Optimum sağlık için herkesin demir içeriği yüksek yiyecekleri yemesi gerekir. Ve bu kadınlar için iki katına çıkıyor. İşte demir açısından zengin yiyecekler için kullanışlı bir rehber, ayrıca başlamanıza yardımcı olacak bazı tarifler.
Kütle olarak, demir dünyadaki en bol unsurdur. Bu bizim için önemlidir, çünkü mutlu ve sağlıklı kalmak için insan vücudunun ihtiyaç duyduğu 16 temel unsurdan biridir. Sadece bizim için değil, tüm canlılar için önemlidir: bitkiler, hayvanlar, bakteriler…
Etrafımızda demir olsa da, demir eksikliği ve toksisite dünyanın her yerindeki topluluklarda - özellikle daha az gelişmiş ülkelerde ve özellikle çocuklarda yaygındır.
Vücudumuz demir üretemediğinden, onu tükettiğimiz yiyeceklerden almak zorundayız. Bu nedenle yüksek oranda demir içeren yiyecekler yemek önemlidir.
Doğal gıdalardan ihtiyacımız olan ütüyü alamıyorsak, takviye yardımcı olabilir. Ancak, takviyeleri akıllıca kullanmak önemlidir. Tıpkı çok az demir tüketmek bizim için kötü olduğu için çok fazla tüketiyor. Her insan tatlı bir yer hedeflemelidir.
Kanadalı Diyetisyenler'deki beslenme uzmanları kısa bir süre önce tıbbi önerileri demir gereksinimlerinin kullanışlı bir özetinde topladı:
- 19 yaş ve üstü erkekler günde 8 mg demir almalıdır.
- 19 ile 50 yaş arasındaki kadınlar günde en az 18 mg demir tüketmelidir.
- 51 yaş ve üstü kadınlar günde 8 mg'a ihtiyaç duyarlar.
- 19 ile 50 yaş arasındaki gebe kadınlar günde 27 mg demir almaya çalışmalıdır.
- Emziren kadınlar, 19 ve 50 yaşları arasında günde 9 mg hedeflemelidir.
Herkes günde 45 mg'ın altında kalmalıdır.
Bu rakamlar, hem gıda hem de takviyeler de dahil olmak üzere tüm kaynaklardan elde edilen demiri içerir.
Demir eksikliği
Tükettiğimiz demirin yüzde yetmişi vücudumuzdaki akciğerlerden oksijen taşımak için kullanılıyor. Daha doğru olarak, kanda oksijen taşıyan hemoglobin adı verilen bir metaloprotein yapmak için kullanılır. Demir olmadan, hemoglobin yok. Hemoglobin olmadan, oksijen taşınması yoktur. Oksijen olmadan vücut dokuları ölür. Kalp ve akciğer operasyonlarını kesmek için yeterli beyin dokusu öldüğünde, her şey biter.
İşler ciddileşmeden çok önce, kısa vadeli demir eksikliğinin bazı etkilerinden acı çekmeye başlıyorsunuz. Bunlar, baş dönmesi, yorgunluk, düşük dayanıklılık, güvenli bağışıklık, göğüs ağrısı ve nefes darlığı sayılabilir.
Demir kıtlığı devam ederse, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliği sonucu ortaya çıkan ciddi bir hastalık olan demir eksikliği anemisi gelişebilir. Hatta insanların buz tutması ve kirlenmesi gibi yiyecekler istememesi ve yemek yemesine neden olan pikadan muzdarip olabilirsiniz.
Demir eksikliği olan çoğu insan hiçbir zaman semptomları yaşamaz veya tanımaz. Kısa süreli demir eksikliğinin belirtileri, herhangi bir başka hastalıkta yaşayabileceğiniz belirtilerin türleridir. “Demir eksikliği” nadiren akla gelen ilk tanıdır. Bu yüzden belirtiler devam ederse tıbbi bir uzmana danışmak iyi bir fikirdir.
Demir eksikliği, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre dünya genelinde - özellikle çocuklar için - en yaygın besin eksikliğidir.
Demir toksisitesi
Delphi'deki antik Yunan Apollon tapınağı, kabaca, “ılımlı olan her şey” e dönüşen bir sloganla yazılmıştır. Demir söz konusu olduğunda özellikle uygun olduğu ortaya çıkıyor.
Demir eksikliği rahatsızlığa, hastalığa ve hatta ölüme neden olabilir. Bir demir demiri fazlalığının aynı derecede kötü olabileceği ortaya çıktı.
Vücut çok fazla demir aldığında, kalp ve karaciğer de dahil olmak üzere organlarda ve diğer dokularda depolanmaya başlar. Akut ve kronik toksisite bu alanlarda kalıcı hasara neden olabilir. 5 yaşın altındaki çocuklarda demir toksisitesi, genellikle şeker aromalı demir takviyeleri yoluyla ölümcül zehirlenmelerin önde gelen nedenidir. Tıp uzmanları, hiç kimsenin önce bir doktorla görüşmeden demir takviyesi almaması gerektiği konusunda ısrar ediyor.
Merck El Kitabının doktorlar için hazırladığı ev basımı, demir toksisitesinin beş aşamasını açıklamaktadır:
- Aşama 1, aşırı dozdan altı saat sonra gelir. Belirtileri kusma, kan kusma, ishal, karın ağrısı, sinirlilik ve uyku halidir. Zehirlenme çok ciddi ise, hızlı nefes alma, hızlı bir kalp atış hızı, koma, bilinç kaybı, nöbetler ve düşük kan basıncı gelişebilir.
- Aşama 2, aşırı dozdan altı ila 48 saat sonra gelir. Bu aşamada, kişinin durumu iyileşmiş gibi görünebilir.
- Aşama 3 (aşırı dozdan 12 ila 48 saat sonra) çok düşük kan basıncı (şok), ateş, kanama, sarılık, karaciğer yetmezliği ve nöbet gelişimini görebilir.
- Aşama 4'te (aşırı dozdan iki ila beş gün sonra) karaciğer başarısız olur. İnsanlar şok, kanama veya kan pıhtılaşma anormallikleri nedeniyle ölebilir. Kandaki şeker seviyeleri düşebilir. Karışıklık ve uyuşukluk gelişebilir. Suffererler komaya girebilirler.
- Aşama 5, aşırı dozdan iki ila beş hafta sonra gelir. Mide veya bağırsaklar yara izleri tarafından tıkanabilir. Her iki organda skar, kramp, karın ağrısı ve kusmaya neden olabilir. Karaciğerde ciddi yara izi daha sonra gelişebilir.
Demir Verimli Olalım
Bence demir eksikliği ya da demir toksisitesinin Cumartesi gecelerimizi geçirmenin iyi bir yolu olmadığı konusunda hemfikir olabiliriz.
Demir verimliliğini elde etmek için önce gıdalarda bulunan iki demir türünü anlamamız gerekir: hem hem hem hem de hem.
Hem demiri, et ve süt ürünlerinde bulunur. Vücut tarafından kolayca emilir.
Heme dışı demir sebzelerde, kuru meyvelerde ve kuruyemişlerde bulunur. Tahıllara ve “demir takviyeli” diğer gıdalara eklenen bu tür bir demirdir. Bu tür demirin vücudun emmesi daha zordur.
2003 Amerikan Klinik Beslenme Derneği çalışmasına katılanlara asitin emilimine yardımcı olup olmayacağını test etmek için demir açısından zengin gıdalarla birlikte 25 mg askorbik asit (limeade şeklinde) verildi. 2 hafta sonra doktorlar kan testi yaptı. Araştırmacılar, yemekleriyle askorbik asit alanların, demirin% 3'ünü emmekten,% 12.6'sını emmeye gittiğini buldular.
Benzer çalışmalar C vitamini yerine riboflavin üzerine yoğunlaşmıştır. Sonuçlar yaklaşık olarak aynıydı.
Bu çalışmalar, demir eksikliği ve demir toksisitesinin ne kadar demir tükettiğiniz önemli değildir. Vücudunuzun demiri diyet kaynaklarından emme oranı geniş ölçüde değişebilir.
Demir alımınızı yükseltmeye çalışıyorsanız, demir açısından zengin yiyecekleri kalsiyum oranı yüksek yiyeceklerle yememeye dikkat edin. Demir emilimi kalsiyum varlığında engellenir. Kahve ve çaydaki tanenler de emilimini azaltır.
Yeterince Demir Alma
Bu besinler özellikle hem demir bakımından zengindir:
- istiridye: 28 mg
- tavuk ciğeri: 12.9 mg
- kuzu böbrekleri: 12.4 mg
- kuzu karaciğeri: 10.2 mg
- ahtapot: 9,5 mg
- istiridye: 9,2 mg
- sığır karaciğeri: 8.8 mg
- kuzu karaciğeri: 8.3 mg
- istiridye, ekmekli ve kızartılmış: 7 mg
- % 95 yağsız kıyma: 2.8 mg
- üst omuz bifteği, ızgara: 2.9 mg
- ördek: 2.7 mg
- domuz omuz: 1.4 mg
Her durumda, demir içeriği 100 gram gıdadan gelir.
Bu besinler, iyi heme dışı demir kaynaklarıdır:
- kekik: 17,4 mg
- susam tohumları: 14.6 mg
- kurutulmuş kabak çekirdeği: 8,8 mg
- bitter çikolata: 8 mg
- chia tohumları: 7.7 mg
- kaju fıstığı: 6.7 mg
- maydanoz: 6,2 mg
- tofu: 5.4 mg
- haşlanmış soya fasulyesi: 5.1 mg
- kızarmış fransız ekmeği: 3.9
- ıspanak: 3.6 mg
- Kızarmış hindistancevizi: 3,4 mg
- zeytinler: 3.3 mg
- mercimek: 3.3 mg
- humus: 2,4 mg
- İsviçre pazı: 2,3 mg
- kuşkonmaz: 2.1 mg
Diğer kayda değer olmayan diğer demir kaynakları arasında kekik, karabiber pekmezi, tahin ve karabiber bulunur.
İşte başlamanız için üç demir zengini düşük kalsiyumlu öğün.
Baharatlı Havuç ve Mercimek Çorbası
malzemeler
2 çay kaşığı kimyon tohumu
tutam biber gevreği
2 yemek kaşığı zeytinyağı
600 gr havuç, yıkanmış ve kabaca rendelenmiş
140 g split kırmızı mercimek
1 litre sıcak sebze suyu (küpten ince)
12 5ml süt
sade yoğurt ve naan ekmeği
Talimatlar
- Büyük bir tencereyi ısıtın ve kimyon tohumlarını ve biber pullarını 1 dakika boyunca veya tava etrafından atlamaya başlayıp aromalarını serbest bırakana kadar kuru kızartın. Tohumların yaklaşık yarısını bir kaşıkla alın ve bir kenara koyun. Tencereye yağ, havuç, mercimek, stok ve süt ekleyin ve kaynatın. Mercimek şişene ve yumuşayana kadar 15 dakika pişirin.
- Çorbayı bir çubuk blender veya mutfak robotunda pürüzsüz hale getirin. İsterseniz tıknaz da bırakabilirsiniz. Bir tutam yoğurt tadı ve bitirmek için baharatlayın. Sıcak naan ekmeği ile servis yapın.
Bu yemeğin içindeki demir çoğunlukla kimyon tohumları ve kırmızı mercimeklerin içinde bulunur.
Balkabağı ve Ispanak Salatası
malzemeler
600 g kabak veya balkabagi, kurutulmuş, soyulmuş, kesilmiş
2 çay kaşığı zeytinyağı
2 tatlı kaşığı bal
2 çay kaşığı susam
1 yemek kaşığı taze limon suyu
1 yemek kaşığı bal
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
2 çay kaşığı tam tahıl hardalı
150 gr bebek ıspanak yaprakları
75 g kızartılmış çam fıstığı
Talimatlar
- Fırını önceden 425 derece F'ye ısıtın. Yapışmaz fırın kağıdına sahip bir fırın tepsisini yerleştirin. Kabağı geniş bir kaba yerleştirin. Yağ ve bal ile gezdirilir. Tuz ve karabiber serpin. Balkabağı iyice kaplanıncaya kadar yavaşça atın. Çizgili tepsinin üzerine tek bir katmana yerleştirin. Pişirme sırasında bir kez çevirerek, 25 dakika boyunca veya kızarana kadar pişirin. Fırından çıkarın ve susam tohumları ile eşit olarak serpin. Fırına geri dönün ve 5 dakika daha pişirin ya da tohumlar hafifçe kızarana kadar pişirin. Fırından çıkarın ve soğumaya 30 dakika bekletin.
- Limon suyunu, sızma zeytinyağını, hardal ve ekstra balı bir vidalı kavanozda birleştirin ve emülsifiye edilene kadar çalkalayın. Tuz ve karabiber serpin.
- Kabağı, ıspanağı ve çam fıstığını geniş bir kaba yerleştirin. Pansuman ile gezdirin ve hafifçe bir araya gelinceye kadar hafifçe atın. Derhal servis yapın.
Bu tabaktaki demir kızartılmış çam fıstığı, bebek ıspanak yaprakları, kabak ve susam tohumlarında bulunur. Bu çok fazla demir!
Sarımsaklı Tavuk Ciğeri
malzemeler
8 oz. tavuk ciğerleri
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı limon suyu
1/2 çay kaşığı tuz
3 diş sarımsak
Talimatlar
- Tavuk ciğeri yıkayın, kesin ve kurutun.
- Kuruyana kadar karaciğerleri üç veya dört dakika kızartın.
- Tadı yağ, limon suyu ve tuzu ekleyin.
- Karıştırmak için yavaşça karıştırın.
- Hemen servis yapın, doğranmış sarımsakla birlikte bolca serpilir - daha iyi.
Bu yemeğin içindeki demir öncelikle tavuk ciğeri üzerinde bulunabilir.
Demir içeriği yüksek yiyecekler iyi hazırlandığında lezzetli olabilir. Ve kesinlikle sağlıklı bir diyetin parçası olarak menüye aitler.
