Yalın ve sıkı kalça ve uyluklara sahip olmak kesinlikle imkansız ve elde edilmesi zor değildir. Küçük bir irade, düzenli yürüyüş antremanları ve evde yapılacak birkaç kolay egzersizle, bacaklarınızın sadece bir ay içinde ne kadar muhteşem ve tonda olacağına şaşıracaksınız. Kalça ve uyluk sesi tonu vermek, haftada en az üç kez antrenman yapmak ve sonuçları görene kadar beklemek!
1. Glute Köprüler
Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yere düz (omuz genişliğinde) ve kollarınız yanlarda olacak şekilde sırtınıza uzanın. Kalçalarınızı yerden, tavana doğru yavaşça kaldırın ve kalçalarınızı ve hamstring'lerinizi sıkın.
1 saniye bekleyin, ardından vücudunuzu serbest bırakın ve yavaşça aşağı indirin. Kalçalarınızı tekrar kaldırın ve hareketi 60 kez tekrarlayın.
Kalçalarınızı kaldırırken nefes verin ve düşürürken nefes alın.
2. Glute Kicks
Bacaklarınız 90 derece açıyla bükülmüş olarak, ön kollarınıza ve dizlerinize inin. Başını dik tut, abseni sık ve sırtını dik tut. Sağ dizinizi bükün, sağ ayağınızı esnetin ve sağ bacağınızı kırarak sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın.
Yaparken sırtınızı eğmemeye dikkat edin. Bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve bu egzersizi her iki tarafta 20 kez tekrarlayın.
Bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alın ve geri inerken nefes alın.
3. Dış Uyluk Asansörü
Sağ tarafına uzan. Sağ dirseğinizi bükün ve üst bedeninizi hafifçe ilerletmek için üzerine eğin. Kafanızı elinizle destekleyin, kalçalarınızı hizalı tutun, absinizi sıkın ve sol bacağınızı önünüzde 45 derecelik bir açıyla bükün. Daha iyi bir denge ve destek için sol avucunuzu düz bir şekilde, göğsünüzün önüne yerleştirin.
Sol bacağınızı düz tutun ve yavaşça yukarı kaldırın, baş seviyesinin hemen üstünde. Dış uyluk kaslarınızı sıkarken 1 saniye bekleyin. Ardından, alt ayağa dokunmadan bacağınızı aşağı indirin. 30 tekrar yapın. Ardından diğer tarafınıza uzanın ve sağ bacağınızla aynı sayıda egzersiz yapın.
Bacağınızı kaldırırken nefes verin ve aşağı indirirken nefesinizi verin.
4. İç Uyluk Asansörü
Sağ kolunuzla, sağ kolunuz düz bir şekilde uzadı, gövdenizle hizalı olarak uzanın. Başınızı üzerine koyun ve sol elinizi göğsünüzün önünde yere koyun. Üst bacağınızı bükün ve alt bacağınızın üzerinden geçirin. Dizinizin üstüne yaslanmadığınızdan emin olun, fakat vücudunuzu desteklemek için sol elinizi kullanın.
Alt bacağınızı düz bir şekilde yerde, ayağınızın içi tavana bakacak şekilde tutun. Bağlayıcıları (iç uyluk kasları) kullanarak, bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Sonra yavaşça geri aşağı getir. 30 kez yapın ve ardından diğer taraftaki dizinin tamamını tekrarlayın.
Alt bacağınızı kaldırırken nefes alın ve aşağı indirirken nefes alın.
5. ağız kavgası
Ayaklarınızla omuz genişliğinizi birbirinden ayırın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sırtını dik tut, gözlerini öne ve abseni sık. Dizlerinizi yavaşça çömelme (90 derece açı) konumuna, sanki oturacaksınız gibi bükün.
Poponuzu geriye doğru itin ve kilonuzu, topuklarınız üzerinde tutun. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve geri çıkarken olabildiğince çok glüteni sıkın. Dizleriniz asla parmak uçlarınızı geçmemelidir. 3 set 20 tekrar yap.
Aşağı indikçe derinden nefes alın ve tekrar yukarı çıktıkça nefes verin.
6. Akciğerler
Dik durun, her iki ayağınızı da yanınıza alın, sırtınız düz ve absiniz içeri çekin. Önünüze bakın ve sağ bacağınızla büyük bir adım atın. Aşağıya inerken her iki dizinizi bükün.
Ön dizinizi ayak parmağınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olarak 90 derece veya daha fazla bir açıyla gelin. Bu dizlerinizdeki gerginliği önler. Kilonuzu ön ayağınızda tutun ve arka ayağınızı dengeleyici olarak kullanın.
Ön topuğunuzu iterek yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Bir seferde bir bacak çalışın ve her iki tarafta 20 egzersiz yapın.
Ayağa kalkarken nefesinizi verin ve ayakta dururken tekrar nefes alın.
Tavsiye
Kalça ve uyluk egzersizlerine başlamadan önce daima en az 5 dakika ısınmalı ve egzersizinizi tamamladıktan sonra her seferinde kaslarınızı uzatınız.
