Egzersiz yapmak için zaman ayırmaya mı çalışıyorsunuz yoksa spor salonuna gitmeyi mi tercih ediyorsunuz? Endişeye gerek yok: koltuğunuzun rahatlığında şekil alabilirsiniz!
İyi bir antrenman için can atıyorsun, ama spor salonuna gitmekten korkuyor musun? Evde, kanepede veya ailenizle biraz daha fazla zaman geçirmeyi tercih eder misiniz? Öyleyse kanepeye patates alıştırmaları yapmalısın!
Çoklu görevi öğrenin: en sevdiğiniz TV programını izlerken günlük antrenmanınızı yapın! Ofiste geçen uzun ve zorlu bir günün ardından, az sayıda insan hala koşu yapmak ya da yerel spor salonunu ziyaret etmek için cesaret ya da mideye cesaret ediyor. Çoğu insan televizyonun önünde durup gevşer. Motivasyon ve zaman genellikle belirleyici faktörlerdir.
Bununla birlikte, egzersiz stresi azaltmak, sağlıklı kalmak ve formda kalmak için harika bir yoldur. Bu kolay kanepe patates alıştırmaları ile size hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
İyi bir egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan tek şey kendiniz olduğunuzdan, bu hızlı koltuk egzersizleriyle hareketlenin. En az on tekrar ile başlamak tavsiye edilir. Ancak, tekrarların miktarı size, ne yapabildiğinize bağlı olacaktır. Öyleyse, yalnızca beş veya sekiz kişiyi yönetebiliyorsanız, sorun değil; bu bir başlangıç. Güçlendikçe daha fazlasını yapacaksınız.
Benzer şekilde, seçtiğiniz egzersiz rutini yeteneklerinize göre değişecektir. Deneyebileceğiniz birçok harika egzersiz var ama işte başlayabileceğiniz bazı temel egzersizler.
Bunları, bir paket cips kapmak veya mutfaktan atıştırmak yerine reklam molaları sırasında sığdırabilirsiniz. Bir saatlik TV şovunuz sırasında dört sete veya bir tam egzersiz programına kolayca sığabilirsiniz.
Yastık
KaynakBu egzersizler kolları, sırt, göğüs ve omuzları kullanır.
Omuzlarınızı dinlendirerek, sadece alt bedeniniz kapanana kadar kanepeden aşağı kaymaya başlayın ve kanepeye doğru gidin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Şimdi iki uzaktan kumandayı, su şişelerini veya aynı ağırlıkta olan kullanışlı bir şeyi alın. Make-shift ağırlıklarınızı tutarak kollarınızı omuzlarınıza paralel olarak uzatın. Kollarınızı yukarıdan yukarıya doğru kaldırın ve yavaşça tekrar indirin.
Sonra, kanepenin kenarına yaslanın. Kollarını yanına koy, avuç içi yere koy, böylece vücut ağırlığını üzerlerine dayayabilirsin. Bacaklarını önünden düzelt. Şimdi sırtınızı kenardan kaydırın, kendinizi kollarınızla yerden uzak tutun. Kendinizi yere indirin ve geriye doğru itin, ancak yere oturmayın. Bunu 10 kez tekrarlamaya çalışın.
Koltuk
KaynakKanepede ileri doğru hareket edin, böylece bacaklarınız kolayca hareket edebilir. Bacaklarınızı, önünüzdeki omuz genişliği ile ilgili olarak yükselterek başlayın. Ayak parmaklarınızı işaretleyin ve bacaklarınızı önce sağdan, sonra yan yana kalan yavaş ve sabit hareketlerle hareket ettirin. Şimdi sağa sola ve geri git. Bunları birkaç kez yapın. Ayrıca bacaklarınızı, neredeyse bir makas gibi yana doğru hareket ettirerek, çeşitli bacak antremanları için açıp kapatabilir veya yukarı ve aşağı hareket ettirebilirsiniz.
Kas gücü ve kontrolü kazandıkça daha fazlasını yapabilir ve daha hızlı gidebilirsiniz.
Çerçeve
Bu egzersizler karın bölgesi içindir - hepimiz orada biraz fazla kilo alıyoruz gibi görünüyor.
Kanepeye oturun. Dik otur, sırtını hafifçe bük ve göğsünü dışarı ittir. Bacaklarını düzelt ve ellerini başının arkasına koy. Şimdi dizlerinizi göğsünüze doğru getirerek bacaklarınızı kaldırın ve bükün. Ardından bacaklarınızı yavaşça geriye doğru çekin, ayaklarınızı yere indirin ve tekrarlayın.
Kanepenize uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerini yanınıza koyun. Göğsünüzden dizlerinize düz bir çizgi çizerek sırtınızı koltuktan kaldırın ve sırtınızı düzeltin. Bir çift ile başlayın ve kolaylaştıkça daha fazlasını yapın.
Kanepe
KaynakBu alıştırmalarla bir miktar kardiyo yapıyor olacaksınız. Kardiyo, kilo vermeye, kasları güçlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur.
Kanepeye yaslanın, kollarınızı bükün ve dirsekleriniz üzerinde durun. Bacaklarınızı düz bir şekilde alt vücudunuzla kaldırın. Şimdi yavaş ve sabit hareketlerle bisiklet sürün. Yavaş hareket etmek aynı zamanda kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olur.
Doldurma
En sevdiğiniz TV şovunu izlerken koltuğunuzda otururken altı paketi kullanın. Yapılması en zor kaslardan biridir. Sana tavsiyem sadece devam etmektir; peki ya pes etmeyin; görünecekler!
Koltuğunuza yaslanın, sırtınıza yaslayın ve bacaklarınız düz olsun. Şimdi bacaklarınızı çok yavaşça birkaç inç kaldırın ve tutun. Başlamak için onları otuz saniye basılı tutun. Ardından, bunları yavaşça karın kaslarınızı gerdirerek yavaşça indirin.
Beş set yapmayı deneyin ve daha kolay buldukça onları daha uzun süre tutun veya set başına daha fazlasını yapın. Ayrıca, zamanla, onları birkaç santim daha yukarı kaldırabilir ve başınızı bacaklarınızla kaldırabilirsiniz.
Artık koltuğunuza bakacak şekilde dönebilirsiniz. Üst bedeninizi dirseklerinize kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuzu tahta bir tahta gibi düz tutun ve ayak toplarınızı kullanarak kendinizi ayaklarınızla yukarı itin. Bunu yaparken derin bir nefes alın. Şimdi midenizi nefes verin ve gerin, karın kaslarınızı serbest bırakmak için nefes alın ve tekrarlayın. Otuz saniye tutmaya çalışın, üç derin nefes alın ve her kaldırma sırasında serbest bırakın. Ardından yavaşça ayaklarınızdan indirin ve tekrarlayın.
Bu basit alıştırmalarla, TV zamanınızı feda etmek zorunda kalmadan şimdi çalışmamak için hiçbir bahane bulunmuyor.
Kanepe patates egzersizlerinizi okuyucularımızla paylaşın ve alıştırmalarınızı nasıl yaparsanız bize bildirin.
