Spor salonuna gitmeyi veya ağır ağırlık kaldırmayı sevmiyor musunuz? Şanslısınız, çünkü ağırlıksız bu kol antremanları size sadece vücut ağırlığınızla ihtiyacınız olan tanımı verecektir.
Kollar vücudun gösteri kaslarıdır. Kim kıskanç, doruk, pazı, tanımlanmış at nalı şeklindeki triceps'i ve kalın, damar kayması önkollarını kim istemez? Dünyadaki spor salonları umutsuzca bu çelik silahları elde etmek için çalışan insanlarla dolu.
Çoğu onları asla alamaz. Bunun yerine, kronik bel ağrısı ve yıllarca boşa harcanan çaba ile bitiyorlar. Bunun nedeni genellikle çok fazla ağırlık, çok az form ve yeterince sağduyu kullanmadıklarıdır. Ağırlıkları olmayan kol antremanlarında yaralanma riski yoktur.
Bu makalede hak ettiğiniz silahları almanın daha akıllıca bir yolunu öğreneceksiniz. Ve bunu yapmak için doğduğun vücuttan başka bir şey kullanmayacaksın ve bir çene çubuğu kullanacaksın.
Birçok insan vücut ağırlık egzersizleri ile etkili bir şekilde silah eğitemeyeceğinizi düşünüyor. Hiçbir şey gerçeğin ötesinde olamaz - vücut ağırlık egzersizleri kas pazılarını, trisepsleri ve önkolları geliştirmek ve tanımlamak için en akıllı, en işlevsel, en uygun yöntemdir.
İşte nedeni:
- Süper etkili bir egzersiz şeklidir
- Çok yönlüdür ve her zaman, her yerde yapılabilir.
- Paraya mal olmaz
- Ağırlıklar gibi eklemlerinize de vurgu yapmaz
- Hızlı yağ yakar
- Ağırlık antremanından daha güvenli
Kol anatomisi
Silahlarda üç ana kas grubu vardır:
biceps
Pazı brachii, deltoidin altında orijin noktası ve dirseğin altına yerleştirme noktası olan iki başlı bir kas.
Pazıların temel işlevi, kolu kaldırmak ve kıvırmak ve bileği pronere etmek (aşağı doğru döndürmektir). Pazı uzun kafa dirseği büker ve kol omuzda öne kaldırır. Kısa kafa elinizi bastırır veya döndürür.
Brakiyalis, orta üst koldaki pazıların arkasına gizlenmiş kalın bir kas bandıdır. Üst kol kalınlığının sağlanmasına yardımcı olur.
Eğitim konuları
Pazı iki işlevi, kıvrık ve supinasyon içerdiğinden, tam gelişim, her iki hareketin de simülasyonlarını içeren egzersizler yapmayı gerektirir. Pazı uzun kafa, özellikle, supinasyon içeren egzersizler tarafından geliştirilmiştir.
Brachialis'i geliştirmek için avucunuzun eğrilmiş olması veya vücudunuzdan uzağa bakması gerekir.
üç başlı kas
Triseps brachii, pazılara karşı çalışan, aynı zamanda deltoidin altına ve dirseğin altına takılan üç başlı bir kastır. Triceps'in üç başı uzun, lateral ve medial başlardır. Üçü de dirseği uzatır (düzeltir). Uzun kafa ayrıca üst kolu doğrudan arkaya ve yana doğru hareket ettirerek omuzu uzatır ve ekler.
Trisepslerin temel işlevi, kolu düzeltmek ve bileği bastırmak (yukarı doğru döndürmek).
Eğitim konuları
Triseps antremanını yaparken üç kafanın her birini ayrı ayrı izole edemezsiniz. Bununla birlikte, farklı kafaların işlevlerini öğrenerek, belirli alanları daha iyi vurgulayabilirsiniz. Örneğin, uzun baş omuzun uzatılmasından sorumludur.
Uzun başın gelişmesi için, ellerinizin başınızın üstünde olduğu alıştırmalar yapmanız gerekir. Yanal ve medial kafalar, yakın kavrama push-up gibi tip hareketlerine basarak daha doğrudan uyarılır. Vücut ağırlığı düşmeleri, üç triceps kafasını da hedef alan büyük bir kütle oluşturma hareketidir.
Kollar
Ön kol alt kolun iç ve dış kısmında el ve el bileğinin hareketlerini kontrol eden çeşitli kaslardan oluşur.
Ön kol fleksör kaslarının temel işlevi, avuç içi aşağı ve öne kıvrılmasıdır; önkol ekstansör kaslarının temel işlevi, mafsalları geriye ve yukarı kıvırmaktır.
Eğitim konuları
Kaliteli kollar geliştirmek istiyorsanız, önkollar diğer vücut parçaları kadar ciddiye alınmalıdır. Diğer kaslarda olduğu gibi, genetik yapı da önkolların potansiyel büyüklüğünü ve gücünü belirlemede bir faktördür.
Bazı önkol kaslarının eline kadar uzanmasının nedeni, kişinin aşırı uzun bir “kas karnına” sahip olmasıdır - kas yapısının asıl kasılma kısmı. Kas büyüklüğü kas kütlesinin uzunluğundan etkilenir, çünkü kütle hacimli bir üründür.
Ayrıca yüksek ön kollara sahip olmak da mümkündür - yani nispeten kısa bir kas karnına ve uzun bir tendonuna sahip olmak, kas kütlesinin kübik hacmini sınırlamak. Hiçbir eğitim sizi genetik yapıyı değiştiremez, ancak doğanın size verdiği şeyi geliştirebilirsiniz.
Egzersiz
Kollarınızı sadece doğduğunuz bedenle inşa etmek, pazılarınızı, trisepsinizi ve önkollarınızı geliştirmenin organik yolu olarak düşünülebilir. Yapay ışık, ağır demir plakalar, spor salonunun kabloları ve çubukları ne doğal ne de idealdir. Geleneksel silah eğitimiyle bir telaşa kapılmıştınız, serbest bırakmanın ve bu silahları yüklemenin zamanı geldi.
Bu vücut ağırlığı kol rutininde, toplam dokuz egzersiz yapıyor olacaksınız. Ön kollar düz takımlar halinde eğitilirken, pazı ve trisepsler süper ayarlanmış olacaktır. Her egzersiz için 3 set yapacaksınız.
Bir kol çeker
Birincil hedef kas: pazı brachii
İkincil odaklanma: pazı bölmesinin geliştirilmesi
Bir kol çekme, yalnızca sizi süper güçlü kılmakla kalmayacak kadar ciddi bir harekettir; Bu kıskanılacak olanı yaratmaya yardım edecekler ama ah, iyi pazıları harika olanlardan ayıran çok zorlu bölünmüş!
Bir kolu yukarı kaldırabilmek için art arda 15 normal yukarı çekme yapabilmelisiniz. Başarılı bir kol kaldırma işlemi yapmak için inşa etmeniz gerekiyorsa, normal yukarı çekmeler yapın, ancak çubuğa tuttuğunuz parmak sayısını bir elinizle kademeli olarak azaltmaya başlayın.
Aynı zamanda kollarınızı birbirine yaklaştırın. Çubuğu tutan ikinci elin sadece bir parmağıyla beş tekrar yapabiliyorsanız, bir kol versiyonunu denemeye hazırsınız.
- Çeneyi yukarı doğru sabitlemek için çeneyi yukarı doğru sabitleyin.
- Vücudunuzu eğilimli tutarak çenenizi bara kadar kaldırmak için pazı gücü ile çekin.
- Kontrol ile indirin ve tekrarlayın.
Tekrarlar: Artık kendinizi gerçekten yukarı çekemezsiniz.
Atomik triceps blaster şınav
Birincil hedef kas: medial triceps başı
İkincil odak: lateral triceps başı
Bu egzersiz, tüm vücut ağırlığı triceps uzantısı gibidir. Ayaklarınızı yükselterek yoğunluğu arttırmak için daha derin bir hareket alanı sağlarsınız.
- Ayaklarınızı bir bank, sandalye veya kanepeye yerleştirin. Elleriniz yerdeyken bir itme pozisyonu alın.
- Avuç içi kısımlarınızı geleneksel bir baskıya karşı doğrudan öne ve daha yakın olacak şekilde yerleştirin (yaklaşık 10 inç uzakta olmalıdır). Elleriniz normal alnınızda, alnınızla aynı hizada olmalıdır.
- Dirsekleri gövdenin önünde tutarak ve kollarınızı yere değdirmek için aşağı indirin. Geri gitmek için triceps gücünü kullanın.
Tekrarlar: Kaslarınız bozuluncaya kadar.
Yanal çene yürür
Birincil hedef kas: pazı brachii
İkincil odak: önkol flexors
Bu, vücudunuzu pazıların gücü ile desteklemeye devam ederken, çenenizi yukarı doğru çeki çubuğunda ellerinizi yürürken gören yoğun bir harekettir.
- Çeneyi yukarı doğru tutunacak şekilde elinizle tutun ve ellerinizi yaklaşık altı santim uzakta tutun.
- Kendinizi üst çene yukarı pozisyonuna doğru çekin.
- Şimdi ellerini bir tarafa sokarak, bar boyunca yürü. Vücudunuzu dik tuttuğunuzdan ve çenenizi çubuk hizasında tuttuğunuzdan emin olun.
- Devam et!
Tekrarlar: Siz başarısız olana kadar devam edin!
Elmaslı dalış bombardıman uçakları
Birincil hedef kas: triceps uzun kafa
İkincil odak: triceps'in medial başı
- Bacaklarınızı geniş, ellerinizi de yaklaşık 10 santim uzakta olacak şekilde yere yerleştirin. Parmakların yayılmış ve yere dikilmiş. Popon havada olmalı.
- Başınızı aşağı indirin, böylece üst ve alt gövde baş aşağı bir "v" şekli oluşturur.
- Dirsekleri aşağı ve öne doğru bükmek, kıvrık bir hareketle zemine yaklaşmak ve ardından geri eğilmek üzere bükmek için bükün.
- Şimdi tekrar aşağı bastırın ve hareketi tersine çevirmek için geriye doğru itin.
- İtişinde nefes al, dönüşünde nefes al.
Tekrarlar: Başarısızlığa kadar - formunuzu tehlikeye atmaya başladığınızda, başaramazsınız!
Kafa vurur
Birincil hedef kas: pazı brachialis
İkincil odak: önkol flexors
Bu çene çubuğu kullanan bir başka gelişmiş harekettir. Vücudunuzu orta havada asılı halde iken çubuğa doğru dikey olarak ve uzağa doğru hareket ettireceksiniz. Bu, biseps için büyük stres sağlar ve en inatçı kasları bile yanıt vermeye zorlar.
- Çeneyi yukarı doğru tutunacak şekilde elinizle tutun ve ellerinizi yaklaşık altı santim uzakta tutun.
- Kendinizi üst çene yukarı pozisyonuna doğru çekin.
- Şimdi başınızı çubuktan uzağa zorlamak için hemen kol kuvveti kullanın ve hemen tekrar geri çekin. Kafanız darbeli bir hareketle çubuğa doğru ve uzağa doğru hareket etmelidir.
- Önemli olan, kafanızı mümkün olduğunca uzun süre çubuk yüksekliğinde tutmaktır. Her nabız sırasında pazılarınızı kuvvetlice kasılınız.
Tekrarlar: Arızaya kadar.
Ters yakın kavrama push up
Birincil hedef kas: triceps'in medial başı
İkincil odak: önkol flexors
- Yere yatın, ellerinizle yaklaşık 5 inç ayrı ayrı yüzünüze koyun (Not: Bu alıştırmada elleriniz geleneksel itme kuvvetinden daha yakındır). Ayakların dokunuyor olmalı. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak, kollarınızın tamamen uzaması için yükselin. Kalçanızı gerin ve kıçınızın sizi bir 'v' pozisyonuna kaldırmasını önlemek için abs'inizi sıkın. Aşağı yerine dümdüz ileriye bakın.
- Ellerinizdeki pozisyonu ters çevirin, böylece vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde. Aynı zamanda, ellerinizi midenize doğru yaklaşık altı inç geriye doğru hareket ettirin.
- Şimdi çeneniz yere neredeyse değene kadar aşağı doğru iterek yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi bu hareket boyunca yanlarda tuttuğunuzdan emin olun.
Tekrarlar: Başarısız olana kadar.
Kollar
Antrenmanınızı tamamlamak için gerçekleştireceğiniz üç ön kol alıştırması, her harekete üç takım çakılarak düz setler halinde gerçekleştirilecektir. Vücudunuz artık yapamayana kadar her bir seti tekrar yapacaksınız. Setler arasındaki dinlenme zamanınız sadece 30 saniyedir.
Tek elle ölü kilitleniyor
Birincil hedef kas: önkol fleksörleri
İkincil odak: pazı brachii
- Çene çubuğunu iki elinizle tutun ve gevşek bir şekilde asın.
- Bir elinizi bırakın, böylece tüm vücut ağırlığınızı yalnızca bir kolla destekleyeceksiniz.
- Mümkün olduğunca uzun süre asın.
- Diğer kolla tekrarlayın.
Sandalye bukleler
Birincil hedef kas: önkol fleksörleri
İkincil odak: önkol uzatıcılar
Bu egzersiz için basit bir yemek odası sandalyesine ihtiyacınız olacak.
- Avuçlarınızı yerleştirerek, arkaya bakacak şekilde yukarı bakacak şekilde, sandalyeyi kendinizden uzağa bakacak şekilde tutun.
- Ellerinizi önkollarınıza doğru çekerek sandalyeyi kendinize doğru kıvırın.Bileği geri uzatmadan önce üstteki sözleşmeli konumu gerin.
Arızaya kadar 3 set yapın. Her sette 20'den fazla tekrar bulabilirseniz, daha ağır bir sandalye kullanın.
Sandalye ters kıvırmak
Birincil hedef kas: önkol ekstansiyonları
İkincil odak: önkol flexors
Son egzersizde yaptığın sandalyeyi kullan.
- Avuçlarınızı yerleştirerek, arkaya bakacak şekilde aşağı bakacak şekilde, sandalyeyi kendinizden uzağa bakarken tutun.
- Kollarınızı öne doğru bükerek sandalyeyi kıvırın. Dirseklerinizi yanınızda tutun ve önkollardan geçen hareketi hissetmeye odaklanın.
Arızaya kadar 3 set yapın. Her sette 20'den fazla tekrar bulabilirseniz, daha ağır bir sandalye kullanın.
Etkileyici silahlar üretmek için bir spor salonuna katılmanıza veya ağır ağırlıklarla ağır yaralanma riskine girmenize gerek yoktur. İhtiyacınız olan tek şey doğduğunuz vücut, bir çene çubuğu ve çok fazla coşku. 3 ay boyunca yukarıda belirtilen programa bağlı kalın ve silahlarınız kilitlenecek, yüklenecek ve harekete geçmeye hazır olacaktır.
