Kilo vermenin ve zinde kalmanın hızlı ve etkili bir yolunu arıyorsanız, aralıklı antrenman sizin için en iyi çözümdür!
Pek çok kadın aralıklı eğitimden haberdar olmuş, ancak nasıl çalıştığını ve neden bu kadar etkili olduğunu anlamıyor. Interval antrenman herhangi bir egzersiz rutine uygulanabilir ve metabolizmanıza başlamanın, kalorileri yakmanın ve kısa sürede size daha ince bir rakam vermenin en iyi yoludur!
Kişisel bir eğitmenle daha önce hiç çalıştıysanız veya son zamanlarda egzersiz ve kilo verme konusunda herhangi bir araştırma yaptıysanız, aralıklı egzersizler hakkında bir şeyler duymuş olabilirsiniz. Çoğu kişisel eğitmen ve program, kilo vermeyi, canlanmayı ve sağlıklı kalmayı öneri- liklerinin bir parçası olarak aralıklı eğitimi içerir. P90X ve Insanity gibi bugün satılan en başarılı programlardan bazıları aralıklı eğitim biçimleridir.
Aralıklı antrenman nedir ve neden bu kadar etkili? Bu sadece başka bir kilo kaybı hile veya hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için gerçekten işe yarıyor mu?
Aralıklı antrenman nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, aralıklı antrenman kısa aralıklarla çalışmayı veya rutininizi birkaç dakikada bir karıştırmanızı gerektirir. Bunu yapmanın birçok farklı yolu vardır ve aralıklı antrenman herhangi birinin zindelik seviyesine göre ayarlanabilir. Birçok profesyonel sporcu ve Hollywood yıldızı, formda kalmak için aralıklı antrenmanlar kullanır ve tonlama ve sıkılaştırmanın yanı sıra kilo kaybı için de işe yarar.
Aralıklı eğitimin nasıl yapılandırıldığını daha iyi anlamak için, nasıl çalıştığına dair birkaç örnek düşünün. 30 dakika boyunca koşmak yerine, 5 dakika boyunca hızlı bir şekilde ısınmak, ardından 3 dakika boyunca hızlı bir şekilde koşmak, sonra 2 dakika boyunca olabildiğince hızlı koşmak, ardından 5 dakika boyunca hızlı bir şekilde koşmak, sonra 2 dakika boyunca tekrar koşmak, daha sonra 3 dakika boyunca koşun, sonra 2 dakika boyunca tekrar koşun, sonra 3 dakika boyunca koşun, sonra 5 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyün.
Aralıklı eğitim, daha gelişmiş rutinler için de kullanılır. Örneğin, bir kişi ısınabilir, daha sonra ip atlayabilir, daha sonra bir ip tırmanabilir, sonra çömelebilir, sonra ipi atlamak için geri dönebilir, vb. Gelişmiş bir rutin sırasında her set arasında bir mola vermezler, ancak birinden diğerine hızlıca hareket ederler.
Neden çalışıyor?
Aralıklı eğitimin amacı nedir ve neden bu kadar etkili çalışıyor? Aralıklı antrenman kullandığınızda, kaslarınız sürekli olarak zorlanır, böylece korkunç kilo kaybı platosundan kaçınırsınız. Aksine, sadece dürtürseniz, kaslarınız belli bir noktaya kadar eğitilir, böylece sizi ilerletmek için çok çalışmamaları sağlanır. Kalbiniz o kadar hızlı atmıyor ve vücudunuzun taşıyabileceği bir seviyeye ulaştığınızda zor nefes almıyorsunuz. Buna karşılık, kalori yakmak ya da tonik değildir.
Aralıklı antrenmanlarla sürekli olarak bir kas grubundan diğerine geçiş yaparsınız, böylece hiçbir kas grubu bu zirveye ulaşmaz. Vücudunuz daha sonra ne olacağını bilmiyor, bu yüzden kalbiniz daima pompalanıyor ve ciğerleriniz her zaman mesai yapıyor!
Etkili bir aralıklı antrenman seansı, koşu sırasında bu sprintleri yapmak gibi en azından kendinizi maksimuma itme segmentini içerecektir. Bu da bu kadar etkili olmasının sebebi; sürekli koşu yapmak kardiyovasküler sisteminizi gerçekten zorlamaz, ancak bu birkaç dakika için sprint eklemek metabolizmanızı arttırır ve kalorinizi yüksek vitese geçirir.
Aralıklı antrenman ayrıca egzersiz rutininizin cansız kalmasını önler, böylece buna bağlı kalmanız daha olasıdır. Sadece koşu yapmak veya bisiklete binmek eğlenceli ve etkili olabilir ve eğer sizin için işe yararsa, onu terk etmek için hiçbir sebep yoktur, fakat aynı rutini tekrar tekrar yapmaktan sıkılanlar için aralıklı egzersiz en iyisi olabilir. Birkaç dakikada bir ne yaptığınızı veya hangi ekipmanları kullandığınızı değiştirirseniz, sıkılma şansınız olmaz!
Rutine antrenman nasıl eklenir?
Aralıklı antrenman kullanırken, her zaman güvenliğinizi hatırlamak ve zindelik düzeyinizi göz önünde bulundurmak, kendinizi asla itmek veya sizi tehlikeye sokacak herhangi bir şey denemek istemezsiniz. Söylendiği gibi, kalbinizin gerçekten pompalanmasını sağlayan ve kaslarınızı tamamen zorlayan aralık segmentleri seçmenizi de istiyorsanız!
Kişisel bir eğitmenle çalışmazsanız ve kendi rutininize aralıklı egzersiz eklemek istiyorsanız, mevcut egzersizinizi nasıl karıştıracağınızı düşünün. Yeni başlayanlar için yukarıda belirtilen koşu rutini deneyebilirsiniz; dakikayı kendi uygunluk seviyenize göre ayarlayın. Örneğin, yalnızca 30 saniye boyunca koşarsanız, bunu yapın, ancak koşmaya karşı yürüdüğünüz dakikaları artırın.
Bir diğer önemli husus, etkili aralıklı antrenmanın farklı kas gruplarının çalışmasını içermesidir, bu yüzden içeri girip spor salonunda karıştırmak isteyebilirsiniz. 5 dakika egzersiz bisikletine binin, ardından çabucak şınav hareket ettirin, sonra ciğerleri yapın, daha sonra ip atlayın, sonra tekrar bisiklete gidin. Bu aralıkların her biri 5 dakikadan fazla sürmemelidir ve aralarında bir mola vermek istemezsiniz. Dinlenirseniz, kalp atış hızınız yavaşlar ve kendinize meydan okumazsınız.
P90X veya Insanity gibi aralıklı eğitim programlarını kullanmak, bunu rutininize dahil etmenin güvenli bir yolu olabilir. Olabildiğince yetişmeye çalışın, ancak ilk başladığınızda hızınızı yavaşlatmanız gerekirse, kendinize mümkün olduğunca kendinizden emin olun.Aralıklı antrenmanın anahtarı bölümleri değiştirmek ve rutininiz sırasında kendinizi zorlamaktır.
Aralıklı eğitimi denediniz mi ve bunun etkili olduğunu gördünüz mü? Gelecek yeni yılda rutininize bazı aralık segmentleri nasıl ekleyeceksiniz?
