Herhangi bir kadının yapabileceği bu basit ama etkili çekirdek egzersizleriyle kısaltın ve midsection'ınızı hızla ve kolayca geliştirin!
Egzersizi ve oturma yerlerini unutun; midsection'ınızı küçültmenin ve güçlendirmenin en iyi yolu basit ama etkili çekirdek egzersizlerini kullanmaktır. Bunlar, midsection'ınızın kaslarını hedef alır ve sağlam bir görünüm ve hoş bir siluet için geri döner. Kadınlar için en iyi temel egzersizler kolaydır ve lüks spor salonu ekipmanları olmadan hızlıca yapılabilir, böylece zaman kaybetmeden harika bir figür elde edebilirsiniz.
Çekirdeğiniz, miden, sırt, serseri ve üst uyluklarınız dahil olmak üzere midsection'ınızı ifade eder. Vücudun bu bölgesini güçlendirmek, birçok kadın, bu kasların vücudu dik tutmaya yardımcı olduğu için desteklediğinden daha önemlidir. Bu bölgeyi tonlamak, pahalı bir ekipman olmadan ve kendi evinizin mahremiyetinde yaptığınız basit egzersizlerle yapılabilir.
Çekirdek Egzersizleri Çok Kolay!
Çekirdeğinizi güçlendirmek istiyorsanız, deneyebileceğiniz bazı basit egzersizleri göz önünde bulundurun. Önce kaslarınızı gevşek ve sıcak hale getirmek ve kanın akmasını sağlamak için hızlı bir ısınma ile başlayın. Başlamak için Mart ayının yerinde üç dakika.
Ardından, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve hafifçe sola doğru yaslanırken sağ kolunuza başınızın üstünde tutun. On sayı için bekle. Sol kolunuz diğer yönde tekrarlayın. Daha sonra öne doğru eğin ve ayak parmaklarınıza dokunun ve bu pozisyonu yirmi bir süre basılı tutun. Artık bu çekirdeği çalışmaya hazırsınız!
Sırt üstü yatarak, egzersiz matınızla başlayın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınızı yerden yaklaşık üç santim kaldırın. Karın kaslarınızın bu pozisyonda kalması için gergin olduğunu fark edeceksiniz. Bacaklarınızı elli kişilik bir süre boyunca dik tutun, sonra yirmi bir süre boyunca onları yere koyun ve sonra tekrarlayın.
Sonra, bacaklarınızı havaya dik bir şekilde koyun, böylece 90 derecelik bir açıyla, ayakları birbirine gelecek. Kalçalarda hareket etmek ve ayaklarınızı bir arada tutmak, ayaklarınızla havada saat yönünde bir daire çizerek, dairenin altı inç genişliğinden daha fazla olmasına izin vermeyin. Daire ne kadar küçük olursa, karın o kadar fazla hareketini kontrol etmek için çalışacaktır. Bu hareketi 8 sayı için tekrarlayın, ardından ayağınızı diğer 8 sayı için diğer yöne hareket ettirin. Dinlenin, sonra bu döngüyü tekrarlayın.
Güçlü Bir Çekirdek İçin Arkanızı Çalıştırın
KaynakArkanı kollamak için, arkanı dön ve karnına yat. Kollarınızı önünüze koyun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Başınızı eğin, böylece alnınız egzersiz minderi üzerinde olacaktır. Yüzmenin hareketini taklit eden “yüzmek” adı verilen bir hareket gerçekleştireceksiniz. Bacaklarınızı matın sadece birkaç santim uzağından kaldırın ve aynı anda, su yüzeyini tokatlıyormuş gibi, kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirirken, yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
Bacaklarınızı dik tuttuğunuzdan ve onları yerden birkaç santim kaldırdığınızdan emin olun; dizlerini bükmek ya da kalçalarını bükmek istemezsin. Bunu 100 sayısı için yapın.
Sonra, geriye doğru kaydırın ve ellerinize ve dizlerinize, kollarınız doğrudan omuzlarınızın altına, sırtınıza yaslanın. Dizinizin bükülmesini sağlayarak, sağ bacağınızı yukarı kaldırarak ayağınızın tavana doğru gelmesini sağlayın ve yavaşça sekiz kez tekrarlayın. Bunu sol bacağınızla tekrarlayın ve ardından seti tekrarlayın. Bu katır tekme serseri ve üst uyluk sıkın ve ton.
Mükemmel Sonuçlar İçin Çekirdek Egzersizleriyle Ciddileşin
Şimdi bazı ciddi hareketlerin çekirdeği çalışması için hazırsınız. Egzersiz mindere oturun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve yavaşça ayaklarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı paspastan uzak tutarak, sadece birkaç santim ileri geri sallayın. Bu hareket, tüm karın ve sırt kaslarınızı hareket ettirecek, sizi dik tutar ve vücudunuzu hareket ettirir. Bunu üçlü bir sayı için deneyin, sonra ayaklarınızı yere koyun ve 20 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın.
Gelişmiş bir hareket için sırt üstü yatar ve bacaklarınızı yukarı ve başınızın arkasına doğru sallayın. Bacaklarınızı geriye doğru itmek için ellerinizi serseriğinizin üzerinde kullanın ve sonra zemini tutmak ve dengenizi korumak için kollarınızı dik bir şekilde koyun. Parmakların başının arkasında yerde olmalı.
Zaten çok gelişmişseniz, üst bedeninizi ileriye doğru hareket ettirirken ayakta durmak için bacaklarınızı önünüze atabilirsiniz; Bunun dövüş sahneleri sırasında filmlerde yapıldığını görebilirsiniz.
Bu hareket üzerinde azar azar çalışın, hızlı durma pozisyonuna geçmeye çalışırken kollarınızı zeminde dengelemek için kullanın. Çekirdeğinizi güçlendirdiğinizde, hareket zamanla daha kolay hale gelir ve kendinizi tek bir yumuşak hareketle zeminden yukarı çevirebilirsiniz.
Daha fazla çekirdek eğitim için Pilates rutinini deneyin. Pilates, vücudun kendi ağırlığını direnç olarak kullanmak, bacak ve serseri ile birlikte midsection ve sırt üzerine yoğunlaşmak için tasarlanmıştır. İyi başlayanlar için Pilates DVD'si, herhangi bir kadının izleyebileceği basit bir rutinde size yol gösterebilir ve tipik olarak ihtiyacınız olan tek şey bir paspas ve bazı rahat egzersiz kıyafetleridir. Gelişmiş bir rutin size sağlam bir midsection ve geri verebilir.
Her egzersiz yaptığınızda çekirdek egzersizler kullanıyor musunuz? Öyleyse, karın ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olduklarını düşünüyor musunuz? Şimdiye kadar denediğiniz en zorlu temel egzersiz nedir? Kadınlar için başka hangi temel egzersizleri önerirsiniz?
