Serotonin ruh hali ve motivasyonda hayati bir rol oynar. Onsuz, kendinizi bir telaş içinde bulabilirsiniz, ama bir umut var. Serotonin üretiminizi doğrudan etkileyen dış faktörler vardır.
OKB ve depresyon gibi anksiyete ve duygudurum bozuklukları, serotonin üretimi ve beyindeki kullanılabilirliği ile ilişkilendirilmiştir. Zamanla, serotonin üretimini stabilize etmek giderek daha zor hale gelebilir. Serotonini arttırmanın yaklaşık 5 doğal yolunu bulmak için okumaya devam edin.
Belki bir gece kuşu olarak daha fazla zaman geçiriyordunuz ve kendinizi yataktan kaldırmanın daha zor olduğunu fark ettiniz. Belki bir süredir bekar kaldınız ve fiziksel insan teması gereğini normalden daha fazla hissediyorsunuz. Belki de meşguldünüz, bu yüzden spor salonuna atladınız ve motivasyonunuzun eksik olduğunu fark ettiniz. Bu durumların tümü düşük serotonine neden olabilir.
“Düşük serotonin” birkaç şey anlamına gelebilir. Yeterince serotonin üretmediğiniz, beyninizin doğal olarak daha az serotonin reseptörüne sahip olduğu veya reseptörlerin serotonini kapacak kadar iyi çalışmadığı anlamına gelebilir. Hangi sorunun tam olarak gerçekleştiğini bulmak tamamen başka bir konudur.
Bu makale için, sadece serotonini artırmak için bazı doğal yollara odaklanacağız, ancak öncelikle, serotoninin neden bu kadar önemli olduğunu bilmek isteyeceksiniz.
Serotoninin önemi
Sağlıklı serotonin üretimi, yaşamınızın başlangıcından sonuna kadar çok önemlidir. Rhonda P. Patrick, Çocuk Hastanesi Oakland Araştırma Enstitüsü'nde, D vitamini ve serotoninin insan beyninin doğru şekilde büyümesine yardımcı olmak için birlikte nasıl çalıştığını inceleyen genç bir araştırmacıdır.
“Nöronları yönlendirmek için çok önemlidir. . . Araştırmacı Rhonda P. Patrick, beyine gidin ve beynin yapısını ve kablolarını nasıl şekillendirdiklerini ”söyledi. “Gelişmekte olan fetusta, beyinde yeterli serotonin olmadan. . . normal şekilde gelişmiyor. ”
Yukarıda da belirttiğimiz gibi serotonin stimülasyonundan yararlanabilecek depresyon semptomlarından muzdarip birçok insan var - Güneş ışığı, egzersiz, masaj ve mutlu düşünceler. Genel olarak serotoninin depresyonun tek nedeni olmadığı kabul edilirken, yukarıdaki şeylere katılmanın geçici olarak olsa bile mutluluğu arttırabileceği denenmekte ve doğrudur.
Serotonine ihtiyacımız olan bir başka neden de uykumuzu düzenlemek. Güneş battığında, vücudunuz uykuya dalmanıza ve normal uyku döngülerine yardımcı olmak için daha fazla serotonin ve melatonin salması için tetiklenir.
Bu nedenle, güneşte dışarı çıkmak, D vitaminizi almak ve serotonin yapmak, melatonin üretiminizi düzenlemenize yardımcı olur, bu da uyumanıza yardımcı olur. Yeterli serotonin olmadan, vücudunuz yeterince melatonin salmaz ve uyku döngünüz patlayabilir. Uykusuzluk belirtileri olabilir.
Uyku yoksunluğu daha sonra, genellikle serotonin eksikliğine dayanan depresyon gibi birçok sağlık sorununa da neden olur. Öyleyse uyu ve serotonin seviyesini yükselt!
CalmClinic, düşük serotoninden kaynaklanabilecek bu diğer 3 konuyu listeler. Serotonin seviyelerinizi sağlıklı bir aralıkta tutmak için daha fazla neden:
- Saldırganlık - Serotoninin, agresif reaksiyonların kontrolünden kısmen sorumlu olduğuna inanılmaktadır. Saldırganlık OKB'nin büyük bir parçası olmasa da, sinirlilik, vücutta yeterince serotonin bulunmadığı takdirde daha kolay bir şekilde saldırganlığa yol açabilecek kaygının bir yan etkisidir.
- Öğrenme - Öğrenme becerilerimiz serotonin tarafından düzenlenir, yani serotonin düzeylerimiz dengede olduğunda yeni bilgileri daha hızlı ve etkili bir şekilde işleriz. Dengesiz olduklarında, öğrenme zorlaşır, bu da iş ve / veya okul ortamlarında hayal kırıklığına ve düşük performansa neden olabilir.
- Hafıza - Hafızanın serotonin tarafından da etkilendiği gösterilmiştir. Hafıza sorunları, çeşitli stres ve ilişkilerde gereksiz strese neden olabilir ve performansın bozulmasına neden olan serotonin eksikliğinden kaynaklanabilir.
Şimdi bunun ne kadar önemli olduğunu bildiğinize göre, işte serotonini artırmak ve serotonin çöküntüsünden kurtulmak için!
1. Güneş ışığı
Güneşe çıktığınızda, vücudunuz D vitamini sentezleyerek serotonin üretimini düzenlemeye yardımcı olur.
Mevsimsel Afektif Bozukluğu hiç duydunuz mu? İnsanların kış aylarında kendilerini üzdüğü bir hastalıktır.
PubMed'de bulunan bir araştırma, araştırmacıların kış aylarında beyinde üretilen serotonin miktarında nasıl bir düşüş gözlemlediklerini açıklıyor. Ayrıca üretilen serotonin miktarının, katılımcıların maruz kaldıkları güneş ışığı miktarıyla doğrudan ilişkili olduğunu gözlemlediler. Başka bir deyişle, güneş ışığı onları daha da mutlu etti!
Günün saatine ve nasıl tenli olduğuna bağlı olarak güneş ışığına 10-15 dakika maruz bırakılması önerilir. Adil tenli insanlar, doğru miktarda D vitamini almak için daha az güneş ışığına, koyu tenli insanlar ise biraz daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Güneş ışığı genellikle yanıklara ve cilt kanserine neden olduğu için kötü bir yanar, ancak doğru miktarda doğal güneş ışığının cilt kanserini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Hayal et! Evet, güneş ışığı ve D vitamini sentezleme rolü cildi cilt kanserinden korumak için önemlidir. Sadece unutmayın, ölçülü olan her şey: 10-15 dakika güneş ihtiyacınız olan her şeydir.Ardından, en az 30'luk geniş bir spektrumda UVA / UVB güneş koruyucu kullanmalı ve uygun koruma için her 2 saatte bir yeniden uygulamalısınız.
Yapay aydınlatma, doğal güneş ışığının etkisi ile aynı olmayacaktır. Yapay aydınlatma, işlemde önemli bir rol oynayan UVB ışınları içermez.
2. Egzersiz
Egzersiz aynı zamanda serotonini arttırmada ve sizi mutlu etmede önemli bir rol oynar.
The Happiness Advantage'in yazarı olan Shawn Achor, depresyondan muzdarip katılımcıları tedavi etmek için bir çalışma yaptı. Onları farklı tedavilerle üç gruba böldü: Bir grup ilaçla, biri egzersizle, sonuncusu ise iki kombinasyonu ile tedavi edildi. İlk başta, üç grubun da hepsinin daha az yoğun depresyon belirtileri göstermesi nedeniyle benzer sonuçları vardı.
Şok edici kısım, aynı insan gruplarının 6 ay sonra tekrar edip etmediklerini görmek için test edildi. Sadece ilaç alanlarda% 38 oranında nüks görülmüştür. Kombinasyon grubu% 31 nüks oranına sahipti. Egzersiz grubunda nüks oranı sadece% 9 idi.
Bilim adamları bu şaşırtıcı verinin egzersiz grubundakilerin serotonin seviyelerinin yükselmesinden kaynaklandığını öne sürüyorlar. Ancak, diğer iki grubun ne tür bir ilaç aldığı belli değil.
Serotonin seviyenizi yükseltmeye yardımcı olacak harika aerobik (serotonin üretim artışı için en iyi egzersiz türü) egzersizlerin bir listesi:
- Koşu
- Yürüme
- Bisiklet
- Yüzme
Yoga ve Pilates gibi egzersizler sizin için çok iyidir, fakat beyindeki serotonin seviyesini arttırmada daha az güçlüdür.
3. Masaj
Bir masaj için herhangi bir bahane bende tamam, ama iyi bir bahane olduğunda özellikle yararlıdır. Araştırmalar, masajın siz rahatlarken serotonin seviyenizi yükseltmesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
Taylor ve Francis Grubu'ndaki araştırmacılar, serotonin ve dopamin seviyelerinin masaj terapisinden sonra arttığını buldu. “Masaj terapisinin hem masaj seanslarını hemen sonra hem de masaj terapisi tedavi süreleri boyunca insanların biyokimyasını önemli ölçüde değiştirdiğine dikkat çekiliyor.” Diyorlar.
Bebekler bile masaj terapisinden olumlu etkilenir. Bir bebek çocuğuna masaj yapmanın beyindeki serotonin varlığını nasıl artırabileceğini gösteren birçok çalışma vardır. Bu, özellikle annenin uyuşturucu kullanımı nedeniyle ciddi sağlık sorunlarına maruz kalan bebekler için önemlidir. Bu gibi durumlarda, çocuğun beyni doğru miktarda kimyasal üretmeyebilir ve ciddi ilaçlar ebeveynleri rahatsız hissetmelerine neden olabilir. Bu nedenle, masaj terapisi harika, güvenli bir seçenektir.
Canberra Hastanesinde Pediatrik Araştırma Direktörü Graham Reynolds, “Serotonin, ruh halinin ve davranışların düzenlenmesinde rol oynayan bir beyin kimyasaldır. Bilim adamları, uzun süredir dokunma ve cilde cilt temasının, bebeklerin beynindeki Serotonin yolaklarının sağlıklı gelişimi için önemli bir tetikleyici olduğunu biliyorlar. ”
4. iyi yemek
Diyetiniz dengelenecek en önemli şeydir. Yemeğinizden aldığınız besinler sizi hemen etkiler. Aynı şekilde, sürekli olarak belirli besinlerden kaynaklanan bir eksikliğiniz varsa, vücudunuz sonunda sizi sağlıklı tutmak için gereken önemli kimyasal reaksiyonlara devam etmeyi bırakacaktır. Serotonin için aynıdır.
Doğru serotonin sistemi işlevselliği için, özellikle D vitamini, B6 vitamini ve triptofan gerekir. Triptofan doğrudan serotonin oluşturmak için kullanılır, ancak popüler inanışın aksine, serotonin üretiminizi etkilemek için diyetinizden yeterli miktarda triptofan almak çok zordur.
Ancak, sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Öncelikle taze meyveler, sebzeler, yağsız etler ve tahıllarla dolu dengeli, besleyici bir diyet, ihtiyacınız olan tüm besinleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanın en iyi yoludur.
Ayrıca, beyindeki serotonini arttırmak için muz gibi serotonin içeren gıdalar tüketmeniz tavsiye edilmez, çünkü yediğiniz serotonin kan-beyin bariyerini geçmez. Beyindeki serotonin salgılanmasına yardımcı olan besinler şunlardır: Çikolata, Meyveler, Sebzeler ve tabii ki bu lezzetli kompleks karbonhidrat.
Bazı insanların yatmadan hemen önce karmaşık karbonhidratlı yiyecekler için nasıl ulaştıklarına şüphe yok! Serotonin salgılamasına yardımcı olur ve sizi rahatlatır. Ancak, bu aynı zamanda gıda bağımlılığını da etkileyebilir, çünkü serotonin salınımı kompleks karbonhidratı yemek için bir ödül haline gelir. Karmaşık karbonhidratlar ılımlı olarak yenilmelidir.
5. Mutlu düşünüyorum
Bu bir beyinsiz olabilir. Seni mutlu eden bir şeyi düşünmek, mezuniyet günün ya da bir çocuğun doğumunu gerçekten daha mutlu eder. Çılgınca geliyor değil mi? Tamam. Belki de, olumlu düşünmenin sizi olumlu hissetmenizi sağladığını açıklamak bir bilim insanına ihtiyaç duymaz, ancak bazen parlak taraftaki olayları nasıl göreceğinizi hatırlamak zor olabilir. Yani, bahsetmeye değer. Mutluluk, elbette, sonuçta bir seçimdir.
Serotonin hapları ve depresyon
Serotonin seviyelerinizi artırmak istiyorsanız, serotonin stabilizatörlerin bazen reçete edildiği klinik olarak tanımlanmış bir sorunuz varsa, elbette, tüm seçeneklerinizi tartıp ilaçlara başlamadan önce uygun araştırmayı yapmanız önerilmektedir. Serotonin seviyenizi yükselten hapların depresyonu tedavi edip etmeyeceği konusunda çok fazla tartışma yapıldı.
Çalışmalar bu hapların depresyonu tedavi etmediğini, ancak bir süre depresyon semptomlarını hafifletebileceğini göstermektedir. Nasıl hissettiğinle ilgili birçok kimyasal, proses ve nörotransmiter var. Yediğiniz yiyecekler bile ruh halinizi etkileyebilir.
Dolayısıyla, serotonin seviyelerinizi tek başınıza değiştirmek, ihtiyacınız olan şey olmayabilir.Aslında, serotonin toksisitesi, bir kişi reçetesiz olarak serotonin takviyesi almak gibi doğal olmayan yollarla kendi kendine ilaç almaya çalıştığında da ortaya çıkabilecek bir konudur.
Her iki durumda da, güneşte dışarı çıkmak ve mutlu düşünceler düşünmek hiçbir zaman size herhangi bir yan etkiye neden olmaz (tabii ki, güneş kremi veya benzeri bir şey giymezseniz). Bu nedenle, serotonin seviyenizi yukarıda belirtildiği gibi beş şekilde artırmanızın mümkün olduğunu söylemek güvenlidir!
Şimdi, sabahları kalkın, güzel bir koşuya çıkın, kocaınızın kaslarınıza masaj yaptırmasını sağlayın ve serotonin seviyeleriniz için bir daha asla endişelenmenize gerek kalmadığında ne kadar mutlu olacağınızı düşünün!
Serotonin ve bunun mutlu olmanıza nasıl yardımcı olacağı hakkında yeni ilginç şeyler öğrendiğinizi umuyoruz. Herkesi dışarıda tutmak, egzersiz yapmak, birbiriyle bağlantı kurmak ve mutluluğu paylaşmak için bu makaleyi sevdiğinizden ve arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaştığınızdan emin olun!
