Midesini yükseltmek ve düzleştirmek ister misin? İşte düz bir karın almanıza yardımcı olacak 10 karın egzersizi.
Erkeklerin ve kadınların, vücutlarının hangi bölümlerini tonlandırmak istedikleri konusunda farklı endişeleri vardır. Erkekler için genellikle büyük kollar ve hoş pecs isterler.
Kadınlar için genellikle odaklanan bacaklar ve popolar.
İkisinin de hemfikir olduğu evrensel kas grubu…. karın!
İlk: Alt Çizgi
Midenizi güçlendirmek ve düzleştirmek istiyorsanız, yağ yakmak zorundasınız. Bir kardiyo ve ağırlık antrenmanı egzersiz planı bunu yapmanın en iyi yoludur. Çekirdek kaslarınızı sağlam tutmak, özellikle bir egzersiz rutini hazırlarken bir öncelik olmalıdır.
Her zaman temel olarak çalışmanızın sonunda, temel egzersizler ekleyin. Başka bir deyişle, bu karın / çekirdek egzersizler, kardiyo ve ağırlıklar dahil olmak üzere tam bir egzersiz programına eklenmelidir.
Sadece bu egzersizlere güvenmeyin. Olduğu söyleniyor, başlayalım!
# 1: Plakalar
Tahta yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Sadece karın ve eğiminizi harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda belinizi ve kollarınızı da güçlendirmek harikadır.
Yere ya da yumuşak bir paspas üzerine düz bir şekilde yaslayın ve kollarınızı öne eğerek kendinizi yukarı itin. Uygun tahta pozisyonuna geldiğinizde, yalnızca ayak parmaklarınız ve önkollarınız yere değmelidir.
Belinizin arkasını sıkmamaya ve karın bölgenizi sıkı tutmaya odaklanın. Bu pozisyonu basılı tutarak, 20 saniyelik 3 set ile başlayın.
# 2: V krizi
Bu özel çekirdek hareketi oldukça zor olarak kabul edilir. Zemin veya paspasın üstüne koyup kollarınızı ve bacaklarınızı delerek uzatarak başlayın.
Tüm vücudunuzu kullanarak bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı ve birlikte çekin, böylece sadece poponuz yerde dursun. Sonra vücudunuzu yavaşça yatar pozisyona getirin.
Bu hareket, sadece kaslarınızı değil, tüm kaslarınızı harekete geçirir. 10 tekrardan oluşan 3 set ile başlayın.
# 3: Rus büküm
Rus bükümBu temel egzersiz sadece karınlarınızı ve eğikliğinizi aktive etmekle kalmaz, aynı zamanda temel stabilite ve denge üzerinde de çalışır. Katta otururken, dik oturun ve dizlerinizi bükün.
Bir ilaç topu kullanarak üst bedeninizi bir tarafa doğru döndürün ve topa topunuzun yan tarafındaki yere değdirin. Ardından, sağlık topunu vücudunuza sürün ve karşı tarafa dokunun. Çekirdek ve eğik odaklanarak, akıcı bir hareketle bunu tekrarlayın.
ž Hareketi daha zor hale getirmek için, ayaklarınızı yerden kaldırın ve döndürürken kıçınızın üzerinde dengeyi deneyin!
Eğer bir sağlık topunuz yoksa, ter yok. Bu hamle hiçbir direnç göstermeden yapılabilir. 20 büküm 3 set ile başlayın.
# 4: Eğik büküm döşeme
Bu, eğikliği güçlendirmek için harika bir hareket ve yeni başlayanlar için harika bir hareket. Elleriniz düz bir şekilde yanlara yaslanıp yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden çekin.
Bu konumdan, dizlerinizi sol tarafınızdaki yere doğru çevirin, ellerinizi ve sırtınızı mümkün olduğunca zeminde düz tutun. Şimdi, dizlerinizi vücudunuz boyunca ve vücudunuzun sağ tarafındaki zemine doğru çekin, tekrar ellerini ve sırtını yerde düz tutarak.
Bu alıştırmanın yoğunluğu da kolayca ilerletilebilir. Sadece ileri geri döndürürken dizleriniz arasında bir ilaç topu tutun. 3 sette 20 bükümle başlayın.
# 5: Uzatma yatar
Geri uzatma yalanÇoğu insan, güçlü bir çekirdeğin anahtarının tüm çekirdeği güçlendirmek olduğunun farkında değil! Sadece karın değil! Bu egzersiz belinizi güçlendirmek için harika bir yoldur.
Birçok bel ağrısı, zayıflıktan kaynaklanır, bu nedenle bu hareket güçlü bir çekirdek için hayati öneme sahiptir. Karnınızdaki yerde yatarak, kollarınız başınızın üzerinde ve avuçlarınız yerdeyken uzanarak başlayın.
Bacaklarınız düz ve rahat olmalı. Bu pozisyondan, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden uzatarak yavaşça kaldırın. Zemin abs'inizi destekleyeceğinden bu, sırtınızda güvenli bir kemer yaratacaktır.
Her tekrar ile yaklaşık 2 saniye boyunca kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı tutarak bu hareketi tekrarlayın. 3 tekrar 10 set ile başlayın.
# 6: İğneyi geçir
Sadece çekirdeğini güçlendirmek için değil aynı zamanda kollarınızı da güçlendirmek için harika bir hareket. Zindeliğinize bağlı olarak, şınav veya tahta pozisyonuna başlayın.
Dizinizi bir bacağın üzerinde bükmeye başlayın ve itme pozisyonunuzu sıkı tutarak ve abs'ini aktif ve düz bir şekilde geri tutarken karşı dirseğe doğru çekin.
Her bir dizini ileri geri hareket ettirerek dirseğe doğru çekin. Bunu 20 tekrardan oluşan 3 set için yapın.
# 7: İstiridye krizi
İstiridye kriziBu hareket temel karın kaslarınızı hedef alacaktır. Zemine sırtüstü yatarak, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90 derece açıyla bükün. Parmaklarınızı başınızın arkasına kilitleyin ve dirseklerinizi dizlerinize doğru çevirin.
ABS'nizi kullanarak üst bedeninizi yukarı çekin, böylece dirseklerinize dizlerinize dokunmaya çalışın. Bu harika bir temel karın krizidir ve sizi yanık olarak bırakmalıdır. 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
# 8: Oturmuş diz krizi
Bu hamle harika çünkü aynı zamanda denge ve çekirdek istikrar da gerektiren bir başkası. Poponda otururken, dizlerini bük ve ayaklarını yerde düz tut.
Ellerini kalçalarına koy ve dizlerini göğsüne doğru çekmeye başla.Dizlerinizi mümkün olduğunca uzağa doğru çekiniz, sadece göğsünüzü yerde dengelemek için bırakınız.
Ayaklarınızı yerden uzak tutmaya çalışarak dizlerinizi yavaşça geriye doğru uzatın. Bu egzersizi 10 setten oluşan 3 set için yapın.
# 9: Tahtaya çıkın
Şimdi bu, herşeyin işe yaradığı görünen egzersizlerden biri! Düzenli bir yukarı itme konumunda başlayın. Bir kolu ön kol üzerine getirmeye başlayın, sonra diğer kolu da aşağı indirin.
Şimdi bir tahta pozisyonundasınız. Oradan bir kolu yukarı itme konumuna getirin, ardından diğer kolu takip edin. Şimdi bir yukarı konumdasınız. Bunu 10 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.
# 10: Alın kaldırma köprüsü
Butt asansör köprüsüBu yeni başlayanlar için bir başka harika harekettir, ancak herhangi bir seviyedeki herhangi biri üzerinde çalışabilir. Ana çekirdek kaslarını, ayrıca bacaklarını ve glütlerini harekete geçirir. Yerde düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
Poponuzu tavana doğru yukarı kaldırın (veya dışarıda egzersiz yapıyorsanız gökyüzü) ve glütenlerinizi ve absinizi sıkmaya odaklanın. kıçını yere getir ve hareketi 10 tekrardan oluşan 3 set için tekrarla.
Bu egzersizleri bir deneyin. Her zaman unutmayın, “nokta azaltma” diye bir şey yoktur, bu nedenle egzersizin belirli bir alanda yağ yakacağını bilin. Bu egzersizleri egzersiz rutininizin bir parçası olarak kullanın.
Kapak fotoğrafı: thepickdrop.com
