Yaz aylarında birkaç ay içinde ağırlanacağız, ama vücudunuz hazır mı? Olmazsa, o sigara sıcak vücudunu altı haftada nasıl alacağınızı öğrenin!
Bahar zaten kapımızın önünde, yani yaz köşede. Bahar güzel olsa da (zamanınızı o rüzgar ve kardan sonra açık havada geçirirsiniz), yaz birçok insanın heyecanla beklediği tamamen farklı bir şeydir. Sonuçta, seksi ve formda bedeninizi küçük iki parçaya ayırabileceğiniz tek zaman değil mi?
Kapak tarafında, yaza küçümseme ile bakabilirsiniz çünkü yavaşça metabolizmanız ve var olmayan absiniz için tanrıları lanetlerken muhtemelen çadır benzeri bir kaftan altında gizleneceksiniz.
Bu yılın yazında çok az heyecanla buluşacağınızı düşünüyorsanız, işte size iyi haber: buna hazırlanmak için hala birkaç haftanız var. Aslında, sadece yaz için değil, tüm yıl boyunca sahip olabileceğiniz en iyi vücuda sahip olmak için birkaç haftanız var. Bu kılavuzu izlerseniz, haziran ayına kadar yaza hazır olacaksınız.
Başlamaya hazırmısın?
Egzersiz Programınız
Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, kardiyo aralıkları ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunu öneririm. Programınız kardiyo aralıkları ve kuvvet antrenmanları arasında haftada en az altı gün değişmeli. Dinlenmek veya yoga gibi çok hafif bir şey yapmak için yedinci günü alın. Bir egzersiz programı örneği şöyle olabilir:
- Pazartesi – kardiyo aralıkları
- Salı – kuvvet antrenmanı
- Çarşamba – kardiyo aralıkları
- Perşembe – kuvvet antrenmanı
- Cuma – kardiyo aralıkları
- Cumartesi – kuvvet antrenmanı
Bu programla tutarlı olun. Ayrıca, kahvaltıdan önce veya işten sonra sabahın erken saatlerinde olsun, her gün aynı saatte bunları yaparsanız da yardımcı olur. Kendinizi bir rutine sokmak sizi bu alışkanlığı geliştirmeye zorlar, bu nedenle egzersizinizi zamanla azaltmanız daha az olasıdır. Son olarak, her gün bir saat veya daha fazla egzersiz yapmanıza gerek olmadığını unutmayın. Aslında, seans başına otuz dakika kadar hızlı bir şey, altı haftanın sonunda size zaten harika sonuçlar verebilir.
# 1 Kardiyo Aralıkları
Kardiyo aralıkları, düşük ve yoğun hareketleri değiştiren bir çeşit kardiyovasküler egzersizdir, böylece kalp atış hızınızı daha hızlı artırabilir ve daha kısa sürede daha fazla yağ yakabilirsiniz. Ek bir bonus da var: “yanma sonrası etkisi” veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak adlandırılan bir şeye neden oluyor. Bu etki, egzersiz yaptıktan sonra bile metabolizmanızı arttırır ve çalışmadan sonraki 24 saat içinde daha fazla kalori yakmasına neden olur - normal kardiyodan alamadığınız bir şey.
İşte kardiyo aralıkları için takip etmek kolay bir rehber:
- 60 saniyelik çalışma (hızlı koşu veya koşma)
- 120 saniye dinlenme (yavaş koşu veya yürüme)
İkisi arasında en az yirmi ila otuz dakika ara vermeye devam edin. Hızlı enerji patlamaları ve kısa süreli dinlenme süreleri arasında geçiş yaptığınız sürece aralıklı antrenmanlar için herhangi bir kardiyo kullanabilirsiniz. Yine de koşarken biraz temkinli olun, çünkü eklemlerinize ve metabolik sisteminize sürekli baskı uygular. Yeni başlıyorsanız, eliptik makine gibi daha az etkili bir şey öneriyorum. Bisiklete binmeyi, ip atlamayı ve yüzmeyi de deneyebilirsiniz.
Yardımcı ipucu: Bir süredir hareketsizseniz, ilk hafta boyunca düzenli ve kolay kardiyoya bağlı kalmanızı öneririm, çünkü yüksek yoğunluklu egzersizler ilk başta bunaltıcı olabilir. Düzenli kardiyo yaparsanız her gün en az bir saatlik egzersiz yapmayı hedefleyin. Yürüme, koşu, koşma, dans, yüzme ve benzeri dahil birçok aerobik egzersiz arasından seçim yapabilirsiniz.
# 2 gücü egzersiz
KaynakGüç antrenmanları, diğer yandan, güçlenmenize yardımcı olan anaerobik egzersizlerdir. Bu egzersizler, kollar, bacaklar, karın, uyluk ve popo gibi belirli kas gruplarına odaklanarak kas kütlesini artırmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Kas dokuları yağdan daha fazla kalori yaktığı için bunlar kardiyo aralıkları kadar önemlidir. Kas kütlenizin artması ayrıca daha hızlı kilo almanıza yardımcı olur.
Evde veya spor salonunda yapabileceğiniz çeşitli kas gruplarını çalıştıran birçok kuvvet antrenmanı egzersizi türü vardır. Bazı hamleler odaklanır ve belirli bir kası tonlandırırken, zamandan ve emekten tasarruf etmek için aynı anda ikiden fazla kuşa vuran hamle denemek istersiniz. Bazı örnekler:
- Havai basmaya çömel
- Tahta bacak asansörleri
- Alternatif pazı bukleler
- Çömelme
- Tahta
- Deadlifts ve çeşitleri
- Ters akciğerler
Yeni başlayanlar, bir spor salonuna kaydolmayı veya ilk önce bir grup dersine katılmayı yararlı bulur ve bu da benim önerdiğim bir şey. Mesleki eğitim almak esastır, çünkü size uygun form ve uygulama öğretir. Ayrıca çeşitli kasları hedef alan sayısız egzersiz çeşidini tanıtır. Bu yolla, devam ettikten ve egzersizlerinize evde devam ettikten sonra bunları nasıl güvenli ve doğru şekilde yapacağınızı bileceksiniz.
# 3 Yeme
Yemek için katı kurallar yoktur. Bir diyeti izleyebilir veya kalorilerinizi kısıtlamayı seçebilirsiniz veya bilinçli yiyecek seçimleri yaptığınız sürece her ikisini de yapmamaya karar verebilirsiniz. Bu, daha çok yeşillik, bütün yiyecekler ve kötü olanlardan daha az (veya hiç) demektir. Sağlıklı ve akıllıca yiyecek seçimleri yapmak söz konusu olduğunda, Fransız kadınların yemek yeme şeklini ve neden sıska olduklarını kontrol etmek isteyebilirsiniz.Ayrıca, alımınızı desteklemek için taze meyve ve sebze suyu ekleyerek diyetinizi artırabilirsiniz.
Bu ipuçlarının tümü söylenenden daha kolaydır, ancak bunun sizi korkutmasına izin vermeyin. Son sonuçlar kesinlikle buna değer.
Kapak fotoğrafı: www.pinterest.com
