Fitness arabasına girmek istiyorsun ama nereden başlayacağını bilmiyor musun? Neden beş kilometrelik bir koşuya hazırlanıyoruz? İşte nasıl yapılacağı.
Maratonlar ve eğlence pistleri son zamanlarda popülaritesini artırdı ve daha fazla insan onlara para toplamak veya basitçe kendilerine meydan okumak için katılıyor. İlk yarışınızı yapma düşüncesi heyecan verici olabilir, ancak bir kanepenin patates olması durumunda göz korkutucu olabilir.
Fitness vagonuna girmek istiyorsanız, ulaşılabilir bir hedef belirlemeyi hedefleyerek başlayın. Neden beş kilometrelik bir koşuya hazırlanıyoruz?
İlk 5K koşunuza nasıl hazırlanırsınız
5K'lık bir maratona katılmak, size katılmak ve eğlenmek ve tamamlanmış bir hedeften elde edilen başarı hissi ile daha da uzun maratonlarda koşmak için daha fazla eğitim vermenizi sağlayacak egzersiz ve antrenman için bol miktarda teşvik verecektir.
İşte ilk 5K maratonunuza 6 kolay adımda nasıl hazırlanacağınız:
Adım # 1: Bir hedef belirleyin
KaynakBurada hedefinizi belirlemelisiniz - ki bu da sonuna kadar çökmeden ya da yürümeden bitiş çizgisine ulaşmak - böylece eğitiminizi buna göre planlamanız için.
Hedefiniz SMART'a özgü, ulaşılabilir ve ölçülebilir olmalıdır. Ne kadar çalıştırmak istersin? 5K. Ne kadar zamanda yapmak istersin? Önümüzdeki altı ay içinde. Ölçebilir misin? Evet - altı ayda 5 bin. Hadi gidelim!
2. Adım: Acele etmeyin
İnsanların 5K koşusundan bir ay önce egzersiz yapabilecekleri doğru olsa da, yine de vücudunuzu dinlemek zorunda kalacaksınız.
Ne yapacağınız ve ne yapmayacağınız hakkında bir fikir sahibi olmak için doktorunuza danışın - limit eğitiminizi zorlamayın. Bunu yapmak için üç aya ihtiyacınız varsa, o zaman neden olmasın?
Adım # 3: Uygun şekilde eğitin
KaynakYavaş yavaş süreyi azaltın ve her turdaki mesafeyi artırın. Haftada dört kez koşu planlayabilirsiniz, çünkü vücudunuzun şarj olması ve herhangi bir yaralanmayı iyileştirmesi için iki dinlenme günü olması şarttır.
Süreyi yirmi beş dakika boyunca bir mil için ayarlayabilirsiniz ve bir dahaki sefere koşarken, mesafeyi bir buçuk mil ila yirmi dakika arasında ayarlayabilirsiniz. Her hafta zaman ve kilometre değişir. Farklı bir egzersiz eğitimi rutini alabilmeniz için aerobik gibi herhangi bir çapraz egzersizi dahil ettiğinizden emin olun.
4. Adım: Çeşitliliği dahil edin
Her gün uzun koşu yapmak zorunda değilsiniz. Haftada iki kez uzun koşuları yapabilir ve geri kalan iki günü hızlı sprint, patlama veya aralık tipi koşu yapmak için kullanabilirsiniz.
Adım 5: Uygun ekipmana yatırım yapın
KaynakBu, kişisel koşu tercihlerinizi ve üzerinde çalıştığınız ve uygun koşu ayakkabısı alırken üzerinde çalıştığınız yüzey türünü dikkate almanız gerektiği anlamına gelir.
Yol boyunca kirlenmeye çalışın, çünkü bu tür yüzey yastıkları asfalt veya betondan daha iyi etki eder. Antrenman yapabilir ya da lastik bir pist varsa, daha iyi. Seçtiğiniz yüzey için doğru ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olun.
Adım # 6: Nemlendir ve ye!
5K'nızın antrenmanını kilo kaybıyla birleştiriyorsanız, kendinizi her zaman nemlendirdiğinizden ve hiçbir yiyecek tüketmeden koşmadığınızdan emin olun. Koşunuza başlamadan önce az miktarda karbonhidratlı bir aperatif yiyin ve bol miktarda su veya başka bir spor içeceğinden emin olun.
Örnek eğitim rutini:
Kaynak- Pazar günleri - Haftaya rahat hızınızla başlayın. Yorulduğunuzda yürüme ve koşma arasında geçiş yapabilir ve bu gün için biraz çapraz antrenman da yapabilirsiniz.
- Salı / Perşembe / cumartesi - Planladığınız kilometre ve süreye başlamadan önce hafif germe ve ısınma egzersizleri yapın. Bunlar, kilometrenizi kademeli olarak artırmanız ve zamanınızı kısaltmanız gereken günlerdir.
- Çarşamba - Bisiklet veya aerobik veya herhangi bir güç artırıcı egzersiz (ağırlık kaldırma gibi) gibi herhangi bir kardiyo-aktivite kırkbeş dakika boyunca orta seviyede yapın.
- Pazartesi ve cuma - Bunlar, istirahati önlemek için çok ihtiyaç duyulan dinlenme günleridir.
Yarışın asıl amacının yarışın tadını çıkarmanız ve hedefe ulaşmada başarı hissetmeniz ve yarışı belirli bir sürede bitirmemeniz olduğunu hatırlamanız gerekir.
Kendinizi daha ileri itmeniz ve bitiş çizgisine daha hızlı bir şekilde ulaşmanız için daha uzun maratonlar olacak - bu arada ilk 5K maratonunuzda eğlenin!
Kapak fotoğrafı: weheartit.com
