:
- Artan protein sentezi
- Artan lipoliz (yağı azaltır)
- Artan sarcomere büyümesi
- Azalan karaciğer glukoz alımı ve gelişmiş yeni glukoz oluşumu (glukoneogenez)
- Pankreasın desteklenmesi ve insülin, glukagon, ghrelin vb. Gibi farklı hormonların üretilmesi.
Kadınlar erkeklerden daha fazla büyüme hormonu üretirler (günün farklı zamanlarında) ve ürettiğimiz büyüme hormonu miktarı ürettiğimiz östrojen miktarı ile pozitif olarak ilişkilidir. Garip görünüyor çünkü erkekler genellikle daha büyüktür ve kadınlara göre kas kazanmada daha kolay bir zamana sahiptir, fakat bunun nedeni kas kazanıp kazanmamamızı etkileyen sadece büyüme hormonu olmamasıdır.
Aynı zamanda testosteron ile ilgisi var ve hepimiz erkeklerin bundan daha fazlasına sahip olduğunu biliyoruz. Büyüme hormonunun testosteron ile östrojenden daha kolay çalıştığı genel olarak kabul edilmektedir. Peki, biz kadınlar büyüme hormonumuzu nasıl daha iyi kullanabiliriz? Yani, bundan çok daha fazlasını yaparız!
Büyüme hormonu artırmak ve kas kazanmak için nasıl
Süper kaslı bir kadın gördüm ve “Vay be, eğer böyle kaslarım olsaydı” diye düşündüm, şimdi yapabilirsiniz! Yani, büyüme hormonunun tüm faydalarından nasıl yararlanacağınızı öğrenirseniz.
Yukarıda belirttiğimiz gibi, kadınlar erkeklerden daha fazla büyüme hormonu üretir. Yani zaten bir avantaja sahibiz. Şimdi bir sonraki seviyeye alalım!
Yüksek Yoğunluklu Eğitim
Breakingmuscle, “Sert vuruş yapan antrenmanlar, hem erkek hem de kadınlarda büyüme hormonu seviyelerini artırıyor, antrenman on dakikadan uzun sürdüğü zaman en yüksek GH üretimi gerçekleşiyor ve sporcuları laktat eşiklerini geçiyor” diyor.
P90x, HIIT ve Cross Fit gibi yüksek yoğunluklu egzersizler harikadır ve bunun için mükemmel çalışır, ancak fitness videoları veya sınıfları içerdiklerinden çok pahalı olabilirler.
İşte size sadece koşu bandını kullanan ve isterseniz ağırlıkları kullanan Body by Banks'ın sahibi Michael Banks, sizin için yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman egzersizine bir örnek:
Isınmak: Koşu bandında, eğim zorlu bir açıya ayarlanmış durumdayken, güç 3-7.5 hızında 7 dakika boyunca yürür. Dirseklerini kalbin üzerinde tut. Durdurmak; Koşu bandından çık ve ger.
sürat koşusu: Eğimi 0'a düşürün, koşu bandı hızını artırın ve 30 saniye boyunca sert bir şekilde sıçraın. Maksimum kalp atış hızınızın% 90'ını hedefleyin. Kurtarmak için hızınızı 3'e düşürün ve bir dakika yürüyün.
Çömelme: Koşu bandından inin ve çömelin, alttan arkaya ve bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Sonra çömelme pozisyonundan havaya atlayın, eskisi gibi aynı çömelme pozisyonuna inin. Kuadrisepsinizi çalıştırarak 15 veya 20 kişilik bir set yapın. Zaten iyi durumdaysanız, halterinizi yanınızda tutun.
Havai Presler: Ağırlıkları ile 15 veya 20 adet üst baskı yapın, bunları doğrudan yukarı ve doğrudan omuzlarınızın üzerine getirin.
sürat koşusu: Koşu bandına geri dönün ve 30 saniye boyunca koşun (eğim yok). Amaç, maksimum kalp atış hızınızın% 80'inde olmak. Kurtarmak için hızınızı 3'e düşürün ve bir dakika yürüyün.
Triceps Uzantıları: Halter kullanarak, 15 veya 20 tepegöz triceps uzantısından oluşan bir küme yapın. Dirsekleriniz tavana doğru ve başınızın arkasındaki ağırlıklara bakmalıdır. Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerinde kaldırın ve tekrar aşağıya çekin.
Şınav: Dirsekleriniz gövdeden 90 derecelik bir açıyla, 15 itme setinden birini yapın. Değişiklik: Şınav dizleriniz yerde, ama 15 yerine 25 yapın.
sürat koşusu: Koşu bandına geri dönün. Maksimum kalp atış hızınızın% 70'ini hedefleyen 1 dakika boyunca sürat koş. Kurtarmak için 90 saniye boyunca ilerleyin.
Zıplayan Krikolar: Bir veya 15 veya 20 atlama jakı seti yapın. Yeterince güçlüyseniz, iki adet 10- veya 15 kiloluk dambıl ekleyin. Dışarıya doğru basarken, bacaklarınızı bir araya geri giderken, onları omuz yüksekliğine geri çekerek ağırlıklarını yukarı kaldırın.
final: Koşu bandınızı, sizi gerçekten zorlayan bir açıyla eğin - koşu bandının raylarına asmayın. Maksimum kalp atış hızınızın% 60'ını hedefleyerek 30 saniye boyunca 2,0-3,5 hızda yürüyün. İyileşmek için, koşu bandını 1.0 eğime getirin ve 1 dakikalık bir yürüyüş için hızınızı 1.9 veya 2.0'a düşürün. Gerdirerek bitirin.
Güç Eğitimi
Kuvvet antrenmanı ayrıca büyüme hormonu seviyesini yükseltir. Kadınlar, kuvvet antrenmanları daha yoğun olduğunda, bir süre daha az dinlenerek daha fazla yararlanırlar.
Protein Sonrası Egzersiz
Bazı çalışmalar, kadınların peynir altı suyu proteini sonrası egzersiz yaptıktan sonra büyüme hormonu artışı olduğunu göstermektedir. (Bu küçük gerçeğin etrafını saran bir çok tartışması var. “Egzersiz sonrası yemek yeme” meselesi bunu yapıyor. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için gelecekte yapılacak çalışmaları yakından takip edin.)
oruç
Oruç dini topluluklardaki insanlar tarafından onlarca yıldır kullanılmaktadır ve herkes bunu her gece 8 saat boyunca yapmaktadır. Birkaç saat ila birkaç gün arasında değişen milyonlarca farklı oruç programı var.
Sağlık ve zindelik toplumunda oruç tutanlar genellikle 16: 8 veya 20: 4 oruç programlarını takip eder. Günde 16 saat oruç tuttuğunuzda, 8 saat yemek ya da 20 saat oruç tuttuğunuzda ve 4 saat yemek yeme pencereniz var. Buna aralıklı açlık denir.
Fasılalı oruçların büyüme hormonu üzerindeki etkileri üzerine birçok çalışma yapılmıştır ve şu ana kadar sadece olumlu sonuçlar elde edilmiştir. Bazı çalışmalar% 2000 artış gösterdi! Artış, oruç durumunda vücudun daha az insülin saldığı için meydana gelir. İnsülin bulunduğunda, büyüme hormonu olamaz. Olumsuz korelasyon vardır. Bu nedenle, daha fazla büyüme hormonu salmak istiyorsanız, önce insülini azaltmalısınız.
Elbette, bu bölümde oruç tutmaktan büyük şeyler var. Geçenlerde, OrandaStyle'da kadınlar için aralıklı oruç hakkında bir makale yazdım. Lütfen oruç tutmanın büyüme hormonunu nasıl artırabileceğini merak ediyorsanız, kontrol edin!
Yeterli uyku
Geceleri vücut kendini onarır. Bu nedenle, doğal olarak, büyüme hormonu bu süre zarfında atılır. Yeterince uyuyamıyorsanız, büyüme hormonuna müdahale ediyor olabilirsiniz. Ama sadece bu sebeple daha fazla uyumayın… Gerçekten uyumalısınız! İşte daha hızlı uykuya dalmanıza ve Sleepfoundation'dan daha derin ve derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bazı şeyler:
Aşağıdaki uyku uygulamalarını tutarlı bir şekilde sürdürmeye çalışın:
Aynı yatma saatine bağlı kal ve hafta sonları bile uyanma vakti
Bu, vücudunuzun saatini düzenlemeye yardımcı olur ve uykuya dalmanıza ve gece uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Dinlendirici bir yatma ritüelini uygulayın
Parlak ışıklardan uzakta yatmadan hemen önce dinlendirici, rutin bir aktivite uyku saatinizi uykuya dalma, ses ve derin uykuya dalma veya uykuda kalmayı zorlaştıracak heyecan, stres veya kaygıya neden olabilecek faaliyetlerden ayırmanıza yardımcı olur.
Özellikle öğleden sonraları kestirmekten kaçının
Güç kestirmek gününüzü atlamanıza yardımcı olabilir, ancak yatmadan önce uykuya dalamayacağınızı tespit ederseniz, kısa kedilerin bile ortadan kaldırılması yardımcı olabilir.
Günlük egzersiz
Güçlü egzersiz en iyisidir, ancak hafif egzersiz bile hiçbir aktiviteden daha iyidir. Günün herhangi bir saatinde egzersiz yapın, ancak uykunuz pahasına değil.
Odanızı değerlendirin
Uyku ortamınızı uyumak için gereken koşulları belirlemek için tasarlayın. Yatak odanızın serin olması gerekir - 60 ile 67 derece arası. Yatak odanızda ayrıca uykunuzu etkileyebilecek gürültüden arınmış olmalıdır. Son olarak, herhangi bir ışıktan özgür olmalıdır.
Odanıza sesler veya diğer rahatsız edici rahatsızlıklar olup olmadığını kontrol edin. Buna yatak eşinin horlama gibi uyku bozuklukları da dahildir. Karartma perdeleri, göz tonları, kulak tıkaçları, “beyaz gürültü” makineleri, nemlendiriciler, fanlar ve diğer cihazları kullanmayı düşünün.
Rahat bir şilte ve yastıklar üzerinde uyuyun
Yatağınızın rahat ve destekleyici olduğundan emin olun. Yıllardır kullanmakta olduğunuz kişi, en iyi kalitede şilteler için yaklaşık 9 veya 10 yıl - yaşam süresini aşmış olabilir. Konforlu yastıklara sahip olun ve odayı çekici ve uykuya davet edin; aynı zamanda sizi etkileyebilecek alerjenleri ve gece kalkmanız durumunda kaymanıza veya düşmenize neden olabilecek nesnelerden arındırın.
Sirkadiyen ritimlerinizi yönetmenize yardımcı olması için parlak ışık kullanın
Akşamları parlak ışıktan kaçının ve kendinizi sabahları güneş ışığına maruz bırakın. Bu, sirkadiyen ritimlerinizi kontrol altında tutar.
Akşamları alkol, sigara ve ağır yemeklerden kaçının
Alkol, sigara ve kafein uykuyu etkileyebilir. Büyük veya baharatlı yemekler yemek, hazımsızlıktan uyumayı zorlaştıracak rahatsızlıklara neden olabilir. Yatmadan en az 2-3 saat önce yemek bitirmek iyidir.
Aşağı rüzgar. Vücudunuzun uyku moduna geçmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle son saatinizi yatmadan önce okuma gibi sakinleştirici bir aktivite yaparak geçirin
Bazı insanlar için, dizüstü bilgisayar gibi elektronik bir cihaz kullanmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir, çünkü bu cihazların ekranlarından yayılan belirli bir ışık türü beyne aktive oluyor. Uyumakta sorun yaşıyorsanız, yatmadan önce veya gecenin bir yarısında elektronik eşyalardan kaçının.
Uyuyamıyorsanız, başka bir odaya gidin ve yorgun hissedene kadar dinlendirici bir şeyler yapın
Çalışma malzemelerini, bilgisayarları ve televizyonları uyku ortamından çıkarmak en iyisidir. Yatağınızı sadece uyku ve seks için, yatakla uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirmek için kullanın. Belirli bir aktiviteyi veya öğeyi uyumakla ilgili endişeyle ilişkilendirirseniz, bunu uyku zamanı rutininizden alın.
Uyumana yardımcı olacak diğer yollar:
Melatonin Takviyeleri
Bazıları melatoninin insanların uykuya dalmasına yardım etmediğini söylese de, kişisel deneyimimden uyuyakalmama yardım ettiği konusunda sizi temin ederim. Herkes için işe yaramayabilir, ancak uykuya dalmakta ve / veya uymakta zorluk çekiyorsanız denemeye değer.
Büyüme hormonu eksikliği
Büyüme hormonu vücudunuzdaki pek çok farklı sistemi düzenlemek için kullanıldığından, büyüme hormonu eksikliği sağlığınız için tehlikeli olabilir. İşte size, bunlardan muzdarip olmanız durumunda sizi eğitmek için büyüme hormonu eksikliği hakkında bazı ek bilgiler.
GHFound tarafından belirtildiği gibi, büyüme hormonu eksikliği olan kişiler tarafından sıkça bildirilen bazı belirtiler şunlardır:
Fiziksel belirtiler:
- Enerji veya yorgunluk eksikliği
- Kas Güçsüzlüğü
- Kilo almak
- Azalan Cinsel İstek
- Uyku sorunları
Psikolojik Belirtiler:
- utangaçlık
- Başkalarından çekilme
- Gerginlik veya kaygı
- Hüzün ya da depresyon
- Umutsuzluk duyguları
Büyüme hormonu eksikliğinin nedenleri herkes için farklıdır ve her yaşta olabilir. İşte GHFound tarafından belirtilen olası nedenlerin bir listesi:
- Tümör: Büyüme hormonu eksikliği olan birçok erişkinde hipofiz bezinde bir tümör vardır. Bu tümör bezine zarar verebilir veya tümörü çıkarmak için ameliyat sırasında bez zarar görebilir.
- cerrahlık: Yukarıda belirtildiği gibi, bir tümörü hipofizden çıkarmak için cerrahi gerekebilir. Hipofiz veya hipotalamus alanında ameliyat, başka nedenlerden dolayı gerekliyse, hipofiz bezi de zarar görebilir ve büyüme hormonu eksikliğine neden olabilir.
- Radyasyon: Genellikle kafa içindeki bir tümör için tedavi olarak veya kemik iliği naklinin bir parçası olarak verilen radyasyona maruz kalmak hipofiz bezine zarar verebilir ve büyüme hormonu eksikliğine neden olabilir.
- doğuştan: Bazı bebekler büyüme hormonu üretme yeteneği olmadan doğarlar. Bu bebekler erişkinliğe ulaştıktan sonra büyüme hormonu eksikliği yaşamaya devam edecekler.
- İdiyopatik: Büyüme hormonu eksikliği olan birçok çocuk bilinmeyen nedenlerden dolayı bunu geliştirir. Buna “idiyopatik” denir. Bu çocukların çoğu yetişkin olarak büyüme hormonu eksikliği yaşamaya devam edecektir.
- iltihap: Bu, büyüme hormonu eksikliğinin nadir görülen bir nedenidir. Hipofiz bezinin iltihabı, kronik enfeksiyonlardan veya histiyositoz ve sarkoidoz gibi kronik enflamatuar bozukluklardan kaynaklanabilir.
- Otoimmün: Vücudun bağışıklık sistemi hipofize karşı tepki gösterdiğinden, hipofiz bezlerinde yaralanma meydana gelebilir. Bu genellikle kadınlarda, genellikle hamilelik sırasında veya sonrasında ortaya çıkar.
- Yaş: Büyüme hormonu yaşla birlikte azalır. Bu tamamen doğaldır ve hormon desteği ile tedavi edilmesine gerek yoktur.
Büyüme hormonu eksikliğinden muzdarip olabileceğinizi düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Gerekirse, sizin için büyüme hormonu yazabilirler. Bununla birlikte, öngörülen bu büyüme hormonları, insanların uygunluk takviyesi olarak kullanması için değildir. Bu yapılması çok tehlikeli bir şey olabilir ve vücudunuzdaki diğer hormonları patlatır.
