Hamileliğinizde egzersiz yapmak hastalık şansınızı düşürebilir ve size daha kısa bir emek süreci sağlayabilir, bu nedenle hamileyken ne gibi egzersizler yapacağınızı öğrenmenin tam zamanı!
Hamileyken, kendinize veya bebeğinize zarar verecek şekilde egzersizinizi abartmak istemezsiniz, ancak doğum için güç almak ve vücudunuzun hamilelik boyunca mutlu ve sağlıklı kalmasını sağlamak için kesinlikle egzersiz yapmak istersiniz.
Öyleyse neden tam olarak egzersiz yapmak isteyeceğinize ve ne tür bir egzersiz yapmalısınız? Lütfen, bu makalenin tıbbi tavsiye vermek için tasarlanmadığını unutmayın. Hamileyken egzersiz yapmadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın.
Gebelikte Neden Egzersiz Yapmalı?
Medical News Today'e göre Hamileyken en iyi egzersiz şekli:
▪ Kalp atış hızınızı düzenli olarak artırır ve kalp dolaşımınızı iyileştirir
▪ Sizi esnek ve esnek tutar
▪ Sağlıklı kilo almayı destekler ve kalori yakarak aşırı kilo almayı önler
▪ Kaslarınızı doğum ve doğum için hazırlar
▪ Vücudunuzu çok fazla zorlamanıza neden olmaz.
Aynı şekilde, hamilelik sırasında egzersiz yapan hamile kadınlar:
▪ Gebelik diyabet ve hipertansiyon riskini azaltın
▪ Erken doğum ve doğum riski daha düşüktür
▪ Daha kısa bir emek süreci var
▪ Doğal doğum olması daha muhtemel
▪ Ağrı kesici ihtiyacı daha az olması
▪ Doğumdan daha hızlı kurtulun
Bu Medical News Today'in yanı sıra “araştırmalar, hamile kadınlar egzersiz yaparken, gelişmekte olan bebeklerinin kalp atış hızının çok daha düşük olduğunu gösteriyor.
Aktif annelerin bebekleri aynı zamanda daha sağlıklı bir doğum ağırlığına, daha düşük bir yağ kütlesine, gelişmiş bir stres toleransına ve ileri nöro-davranışsal olgunlaşmaya da sahip olabilir. ”
Kegels
Bu ünlü egzersizler tamamen pelvik tabanınızdaki kasları eğitmekle ilgilidir. Bu alıştırmaları daha önce duymadıysanız, temel olarak kendinizi işemekten kurtarmaya çalışırken yaptığınız gibi aynısını yapıyor.
Bunu anlamak için, banyoyu bir sonraki kullanışınızda idrar akışını durdurmayı deneyin. Bununla birlikte, kasları bulmak için bir egzersiz yapmaktan daha fazlasını yapmayın, çünkü bunu düzenli olarak yapmanız sizin için iyi değildir. Çişe gerek yokken pratik yapmak istiyorsun!
Günde birkaç kez egzersiz yapmanız, her egzersizinizde kasları yaklaşık 15-30 kez germeniz ve salıvermeniz gerekir. Ayrıca bazı setler sırasında bir seferde kasları birkaç saniye gerdirmeyi deneyin. Egzersiz yaparken, aynı zamanda absenizi de gerilmediğinizden emin olun.
Kegels, doğum öncesi ve sonrası idrar kaçırma durumunun önlenmesine yardımcı olur, ayrıca doğumdaki aktif zamanınızı azaltır (sonuçta bebeği dünyaya itmek için güçlü kaslara sahip olmanıza yardımcı olur).
Pelvik Egzersizler
Pelvik tabanınızı egzersiz yapmak için yeterli değildir - tüm pelvik bölgeyi ve onu destekleyen kasları, örneğin oluklarınız (kalça kaslarınız) gibi çalıştırmanız gerekir.
Katy'ye göre, Kegels hamilelik sırasında sizi desteklemek için iyi değil (diğer çalışmalar bunun aksini öne sürse de). Katy, hamileliğinizi desteklemek için diğer kaslardaki gücü arttırma konusunda söylediklerinin gerçekten de önemli olduğunu söyledi.
Katy, her şeyden önce, glüteninizi oluşturmak için çömelmenizi önerir. Günde birkaç ağız kavgası yapmak, kaslarınızı düzgün şekilde inşa etmek için poponuzu dışarı çıkarmanız gerekir. Burada onları almak hakkında onun hakkında daha fazla okuyabilirsiniz.
Pelvik bölgeniz için bir başka önemli egzersiz, sırtınızı bir duvara yaslamak ve daha sonra pelvisinizi ve kıçınızı yukarı ve öne çekmek, böylece alt sırtınız duvara yaslanacaktır. Bir süre basılı tutun ve sonra bırakın.
Kardiyo
Kardiyo sizi emekle geçirmeniz için gereken gücü arttırmanız için çok önemlidir. Sizin ve bebeğiniz için en iyi egzersizler dengenizi çok fazla etkilemeyen düşük etkili egzersizlerdir - gemideki bir bebekle denge duygunuz bazen etkilenir.
Düşük etkili aerobik (aynı anda bir ayağından asla birden fazla yerden kaldırmadığınız yerlerde), yürüme, hafif koşu ve yüzme en iyilerinden bazılarıdır. Ayrıca sabit bir bisiklet olması koşuluyla bisiklet de yapabilirsiniz (yani, düşme ve kendinize veya bebeğinize zarar verme şansı yoktur!).
Yüzme tüm vücutta çalıştığı için harikadır, yürürken programınıza uyması kolaydır ve mükemmel bir kardiyo şeklidir. Hamilelik ilerledikçe pürüzsüz yüzeyler seçmek için yürürken, dengenizi kaybetmek daha kolay olduğundan akılda tutunuz.
Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, kendinizi ve kendinizi tükettiğiniz hiçbir yerde hiçbir şey yapmamalısınız.
Hafif Eğitim
Bebeğin kilosunu desteklemek için kas inşa etmek hamilelik sırasında yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında vücudunuz için hangi ağırlık eğitiminin en iyi olduğunu söyleyebilecek kalifiye biriyle çalışmanız önemlidir.
Doğum Öncesi Yoga
Anneleri beklemek için yoga dersleri, diğer annelerle tanışmak ve egzersiz yapmak için mükemmel bir yerdir. Yoga yapan kadınların doğumlarını kolaylaştıracak bazı çalışmalar bile var!
En önemlisi, doğum sırasında sakinleşmelerine ve topraklanmalarına yardımcı olabilecek nefes almayı ve meditasyonu öğrenmeleridir.İkinci trimesterinize girerken, bazı damarlara ve atardamarlara çok fazla baskı uyguladığı için sırtüstü düz durduğunuz konumlardan kaçının.
Ayrıca ağırlık merkezinizin değişeceğini de unutmayın, bu nedenle düşmeyi önlemek için çok fazla dengeleme gerektiren pozlardan kaçının. Hamilelik nedeniyle vücudunuz hareketliliği ve eklem esnekliğini artıran hormonları serbest bırakacaktır, bu nedenle fazla gerilmemeye dikkat edin.
Güvenlik ile ilgili notlar
Belirtildiği gibi, egzersizi abartmamak önemlidir - kendinizi asla çaba sarf etmemelisiniz. Aynı şekilde, aşırı gerilmekten kaçınmalısınız, ancak egzersiz yapmadan önce ve sonra germek önemlidir.
Hamilelik ilerledikçe ağırlık merkezinizin değiştiğini ve devrilmenizi sağlayacak egzersizlerden kaçınmak isteyeceğinizi daima unutmayın. Ayrıca, düşme riskini azaltmak için, sizi veya bebeği yaralayabilecek düz zemin üzerinde egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Plasenta, vajinal kanama / lekelenme, düşük veya yüksek doğum riskinin düşük olması veya zayıf serviksten muzdarip iseniz, güvende kalmanızı sağlamak için herhangi bir egzersiz şekline başlamadan önce egzersiz planlarınızı bir doktorla görüşmeniz gerekir. .
Ders yaparken, tüm hareketlerin güvenli olduğundan emin olmak için (ayrıca eğitmenin onaylandığını da kontrol edin) ve ağırlık eğitimi yaparken, hamile kadınlar için halter anlama konusunda eğitimli kişisel bir eğitmenle çalışın. .
Son fakat en az değil, hamilelik boyunca konuştuğunuz bir ebe ve / veya doulaya sahip olmak, hamileliğinizi desteklemeye ve sizi çalışmaya hazırlamaya yardımcı olabilecek özel egzersizler önerebilecekleri için harika bir fikirdir.
Hamileyken egzersiz yapmak, vücudunuzu gereksiz yere zorlamadan korumanıza yardımcı olabilir, sizi çalışmaya hazırlar ve gereksiz kilo almamanızı sağlar. Sadece, sizin ve bebeğiniz için güvenli olan egzersizler yaptığınızı ve ne antremanı ne de gerdirmeyi aşmadığınızdan emin olmalısınız.
