Hiçbir şeyi kırmadan her yöne hareket edip bükebileceğiniz günleri hatırlıyor musunuz? Hala yapabilirsin!
Esneklik yaşlandıkça daha da uzaklaşıyor gibi görünüyor. Bedenlerimiz ağaçlara dönüşüyor ve hareketler oldukça kısıtlanıyor. Bununla birlikte, esnekliğin birçok sağlık yararı vardır. Kan akışını arttırır, aktivitelere ve tonlara katılırken kaslarda yaralanma riskini azaltır ve ayrıca enerji verir. Düzenli olarak yapılan birkaç germe egzersizi ile bölmeleri hiçbir zaman kaybetmeden yapabileceksiniz. Bu yüzden bir yoga matı alın ya da çimlerin dışına çıkın ve uzanın.
Kapıyı çalıştırmadan ve muhtemelen kendinize zarar vermeden önce, hızlı bir ısınma ile başlayalım. Herhangi bir tür egzersiz yapmadan önce, evet, hatta germe, her zaman biraz ısınma yapmalısınız!
Evde ya da blokta dolaşarak kanın akmasını ve kalbin pompalamasını sağla. Ayrıca birkaç kereste / atlama krikosu da yapabilir ya da favori bir şarkıya mı dans etmek istersin? Bu önemli adımı atlamadığınız sürece ne yaparsanız yapın, sorun değil!
Bir kere ısındıktan sonra bu germe egzersizlerine başlamaya hazırsınız. Her egzersizi başlamak için günde üç ila beş kez yapın ve her esnemeyi 40 saniye boyunca tutun.
1. Ucu, Ucu İleri, Büküm ve Tuck
Bunu yapmak kolay bir şey ama savaşırsanız endişelenmeyin, zaman kaybetmeden kolaylaşacak. İlk tekrarlama işlemini elleriniz arkanızda olmadan yapın. Ayağınızla birlikte durun, düz ve rahat olun.
Avuçlarınızı bir araya getirin ve kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın. Öne eğilin ve başınızı dizlerinize sokarak ellerinizi yere indirin. Bacaklarını dik tut ama kilitli değil. Avuçlarınız yere değene ve başınız dizlerinize rahatça uzanana kadar bunu yapın.
2. Piramit veya Dağ
Önceki esneme ile aynı pozisyonda başlayın. Bir ayağınızla ileri doğru adım atın ve hafifçe dışa doğru çevirin. Ellerinizi başınızı ve vücudunuzu alçaltırken başınızı bacağınızın içine yerleştirerek ellerinizi ön bacaktan aşağı doğru hareket ettirin.
Ellerinizle baldırınıza tutun ve başınızı dizinizin yanına ve göğsünüzü uyluğa rahatça yerleştirene kadar vücudunuzu hafifçe aşağı doğru bastırın. Yavaşça geri dönün ve diğer taraftakileri aynı yapmak için bacakları değiştirin.
3. Yere Kafa
Yere yat ve ellerini arkaya bırak ve hafifçe geriye doğru uzan. Bacaklarını yanlara mümkün olduğunca ayırın. Dümdüz oturun ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
Ellerinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirerek vücudunuzu da öne çıkarın. Olabildiğince uzağa gidin ve daha sonra her gün biraz daha uzağa gidin ve bacaklarınızı arasında yere başınızı ve göğsünüzü rahat bir şekilde yere koyun.
Bir değişiklik için yanlara da gidebilirsiniz. Vücudunu bacağına indir ve ayağını tut. Bir ayağı ve sonra diğerini yapın.
4. Her Yerde Hayvanlar
Bacaklarınızla yaklaşık dört ila altı fit birbirinden ayrılmayın. Arka bacağınızı dik tutun, önünüzdeki bacağın dizini bükün ve vücudunuzu indirin.
İlk önce ellerini bükülmüş bacağınızın iki tarafına yerleştirin; bu kolaylaştığında, her iki elinizi de ön bacağınızın içine yerleştirin. Bunu her iki taraftan da iki bacakla gerin. Sonunda fikir, her iki dirseğinizi de önkollarınız çimlerde dururken bacağınızın içindeki zemine yerleştirmektir.
5. Yere Monte
Yerde otur ve bir bacağını arkanda uzat. Öne doğru olan bacak bükülmüş olmalıdır. Ellerinizi yan tarafa yerleştirin ve üst bedeninizi yavaşça önünüzdeki bükülmüş bacağın üzerine indirin. Üst bedeninizi rahatça bükülmüş dizinizin üzerine yerleştirdikten sonra ellerinizi uzatın, çimlerin üzerinde avuç içi yapın.
6. Uç, Kelebek Uç
Bu gerginlik iç uylukta ve kasık bölgesinde çalışacaktır. Vücudun bu iki kısmı bölmeleri yapmaya çalışırken hayati önem taşır.
Bacaklarınız öne doğru uzanırken rahat olduğunuz yere oturun. Ayaklarınızı içe doğru bükün ve dizlerinizi vücudunuza doğru fakat yanlara doğru çekin. Böylece, dizleriniz yerde kalır ve ayak tabanlarınız birbirine bakar.
Ayaklarınızı kasıklarınıza mümkün olduğunca yakın çekin. Şimdi yavaşça dizlerinizi yere doğru itmeye çalışın. Bunu iki diz ile aynı anda yapın. Acıtırsa dur; onları zorlamayın. Sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı bir arada tutun ve yavaşça dizlerinizden aşağı doğru bastırın.
7. Bölmeleri Yap
Esnekliğinizle ilgili olarak günlük bir iyileşme göreceksiniz ve hissedeceksiniz. Bölünmüş uzatmaların ilk haftanızı tamamladıktan sonra, bölmeleri yavaşça deneyebilirsiniz.
Bölünmüş streç egzersiz rutininizden sonra, yavaşlayın ve gerçekte ne kadar uzağa bölünebileceğinizi görün. Hangi bölme pozisyonunu ilk önce denemek istediğinize karar verin ve sonra bu adımları izleyin.
Bir orta bölme için, ayakta ya da oturarak deneyebilirsiniz. Fikir bacaklarını yavaşça ayırmak. Oturuyorsanız, kaslarınızı incitmeden mümkün olduğu kadar açıp daha sonra ellerinizi ileri doğru kaldırarak açın. Ayakta duruyorsanız, bacaklarınızı yavaşça birbirinden ayırın ve vücudunuzu mümkün olduğunca yere indirin. Bir kere üst üste vücudunuzda, bir yere düşmeden oturabiliyorsanız ve uylukta daha fazla acı olmazsa, bölmeleri yapabilirsiniz.
Yanlara doğru bölünmek için sol veya sağ dizinizde diğer bacak öne doğru uzatılmış şekilde diz çökebilirsiniz. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafına yerleştirin. Topuğunuzun öne doğru uzatılmış ağırlığını hissedeceksiniz; bu normal.Şimdi diğer bacağını yavaşça geriye doğru uzatın.
Bunu ayrıca ayakta dururken yapabilirsiniz. Bacaklarınızla yaklaşık iki metre uzakta durun ve yana doğru dönün. Kollarınızı dik tutun ve elleriniz avuç içi yere bakacak şekilde sıkıca tutun. Bacaklarınızın biri ileriye, diğeri geriye doğru yavaşça hareket etmesine izin verin. Yerde rahatça oturabilene kadar bu pozisyonda kaslarınızı çekmeden kendinizi aşağı indirin. Artık bölmeleri yapabilirsiniz!
Kaslarınızı gevşetin, derin nefes alın ve gerginliğinizi her gün biraz daha uzatın. Yakında, herhangi bir çaba göstermeden bölmeleri kolayca yapabileceksiniz. Egzersizler, germe ve ısınma asla acı verici olmamalıdır, ancak çalışması için gerginliği hissetmeniz gerekir. Herhangi bir ağrı hissederseniz, ertesi gün rahatlayın ve tekrar deneyin.
Bu makaleyi yararlı veya bilgilendirici bulduysanız ve bölmelerinizi yapıp yapmadığınızı bize bildirin. Bunları eklemek için diğer okuyucularımıza yardım edebilecek bir gerginlik varsa, lütfen aşağıdaki yorumları paylaşın.
