Halter alıştırmaları sadece erkekler için değildir. Kadınlar da dumbell ile çalışabilir! Spor salonuna girmeden önce bilmeniz gerekenler.
Kadınlar, dumbell ile egzersiz yapmanın, onlara gerçekten erkeksi pazılar vereceğini ve bu tür egzersizlerin ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiğini düşünme eğilimindedir. Ne biliyormusun? Bu gerçekten doğru değil. Dambıl ile egzersiz yapmak size güzel, feminen görünümlü kolların yanı sıra ek güç kazandırabilir. İşte kadınlar için dumbbell egzersizleri hakkında bilmeniz gereken 5 şey.
1. Işık Halterlerini Alın
Tabii ki, daha önce hiç halter ile egzersiz yapmadıysanız, 10 lb halter almayacaksınız. Başlangıç halter 2 ila 3 £ ağırlığında olmalıdır.
Fiziksel olarak daha fazla ağırlık kaldırabilmenize rağmen, genel egzersiz kuralı da dumbell ile egzersiz yapmak için de geçerlidir - yavaş yavaş başlayın ve zorluk derecesini yavaşça artırın. Dahası, ağır ağırlıkları kaldırırken ve yırtılmış kasları cehennem gibi ağrırken de yaralanma riski vardır.
Halterlerinizi vücudunuzu çok fazla zorlamayacak bir egzersiz yardımı olarak düşünün. Normalde yapacağınız tüm alıştırmaları dambıl olmadan yapabilmeniz gerekir. Elbette, bunu yapmak için biraz daha güce ihtiyacınız olacak, ancak yorgunluk hissetmeden kolunuzla bir dambıl kaldırabilirsiniz. Normal bir şekilde kaldıramazsanız, etkin bir şekilde egzersiz yapamazsınız.
En iyi fikir ayarlanabilir halter almaktır, böylece hafif başlayabilir ve ilerledikçe ağırlığı artırabilirsiniz. Biraz daha pahalıya mal olurlar, ancak daha az yer kaplarlar ve tam bir dambıl takımı elde edersiniz.
2. Etkilenen Alanlar
İnsanlar genellikle yalnızca kollarını tonlamak ve kol kasları oluşturmak için dambıl kullanabileceklerini düşünürler. Bu tamamen yanlış. Tabii ki, halter kaldırmak kollarınızı sıkıştıracak, ancak yapabilecekleri tek şey bu değil.
Halter egzersizlerini sırtınızı ve ayrıca bacaklarınızı bile tonlamak için kullanın. Bunun saçma olduğunu düşünebilirsin, ama değil. Okumaya devam et ve nasıl olduğunu öğren.
3. Kollarınız için Egzersizler
Bir dambıl kaldırmayı içeren herhangi bir egzersiz türü kollarınız için iyi bir egzersizdir. Kollarınızı dik tutun veya dirseklerinizi bükün, bu egzersizlerden herhangi biri işe yarar.
Kollarınız için çok sayıda dambıl egzersizi var, ancak en yaygın olanları biseps dambıl egzersizleri ve triceps dambıl egzersizleri. Pazı egzersizleri, halterleri kaldırdığınız ve dirseklerinizi bükerken kullandığınız egzersizlerdir. Yine de, kollarınızı herhangi bir zamanda sallamamanız gerektiğini veya dirseklerinizin ileri hareket etmesine izin vermemelisiniz. Kollarınız omuzlarınızdan dirseklerinize düz bir çizgide tutulmalıdır. Bunu yaparken oturabilir ya da ayakta durabilirsiniz.
Egzersiz yapmanıza yardımcı olacak biri varsa, negatif pazı egzersizleri yapmak harika bir fikirdir. Bu, normal bir pazı egzersizinde kendinizi kaldırırken birisinin kollarınızı kaldırması gerektiği ve ardından onları indirmeniz gerektiği anlamına gelir. Mesele, halterlerin ağırlığını gerçekten hissetmek için kollarınızı mümkün olduğunca yavaş düşürmektir.
Triceps egzersizlerine gelince, çok küçük ve hafif bir egzersiz çok iyi şeyler yapabilirdi. Dümdüz durun, sağ bacağınızı sol tarafınızın arkasına koyun ve sol kolunuzla bir sandalyeye ya da tezgaha tutun. Biraz öne yaslanın ve 2 lbs'lik bir dumbbell'i sağ elinde tutun. Sağ kolunuzu, öne doğru eğilmeden, mümkün olduğunca yükseğe, arkanızın arkasına kaldırın. Egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın.
4. Sırtınız İçin Egzersizler
Kollarınızı omuzlarınızın yüksekliğinin üzerine çıkarmayı içeren herhangi bir dambıl egzersizi, sırtınız için harika bir egzersizdir. Egzersizleri hem düz kolları hem de bükülmüş dirseklerle yaptığınız sürece istediğiniz şekilde birleştirebilirsiniz.
- Kollarınızı düz bir şekilde kaldırın, önünde veya yanınızda 2 lbs dambıl tutarak. Bunları başınızın üstüne veya en azından omuzlarınızın üzerine kaldırdığınızdan emin olun.
- Kollarınızı yana yatırın, dirsekler omuzlarınızın yüksekliğinde bükülmüş ve dümdüz yükselinceye kadar kaldırın. Önceki pozisyona dönün ve en az 10 kez tekrarlayın. Kollarınızı asla omuzlarınızın altına düşürmeyin.
Sırtınızdaki dambıl egzersizlerinin çoğu omuz ve skapula bölgesi için iyidir. Sırtınızın ortasını yapmak için, dik durun, kollarınızı önünüze doğru bastırın, 2lbs dambıllarınızı tutarak omuzlarınızın biraz altında. Her bir kolu, kolları arkanızda birleştirmeye çalışırken dairenin yarısını çizin. 15 kez tekrarlayın.
5. Bacaklarınız için Egzersizler
Halihazırda bildiğiniz herhangi bir bacak egzersizine dambıl eklerseniz, yanlış gidemezsiniz. Şimdi, şunu düşünebilirsiniz: “Elimde halter nasıl duruyor? Bacaklarımı çalıştırmama yardımcı olacak mı?” Cevap basit - ek baskı.
Ellerinizdeki ilave ağırlık, vücudunuza ilave bir yük getirir. Bacaklarınızı ağır dambıl tutarken elinizde tutarken, bacak egzersizini gerçekleştirmek için daha fazla güce ihtiyaç duyarsınız. Tabii ki, hemen çok fazla kilo kullanmayın, ancak daha ağır halterlerle başlayın, örneğin 4-5lbs.
Halter elinizde tutarken ağız kavgası yapın. Veya halterleri alın, dirseklerinizi bükün, omuzlarınızın yüksekliğinde tutun ve bunun gibi ağız kavgası yapın.
Aşağıdaki bu şaşırtıcı dumbells egzersiz videosunu izleyin ve egzersizler için kendinizi hazırlayın.
Dambıl ile egzersiz yapmak sizin için gerçekten harika olabilir.Bunun gibi hafif egzersizler, bedeninizi tonlandırmanıza ve mevcut bir egzersiz rutini geliştirmenize yardımcı olabilir. Bugün onları deneyin ve yorumlarınızı paylaşın!
