Protein dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Çok fazla kilo alırsın, çok az kilo alırsın ve hastalanırsın. İşte optimal sağlık için protein içeriği yüksek gıdalar için bir rehber.
Anneme yıllar önce vejeteryan bir yaşam tarzı keşfetmekle ilgilendiğimi söylediğimi hatırlıyorum. Endişesini dile getirmesine yardımcı olamadı. Nasıl yeteri kadar protein alabilirim?
Daha sonra hayat boyu bir vejeteryanla çıkmaya başladım. Ciddi olduğumuzda annem endişelerini paylaşma konusunda utangaç değildi. “Dolu” vejeteryan olur muyum? Bir gün çocuğumuz olursa, onları vejeteryan olarak yetiştirir miyiz?
Anneler endişeleniyor - bu iş tanımının bir parçası. Endişelerine gülmek kolay olsa da, gerçek şu ki, etin diyetini saf bir şekilde ortadan kaldırmak, beslenme eksikliğine neden olabilir. Vejetaryenler ve veganlar, beslenmeyi kasıtlı olarak yönetmeleri gerektiğini ve özellikle de yeterince protein yediklerinden emin olmak için çalışmaları gerektiğini anlıyorlar.
Bu hayat boyu vejeteryan şimdi kocam ve zaman zaman insanca, sürdürülebilir bir şekilde yetiştirilmiş et veya balık tadının tadını çıkarsak da, annemin korktuğu gibi çoğunlukla meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda varız. Onun korkularını bastırmak için beslenme dersleri aldım ve bilgi paylaştım. Ancak ihtiyaç duyduğum tüm besinleri almamı sağlamak için diyetimi izledim ve ayarladım.
Beslenme: Kişiseldir
Et ve balık, mükemmel doğal protein kaynaklarıdır.Uzmanlar, çeşitli yiyiciler, besin maddeleri ve yiyecek gruplarının parçalanmasıyla birlikte ortalama yiyen kişi için diyet önerileri oluşturmak için devlet kurumlarıyla yıllarca çalıştılar. Bu kuralları gıda ve vitamin paketlemesinde gördünüz.
Kılavuz ilkeler genellikle her on yılda bir, bazen de şiddetli fakat genellikle sadece biraz güncellenir. Günlük vitamin ve besin alımı için düşük (ve bazen üst) limitler belirlenmiştir. Rakamlar, nüfusun en büyük kesimine uygulanacak kadar genel. Ancak bilgiler kafa karıştırıcı olabilir ve çoğu zaman yanlış anlaşılır veya tamamen göz ardı edilir.
Beslenmeyi bireysel seviyeye çıkardığımızda, herkesin farklı olduğunu bilmek önemlidir. Vücudunu sadece sen tanıyorsun. Yaş, cinsiyet, iş yükü, iklim, atletik aktivite, genel sağlık ve diğer faktörler vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını etkiler. Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Diyet Proteinini Yönetmek
Çoğu Amerikalı, vücudunun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketiyor. Bu gerçekleştiğinde, vücut karbonhidrat, protein veya yağdan herhangi bir kalori türünden fazla miktarda tüketirsek ne yaparsa yapsın: Ekstra enerjiyi uzun süreli depolamaya dönüştürür. Bu depolama yağ biçimini alır.
Bu, tükettiğiniz protein miktarını yönetmek için bir nedendir. Çok fazla yemek seni şişmanlatabilir. Ama ne kadarı çok fazla?
Beslenme uzmanları, ortalama bir yetişkinin günlük protein alımının tüketilen kalorilerin yüzde 10 ila yüzde 35'i arasında olması gerektiğini söylüyorlar. Bu kadınlar için 46 gram, erkekler için 56 gram.
Hamile kadınlar, emziren anneler ve sporcular önemli ölçüde daha fazla protein gerektirebilir. Fiziksel acı çeken veya psikolojik stres yaşayan kişilerde protein ihtiyacı artmış olabilir.
Sonuç olarak, bol miktarda protein tüketmeniz gerekir.
Diyet Bağlantısı
Yumurtaları iyi protein kaynakları olarak görüyoruz, ancak her yumurta aslında sadece 6 gram katkısı var.Acele nakliye ile birlikte bir protein tozu siparişi vermek için kredi kartınızı çekmeden önce, diyetinizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
Kendinizi sağlıklı mı düşünüyorsunuz?
Evde çok fazla yemek pişiriyor musunuz ve yemek tercihlerinizin zengin ve besin yoğunluğundan emin misiniz? Belki de zaman kısıtlamaları bunu zorlaştırır ya da sadece bir yemek pişirme hayranı değilsinizdir. Ne yazık ki, işlenmiş gıdalar, birinin sağlığı konusunda nadiren en iyi seçimdir. Buna biraz sonra döneceğiz. Şimdilik, bireysel yiyeceklerin protein içeriğini düşünelim.
Bu çoğu insan hakkında çok az şey biliyor. Birkaç iyi protein kaynağını adlandırabilseniz de, ne kadar protein içerdiklerini biliyor musunuz?
Bazı sert verilerle hükümetin günlük gereksinimlerini perspektife koyalım:
- Bir yumurtanın yaklaşık 6 gram proteini vardır.
- 2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi içinde yaklaşık 8 gram protein bulunur.
- Izgara bir ribeye bifteğinde yaklaşık 69 gram protein var.
- Bir fincan pişmiş kinoada yaklaşık 8 gram protein vardır.
Et yiyen biriyseniz, muhtemelen tek bir öğünde sizi gün boyunca taşıyacak kadar protein alırsınız. Özellikle yorucu bir iş yükü veya artmış atletik bir rutini telafi etmek için bile yeterli olabilir.
Et bazlı proteinler sıklıkla kayda değer bir yağ içeriğine sahiptir, bu nedenle çok sayıda hayvansal ürün yiyen bireyler, kaç kalori tükettiklerini göz önünde bulundurmalıdır.
Protein Ürünü Seçmek
Dengeli bir diyet protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Aksine bir tıp uzmanı tarafından size söylenmediği sürece, her yaştan herkes baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebzeler, balık, et ve süt ürünleri içeren dengeli bir diyet kullanmaya çalışmalıdır.
Piyasada tipik olarak uber-athletic veya yaşlı tüketicilerin hedef kitlesine yönelik üretilmiş, proteinle üretilmiş birçok yiyecek bulunur. Şahsen ben gıda kaynaklı besin kaynaklarını tercih ederim. Her türlü takviyeleri ve işlenmiş beslenme yardımcılarını kullanmama eğilimindeyim.
Protein destekli bir hazır yemek seçerseniz, satın almadan önce etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. Günlük protein ihtiyacınızın tamamını içeren bir sallama veya protein çubuğu sizin için iyi olmayabilir. Şanslar aynı zamanda besleyici olmayan şeker ve ilave yağ doludur. Bazen kötü, marketin “sağlıklı” koridorunda bulunsa bile, iyiden ağır basar.
Neden Vücutlarımız Protein İhtiyacı Var
Yeterince protein tüketmek sağlığı iyileştirir, güç ve iyilik hislerinize katkıda bulunur.Protein insan sağlığında, yapısal desteğe, harekete ve bağışıklık fonksiyonlarına katkıda bulunan önemli bir rol oynar. Protein aynı zamanda enerji seviyelerini yükseltmek için de önemlidir ve insülin de dahil olmak üzere bazı enzim ve hormon türlerinin oluşturulmasına yardımcı olur. Farklı proteinler vücutta farklı şeyler yapar, bu yüzden çeşitli bir diyet yemek önemlidir.
Proteinler, bazen yaşamın temel yapı taşları olarak adlandırılan amino asitlerden yapılır. Çeşitli proteinler oluşturmak ve vücutta farklı işlevleri gerçekleştirmek için bir araya gelen 20 çeşit amino asit vardır. Çeşitli diyetleri yemek, farklı tipte amino asitleri iyi bir şekilde korumamıza yardımcı olur.
Eksiksiz ve Eksik Proteinler
Bazı amino asitler vücut tarafından üretilirken, bazıları gıda kaynaklarından tüketilmelidir. Diyetisyenler bunu diğerlerine çağırır gerekli amino asitler. Dokuz tane var ve vücut iyi bir sağlık için her birini yeterli miktarda tutmalı.
Belki de adı geçen belirli yiyecekleri duydunuz tam proteinler. Bunlar dokuz temel amino asidin tümünü içeren yiyeceklerdir. Tüm esansiyel amino asitlerin tek bir kaynaktan (veya tek bir öğünde bile) elde edilmesi gerekli olmamakla birlikte, hangi gıdaların en güçlü protein yumrukunu paketlediğini anlamak yardımcı olabilir. Burası biraz araştırmanın işe yarayabileceği bir yer.
Komple proteinleri anlamak özellikle vejetaryenler için önemlidir, çünkü omnivorlardan daha az protein tüketebilirler. Protein seviyelerinin korunması ve değişken amino asit alımı, proteinlerin en üst kaynakları et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar olduğu için veganlar için özellikle zor olabilir.
Neyse ki vejetaryenler için, quinoa da tam bir proteindir. Aslında, esansiyel amino asitlerin tümünü içeren bir avuç bitki bazlı proteinlerden biridir.
Esansiyel amino asitlerin bir kısmını içeren ancak hepsini içermeyen gıdalar eksik proteinler. Tamamlayıcı tamamlanmamış proteinlerle kombinasyon halinde yenildiğinde, bu yiyecekler vücuda ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlayabilir ve temelde tam bir protein oluşturur.
Bir zamanlar tamamlanmamış proteinlerin tüm faydalarını elde etmek için birlikte yenmeleri gerektiği düşünüldüğü halde, beslenme uzmanları şimdi tamamlanmamış proteinlerin vücuda yeterli miktarda amino asit kaynağı sağlamak için gün boyunca yenebileceklerini anladılar.
Dünyadaki Protein
Üniversitede gastronomi okuduğumda gıda politikası dersinde öğrenmeye hayran olduğum için dünya çapında birçok kültürün geleneksel yeme düzenleri tamamlayıcı proteinleri buldu. Örneğin, baklagiller veya baklagiller çoğunlukla pirinçle birlikte yenir. (Pide ekmeğini ve humuslu falafayı, pilav ve yoğurtlu dalını düşünün.) Baklagiller, tohumlar, kuruyemişler, bazı süt ürünleri ve bazı süt türleri eksik proteinler olsa da, bu yiyeceklerin bazılarında bulunan amino asitler diğerlerinde bulunan amino asitleri tamamlar. . Vücut, sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm proteini alır.
Dikkate alınması gereken başka bir şey: Sebze, tahıl ve meyve bile protein içerir. Çok fazla gözükmese de (örneğin elma veya gram başına bir gramdan daha az), bir günde yediğiniz tüm farklı yiyecekleri düşünün. Sırf yiyecek kaynağı olmadığı için ağırlıklı olarak Protein içermesi, proteinin orada olmadığı anlamına gelmez. Hepsi toplar.
Frances Moore Lappé'ye göre Küçük Bir Gezegen İçin DiyetNeredeyse tamamen meyvelerden veya tatlı patateslerden oluşan bir diyet yemediğiniz sürece, muhtemelen günlük protein ihtiyacınızı herhangi bir diyet değişikliği ile karşılarsınız.
Abur cubur Neden Önemsizdir
Doyurucu? Olabilir. Ama bu şekilde ihtiyacın olan proteini alamazsın.Çok fazla abur cubur içeren bir diyet yiyorsanız bu durum böyle olmayabilir.
Aşırı derecede tatlı, yağlı veya tuzlu yiyeceklerden bahsettiğimizde, artık abur cubur demiyoruz. “Önemsiz” kelimesinin olumsuz çağrışımına duyarlı olan gıda endüstrisi, bir takım rahatsız edici eş anlamlılar oluşturdu: işlenmiş gıdalar, fast food, rafine tahıllar, rafa dayanıklı gıdalar vb.
Besleyici olmayan gıda kaynakları, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri sağlamadan, yağ ve şekerdeki kalorileri paketler. Her gün hamburger ve patates kızartması yiyorsanız, yeterli miktarda protein almak mümkündür, ancak diğer temel unsurlar muhtemelen diyetinizde eksiktir. Aynısı vejeteryanlar için de geçerli: Eğer yediklerinin çoğu etsiz kurabiyeler ve pizza ise, sağlıklı bir diyetten faydalanamazsınız.
Et yemek
Et, vücuda kolayca özümsenebilen fantastik bir protein kaynağıdır. Vejetaryenler, tohum, fındık, tahıl, bakliyat, yumurta ve süt ürünlerinin bir kombinasyonunu yiyerek ihtiyaçlarını karşılayacak kadar protein alırlar.
Veganlar da diyetlerinde yeterli miktarda protein alabilirler. Sadece proteinlerinin nereden geldiği ve ne kadar aldıkları konusunda daha bilinçli olmaları gerekiyor.
Et Yemez
Diyetinizi dikkatlice planlıyorsanız fındık, baklagiller ve diğer protein kaynakları etin yerini alabilir.Kocam ve ben daha çok vejeteryan olmamıza rağmen sağlıklı miktarda protein almak için çok çalışıyoruz.İkimiz de çiftçilikle ilgili çevresel sorunların farkındayız ve hayvan refahı bizim için önemlidir. Çok sık et veya balık yemiyoruz ve şımarttığımız zaman sürdürülebilir ve insanca yetiştirilmiş ürünler almaya çalışıyoruz.
Etleri nadiren yediğimiz için protein alımımızın bilincinde olmamız gerekir. Neyse ki, birçok vejetaryen dostu protein kaynağı var. Örneğin, bir bardak tempe 31 gram protein içerir. Vejetaryen yiyecek kaynakları et kadar protein açısından zengin olabilir. Sadece nereye bakacağını bilmen gerek.
Dışarıda Sağlıklı Yiyelim
Diyetinizde ciddi bir değişiklik yapmadan veya protein takviyesi almak için mağazaya gitmeden önce, zaten ne yediğinizi düşünün. Şansınız, zaten diyetinizde yeteri kadar proteine sahip oluyorsunuz. Protein içeriği yüksek birçok yiyecek vardır.
Bu makaledeki yönergeler daha iyi bir sağlık için protein tüketiminizi optimize etmenize yardımcı olmalıdır.
