Hamilelikte ne yemekten kaçınmak gerektiğini açıklayan birçok makale var, ama belki de ne yemeniz gerektiğini merak ediyorlar. Öğrenmek için okumaya devam edin.
Hamilelikte yemek yemeye gelince, etrafta dolaşan çok fazla bilgi var - sabah hastalığını tedavi etmek için ipuçlarından ince ayarlanmış tariflere, istekleri gidermek için her şey. Bu bilgi faydalı olsa da, genellikle bir kadının hamilelik sırasında beslenme ihtiyaçlarını iyi bir şekilde açıklamıyor.
Bu yazı hiçbir şekilde tam bir astar değildir, ancak burada başlamanıza yardımcı olmak için hamilelik sırasında en önemli şeyler listesi.
1. Besin Açısından Zengin Bir Diyet
Kendinizi özlediğiniz Cheez-Its ve Fruit Roll-Ups'u (veya turşuları ve dondurmayı?) Bulsanız da, hamilelikte besin alımını maksimuma çıkarmak önemlidir. Vücudun sadece kendi sağlığını korumak için değil aynı zamanda büyüyen bebeğininki için de ihtiyacı olan tüm farklı besinleri tüketebildiğinden emin olmak için boş kalorileri atmak önemlidir.
Kalite, miktardan daha önemlidir, bu nedenle, tuz, şeker, yağ ve suni kimyasallar ve koruyucular bakımından zengin işlenmiş gıdaları hendeklemek için elinizden geleni yapmalısınız. Bütün yiyecekler açısından zengin bir diyet gitmek için yoludur.
2. Dengeli bir Diyet
Bir karbonhidrat, yağ ve protein kombinasyonu sağlık için önemlidir ve bu ihtiyaçlar hamilelik sırasında biraz değişebilir. Bu, hamilelik ilerledikçe gereken karbonhidrat alımında bir artış anlamına gelir, ayrıca ikinci ve üçüncü trimesterde protein gereksinimlerinde önemli bir artış anlamına gelir.
Her öğünde sağlıklı ve besin açısından zengin karbonhidrat, yağ ve protein içeren dengeli bir diyet yemek, bu ihtiyaçları karşılamada size yardımcı olacaktır.
3. Çeşitli Diyet
Yaklaşık on beş yıl önce yapılan, ancak bugün sık sık alıntı yapılan bir çalışma, annenin diyetinin bir bebeğin doğumdan sonra bazı yiyecekler için tercihlerini etkileyebileceğini iddia ediyor. Varsayım, hamilelik sırasında çok çeşitli bir diyet yiyen ve bebeklerini rahimdeki geniş çeşitlilikte tat duyumlarına maruz bırakan annelerin yavrularını seçici yiyici olmalarını önleme yetenekleri açısından başından başlayabileceğidir.
Bu harika olmaz mıydı?
Bunun tutarlı bir şekilde doğru olduğunu kanıtlayıp kanıtlamamasına rağmen, çeşitli bir diyetin daha tekrarlı bir diyetten daha besleyici bir şekilde tamamlanmış olması muhtemeldir.
4. Daha Sağlıklı, Gereksiz Daha Fazla
Hamile kadınlar “iki kişilik yemek” olsa da, bu hiçbir şekilde yiyecek alımınızı ikiye katlamaya mecbur hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, hamile kadınların diyetlerine muhtemelen düşündüğünüzden daha az kalori katması gerekir.
İlk trimesterde genellikle hiçbir kalori artışı gerekmez ve ortalama kilo iki kilo civarındadır. Bundan sonra, kalan 26 hafta boyunca kadınların ortalama 25-26 kilo alabilmesi için yeterince yemeleri gerekir. Bu, ikinci trimesterde günde yaklaşık 340 ek kalori ve üçüncü süre boyunca 450 ilave kalori ekler.
5. Yapabiliyorsanız, Et ve Balık
Kadınların hamilelik sırasında çiğ balık yemelerine veya büyük yırtıcı balıklara karşı yüksek seviyede metil-merkür ve diğer kirletici maddeler içerebileceği konusunda tavsiye edildikleri doğru olsa da, balıklar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. İşte bu önemli besin kaynağından nasıl yararlanabileceğinizi:
- Köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru ve fayans balığı (a.k.a. altın bas / altın balığı) önleyin.
- Albacore orkinosunu sınırlayın ve yerel olarak balık avlayın.
- 12 oz kadar ye. Hafif ton balığı (konserve), morina balığı, yayın balığı, pollack, somon ve yengeç, tarak ve karides dahil kabuklu deniz ürünleri de dahil olmak üzere daha düşük metil-merkür içerikli balıklar.
Balıklar ve yağsız etler, omega-3'ler gibi harika esansiyel yağ asitleri kaynaklarıdır. Fetal gelişimin önemli bir parçası olan beyin ve sinir sistemi sağlığı için gereklidirler.
Vejetaryen ya da vejeteryansanız, et yiymeyenlerin elde etmeleri daha zor olduğundan, bu besinlere ve ayrıca B12 vitaminine özel olarak dikkat etmek isteyeceksiniz.
6. Anahtar Vitaminler ve Mineraller Alımını Artırın
Her ne kadar hamile kadınların kalori alımlarını hemen artırmaları gerekmese de, bazı besin seviyelerinin artması için acil bir ihtiyaç vardır. Bunlar kalsiyum, bakır, folat, demir ve çinko içerir.
Her gün vitamin almak, farkı telafi etmeye yardımcı olsa da, çoğu beslenme uzmanı, sağlıklı besin seviyelerini korumanın en iyi yolunun, bunları bir kişinin diyetinden, yani çeşitli yeşillikler, meyveler ve sebzeler gibi besin bakımından zengin bütün gıdalar yoluyla elde etmektir. renkler, yağsız et, süt ürünleri, fındık, baklagiller ve tam tahıllar.
Bununla birlikte, hamilelik, kadın doğum uzmanlarının, hamile kadınların ihtiyaçlarını karşılamak için günlük bir vitamin almayı önerdiği bir zamandır. Uygun multivitamin ile desteklenmiş sağlıklı bir diyet yemek, tüm beslenme temellerinizi korumanıza yardımcı olabilir. Size rehberlik etmesi için sağlık doktorunuzun tavsiyelerine güvenin ve önce bir sağlık uzmanına danışmadan diyetinizde asla aşırı değişiklikler yapmayın.
Sağlıklı bir hamilelik için gerekli olan bazı besinleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için yemeniz gerekenler:
Kalsiyum
Laktoz intoleransı yoksa ve bu size çekici geliyorsa, bir bardak süt için günde bir bardak su değiştirin. Bir şeyler için içeceğinizin tadını çıkardıysanız, sabahları taze meyve ve fındıkla doldurulmuş sıcak tahıllı kahvaltı gevreğine eklemeyi deneyin.
Daha sağlıklı seçenekler için tercih ettiğiniz içecekleri değiştirme konusunda, siz daha önce yapmadıysanız alkol, soda ve kafeinli içecekleri hendekleyin.
Bakır
Bu bir hayal kırıklığı biraz olabilir - organ etleri ve kabuklu deniz ürünleri muhtemelen en iyi bakır bakır kaynaklarıdır. Bu senin işinse, harika. Olmazsa, bir vitaminle takviye etmek mümkündür ve daha lezzetli bulabileceğiniz başka gıda kaynakları da vardır. Diyetinize bakır eklemek için fındık ve tohum alımınızı hızlandırabilirsiniz.
Çikolata başka bir iyi kaynaktır, ancak dikkatli devam edin. Bitter çikolata bakır ve bazı sağlıklı antioksidanlar içermesine rağmen, aynı zamanda ölçülü olarak tüketilmesi gereken kafein içerir.
Folat
Sadece terminoloji konusunda kafanız karışmışsa (ve bu konuda kesinlikle yalnız değilsiniz!), Folik asit gıdalarda doğal olarak oluşan folatın sentetik şeklidir. Folik asit alımı, nöral tüp defektlerini önlemek için gebeliğin en erken evrelerinde esastır.
Özellikle gebeliğin ilk 3-4 haftasında kadınlar için günde 400 mikrogram (mcg) folik asit önerilir. Bu aynı zamanda “hamile kalabilen” kadınlar için de önerilmektedir, çünkü çoğu kadın hamile olduklarının hemen farkında değildir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde işlenmiş ekmek ve tahıl gibi pek çok tahıl ürününün folik asit ile takviye edildiği doğrudur. Bunlar tipik olarak besleyicinin en besleyici kaynakları değildir, çünkü ilave şeker bakımından yüksek olma eğilimindedirler. Yapraklı yeşillik ve turunçgillerin yanı sıra sağlıklı kepekli tahıllara odaklanın.
Demir
Sadece fetal büyüme ve gelişme için gerekli olan bu mineral değil, hamilelikte gerekli olan kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırmaya yardım etmek gerekir. Bu, uzmanların takviye yoluyla yeterli miktarlarda elde etmenin en kolay olabileceğini söylediği besinlerden biridir.
Vücudumuzun en verimli şekilde absorbe ettiği demir türü olan sağlıklı heme demiri, balık, kabuklu deniz ürünleri, et ve kümes hayvanlarını içerir. Ispanak, fasulye ve mercimek gibi bitkisel kaynaklar (ayrıca takviye edilmiş tahıllar ve diğer yiyecekler gibi), daha az verimli bir şekilde emdiğimiz heme dışı demir içerir.
Çinko
İstiridyeler, 3 oz başına 74 miligramda gelen, bugüne kadarki en iyi çinko besin kaynağıdır. ekmekli ve kızarmış istiridye servis. Ancak onlar için bir özlem geliştirmediğiniz sürece, hamileliğiniz sırasında kızartılmış istiridye yemeklerinde çok fazla yemek yemeyeceksiniz.
Bir vitaminle takviye etmenin yanı sıra, diğer kabuklu deniz hayvanlarında da fasulye ve et gibi çinko bulunur. Ayrıca biraz da süt ürünlerinde bulabilirsiniz.
Sonuncu ama bir o kadar önemli…
Sabah Hastalığında Son Bir İpucu
Besin alımı hamilelik sırasında çok önemlidir, ancak iyi beslenmeyi düşük tutamazsanız tam bir yıkama demektir. Annem hamilelik sırasında sadece hafif sabah rahatsızlığı yaşadığını söylese de, umarım bu mide bulantısı ilk vuruşundan önce yakınlarda ısırılması gereken bir şey olmasını önerir.
Bu yaygın sorunun ciddiyeti herkes için farklı olsa da ve her zaman sabahları oluşmasa da, komodininizde bir kutu mısır gevreği veya Saltine saklamak harika bir fikirdir. Bu şekilde, kafanız yastıktan çıkmadan önce onlara ulaşabilirsiniz. Vücudunuz bütün gece bir bebek yapmak için çok çalışıyor ve karnınız çok boş. O kadar hızlı bir şekilde kırmak artık her zamankinden daha önemli!
Ayrıca, sık sık küçük öğünler yemeye çalışın. Boş bir mide bu hastalık dalgalarını daha muhtemel kılar, bu nedenle, bir anda bildirimde bulunmaya hazır, besin açısından zengin sağlıklı atıştırmalıklar ve öğünler hazırlayın.
Peki, bu parça bir sonraki tarif aramanız için herhangi bir ilham kaynağı oldu mu? Yoksa hala Cheez-Its hakkında mı rüya görüyorsun? Her iki şekilde de mutlu yemek! Yorum bölümünde, hamilelik sırasında hangi gıdaları önerdiğinizi bize bildirin.
