Kilo Vermemenizin En Önemli 5 Sebep

Kilo vermeyi unut. Hedefiniz asla kilo vermemelisiniz. Bundan daha spesifik olmalı - yağ kaybetmek.

Sinir bozucu hakkında konuşun. Aylardır kendini terletiyor, çabalıyor ve mahrum ediyorsun, ama yine de bu iğrenç tomurcuklanmayacak. Kendinizi ne kadar zorlarsanız, kaç çikolatalı kurabiyeye karşı koyduğunuz veya spor salonuna kaç kez çarptığınız önemli değil, sadece kilo veremezsiniz. Neyi yanlış yapıyorsun?

Kilo vermemenizin birkaç nedeni olabilir. Bu yazıda, en yaygın nedenlerden beşine odaklanacağız ve yağ kaybınızı tekrar izleyebilmeniz için bazı sağlamlık kazandıran hackler sağlayacağız.

Sebep No. 1: Uyku Eksikliği

Uyku yapmak kolay bir şey gibi görünüyor. Kesinlikle hiç çaba sarf etmiyor. Rahat olursun, gözlerini kapat ve uykusuzluğa doğru sürüklen. Çok basit bir sadelik ve uyumaya dahil olan algılanan çabanın eksikliği, birçoğumuz için kilo vermenin anahtarı olarak uyku fikrini ciddiye almayı zorlaştıran şeydir. Ne de olsa, bu etkinliğin - uykunun antitezi - bu istenmeyen kiloları atmanın anahtarı olduğu fikrinden beslendik.

Düzenli egzersizi kontrollü, temiz bir beslenme düzeni ile birleştirerek, tekrar tekrar anlattığımız için, yağ kaybı hedeflerimize ulaşabileceğiz. Tabii ki sorun şu ki, milyonlarca insanımız bunu yapıyor ve şişman kalıyor. Eksik bileşen - yağ yakma mekanizmasının kilidini açmanın anahtarı - uyumak çok muhtemeldir.

Büyük uyku, o zaman, düzenli egzersiz ve temiz yemek yerine geçmez. Bütün gün kendimize kremalı çörek koyup, sabahın erken saatlerinde yapılan antremanları yağ yakıcı bir uyku lehine kesmek harika olsa da, bu rota size sorunlardan başka bir şey vermeyecek. Bununla birlikte, egzersiz, sağlıklı beslenme ve mükemmel uykuyu birleştirerek, vücudunuzun yağ yakma fenerini açarak nihayet hayallerinizin bedenini şekillendirmenize izin verebileceksiniz.

O zaman, basit uyku eylemi seni nasıl şişman ettirir? Siz dışarıdayken, ağırlık hedeflerinizi tehlikeye atan ne yapıyor olabilirsiniz? Sorun şu ki, yaptığın şey o kadar değil. Sorun iki şeye kadar uzanıyor:

Uykunuzun kalitesi ve miktarı

Bu iki faktör - uyku kalitesi ve miktarı - araştırmacıların son zamanlarda çok ilgi duyduğu bazı hormonların salınımını düzenliyor. Uzun süredir uyku bozukluğunun hormonlarımızı etkilediğini biliyorlar, ancak özellikle iştahımızı etkileyen üç hormonu içeren yeni araştırmalar: leptin, grehlin ve kortizol.

Bu üç hayati hormonu yağ kaybını en üst seviyeye çıkarmak için düzenlemek için uyku düzeninizi düzene sokmanız yeterlidir. İşte size bunu yapmanıza izin veren 10 ipucu.

1. Bir Uyku Rutini Oluşturun: Yatma zamanına yaklaştıkça aktivite seviyenizi ve zihinsel stimülasyonunuzu azaltacağınız bir mola dönemi geçirin. Belirli bir yatma vakti olmak da dahil olmak üzere her gece aynı rutini uygulayın. Rutininiz, telefonunuz dahil, belirli bir zamanda (emekli olmaktan önce) bir banyo yapmak, dişlerinizi fırçalamak vb. Gibi teknolojilerinizi kapatmayı içerebilir. Her Gün Aynı Anda Kalkın: Ne zaman yatağa gireceğinize bakılmaksızın, sabahları kalkmak için tutarlı bir zaman sürdürün.
2. Limit Gündüz Uyuklama: Çok fazla gündüz uyuklama gece uykusunu etkileyebilir.
3. Arıza sürelerini azaltarak ve farkları hızla çözerek stresi ve endişeyi kontrol edin: Yatmadan önce her gece bir endişe süresi ayırmayı düşünün. Tüm endişelerinizi ve onlar hakkında ne yapacağınızı yazın. Eğer bu endişelerden biri uyumaya çalışırken aklınıza gelirse, kendinize “Ben zaten bununla uğraştım ve yarın ne yapacağımı tam olarak biliyorum” deyin.
4. Kafein, alkol ve tütünden kaçının. Yatmadan 2-3 saat sonra kahve, çay ve alkolsüz içecekler veya çikolata içmeyin. Yatmadan önce alkol, huzursuzluk ve düzensiz uyku ile sonuçlanabilir. Tütündeki nikotin bir uyarıcıdır ve uyumasını zorlaştırır.
5. Yatak odanızı olabildiğince karanlık, mümkün olduğunca serin ve olabildiğince sessiz yapın. En iyi sıcaklık 68 ila 72 derece Fahrenheit'tir. Kulaklıklar, yumuşak müzik veya beyaz gürültü makinesi ile dikkat dağıtıcı sesler boğulabilir.
   Kaliteli Bir Uyuyan Yüzeye Sahip Olun: İnsanlar yatay olarak rahatça uzanabildiklerinde ve sıkışmadıklarında daha iyi uyurlar. Yatağınızın kalitesi önemli bir husustur. Sırt ve boyun desteği sağlayamayan topaklı, 20 yaşında bir uyku yüzeyinde uyuyorsanız (ya da uyuyamıyorsanız), yenisine yatırım yapmayı kendinize borçlusunuz. Araştırmalar, çok sağlam olmayan bir yatağın genellikle daha iyi uykuya yol açtığını göstermektedir.
6. Aynı şey yastığın için de geçerli. Doğru yastığı seçmek, uyku tarzınızın ne olduğuna bağlıdır. Bir sırt, yan veya ön uyuyan mısınız? Sırt traversleri, boyun eğrisine kalıplanan bir hatıra köpüğü yastıkını düşünmelidir. Yan traversler, yastığı sıkılaştırmak için bir ortama ihtiyaç duyar. Spinal dizilimde yardımcı olduğu için dizleri arasında bir yastıktan da faydalanabilirler.Mide traverslerinin ön veya arka yüzündeki pozisyonu yeniden ayarlamaya çalışmaları önerilir;
7. Teknolojinizi Fişi Takın: Teknolojinin uykumuzun kalitesi ve miktarı üzerinde büyük etkisi var. Çoğu teknoloji ekranlarında mavimsi bir renk tonu vardır. Bunun melatoninin vücutta salınımını kısıtlama etkisi vardır. Alt satırda yatak odanızı teknoloji serbest bölge yapmaktır. Kendinize karşı katı olun ve akıllı telefonunuzun içeri girmesine bile izin vermeyin.
8. Akşamları Akıllı Yemek: Yatmadan hemen önce ağır bir yemek tüketmekten kaçının. Atıştıracak bir şeyler yiyecekseniz, şekeri az ve az miktarda karbon olduğundan emin olun.
9. Uykuyu Destekleyen İlaçlara Güvenmeyin: Uyku hapları hızla alışkanlık haline gelebilir. Dahası, vücudunuz onlara alıştıkça etkileri de azalır. Yan etkileri de bir konudur.

Sebep No. 2: Kas Kazancı

Çoğu insan kilo vermek için takıntılıdır. Onların tek odak noktası, ölçeğin sayısının azaldığını görmektir. Bu insanlar asla ideal vücutlarına ulaşamayacaklar. Zaten ölçeklerini atmadan olmaz. Aslında, tamamen kilo vermeyi unutmaları gerekir.

Hedefiniz asla kilo vermemelisiniz. Bundan daha spesifik olmalı - yağ kaybetmek. Ölçek size bunu yapıp yapmadığınızı söylemez. Çok fazla insan ölçeğin ağırlığını düşürmek için hayati bir kas dokusunu, suyu ve mineralleri boşuna harcadılar. Akıllı olun ve bir vücut yağ monitörüne ve bir şerit ölçüme yatırım yapın. Karnınızın etrafında ne kadar yağ kaybettiğinizi size bildirecekler. Ardından, yağ kaybı hedeflerinizi ölçek ağırlığı yerine vücut yağ yüzdesi ve bant ölçümleri etrafında ayarlayabilirsiniz. Unutmayın, kilo vermekle ilgili değil - yalnızca depolanan vücut yağlarını kaybetmekle ilgilidir!

Sebep No. 3: Alışkanlık

İnsan vücudunun bir şeye alışması uzun sürmez. Olduğu zaman, artık bir sorun olarak görmüyor ve sonuç olarak yanıt vermiyor. Bu özellikle egzersiz konusunda doğrudur. Vücudunuza çok iyi bir sebep vermediğiniz sürece, önüne koyduğunuz zorluklara cevap vermeyecektir. Bu zorluk daha önce karşılaştıklarından daha büyük olmalıdır. Bu iki şey demektir:

1. Aşamalı Egzersizler
2. Çeşitli Egzersizler

Vücudunuzun yapmaya alışkın olmadığı bir şey yapmazsanız, yanıt vermez. Görevi başarmak için son zamanlarda kullandığı aynı oyuğa girecek. Bu yüzden, biraz direnç, birkaç ekstra tekrar veya azaltılmış bir dinlenme süresi eklemeniz gerekiyor.

Ayrıca ihtiyaç duyulan bu çeşitliliği enjekte etmek için her altı haftada bir rutininizi tamamen değiştirmeniz gerekir. Egzersiz seanslarınızda aerobik ve anaerobik hareketler arasında geçiş yaparak vücudunuzu tahmin etmeye devam edin. Örnek olarak, vücudunuzu tamamen uyarmak için plyometrik ve bileşik hareketler arasında geçiş yapmak için aşağıdaki antrenmanı deneyin - ve maksimum yağ depolarını yakın:

• Dambıl Bench Press
• Ups çekin
• Atlama
• Şınav
• Güç atlar

Sebep No. 4: Yavaş Kardiyo

Yüksek Yoğunluklu Aralık İçi Eğitim (HIIT), insanda bilinen kalorileri yakmanın en hızlı yoludur. Kısa süreli mutlak maksimum yoğunluklu kardiyo egzersizi patlamalarının daha kısa dinlenme süreleriyle birleştirilmesini içerir. 20 saniyelik sprintler ve 10 saniyelik dinlenme süreleri idealdir.

Hem egzersiz sırasında hem de sonrasında maksimum yağ yakma için, bu rutinin 8 devresini yapın. Aralarından seçim yapabileceğiniz en iyi egzersizler kırtasiye, sprint ve kürek. İşte süper kavurucu yağ yakıcı bir HIIT rutini örneği. . .

HIIT Rutin - Kardiyo Sprint

Kendinizi 20 ve 10 saniyelik aralıklarla kapanmaya ayarlanmış bir kronometre ile açık bir alana götürün. İki dakikalık bir ısınmadan sonra ilk süratinize hazır olun. Olabildiğince hızlı koşmak üzeresiniz. Kuduz bir köpek tarafından kovalandığınızı düşünün. Kronometreyi başlatmak ve devam etmek için düğmeye basın. Kollarınızı pompalayın ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar hızlı ileri sürün. 20 saniye geçene kadar devam et. Sonra tam olarak 10 saniye boyunca yavaşça ilerlemeye yavaşlayın. Şimdi bir sonraki sprint için hazırsın. Sekiz sprint tamamlanıncaya kadar devam edin. Bu sadece dört dakika sürecek, fakat bir saat gibi görünecek.

Dördüncü, beşinci ve altıncı turlara girerken, çabayı gerçekten hissetmeye başlayacaksınız. Sizin eğiliminiz yavaşlamak olacaktır. Bu ayartmaya karşı koymalısın. Her sprint turunda mutlak maksimum değerlere geçmek, yağ kaybı çabalarınız için çok önemlidir.

Sebep No. 5: Ağırlıkları Vurmuyorsunuz

Herhangi bir spor salonuna yürüyün ve etrafınıza iyi bakın. Kadınların çoğunluğu ne yapıyor? Evet - ya kardiyo cihazına çarpıyorlar ya da ağırlık alanına girerlerse, yüksek ağırlıklar ile sınırsız izolasyon egzersizleri yapıyorlar. Altı ay içinde geri döndüğünüzde aynı şeyi göreceksiniz - kadınlar büyük ihtimalle tamamen aynı gözükecek.
Ne kayıp?

Ağır ağırlık eğitimi

Niye ya?

Çünkü kadınların hala kas geliştirme korkusu var. Ağırlıkları ciddiye almanın onları kas ağrıları içine sokacağını düşünüyorlar. Gerçek şu ki, kadınlar basitçe (anabolik steroidlerin yardımı olmadan) büyük miktarlarda kas üretemezler. Çünkü erkeklerden 16,5 kat daha az testosteron var. Ağır egzersizin yapacağı şey, kaslarınızı şekillendirmek, tanımlamak ve yontmaktır. Ve inan bana, bu iyi bir şey. Düzgün, yontulmuş, aerodinamik kas seksidir.

Ama sadece bu değil - bedeniniz fiziksel özgeçmişinizdir. Tonlu, yontulmuş bir vücut, bir kelime söylemeden önce dünyaya her şeyi anlatır.Bize kendinize saygı duyan, olabileceği en iyi olmak için çok çalışan, kendinden emin, sağlıklı, hedefe yönelik bir avcı olduğunuzu söyler.

Vücut yağını kaybetmek söz konusu olduğunda sıkıntıya kapılmak zorunda değilsiniz. Çoğu insan için, başarı ile başarısızlık arasındaki fark, harcanan çaba veya enerji değil, sadece odaklanma yönüdür. Tüm iyi niyetlerinizin vücudunuzdaki gerçek sonuçlara dönüşmesini sağlamak için burada verilen önerileri kullanın.

Kilo Vermek için Vazgeçmeniz Gereken 5 Besin - Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel (Nisan 2024)