Güneşte eğlence, balık ve süt, D vitamininin iyi kaynakları olarak hizmet eder. Bir ek cevap olabilir.
D vitamini komik bir şey. Vücudumuz güneşe maruz kaldıktan sonra doğal olarak yapar ve siz de diyetinizden geçirebilirsiniz. Ancak bu yalnızca D vitamini bakımından yüksek olan birkaç özel yiyeceği yediğiniz için uygun bir kaynaktır. Aksi takdirde, hükümet tarafından yapılan takviye programlarının sonucu doğal olmaktan uzaktır.
İlk önce, D Vitamini'nin vücutta oynadığı önemli rolü düşünelim. Hücre büyümesine ve bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Beslenme ve tıp hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, o kadar fazla bilim insanı iltihabın vücuttaki rolünü ve bunun çeşitli kronik hastalıklarla olan bağlantılarını anlamaya başlıyor. D Vitamini ayrıca vücutta kalsiyum emilimini arttırır ve ikisi aslında kemik sağlığını geliştirmek için birlikte çalışırlar.
D vitamini eksikliği bugün nispeten nadir hale gelmesine rağmen, hala devam ediyor. Artık D vitamini güneş ışığından verimli bir şekilde sentezlenemeyen yaşlılar, günlük güneş ışığına önemli miktarda maruz kalmayanlar ve laktoz intoleransı olan veya vegan / vejeteryan bireylerde önemli miktarda D vitamini tüketmeyenler arasında yaygındır. diyetleri.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, önemli miktarda D vitamini çok az gıdada doğal olarak mevcut. Toplumun yeterli vitamin alımına olan ihtiyacını karşılamak için diğerleri üretim sırasında D vitamini ile takviye edilir.
Güneşte eğlence
Günlük güneş ışığına maruz kalma, sağlıklı D vitamini seviyelerini izlemenin en iyi yolu olmaya devam eder. UV ışınları vücutta D vitamini sentezinin bir yanıtını başlatır, bu daha sonra karaciğer ve böbrekler tarafından daha da modüle edilir. Birçok doktor, yeterli miktarda ürettiğimizi güvence altına almak için aslında günde yaklaşık on beş dakikalık korunmasız güneşe maruz kalma önerisinde bulunmaktadır. Bu, güneşin ufkun altında olmamasından daha sık oturduğu aşırı kuzey bölgelerinde bir sorun olabilir.
Bu hiçbir şekilde, güneş ışığını kısmaya teşvik değildir, çünkü güneş hasarı nedeniyle oluşan kanser riski endişe kaynağı olmaya devam etmektedir. Bununla birlikte, güneş ışığı altında olabildiğince açık havada biraz zaman geçirmek bir hatırlatmadır.
En azından D vitamini söz konusu olduğunda, bir miktar günlük fiziksel aktivite, aynı anda bazı ışınları emebiliyorsanız, sağlığa daha fazla katkıda bulunur. Yeterli güneşe maruz kalma muhtemelen bu vitamini aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu olsa da, diyetinize de katılabilirsiniz.
Daha fazla yağlı balık yiyin
Yağlı balıklar, porsiyon başına en yüksek miktarda doğal olarak oluşan D vitamini sunar. Beslenme uzmanları kılıç ve ton balığı gibi büyük balıkların günlük tüketimini caydırsalar da (özellikle hamile kadınlar ve küçük çocuklar için yüksek ve potansiyel olarak zararlı civa seviyeleri nedeniyle) küçük balıklar sağlığa bir nimet olarak kalmaktadır. Sadece sağlıklı omega-3'ler (beyin sağlığı için harika!) İle paketlenmiş somon ve sardalya değil, aynı zamanda iyi bir D vitamini kaynağı olarak da işlev görürler.
3 oz somon porsiyonu, ortalama yetişkin için günlük 400 IU D vitamini ihtiyacından fazlasını sağlar. Ancak bu kısımlara dikkat edin - suya konserve 3 ons ton balığı sadece 153 IU sağlar ve bir kutudan iki sardalye (servis gördüğü varsayılan miktar) sadece 46 IU D vitamini içerir.
Hayvansal ürünler için bir argüman
Yağlı balıklar resmen en iyi kaynak olmasına rağmen, diğer hayvansal ürünler D vitamini içeriği bakımından çok geride değil. Hafta boyunca yeterince balık içtiyseniz, hayvan kaynaklı diğer kaynaklara bakın. Bunlara sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve peynir dahildir. Her ne kadar karaciğer ortalama bir akşam yemeği için çoğu zaman modası geçmemiş olsa da, organ etlerinin birçok vitamin ve mineralden elde edilebilecek zengin ve kolay bir kaynak olduğunu tekrarlar. Ne yazık ki, talep düşük olduğu için sık sık israf oluyorlar.
Kasabınla veya belki de büyükannenle konuş - o karaciğerle ne yapacaklarını bilirler! Kim bilir- belki yakında en sevdiğiniz restoran menüsünde bile belli olur.
İçerdikleri yüksek kolesterol seviyelerinden dolayı, Amerikalılar yumurta ve peynirle çiğnenme konusunda cesaretlendirilirler. Amacınız D vitamini alımınızı önemli ölçüde arttırmaksa, geçit yapmak zorunda kalacağınız şeydir. Büyük bir yumurta sadece 41 IU D vitamini içerir ve günde en az dokuz ya da on yumurta içeren bir diyeti savunmaya hazır olan bir beslenme uzmanı bulmak için zorlanırsınız.
Diğer gıda kaynakları (hindi, Kanada pastırması ve domuz kaburgaları gibi) D vitamini içermesine rağmen, yeterli D vitamini seviyesini korumak için günde tüketmeniz gereken bu yiyeceklerden herhangi birinin miktarı en iyi yüksek düzeyde tuz ve yağ, kalori bahsetmiyorum) ve en kötüsü tehlikeli (yine, sağlık üzerindeki olumsuz etkiler nedeniyle).
Mantarlar cevap mı?
Vejeteryanlar için iyi haber, doğal olarak elde edilen D vitamini için başka bir besin kaynağının orada olması. Genellikle literatürde gömülü olmasına rağmen, mantarlar aslında uygun bir seçenektir. Bu, elbette, hangi mantarları yediğinize ve ne miktarlarda olduğuna bağlıdır. Hazırlık da devreye girer.
Mantarların sindirimi zor olabilir ve aslında bazı uzmanların potansiyel kanserojen olduğuna inandığı az miktarda toksin içerir. Her iki sorunun da çözümü için basit bir çözüm var; onları yemeden önce mantarlarınızı pişirin! Ama ya besinleri?
Maitake mantarları, fincan başına toplam 786 IU D vitamini içerir, ancak yalnızca çiğ olarak servis edilirse. UV ışığına maruz kalmış Portobello mantarları (hasat edilmeden önce D vitamini seviyelerini arttırmak için) mevcuttur ve mantarlar kızartıldıktan sonra daha yüksek D vitamini seviyeleri bozulmadan bulunur. Ne yazık ki, bu doğal olarak güçlendirilmiş mantar türlerini bulmak zor olabilir.
Pişirmek, yukarıda belirtilen balıklar (ızgara veya başka bir şekilde pişirilmek yerine çiğ veya tütsü tüketildiğinde daha iyi bir D vitamini kaynağı olarak hizmet eder) de dahil olmak üzere, her tür gıdada vitamin bozulmasına neden olur. Pişmiş mantarlar hala D vitamini içerir, fakat çiğ meslektaşlarından çok daha az. Örneğin, tavada kızartılmış shiitake mantarları fincan başına yaklaşık 19 IU D vitamini içerir.
Beyaz mantarlar (Asya'nın dışındaki en yaygın çeşitliliktir, tipik olarak pizza diliminizde bulacağınız tipte olanlar gibi) kaynatıldığında fincan başına sadece 12 IU, daha az kızartılmışsa daha az D vitamini içerir.
Seçeneklerinizi olası bir mide ağrısı ile nihai kanser (nihai potansiyel negatif yan etki) arasında mantarlarınızı çiğ yemenin bir sonucu olarak tartıyorsanız, yerine pişirmeye karar verirseniz, düşük D vitamini seviyelerine karşı tercih ediyor olmalısınız. bu zor. Bu fırsatı, gerektiğinde olası vitamin takviyesiyle birlikte çeşitli, sağlıklı bir diyete sadık kalmanızı önermek için kullanacağım.
Yemekler lezzetli olmalı ve sizi hem mutlu hem de sağlıklı kılacak bir diyete her zaman ulaşılabilmelidir. Buradaki morina karaciğeri yağında bulunan yüksek D vitamini içeriğinden bile bahsetmedim, çünkü bunun ne kadar hoş olacağını biliyorum. “Yemek yerken” burnunuzu tutmaya zorlanırsanız veya yiyecekleriniz sindirim rahatsızlığına neden oluyorsa, yanlış yiyecekleri yiyorsunuzdur. Vitamin içeriği lanet olası.
Vazgeçme (yenilginin resmi olarak kabul edilmesi veya D vitamininin tüm besin kaynaklarının sizin için kullanılamaz olduğuna dair bir beyanatta bulunulması, onları tatlı veya düpedüz iğrenç olarak algıladığınızdan dolayı)! Bunun yerine, tadı güzel, sağlıklı ve çeşitli bir diyet için elinizden geleni yapın. Doğru, bu biraz çaba ve muhtemelen biraz deneme yanılma olabilir. Fakat uzun vadede buna değecek.
istihkâm
Her ne kadar doğal olarak elde edilen besinler biyolojik olarak en uygunsa ve sağlık için en uygun olsalar da, besinlerin besinlere eklendiği bir dünyada yaşıyoruz. Folik asit artık bazı tahıllarda ortaya çıkma ile mücadelede büyük oranda başarılı bir çaba ile kahvaltı gevresine rutin olarak eklendiği gibi, diğer vitaminler ve mineraller ABD ve dünyadaki yiyeceklere rutin olarak büyük üreticiler tarafından eklenmektedir.
Tuz iyotlanır, su florlanır ve portakal suyuna kalsiyum eklenir. D vitamini ayrıca, yukarıda belirtildiği gibi vücutta kalsiyum emilimine yardımcı olduğundan, portakal suyuna eklenir. Sadece biraz çevrimiçi kazı çalışmaları, D vitamininin diğer gıdalara da eklendiğini ortaya koyuyor.
Süt ve kahvaltı gevreği, ABD'de D vitamini ile takviye edilmiş en yaygın gıdalardır. Süt, aslen 1930'larda, o dönemde önemli bir halk sağlığı sorunu olan raşitizmle mücadele etmek amacıyla güçlendirildi. Bu, bugün nadiren duyduğumuz bir sorun olsa da, hükümet bu gıdaların güçlendirilmesini zorunlu kılmaya devam ediyor.
Zenginleştirilmiş portakal suyu, daha önce de belirtildiği gibi, yoğurt, margarin ve diğer zenginleştirilmiş ürünler yaygın olarak bulunur. Bebek maması, çeşitli peynir türleri gibi D vitamini ile güçlendirilmiştir. Ancak bu besinler de yağ, şeker ve tuz bakımından oldukça yüksektir. Seçeneklerinizi dikkatlice tartın ve bu listedeki son öğeyi alternatif olarak düşünün…
Takviyeler
Bir vejeteryansanız, vegansanız veya sütünüzü içmekten nefret ediyorsanız, belki de sizin için bir takviyedir. Bana göre, bu son çare bir maddedir. Tabii, bir süredir bir multivitamin atacağım, eğer kendimi bitmiş hissedebiliyorsam veya tatildeyken kötü beslendiğimi biliyorsanız. Ancak genel olarak vitaminlerimi ve besinleri gıda kaynaklarından almayı tercih ediyorum ve uzmanlar aynı fikirdeler.
Çoğu (en fazla değilse) beslenme uzmanı bireyleri, sağlıklı ve dengeli bir diyet için vitamin takviyesi almaktan caydırmaktadır, ancak doğal D vitamini besin kaynakları azdır. Et ve güneş hem düşmanınızsa, eski D vitamini seviyelerinin normal aralıkta olduğundan emin olmak için doktorunuza veya lisanslı doktorunuza danışabilirsiniz.
Her ne kadar vitamin takviyeleri en sık pahalı çukurdan başka bir şeyle sonuçlanmasa da (aşırı vitamin ve minerallerin vücudunu yıkayan yan ürün) bu gerçekten ihtiyaç duyanlar için iyi bir çözüm olabilir.
Eğer bir vejeteryansanız veya laktoz intoleransınız varsa, belki bir dahaki sefere markette olduğunuzda o "portakal suyu + D" yi arabaya atmanızı hatırlatmak istersiniz. Çeşitli diyetler yemeye devam edin ve haftada en az birkaç kez egzersiz yapmaya devam edin. Bir daha köpeği gezdirirken bir dahaki sefere şemsiye koy. Ve cüzdanını bir yere koy - vitamin takviyesi için harcayacağın parayı, en azından gerçekten ihtiyacın olup olmadığını öğrenmek için doktora danışana kadar sakla.
