Vücudunuzu dinlemek ve egzersiz yapmaktan çıkmak arasında ince bir çizgi var. Kaslarınızın iyileşmesi için zaman vermelisiniz. Aşağıdaki 18 ipucu, vücudunuzu tehlikeye atmadan yoğunluğu ve amacı ile egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
Çalışmak tamamen düzenlilikle ilgilidir. Kaçırılmamış egzersiz programı ne kadar az olursa o kadar iyi. Çalışırken yaralanmaya maruz kalmak işlere bir somun anahtarı atmanın kesin yoludur. Gelişiminizi azaltacak ve sizi sürekli bir hayal kırıklığı durumunda tutacaktır. Neyse ki, bazı sağduyu antrenman kurallarına uyarak yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
# 1 Kaldırma Tekniğinizi Geliştirin
Kaldırma formunuz, zamanla üzerinde çalıştığınız bir şeydir. Asla mükemmel değil. Sürekli daha iyi formda olmak için çalışın. YouTube'a girin ve en iyi antrenörlerden en iyi tavsiyelerin bir kısmını inceleyin. Egzersiz formunda, özellikle ağız kavgası, çıkma ve baskı gibi büyük asansörler üzerine makaleler araştırın.
Bir egzersizi yaparken kendinizi videoya çekmenin birçok avantajı vardır, özellikle de söz konusu karmaşık hareketler. İlgili noktalarda duraklayın ve duruşunuzu kontrol edin. Gözlerin dümdüz odaklanmış mı? Sırtın olması gerektiği kadar düz mü? Çömelirken dizlerinin ne işi var? Topukların yerde mi kalıyor? Antrenman tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olması için birkaç seans için kişisel bir antrenör kiralamak bile faydalı olabilir.
# 2 Bir şeyler yanlış hissettiğinde dur
Bir kasta bir gerilme veya sıra dışı bir şey hissederseniz, bunu onaylayın ve dikkat edin. Ne olursa olsun, dövme zihniyetine girmeyin. Kaybını kes ve spor salonundan çık! Vücudunuza saygı gösterin, kendini iyileştirmesi için zaman verin, size uzun süre boyunca hizmet edecek.
“Acı yok, kazanç yok” ifadesi ne olacak? Peki, bu ifadenin bağlam içinde okunması gerekiyor. Acıdan bir kazanım göstergesi olarak bahsettiğimiz zaman, yaralanmaya değil kas ağrısına atıfta bulunuyoruz. Laktik asit birikimi ve kas şişmesi, yoğun egzersizin doğal yan ürünleridir. Vücudun kendini tamir etmeye çalıştığını gösterirler. Bu tür bir acı ile bir şeyin ters gittiğini gösteren tür arasındaki farkı bilmek önemlidir.
# 3 Yeni Bir Egzersizden Asla Çıkma
Yeni egzersizler vücutta yeni talepler yaratır. Ne olacağını henüz bilmiyorsun. Yani, zaman ayırın. Egzersiz için bir fikir edinin. Çok fazla bastırmaya başlamadan önce bu bölgeye rahatlayın.
# 4 Acıdan Çok İlerleme Treni
Uzun vadeli düşünerek ve uzun süre çalışarak, bedeninize özen gösterdiğinizden daha fazla haberdar olursunuz. Bazen biraz daha az yapmak, biraz daha fazla yapmaktan daha iyidir. Kendini öldürmek için spor salonuna gitme. Bu, çok çalışmaman gerektiği anlamına gelmez. Bu, iyileştirme yapmak için spor salonuna gitmeniz gerektiği anlamına gelir - bu, sıkı antrenman ve zeki antrenman (ve zor) arasındaki farktır.
# 5 Isınma
Egzersizinizin ilk beş dakikasını kademeli olarak kalp atış hızınızı artırarak ve kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşeterek geçirin. Isınma, kaslarınızı soğuk, sert bir durumdan sıcak, esnek bir duruma götürür. Soğuk kasların, sıcak kaslardan ziyade yaralanmalara daha yatkın olduğu kanıtlanmıştır.
Isınma, performans koordinasyonunuzu da artıracaktır. Yerinde koşarak, ip atlayarak ya da atlama krikoları kullanarak aerobik olarak ısınabilirsiniz. Egzersiz seansınız sırasında odaklanacağınız kas grupları için statik esneme yapın.
# 6 Eklemlerinizi Çevreleyin
Eklemlerin etrafında güçlendirme, eklemde tekrarlanan travma nedeniyle aşırı kullanım yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olacaktır. Koşucular için en iyi eklem güçlendirme hareketi, vücut ağırlığının çömelmesidir. Bu hareketi yaparken topukluların ağırlığını koruyun, bir sandalyede oturuyormuş gibi oturun ve dizlerin ayak parmaklarının üzerinden kaymasına izin vermeyin. İlerlemek için, dumbell tutun veya bir Bosu topunun üstüne ağız kavgası yapın.
# 7 Kolaylaştırın
Antrenman devam ederken yoğunluğunuzu, sıklığınızı ve sürenizi yavaş yavaş oluşturun. Egzersiz yapmak için vücudunuza zaman verin.
# 8 Aşırı Tren Yapma
Vücudunuzu dinlemek ve egzersiz yapmaktan çıkmak arasında ince bir çizgi var. Kaslarınızın iyileşmesi, onarılması ve yeniden yapılandırılması için zaman vermelisiniz. Vücudunuzu dinleyerek, aşırı egzersiz - azalmış motivasyon, susuzluk, sürekli ilerleme, uykusuzluk - gibi belirtileri tanıyabilir ve bunlara cevap verebilirsiniz.
Her altı haftada bir, eğitimden tam bir hafta izin almalısınız. Ayrıca her hafta en az bir gün izin almalısınız. Eğer bu sizin oyun planınız üzerinde değilse, antrenmanınızı sürekli karıştırdığınızdan emin olun.
Her gün aynı hareketleri yapmak istemezsin. Aslında, tekrar çalıştırmadan önce her bir vücuda en az 48 saat dinlenmeniz gerekir. Bu şekilde iyileşmek için yeterli zaman olacaktır. Kardiyoya gelince, her gün yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapmayın.
# 9 Arkanı Eğit
Birçok spor salonu görevlisi çok fazla zaman harcamak ve enerji göğüs kaslarını eğitmekle birlikte, neredeyse antagonistik sırt kasları üzerinde değil. Sonuç olarak, göğüs kasları, sırt kaslarına kıyasla genellikle güçlü ve baskın hale gelir.
Zaman geçtikçe, omuz sırtlarını bir kenara bırakıp omuzların içten içe dönmesine neden olacak şekilde, arkaya doğru bir ağrılı yol açacaktır. Bütün bunlar sırtı yaralanmaya karşı savunmasız hale getirir. Ayrıca insanları başlarını öne çıkarmaya ve boyunlarını aşırı uzatmaya zorlar. Üst vücut dengesizliğinin sırt ve boyun zedelenmesine yol açmadığından emin olmak için, üst, orta ve bel sırtınız için tam güçlendirme egzersizleri tamamlamanız gerekir.
# 10 Uygun Ayakkabı giyin
Ayakkabılar, egzersiz güvenliğinin hayati bir bileşenidir. Ayağınız için destek sağlayan bir ayakkabıya ihtiyacınız var. Çalıştığınız antrenman türüne uygun bir spor ayakkabı kullanın. Bazı spor ayakkabılar harika görünür, ancak bu amaç için işlevsel olmayabilir.
Yükseltilmiş bir topuk parmağınızı gösterinin önüne götürebilir ve sizi yaralanmaya hazırlayabilir. Ayağınızın sıkıca tutulmasını istiyorsunuz - özellikle orta bölge boyunca. Ayrıca iç kısmında bol miktarda yastıklama olan bir ayakkabı aramalısınız.
# 11 Her Zaman Soğut
Egzersiz yaparken kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlarsınız. Soğuma, bu zorlamayı bırakmanıza ve vücudunuzu normal bir duruma döndürmenize olanak tanır. Antrenman modu ile hareketsiz mod arasında hayati bir geçiş.
Koşunun spor salonundan çıkmasına izin vermeyin, anlamlı bir şekilde serinlemenizi önleyin. Ağırlık çalışması yapanlar için bu, antrenmana başladığınızlara benzer gerginlikler içermelidir. Kardiyo egzersizini yeni yaptıysanız, yavaş koşu, atlama jakları veya atlama idealdir.
# 12 Kapıda Ego'nuzu Kontrol Edin
Daha ağır ve daha ağır ağırlık kaldırma takıntısı, çok sayıda masörünü çok mutlu etti. Ağırlığı kaldırma dürtüsü, nasıl elde edildiğine bakılmaksızın, fiziksel felaket için bir reçetedir.
Unutma ki, kasın barda ne kadar ağırlık olduğunu bilmiyor. Tek bildiği ne kadar yoğun çalıştığı. Ağırlığı düşürüp, çalışma kasını izole ederek, kendinizi çok daha az yaralanma eğilimi gösterirken, daha fazla çalışırsınız. Her hareket sırasında kaslarınızı sıkmaya ve tüm hareket aralığında çalıştığını hissetmeye odaklanın.
# 13 Her Sette Başarısızlığa Gitme
Her seti başka bir tekrar yapamayacağınız noktaya getirirseniz, zaman içinde sisteminize çok fazla stres uygulayacaksınız. Formunuz ve çalışan kastaki gerginlik de kaçınılmaz olarak zarar görecektir. Bu, kaslarınız ağrımaya başladığında durmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu aslında büyümesini sağlayacak hayati temsilciler için hazır olduğunun işareti.
Duvara çarpmadan önce bu temsilcilerden ikisini veya üçünü ayırabilmelisin. Bu yüzden, her sette fiili başarısızlığa gitmek yerine, teknik başarısızlığa gidin; yani, formunuzun bozulmaya başladığı nokta. Ardından, her birkaç haftada bir eşiniz, eşinizin size bu seviyenin ötesine geçmesi için zorunlu temsilcilerde yardımcı olmasını sağlayın.
# 14 Odak
Ağırlıklar ile egzersiz yaparken, ağır makineler kullanıyorsunuzdur. Büyük bir vinç veya kazı kazıcı kullandığınızı düşünün. Aklını dolaşmasına, geçmişe giden her ateşli tarafından dikkatini dağıtmasına izin verecek misin? Bunu yaparsanız, sonuç felaket olabilir. Spor salonunda aynı şey. Sakatlıktan kaçınmayı umursanız, yaptığınız alıştırmaya% 100 odak vermeniz yeterlidir.
Odaklanmadıysanız, sadece antrenmanınızda gezinmeniz muhtemeldir. Formunuz tehlikeye girecek ve incinme riskiniz çok daha yüksek olacak. Sonunda yorgun hissedeceksiniz, tekniğiniz özensiz olacak ve konsantrasyonunuz camdan çıkacak. Ve antrenmana doğru ilerledikçe, daha da kötüleşecek.
Güvende kalmak için - ancak tek başına ilerleme kaydetmek için - yoğun çabalarınızı tüm çalışma kaslarına uygulamalısınız. Bundan daha az hiçbir şey onu kesemez.
# 15 Dizlerinizi Koruyun
Diz yaralanmaları spor salonunun müdavimleri arasında yaygındır ve çoğu zaman tek bir konuya gelir - bir hareketin önünde kilitlenir. Bu asla yapmamanız gereken bir şey. Kilitlediğinizde, tüm direnç kastan ekleme aktarılır. Bu, dizler üzerinde çok fazla stres yaratıyor. Tek istisnalar oturmuş bacak uzantıları ve sert bacaklı deadlifts. Diğer tüm hareketlerde (örneğin ağız kavgası ve bacak baskısı gibi) kilitlenmeden kısa durun.
Bir İş Ortağı ile # 16 Egzersiz
Bir antrenman ortağı, büyük bir motivasyon ve teşvik kaynağı olabilir, ancak aynı zamanda güvende olmanıza yardımcı olabilir. Birincisi, formunuza göz kulak olabilir, geliştirmenize yardımcı olacak değerli ve acil geri bildirimler sağlar. Ayrıca, kendi başınıza ağırlık alamayacağınız zaman bu ekstra yardımı ödünç almanız için elinizde.
# 17 Doğru Post Egzersizi Yeyin
Egzersiz yaparken vücudunuza çok fazla stres uygularsınız. Sadece spor salonunun dışındayken, yeniden yapılandırabileceğiniz, toparlayabileceğiniz ve toparlanabildiğiniz zamanlar olur. Bu süre zarfında temiz bir şekilde yemeniz çok önemlidir. Antrenman sırasında ve sonrasında bol miktarda su alın.
Antrenmanınızdan hemen sonraki 30-45 dakika, antrenman sonrası beslenmeniz için kritik penceredir. Kaslarınız yakıt doldurmak, iyileşmek ve gelişmek için ihtiyaç duydukları besinleri arzu ediyor. Antrenman sonrası hem protein hem de karbonhidrat almanız gerekir. Egzersiz sonrası yemeğinizi kan dolaşımına daha çabuk emileceği için sıvı halde (yani bir sallama) almak iyi bir fikirdir. Doğru yapmak vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacak ve daha az hassastır.
# 18 Yavaşlat
Ağırlık eğitmenlerinin çoğu tekrarlarını çok hızlı yaparlar. Yavaşlayarak, eklem burkulmalarının yanı sıra kas burkulma ve yırtıklarına daha az eğilimli olursunuz.Her tekrarın sonunda hafif bir duraklama yapmanız gerekir. Ağırlığı iki sayıya yükseltin ve dört sayıya düşürün. Yaralanmayı önlemeye yardımcı olmasının yanı sıra, bunu yapmanız egzersizin eksantrik kısmından daha fazla faydalanmanıza olanak sağlayacaktır.
Ayrıca setler arasında yeterince dinlendiğinizden emin olmanız gerekir. Çalışma kasına setler arasında iki ila üç dakika dinlenilmesi, başka bir tam egzersiz için sadece yeteri kadar iyileşmesini sağlayacaktır. Bundan daha azı olursa kas yırtılması riskiyle karşı karşıya kalırsın.
Çalışmak, formda olmak ve harika bir fiziğe sahip olmak, 100 metrelik bir sprint değil, bir maratondur. Yavaşlayarak, doğru yapmayı öğrenerek ve yukarıda belirtilen temel önlemleri alarak, önlenebilir bir sakatlanma sıkıntısı çekmeden her yıl tutarlı bir şekilde eğitim alabilirsiniz.
