Hiç uyanık olduğunuzda kendinize hala büyük, sıkıntılı ve yorgun hissetmek için önerilen sekiz saatlik (veya daha fazla) uykuya dalmayı hiç yaşadınız mı? Bu senaryolar birçok yetişkin için çok yaygındır ve çok sayıda faktörden kaynaklanmaktadır.
Uyku, yorucu aktivitelerle geçen bir günün ardından vücudun kendini şarj etmesinin bir yoludur. Size enerji veren uyku saatlerinin olmadığını not etmek iyidir - önemli olan kalitesidir.
İyi bir gece uykusu, ertesi gün aktif ve canlı hissetmenizi sağlayarak iş yerindeki veya okuldaki performansınızı artıracaktır. İşte gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
Yeterli uyku almak
Bu, ağır iş yükleri ve sıkı programlar nedeniyle neredeyse imkansız olabilir, ancak ertesi gün beyninizin daha iyi çalışması için en az yedi ila sekiz saat uyumak (ihtiyacınıza bağlı olarak) gerekir. Uykusuzluk zayıf kararlara ve sağlık risklerine neden olabilir.
Zamanınızı akıllıca yönetin ve gün boyunca tüm işleri bitirmeye çalışın. Bu şekilde, geceleri iş hakkında endişelenmenize ve normalden daha erken yatmanıza gerek kalmaz.
Uyku ortamınız önemlidir
Ortamınız uyku kalitenizi etkileyebilecek önemli bir faktördür. Uyuduğunuz yer dinlenmek için bir cennettir. Bu şekilde, aklınızı düşünmeyi bırakıp yatak odanıza girdiğiniz anda rahatlamaya başlayabilirsiniz.
Aklını yatak odasına uyumak için bir yer olarak gösterme koşullandırmak, başka şeyleri sık sık yapıyorsanız zor olabilir. Uyku düşünmek yerine, aklınız yatak odanızı ders çalışmak, çalışmak ve planlamak gibi diğer şeylerle ilişkilendirebilir.
Yapabileceğiniz şey, diğer tüm aktiviteleri yatak odasının dışına taşımak. Dağınıklığı giderin, TV'yi ve bilgisayarı çıkarın ya da en azından tüm etkinlikleri yatağınızdan uzak tutun. Zihniniz yavaş yavaş yatak odasına dinlenmeniz ve rahatlamanız için bir yer haline getirecek ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracak.
Yatağınızın uyumak için rahat olduğundan ve oda sıcaklığınızın da optimum olduğundan emin olun!
Bir rutin kurmak
Her gün izleyebileceğiniz bir uyku rutini oluşturun. Bu, ılık bir bardak süt veya papatya çayı ile başlayabilir, bunu takiben güzellik rejiminiz ve ardından yirmi dakikalık meditasyon veya bir kitabın birkaç sayfasını okuyabilirsiniz.
Yatmadan önce belirli bir rutinin ardından rahatlamanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda zihninizi de şartlandırır, böylece başlattığınız anda, yatma zamanının geldiğini zaten bilirsiniz.
En az bir saat önce hazır ol
Planlanan yatmadan en az bir saat önce yatınız, böylece zihniniz sakinleşip rahatlamanız kolay olacaktır. Bu zamanı yatma rutininiz için de kullanın. Bu süre zarfında televizyon izlemekten ve oyun oynamaktan kaçının, zira bu daha çok zihni teşvik edebilir.
Rahatlamak, meditasyon yapmak ve günün etkinliklerini düşünmek için zamanı kullanın. Tüm elektronik aksamı planlanan yatmadan en az bir saat önce kullanmayı bırakın.
Yatmadan önce yemekten ve içmekten kaçının
Bazı insanlar yatakta atıştırmalıklar yemeyi severler - yatmadan önce yemek yemek mide yanması ve hazımsızlığa neden olabileceğinden, bu sakıncalı olabilir. Yatakta düz bir şekilde uzanması, midedeki asitlerin yükselmesine ve rahatsızlığa neden olabilir. Yatmadan önce abur cubur ve alkolden uzak durun.
Gerçekten yemeniz gerekiyorsa, küçük porsiyon tahıllarda atıştırmayı deneyin ve meyve suyu ya da soda yerine tost ve su içmeyi deneyin. Bazı insanlar alkolün sağlıklı bir şekilde uyumasına yardımcı olduğunu söyleyebilir, ancak çalışmalar aksini gösteriyor. Yatmadan önce alkol almak, uyku düzeninizi bozabilir ve bunun yerine uyku sorunlarına neden olabilir.
Egzersiz
Çalışmalar, her gün egzersiz yapan kişilerin, gece boyunca hiçbir şekilde egzersiz yapmayanlara göre daha iyi uykuyu bildirdiklerini göstermektedir. Yoga, yürüyüş, koşu, yüzme ve ağırlık kaldırma gibi aktivitelerin yapılması geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa endişelenmeyin. Evde ya da ofiste dolaşmak zaten harikalar yaratabilir. Araştırmalar, ofiste dolaşmaya eğilimli insanların, durağan ve gün boyu aynı noktada kalanlardan daha iyi uyuduğunu göstermektedir.
Egzersiz yaparken kendinizi fazla yormamayı unutmayın. Bunu yapmak, yorgunluğa ve strese neden olabilir, bu da sizi bütün gece ayakta tutar. Yatma vaktinde de egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü bu durum aktivite seviyenizi yükseltebilir ve sizi sarmak yerine ayakta tutar.
Kafeini kes
Her gece onlardan daha az uyuyan meşgul insanlar, gün boyunca onları desteklemesi için kafeine güvenmelidir. Tabii, kafein - çay, kola ve kahvede bulunur - sizi gün boyunca uzak tutabilir.
Bununla birlikte, geceleri daha iyi bir uyku için can atıyorsanız, sizin üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Bunun nedeni sistemde on iki saat kalması, uyku zamanına kadar yeterince iyi kalmasıdır.
Daha iyi uyumak için kafein alımınızı azaltın. İçeceklerinizi sabahları saklayın ve öğleden sonra ve akşamları, özellikle yatma saatinize yakın olanlardan kaçının.
Ilık süt içmek - veya hindili sandviç yemek
İnsanların “Uyuyamazsanız, ılık bir bardak süt içirin” dediğini sık sık duyuyoruz. Çalışmalar bu ifadenin doğru olduğunu gösteriyor. Süt, bir B-vitamini olan niasin ürettiği belgelendirilen L-triptofan adı verilen amino asidi içerir.
L-triptofan ayrıca vücudumuzu sakinleştiren ve uykuyu düzenleyen melatonin ve serotonin üretimini tetikler. Laktoz intoleransı olan kişiler için, hindi gibi bazı proteinli yiyecekler ayrıca L-triptofan içerir.
Etkilerini görmek için yatmadan en az iki saat önce hafif bir hindili sandviç yiyin.
Şekerleme - ya da yapma
Gün içerisinde hızlıca kestirmek, enerjinizi artırmak için harika bir yoldur. Ancak, eğer uykusuzluk çekiyorsanız, bu bir problem olabilir. Gerçekten kestirmek zorundaysanız, öğleden sonra bir ara öğleden sonra yapın. Kestirmenizi sadece otuz dakika ile sınırlayın.
Saati Uzak Tut
Geç kaldın ve saatin içine bakıyorsunuz, ne kadar geç olduğunu ve zaten uykuya dalmanın ne kadar önemli olduğunu belirttiniz. O saati geri çevirerek kendinize bir iyilik yapabilirsiniz. Saate çok geç bir saatte bakmak sizi daha çok strese sokabilir.
Saati yatağınızdan uzak tutmak, erteleme düğmesine sabahları kolayca vurmanızı da önler.
Yukarıda belirtilen ipuçları uykunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz şeylerdir. Uyku kalitenizdeki farkını görmek için ilk önce birkaç hafta boyunca bunların hepsini veya bir kombinasyonunu deneyin.
