Kadınlar için bu 3 süper yoğun kettlebell egzersiz programı, gerçekten meşgul olduğunuz ve 30 dakikalık düzenli bir egzersiz için zamanınız olmadığı o günler içindir.
Görünüşe göre, çalışmak hakkında bir iki şey bilen herkes kettlebell eğitimine aşık oluyor. Kulpları üstünde tuhaf görünümlü demir bovling topları, güç kaldırıcılar, vücut geliştiriciler ve genel zindelik meraklıları tarafından daha güçlü, daha yalın ve zinde olmak için çaba sarf edilir, çekilir ve çekilir. Ve sadece su ısıtıcısı çanını değiştiren adamlar değil. Bunun nedeni açıktır - kettlebell eğitimi, daha hızlı bir şekilde hızlanmanın harika bir yoludur.
Kettlebell Egzersizlerinin Faydaları
Kaynak- Baş kas gruplarını birlikte çalıştırarak fonksiyonel zindeliği arttırır
- Patlayıcı gücü ve gücü arttırır
- Kas ve kardiyovasküler dayanıklılık geliştirir
- Çok fazla kalori yakar (Yoğun bir antrenman dakikada 20 kalori yakabilir.)
- Yaşamsal çekirdek kaslarını güçlendirir ve dengeler
- Orta ve alt sırtın ihmal edilen kaslarını çalıştırır.
Kettlebells ile Çalışmak
Kettlebells, zillerle veya dambıllarla birbirlerinin yerine kullanılmak üzere tasarlanmamıştır. İkisiyle de yapılabilecek egzersizler var. Bununla birlikte, kettlebells'in asıl avantajı, dayanıklılık, yağ yakma ve fonksiyonel zindeliği bir egzersizde birleştiren balistik hareketlerin temeli olarak kullanıldığında ortaya çıkmasıdır. Kettlebells seni bir vücut geliştiriciye benzetmez. Ancak, dayanıklılığınızı ve kardiyo zindeliğinizi güçlendirirken şık, tonlu, atletik bir görünüme daha fazla ilgi duyuyorsanız, bunlar sizin için ideal bir araç olabilir.
Hedeflerine daha hızlı ulaşmak isteyen kadınlar için en iyi kettlebell egzersiz programlarından üçünü inceleyelim. İlk önce, bazı temel performans ipuçları.
Kettlebells'in Temelleri
duruş
- Ayak omuz genişliği ayrı
- Topuklu ağırlık
- Dizler ayak parmakları hizasında kalır
- Önünde altı metre bir noktaya odaklan
Geri Duruş / Çekirdek
- Nötr bir omurga pozisyonunu koruyun - omurganızda aşırı esnemeyin veya fazla uzamayın
- Omuzlarınla aşağı ve yukarı çek
- Her iki ayağa eşit basınç uygulayın
- Göğüs kafesini hafifçe geriye çekin
kavrama
Salıncak Tipi Hareketler
- Kettlebell'i kavramak için elinizle bir kanca yapın
- Kolu sıkma
- Baş parmağını boş bırak
Temiz Tip Hareketleri
- Başparmağı ve işaret parmağını tutamacın etrafına sarın
- Zilin dönmesini sağlamak için tutamağın geri kalan kısmını nispeten gevşek bırakın
Kalça Hareketi
- Doğal hareketlerinizi etkilemeyecek dar oturan giysiler giyin
- Kettlebell'i biraz önünüze yerleştirin
- Ayağınızın, topuklarınız yere iterek sıkıca oturduğundan emin olun
- Her harekette kalçalardan kurşun. Çömelirken kalçalarınızı geriye doğru itin
- Kıçını geri iterek kalçalarını kırmaya odaklan
- Kalça fleksörünüzdeki kırışıklıklar, kalçalarınızı olabildiğince geriye yaslayın, parlaklıklarını ve kalçaları mümkün olduğunca arkaya doğru tutun
- Dik konumda, absinizin sıkı ve desteklenmiş olduğundan ve dörtlülerin sıkı olduğundan emin olun
nefes
- Burun içinden ve ağzın üzerinden nefes
- Dudaklarınızı takip etmeden rahat olun ve eşit şekilde nefes alın
- Absını sıkı tut
Bayanlar Kettlebell Egzersiz 1: Yağ Kaybı
Bu egzersiz, en kısa sürede maksimum kalori sayısını yakmak için tasarlanmıştır. 10 aralıklı 40 saniye açık ve 20 saniye kapalıdır. Önerilen direnç 8 kg'lık (18 lb) bir kettlebell'dir, ancak buna göre ayarlanmıştır.
Egzersiz No.1: Alternatif Kettlebell Salıncak
Çeyrek bir bodur hareketi kullanarak kettlebell'i bacaklar arasında sallayın. Boyunca nötr bir omurga pozisyonu sağladığınızdan emin olun. İvme oluşturmak için çömelme yerinden kalçayı alın. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar döndürün. Hareketin üstündeki alternatif eller.
20 saniye dinlen
Alıştırma No. 2: Crush Curl
Her iki taraftaki su ısıtıcısını sıkın (kolu tutmayın). Su ısıtıcısını tutmak için sadece avuçlarınızı kullanmaya çalışın, parmaklarınızı değil. Dirseklerinizi yanınızda tutarak, kettlebell'i göğsünüze kadar kıvırın ve tekrar aşağı çevirin. Absınızı gerin ve çekirdeğinizi mümkün olduğunca sıkı tutun.
20 saniye dinlen
Egzersiz No. 3: Temizleyin ve Basın (Sağ Taraf)
Tek elle kettlebell'i al. Çömelin ve ardından kettlebell'i raf pozisyonu olarak adlandırılan omuz yüksekliğine kadar güçlendirip temizleyin. Şimdi kettlebell'i tepeye sürmek için momentum sağlamak için mini bir bodur yapın. Sırtınızı her zaman mükemmel şekilde düz tutun. Sandığı da yuvarlama; öne doğru sür. Akıcı ve kusursuz bir harekete geçin.
20 saniye dinlen
Egzersiz No. 4: Temizleyin ve Basın (Sol Taraf)
Bu, Egzersiz No. 3 ile aynıdır, fakat sol tarafta yapılır.
20 saniye dinlen
Egzersiz No. 5: Halo Tricep Uzatma
Kettlebell'i alın ve ters çevirin, böylece göğüs seviyesini tuttuğunuzda ağırlık ellerinizin üzerinde olacak. Şimdi, kettlebell'i başınızın çevresine bir halo hareketi ile getirin. Başınızı tamamen düz tutun ve ileriye bakın. Her iki el de başınızın arkasında olduğunda durun ve dirseklerinizi içeride tutarak, kettlebell'i başınızın arkasından indirmek için tam bir tricep uzantısı uygulayın. Şimdi diğer tarafa dolanan haleyi tamamla.Her turda kettlebell'i göğsünüzün önüne getirdiğinizden emin olun. Alternatif yönleri ileri geri tutun.
20 saniye dinlen
Alıştırma No. 6: Burpee Jerks
Bu, iki ayrı alıştırmanın birleşimidir - bir burp ve yüksek sıra. Ayağınızı arkaya vurarak ve şınav pozisyonuna getirerek bir burpee ile başlayın. Su ısıtıcısı kapmak için geri zıplayın. Dümdüz ayağa kalkın ve su ısıtıcısını çenenizin seviyesine getirin. Onu geri bırak ve hemen bir sonraki burgenene git. Vücudunuzla birlikte düz bir çizgi oluşturduğunuzdan emin olun.
20 saniye dinlen
Egzersiz No. 7: Toe Touch Crunch
Diz üstü uzanmış bir sırt üstü yatarsın. Su ısıtıcınızı kolların yanından tutun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca gövdenizle 90 derecelik bir açıya yakın olacak şekilde düzeltin. Su ısıtıcısını kol uzunluğunda ayak parmaklarınıza bakacak şekilde tutun. Şimdi abs'inizi sıkıca kasıldırarak bir kriz gerçekleştirin. Yere düşerken bile çekirdeği sıkıca tutun. Ellerinizi mümkün olduğunca yüksek parmaklarınıza kadar kesin. Akciğerlerinizi açık tutun ve baştan sona yumuşak bir hareket aralığı bıraktığınızdan emin olun.
20 saniye dinlen
8 No'lu Alıştırma: Lunge Düşüşü ve Satır (Sağ Taraf)
Yine burada iki geleneksel ağırlık egzersizini birleştiriyoruz - hamle ve bir kol sırası. Geniş bir hamle pozisyonunda başlayın. Kettlebell'i sağ bacağınızla alın - sağ bacağınız hamle pozisyonunda arka bacak olmalıdır. Sırtınızı bu uzatılmış bacağınızla düz bir çizgide tutarak, kettlebell'i göğüs kafenize doğru sıralayın. Dirseğinizi yanınızda tuttuğunuzdan emin olun. Su ısıtıcısı çanağını indirirken, aynı anda bir hamle yapın. Arka dizin zemine doğru değdiğinden emin olun. İki hareket arasında dönüşümlü devam edin - satır ve hamle.
20 saniye dinlen
9 No'lu Alıştırma: Lunge Düşüşü ve Satır (Sol Taraf)
Bu, 8 numaralı Egzersiz ile aynıdır ancak sol tarafta yapılır.
20 saniye dinlen
Egzersiz No. 10: Kettlebell Dönüşü
Kettlebell'i iki elle kullanılan bir elle tutuşla alın. Nötr bir omurga tutarak, kettlebell'i harekete geçirmek için kalçaları kırarak salınmaya başlayın. Su ısıtıcısı çanını güzel ve yüksek omuz yüksekliğine getirin. Yüksek noktada, vücudunuzdan uzağa işaret eden 45 derecelik bir açıyla olmalıdır. Akciğerleri açık tutun, göbeğin hareketi hoş ve sıkı olsun, sırtınızı ve göğsünüzü kemere sokun.
Bayanlar Kettlebell Egzersiz No 2: 5 Dakika Delilik
Bu, süper meşgul olduğunuz ve 30 dakikalık düzenli bir egzersiz için zamanınız kalmadığı günler için çok yoğun bir bakım antrenmanıdır. Egzersizin etkinliğinin, seansın ne kadar süreceğine, eğitimin ne kadar yoğun ve tutarlı olduğuna bağlı olmadığını unutmayın. Bu sizi silmek için garanti edilir!
Not: Bu antrenmanı yaparken bilekliği takmalısınız.
Egzersiz No.1: Kettlebell ile Kapış
KaynakSu ısıtıcısını vücudunuzun önüne yerleştirin. Geniş bir duruş alın ve bir elinizle bir elinizle kettlebell'i alın. Tek kollu bir kettlebell salıncak yaparak başlayın. Kettlebell'i neredeyse tamamen doluncaya kadar getirin. Şimdi, kettlebell'i kaldırırken dirseğinizi hafifçe bükmeye başlayın ve kettlebell'i havaya kaldırın. Bu, zilin dönmesine ve bileğinize ve alt kolunuza dayanmasına neden olur. Kettlebell'i üstten kilitleme konumunda tutun. Bileğinizi nötr tutun ve elinizi açık tutun. Birkaç saniye bekledikten sonra kettlebell'i yere geri getirin. Bu bir tekrarlamadır.
Her bir kolla 5 su ısıtıcısı kapağını tekrarlayın.
Alıştırma No. 2: Push Up İle Tekme Atma
Üstteki yukarı itme konumunda başlayın. Sol ayağını sol eline doğru kaldır. Şimdi sağ bacağından geçip sol ayağını geç. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ ayağınızın zemine temas etmesine izin vermeyin, başlangıç pozisyonuna gelene kadar. Şimdi tam bir şınav çek.
Değişken, her bir tarafta 4 tekrar gerçekleştirin.
Şimdi her iki tarafın birinden 5 kısma dönün.
Snatch'ler arasında gidip gelmeye devam edin ve 5 dakika boyunca push-up'lara tekme atın.
Bayanlar Kettlebell Egzersiz No. 3: En Büyük Mücadele
Bu zorlu egzersiz, çekirdeği güçlendirirken ve fonksiyonel zindeliği artırırken yağ yakımını izlemek için de tasarlanmıştır. Antrenman 5 egzersiz devresinin 5 turunu içerir. Her egzersiz 20 tekrar için yapılmalıdır. Bir kettlebell dışında, ihtiyaç duyabileceğiniz tek ekstra ekipman, bir açılır bar. Tam kapsamlı çekimler yapamıyorsanız, yardımlı çekimler yapmak için bir sandalye veya eğitim ortağı kullanın.
Egzersiz No. 1: Kettlebell Salıncak
Kettlebell'i iki elle elle tutulan bir kavrama ile tut. Nötr bir omurga tutarak, kettlebell'i harekete geçirmek için kalçaları kırarak salınmaya başlayın. Su ısıtıcısı çanını güzel ve yüksek omuz yüksekliğine getirin. Yüksek noktada, vücudunuzdan uzağa işaret eden 45 derecelik bir açıyla olmalıdır. Akciğerleri açık tutun, göbeğin hareketi hoş ve sıkı olsun, sırtınızı ve göğsünüzü kemere sokun.
Alıştırma No. 2: Örümcek Adam Şınavı
KaynakDüzenli şınav çek, ancak her seferinde dirseğine bir diz getir. Kalçalarını düz tuttuğundan emin ol.
Alıştırma No 3: Kadehi Salıncak Yalanı
Kulpların yanındaki su ısıtıcısını tut. Ve göğüs hizasında tut. Şimdi derin bir hamleye adım atın. Diz yere kadar öpüşene kadar arka bacağını yere indir. Ön kalça, diz ve ayak bileği arasında 90 derecelik bir açıya sahip olmak istiyorsunuz. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Şimdi bir arka hamleye geri adım at. Gerekli sayıda tekrarı tamamlayana kadar dumbbell'i göğüs seviyesinde tutmaya devam edin.
4 No'lu Egzersiz: Ups Çekin
El altından omuz genişliğine sahip bir çene çubuğunu alın ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde asın. Çenenizi çubuğun yukarısına doğru çekin, bir veya iki saniye bekleyin ve vücudunuzu kontrol ederek indirin.Bacaklarınızı düz bir şekilde aşağıya asın ve yukarı doğru sarsılmayın. Sadece yumuşak bir hareketle kendinizi yukarı çekin ve ardından vücudunuzu kontrol altına alın.
Maksimum uzama ve büzülme için, kendinizi her temsilcinin en altına indirin ve çeneniz çubuk dokunana ya da çubuğun üzerine gelene kadar yukarı çekin.
Çene çubuğunda bir tam tekrar gerçekleştiremezseniz, geriye doğru şınav çekerek başlayın. Aşağıdaki şekilde geriye doğru şınav çekiniz:
- Zeminden 1 metre yüksekte bir çubuk sabitleyin (bunu bir Smith makinesinde yapabilirsiniz).
- Barın doğrudan göğsünüzün üzerinde olması için uzanın.
- Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir elle tutuşla tutun.
- Vücudunuzu ve bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece topuklarınızın sadece arkası yere dikilir.
- Absınızı çekin ve vücudunuzu baştan topukluya düz bir çizgide tutun.
Alıştırma No. 5: Sumo Deadlift
KaynakAyaklarınız omuz genişliğinden biraz daha genişken, ayaklarınız hafifçe işaret ederek kettlebell üzerinde abartılı bir duruş sergileyin. Kettlebell'i iki elle kullanılan bir elle tutuşla tutmak için eğilirken nötr bir omurgayı koruyun. Kalçaları menteşeleyin ve kıçı geriye doğru itin. Absınızı sıkı tutarken, dik dururken kettlebell'i kaldırmak için uyluk boyunca sürün. Kettlebell'i toprağa geri döndürürken topuklarının arkasına yerleştirmeye çalış. Bu, sırtın yuvarlanmasının önlenmesine yardımcı olacaktır.
Yukarıda açıklanan üç kettlebell egzersiz programı zor. Fakat aynı zamanda fonksiyonel zindeliği geliştirmek, istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak, yağsız kas inşa etmek ve güçlenmek için ihtiyacınız olan şeydir. Sadece temel teknik kurallara uymayı unutmayın, zorlu fakat riskli olacağınız kadar ağır olmayan bir su ısıtıcısı seçin ve daima nötr bir omurgayı koruyun. Yakında kettlebells'in spor salonunun yeni en iyi arkadaşı olduğunu keşfedeceksiniz.
Sorularım var? Aşağıdaki yorumlarda bana sor.
