Ağız kavgası, yapabileceğiniz en iyi egzersizdir, neden vücudunuzu zinde ve güçlü tutmak için doğru ağız kavgası yapmayı öğrenmiyorsunuz?
Kilonuzu kaybetmek, güçlü olmak, kas inşa etmek ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için hayatınızın geri kalanında yapılacak tek bir egzersizi seçmek zorunda kalsaydınız, hangi egzersizi seçerdiniz? Bu soruyu herhangi bir egzersiz uzmanına sorun ve aynı cevabı alırsınız. . .
Çömelme!
Çömelmeyi böyle bir tekme egzersizi yapan şey nedir? Başlangıç olarak, ağız kavgası, birden fazla kas grubunu hedef aldıkları anlamına gelen, bileşik bir egzersiz olarak bilinir. Bu basit hareket aslında alt vücuttaki her kas grubunu doğrudan harekete geçirir.
Bununla birlikte, ana taşıyıcılar iç uyluklar, popo ve glütenlerdir. Dolaylı olarak, çömelme bile üst vücudun kaslarına bir egzersiz sağlar. Aynı zamanda kardiyovasküler fayda sağlar. Böylece, ağız kavgası yapmanın ve bunları düzenli olarak yapmanın neden bu kadar önemli olduğunu anlayabilirsiniz.
Mükemmel vücut ağırlığı
Temel vücut ağırlığı ağızlıkları ile bacak mükemmelliğine doğru yolculuğunuza başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde, gözleriniz tavana ve alt sırt kemerliyken, ellerinizi başınızın üzerine koyun. Şimdi kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek paralel bir bodur pozisyonuna indirin. Hafif bir duraklamadan sonra ve sırtınızı yuvarlamadan, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklu ayakkabılarınızı itin.
Vücut ağırlığındaki ağız kavgası pürüzsüz, ritmik bir kadansla yapın. Tekrarlama başına 4-5 saniye ayırın ve uyluklarınızın, glütenlerin ve hamstrings'in yaptığı işi hissetmeye odaklanın. Birkaç hafta vücut ağırlığındaki çömelmeden sonra, biraz pound eklemeye hazır olacaksınız.
Ağırlıklı ağız kavgası
Hazırlık: Çömelme rafına bir Olimpiyat barı yerleştirin. 45 kilo ağırlığında, daha fazla ağırlık eklemeniz gerekmez, ancak boynunuzu korumak için çubuğun ortasında bir ped kullandığınızdan emin olun.
Yürütme: Kendinizi çubuğun altına yerleştirin ve raftan kaldırın. Geri adım atın ve ayağınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve biraz dışa dönük şekilde durun. Sırtınızı dik tutun, göğsünüzü dışarı çıkarın ve başınızı yukarı kaldırın.
Şimdi karın duvarınızı gerin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin. Dizlerdeki aşırı gerilmeyi önlemek için daha fazla aşağı inmeyin. Çömelirken, başınızı yukarıda ve sırtınızı hafifçe kemerli tutun.
Çömelirken tüm vücudun sıkı olmalı. Vücudun herhangi bir parçasının gevşemesini istemezsin.
Çömelme pozisyonunda, alt bacaklarınız yere neredeyse dikey olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken topuklularınızı itin.
Nefes: Ağız kavgası aerobik bir bileşen içerdiğinden, uygun bir nefes alma tekniği kullanmanız çok önemlidir. Yapmazsanız, birkaç tekrardan sonra ışıklı hissetmeye başlayabilirsiniz. Kendinizi indirirken derin nefes alın. Sonra geri dönerken havayı bir nefesle zorla dışarı at. Son birkaç tekrar sırasında, tekrarlar arasında iki ya da üç hızlı nefes alın.
Mümkünse, bir aynanın önündeki lekelemeleri yapın, böylece sırtınızı dik tuttuğunuzu kontrol edebilirsiniz.
Çömelme hayır
- Bir bankta çömelme. Tezgaha glütilerinizle her dokunduğunuzda, omurganız hafifçe sıkışır. Zamanla bu, vertebra hasarına neden olabilir.
- Topuklarının altına bir blok yerleştirmek / ayak parmaklarınızı çok fazla dışa doğru döndürmek. Bunların her ikisi de dizlerinize doğal olmayan baskı uygular ve zamanla yaralanmaya neden olabilir.
- Çok fazla öne yaslanmış. Bu sadece spinal yaralanmalara maruz kalma olasılığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kuadriseps ve gövde ekstansör kasları üzerindeki stresi azaltır.
- Topuklarınızın yerden kalkmasına izin verirken, dizlerin ayak parmaklarının üzerinden geçmesini sağlamak. Alttaki bacaklarınızı neredeyse dik tutmak, ilk başta doğal görünmeyebilir, ancak yaralı ve sağlıklı dizler arasındaki farkı yaratabilir. İnce kemiklerinizi dikey tutmak, yaralanma riskinizi azaltır.
Çömelmeden önce
Kendinizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak çömelmeye hazırlamanız çok önemlidir. Seansınızdan 20 dakika önce sisteminize iyi bir antrenman öncesi içki aldığınızdan emin olun. 20-30 gram peynir altı suyu proteini ve 30-40 gram hızlı etkili karbonhidrat verecek bir sallama arayın. Güç potansiyelinizi artırmak için ayrıca 5 gram kreatin almalısınız.
Beş dakikalık orta yoğunlukta bisikletle egzersiz bisikletini ısıtın. Bunu beş dakikalık aktif germe ile takip edin. Eklemlerinizi ve tendonlarınızı ısıtın. Çömelme rafının altına adım atmaya hazır olduğunuzda hafif bir ter atmanız gerekir.
Ağır demirin üzerine yığılmadan önce birkaç ısınma seti ile başlayın.
Ayrıca çömelmek için bir eğitim ortağı olmalıdır. Bir ortak sürekli olarak formunuzu kontrol edebilecek, teknik açıdan sizi haberdar edecek ve tabii ki ihtiyaç duyduğunuzda sizi görmeye hazır olacak. İyi bir egzersiz ortağı sizi zorlayabilir, motive eder ve hedeflerinize doğru ilerlemenizi sağlar. Eşiniz sizin kadar güçlü veya biraz daha güçlüyse, ona yetişmek için sürekli kendinizi zorlarsınız.
Özel çömelme ayakkabılarına ihtiyacınız var mı?
Halter ayakkabıları son yıllarda spor salonu müdavimleri arasında çok popüler hale geldi. Onlara gerçekten mi ihtiyacınız var veya bunlar sadece fitness çılgınlığına para yatırmak için başka bir pazarlama girişimi mi?
Halter ayakkabılarının en önemli özelliği yükseltilmiş topuklarıdır. Yükseltilmiş bir topuk hareketliliğe ve derinliğe yardımcı olur. Raise inç yükseltmeyle, topağınızdaki kuvveti, ağırlık almak için kullanabilirsiniz, bu da çömelme için ideal ayakkabıdır. Yükseltilmiş topuk ile, kaldırıcılar bacaklarını daha iyi bir hareket alanı veren bacağın daha da aşağı inebileceğini fark eder. Yükseltilmiş bir topuk da ağız kavgası sırasında daha dik durmanızı sağlar.
Peki ya ağız kavgası?
Halter kesmek ağız kavgası normal halter ağız kavgası için harika bir takip egzersizidir. Dörtlüler, hamstrings, kollar ve buzağılar çalışacak. Yine de, hemen hemen her vücut parçası için de işe yarıyor, çünkü yaptığınız şey, arkanızdaki çubukla hemen hemen bir deadlift.
Halter kesmek ağız kavgası yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinizle birlikte halterin önüne adım atın. Parmaklarınız çömelirken ayak parmaklarınız dizlerinizde hafifçe belirtilmelidir. Aslında, bir asansörle tamamen aynı pozisyondasınız, ancak halter arkanızdayken.
Bacaklarınızla yukarı ilerledikçe, halterin bacaklarınızın arkasını takip etmesini sağlayın. Göğsünü dik ve sırtını dik tut. Dörtlüler ve hareketin tepesindeki oluklardan hoş bir miktar sıkın. Geri döndüğünüzde çıtayı yere kadar götürün, ancak alt konumda durmayın.
Bu egzersizi tarif edildiği gibi yapmaktan emin değilseniz, elektrikli rafın içinde yapabilirsiniz. Gözcü çubuklarını diz yüksekliğine yerleştirin. Bu normalden biraz daha yüksek başlamanıza izin verir.
Ayrıca bir kesmek squat makinesinde kesmek squat yapabilirsiniz. Kesmek gecekondu makinesi öncelikle dizinizin hemen üstünde yer alan gözyaşı damlası kasını çalışır. Tamamen geliştirildiğinde, bir gözyaşı damlası şeklindedir.
Bu hareket ile kritik faktör ayaklarınızın yerleştirilmesidir. Omuz genişliğinden ayak tutacağından biraz daha düşük bir miktarla başlayın. Güvenlik kıskaçlarını açıp aşağı indiğinizde, tüm baskıları topuklarınız üzerinde tutmaya çalışıyorsunuz. Paralelden daha aşağı olana kadar sonuna kadar gidin.
Topuklardan yukarı doğru itin, ancak tamamen kilitlemeyin. Bu, sürekli dörtlü baskıyı korur. Birçok insan çok ağır gidiyor ve bu da her temsilciden sonra kendilerini kilitlemeye zorluyor. Kollarınız yanlarınıza dayayabilir ya da emniyet raflarını tutabilirsiniz.
Kalçalarınızda kitle oluşturmaya çalışıyorsanız, altı ila on temsilci için ağır bir kilo almalısınız. Dörtlülerini tanımlamaya ve biçimlendirmeye çalışanlar için ise, ağırlık düşürülmeli ve temsilciler onbeş ile yirmi arasında yükseltilmelidir.
Daha fazla squat varyasyonu
Ağız kavgası atlama: Vücut ağırlığındaki çömelme pozisyonunu alın. Çömelme pozisyonuna düşürdüğünüzde, olabildiğince yükseğe zıplayın. İndikten sonra derhal bölgeye taşın.
Geniş bacaklı halter ağız kavgası: Bir bodur hazırlığı için normal prosedürü izleyin, ancak bacaklarınızın normalden iki kat daha geniş olmasını sağlayın. Bu, iç uyluklarınıza vurgu yapacak.
Parantezli ağız kavgası: Omuzlarınız üzerinde bir çubuk bulundurmak yerine önünüzde bir ağırlık tutuyorsunuz. Ağırlıktaki bu kayma, iç uyluklarınıza baskı uygular.
Sumo oturuşu: Bazı rekabetçi vücut geliştiriciler arka bodur için bir “Sumo” pozisyonu kullanır. Burada ayaklarınızı omuz genişliğinden çok daha geniş, ayaklarınız ve dizleriniz hafifçe dışa dönük şekilde yerleştirirsiniz. Sumo Squat, iç uyluk kaslarına ek vurgu yapar. Bununla birlikte, daha fazla kalça hareketliliği gerektirir ve bu nedenle yeni başlayanlar için uygun değildir.
Ön çömelme: Bu anahtar çoklu eklem hareketinde, ağırlığı omuzlarınızın önüne yerleştirin. Sırttaki çömelme yerine daha dik bir vücut duruşu talep eder ve dörtlü ve çekirdeğinize daha fazla önem verir. Bu egzersizi yavaş ve sıkı bir şekilde yapın ve sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
Dambıl bölünmüş ağız kavgası: Bu egzersiz temel hamle hareketi üzerine kuruludur, ancak daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir. Kuad hareketlerinizde kalça hareketliliği ve iyi bir omuz duruşu ve güçlülüğü geliştirmek için değerlidir.
Sissy ağız kavgası: Bu, düşük kuadrisepsleri izole etmek için harika bir harekettir. Ağız kavgası denmesine rağmen, bacakları etkileyen şekliyle bacak uzatması gibidir. Kuadrisepsin dizle buluştuğu yerde, birçok çalışma olduğunu hissedeceksiniz.
Sissy ağız kavgası yapmak için dik durun, birkaç santim uzakta, bir bankta veya destek için başka bir şeyde tutun. Başlarınız ve omuzlarınız geriye doğru eğilirken, dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça alçaltın.
Popo topuklarına pratik olarak dokunana kadar, mümkün olduğunca alçaktan devam et. Uyluk kaslarını gerin ve bir süre bekleyin, sonra bacaklarınızı düzeltin ve tekrar durma pozisyonuna geri dönün. Maksimum tanım ve gelişme için hareketin tepesinde kalça kaslarınızı esnetin.
Squat SSS
Ne kadar düşük çömelmeliyim?
Paralel pozisyona çömek, hareketi gerçekleştirmenin en güvenli yoludur. Aşağı inmek dizlere zarar verme potansiyeline sahiptir.
Kilo vermek, bir kadının bacaklarını çok kaslı yapar mı?
Hayır ve iki nedenden dolayı. Birincisi, bir kadın olarak kas geliştirme hormonu olan testosteron erkeklerden daha düşük seviyelerdedir. İkincisi, bacakları ve uylukları, yapmakta kararlı olanlar için bile olsa, yapımı oldukça zordur. Ağız kavgası bacaklarınızı şekillendirir ve şekillendirir;
Ağız kavgası popomu çok büyütür mü?
Popo kaslarınız (glutueus maximus, medius ve minimus) neredeyse hemen gerilir ve katılaşır. Hali hazırda yağla kaplılarsa, poponuz biraz daha büyük görünebilir. Ancak hedefiniz, yağdan kurtulmak ve bu olduğu gibi, düzgün bir popo ortaya çıkacak.
Ağız kavgası beni küçültecek mi?
Bu, ağız kavgası omurgasını sıkıştıracak fikrine dayanan ortak bir efsanedir. Kötü bir şekilde gerçekleştirilen ağız kavgası, omurganızda her türlü tahribatı engeller. Bununla birlikte, yukarıda belirtilen form kurallarına uyarak, ölmek için ayakların üstünde duracaksınız!
