Tatillerde hepimiz biraz gevşeyip, kilo veririz. İşte sahilde en iyisini aramanıza yardımcı olacak bir bikini egzersiz programı.
Summer geliyor. Bu, o bikiniyi çıkarmanın ve plaj bedeniniz için şekillenmeye başlamanın zamanı demektir. Muhtemelen bunun olmayacağını düşünüyorsun. Vücudunuz son birkaç ay boyunca bir kış dolgusu dolgusu aldıysa, yapmanız gereken bazı işler var demektir. Sorun yok. Panik düğmesine basmaya gerek yok.
O kışlık montu alacağınız ve bu bikiniyi sadece 6 kısa hafta içinde sallamanızı sağlayacak bir bikini beden egzersizimiz var.
Parametrelerin ayarlanması
İstenmeyen inçleri biçimlendirmek ve saçmak için iki yönlü egzersiz atak yapmanız gerekir. Bir yandan, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi ile bu aşırı kalorileri yakmanız gerekir. Aynı zamanda, vücudunuzun belli başlı kas gruplarını hedef alan bir aralıklı antrenman tipi programa sıkışıp kalmanız gerekir. Bu şekilde, aynı zamanda kasları şekillendirirken ve tonlarken yağ kaybedeceksiniz.
6 haftada bikini vücut şeklini almak için her hafta 3 seans kardiyo ve 3 seans direnç eğitimi yapacaksınız. Kardiyojeniz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlardan oluşurken, aralıklı antrenman egzersizleri kendi evinizin rahatı ve rahatlığında yapabileceğiniz vücut ağırlığı hareketleri etrafında dönecektir.
Isınma ve soğuma
Herhangi bir ısınmanın amacı, vücudu ilerideki zorlu çalışmaya hazırlamaktır. Herhangi bir egzersiz rejiminin hayati bir parçası olmasının yanı sıra, vücut ısınızı ve nabzınızı arttırmanın yanı sıra, kaslarınızı daha esnek hale getirme ve zihninizi odaklama yapma.
Kardiyo seanslarınıza gelince, iki dakikalık yavaş koşu ısınması yapıyor olacaksınız. Bacaklarınızı yüksek diz ve kıç tekmeleme bacak hareketleri de dahil olmak üzere hareket dahil olmak üzere tam bir hareket aralığı içinde hareket ettirdiğinizden emin olun.
Vücudun, egzersizin ısınma aşaması boyunca zorlu bir egzersiz için kademeli olarak hazırlanması gerektiği gibi, vücudun çeşitli sistemlerinin normale dönmesine izin vererek, seansın yoğunluğunu kademeli olarak azaltmak mantıklı olur. Bu, kalp atış hızı ve kan basıncının normale dönmesini sağlayarak egzersiz seansında gevşemenize yardımcı olur.
Bir soğumanın kas ağrısını önlediğinin kanıtı karıştırılır ve yeni bir egzersiz programına başlarken veya bir programın yoğunluğunu veya süresini arttırırken belirli bir miktarda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) olması beklenir.
Hafif bir kardiyo çalışması yapmak, bisiklete binmek, yürümek veya koşmak ve yoğunluğu kademeli olarak üç ila dört dakika kısaltmak, atık ürünleri çıkarmak ve soğuma için yeterli olmalıdır.
Kardiyo seanslarınız:
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)
Yüksek Yoğunluklu Aralık İçi Eğitim (HIIT), hızlı, yoğun sprintlerin serpiştirme periyotları ve daha kısa iyileşme periyotları ile birlikte hareketlerin hareketi ile gerçekleştirilir. Sprint / iyileşme süreleri değişebilir, ancak en etkili oranlar 20 saniyelik sprint ve ardından 10 saniyelik iyileşme gibi görünüyor.
Egzersiz seçimi açısından, maksimum efor sarfedebileceğiniz bir egzersizi seçmeniz gerekir. Koşmak, egzersiz döngüsünde bisiklet sürmek ve atlama, mükemmel seçeneklerdir. Genellikle 6 ila 10 döngü arasında HIIT antrenmanı bir antrenman içinde gerçekleştirilir.
HIIT: Yararları
• Deli gibi kalori yakar
• VO2 Max'i arttırır
• Ekipmana gerek yok
• Verimli zaman
• Yanık yağ, kas değil
• Antrenmanı takiben 26 saat boyunca metabolizmayı arttırır
HIIT - Kanıt
California Eyalet Üniversitesi'nden yeni yapılan bir araştırmada San Marcos, 3 hafta boyunca HITT kardiyo egzersiz programı uygulayan test deneklerine sahipti. Bu 21 günlük sürenin sonunda, kolej yaşlı erkekler ve kadınlar, maksimum bisiklet alımlarını% 6 oranında artırırken, sabit bisiklet güç çıkışlarını ve kan basıncını arttırdılar.
Başka bir çalışmada, Colorado Eyalet Üniversitesi’nde bulunan ve tek bir HIIT kardiyo egzersizinin günlük enerji harcamasını 200 kalori artırdığı gösterilmiştir. Brisbane'den Avustralya'daki üçüncü bir araştırma, HIIT kardiyo egzersiz programlarının aynı zamanda koroner arter hastalığı ve obezite ile ilgili rahatsızlıklardan muzdarip insanlar için şaşırtıcı yararlar olduğunu gösterdi.
HIIT - Nasıl yapılır?
HIIT egzersiz seanslarınız alternatif günlerde haftada 3 kez gerçekleştirilecektir. Mümkünse bu egzersizi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri sabahları aç karnına yapın. Bu yarı açlık durumunda eğitim yağ yakımını daha da artıracaktır.
Ana HIIT hareketi olarak çalıştırmayı kullanıyorsanız (önerilen), düz bir çizgide 20 saniyelik düz bir koşuya izin veren açık bir alana gidin.
2 dakikalık bir ısınma için yavaşça yukarı ve aşağı hareket edin. İlk dakikadan sonra, ileri çalışma için dörtlü ve hamsterlerinizi tamamen hazırlamak için kıç tekmelemeli yüksek dizler yapın.
Kronometrenizi 20 saniye ve 10 saniye aralıklarla bip sesi olacak şekilde ayarlayın. Şimdi ilk all-out sprintiniz için kendinizi heyecanlandırın. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Olabildiğince sert iterek, tam bir sprint içine fırlatın. Büyük, iğrenç bir köpek tarafından kovalandığınızı hayal edin - o da sizi kapatıyor. Kollarınızı ve bacaklarınızı pompalayın ve o kronometre 20 saniyenizin dolup bip sesi çıkana kadar devam edin.
Şimdi yavaş koşuya geri dön. Olabildiğince çabuk iyileşmek için derin nefes alın - tam 10 saniyeniz var.
Şimdi ikinci süratinize geçin. İlk sprint ile aynı hızda tutmak için mümkün olduğunca çok çalışın. İtmeye devam edin - sakın hiçbir şey bırakmayın. 20 saniye boyunca it.
Yine bir kurtarma dürtüsüne yavaşlayın. Üç derin nefes alın ve ardından üçüncü sprint için psyched.
Bu sprint / geri kazanım döngüsünü toplam 4 dakikalık bir egzersiz süresi için 8 kez tekrarlayın. Doğru yapın ve hayatınızın en zorlu 4 dakikası olacak - şimdiye kadar yaptığınız en verimli egzersiz yatırımı.
İki dakika ısındıktan sonra duş almak için eve gidin ve o gün kardiyoyu çivilediğinizin farkında olarak.
HIIT: Alt satır
HIIT kardiyo egzersizlerini yağ kaybı için yapmıyorsanız, vücudunuzdaki en etkili kardiyo yağ yakma yönteminden mahrum kalırsınız. Alternatif günlerde haftada 3 kez programınıza HIIT çalışın. Evet, zor iş olacak. Evet, yapmaktan nefret edeceksin - ve evet, seni vücudunla yapabileceğin diğer her şeyden daha yalın yapacak!
Aralıklı antrenman antrenmanınız
Aralıklı antrenman seanslarınız herhangi bir zamanda, herhangi bir zamanda yapılabilir. Sabit bir yüzeye, iyi havalandırılmış bir eğitim ortamına ve bir şişe suya sahip olduğunuzdan emin olun.
Isınmak
Isınmanız için, her biri üç defa olmak üzere üç farklı hareket gerçekleştireceksiniz.
Zıplayan Kriko x 20
Ayaklarınızla birlikte durun ve yanlarda kollarınızı tutun. Düz kollarınızı yukarı kaldırırken, başınızı yukarı çırparken bacaklarınızı aynı anda yana doğru tekmeleyin. Hem kolları hem de ayakları başlangıç konumuna getirin. Bu işlemi mümkün olduğunca çabuk yapın.
Vücut ağırlığı ağız kavgası x 10
Ayaklarınız omuz genişliğinde, gözleriniz tavana ve alt sırt kemerliyken, ellerinizi başınızın üzerine koyun. Şimdi kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek paralel bir bodur pozisyonuna indirin. Hafif bir duraklamadan sonra ve sırtınızı yuvarlamadan, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızdan itin.
Vücut ağırlığındaki ağız kavgası pürüzsüz, ritmik bir kadansla yapın. Tekrarlama başına 4-5 saniye ayırın ve uyluklarınızın, glütenlerin ve hamstrings'in yaptığı işi hissetmeye odaklanın.
Dağcılar x 20
Tahta pozisyonuna başlayın (zeminde uzatılmış kollar, omuz genişliği ayrı, gövde düz, bacaklar düz ve birlikte), bir sprint başlatıyormuşsunuz gibi. Şimdi dizlerinizi göğsünüze getirerek, mümkün olduğunca çabuk ilerletin. Sırtınızı düz ve aşağı tutun.
Isınmadan acele etme. Zaman ayırın ve her harekette mümkün olduğu kadar geniş bir hareket aralığında olduğunuzdan emin olun.
Egzersiz
Antrenman vücudunuzdaki her kas grubunu çalıştıracak 5 temel hareket içerir, ancak plaj vücudunun odak noktalarına odaklanır - bacaklar, abs ve kollar. Egzersiz kesinlikle aralarında dinlenmeyen bir devre olarak yapılmalıdır.
Vücut ağırlığı ağız kavgası x 10
Ayaklarınız omuz genişliğinde, gözleriniz tavana ve alt sırt kemerliyken, ellerinizi başınızın üzerine koyun. Şimdi kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek paralel bir bodur pozisyonuna indirin. Hafif bir duraklamadan sonra ve sırtınızı yuvarlamadan, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızdan itin.
Vücut ağırlığındaki ağız kavgası pürüzsüz, ritmik bir kadansla yapın. Tekrarlama başına 4-5 saniye ayırın ve uyluklarınızın, glütenlerin ve hamstrings'in yaptığı işi hissetmeye odaklanın.
Tahta yürümek, 10 x 10
Ayaklarınız omuz genişliğinde, ellerinizi bacaklarınızdan aşağı kaydırın ve sonra tahta pozisyonuna doğru yürüyün. Tahta pozisyonuna geldiğinizde, dirseklerinizi her seferinde bir kol olacak şekilde ellerinizin olduğu yerle değiştirin. Ardından, ellerinizi dirseklerinizin olduğu yerle değiştirerek yukarı tırmanın.
Şimdi her bacakla bir tekme geri çekin. Bacaklarınızı uzatmak, arkanızdaki havada tutabildiğiniz kadar yükseğe teker teker kaldırın.
X 10 gıcırtı gıcırtılı köprü
Yere yatın, yere yaslanıp dizleriniz bükülmüş olarak. Elleriniz yanlarda olduğunda, oluklarınızı mümkün olduğunca yükseğe havalandırın. Botunuz yere geri döndüğünde normal bir oturma yapın. Alt karın bölgenizdeki izolasyonu hissetmek için yoğun şekilde ayağa kalkın.
Triceps x 10 yukarı
Dizlerinin üzerinde yukarı itme konumuna geç. Ellerinizi yan tarafınıza koymak yerine, vücudunuza yakın tutun. Kollarınızı tamamen uzatmak için yukarı kaldırın, ardından göğsünüz yere değene kadar geri dönün. Ellerinin topuğu boyunca it.
V yukarı x 10
Bacaklarınız uzatılmış olarak sırtınıza yatın. Kolların yanlarında uzatılmalıdır. Çekirdeğinizden hareket ettiğinizden emin olarak, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken üst bedeninizi çekirdeğinize doğru getirin.
Bu devreyi üç kez, her devre arasında minimum veya dinlenmeyecek şekilde yapın. Bu, daha zayıf ve güçlendikçe yoğunluğu giderek arttıran altı haftalık bir programdır.
Her harekete her hafta beş tekrar eklemelisiniz, böylece son haftada her hareket için 35 tekrar yapacaksınız. Bu, üçüncü devrenizi tamamladıktan sonra, toplam 525 rep sayısı için beş hareketin her birinde 105 tekrar tamamlayacağınız anlamına gelir.
Bu bikini vücut egzersizi, hepsi bir arada süper etkili, kardiyo ve güç egzersizidir. Spor salonuna gitmek zorunda kalmadan size direnç antrenmanının tüm avantajlarını verecektir. Bu, bütün bahanelerin bittiği anlamına gelir. Ve o plaj bikini gövdesini açığa çıkarmaya hazır olduğunuzda, bahaneler onu kesmeyecek. Ama bu egzersiz olacak. Yani, oraya çık ve yap - mazeret yok!
Algılanan Egzersiz Oranı
RPE ölçeği, kardiyovasküler antrenmanınızın yoğunluğunu ölçmek için kullanılır. Eğitiminizin ne kadar zor olacağını belirlemek için 0 ile 10 arasında bir ölçek kullanır. Ölçek aşağıdaki gibidir. . .
0 = Hiç egzersiz yok
0.5 = Sadece farkedilebilir
1.0 = Çok hafif egzersiz
2.0 = Hafif egzersiz
3.0 = Orta egzersiz
4.0 = Biraz yoğun egzersiz
5.0 = Yoğun egzersiz
6.0 = Yoğunluk egzersizinin arttırılması
7.0 = Artan yoğunluk egzersizi
8.0 = Çok yoğun egzersiz
9.0 = Çok, çok yoğun egzersiz
10.0 = aşırı yoğun egzersiz
Kapak fotoğrafı: alpha.wallhaven.cc
