Kicking! İşte kadınların futbolu ve antrenmanlarını kopyalayarak nasıl formda olabileceğinizi bilmeniz gereken her şey.
Kadınlar Dünya Kupası tam hızıyla devam ediyor. Etrafınızdaki bir topu tekmelemek için ilham aldıysanız, güzel oyun ve kendinizi nasıl “futbol için uygun” olarak bilmeniz gereken her şey burada.
Nereden başlamalı?
Tam bir başlangıç olarak, ilk önce temel kuralları bilmek isteyeceksiniz. En iyi başlangıç noktalarından biri interneti kontrol etmek ve televizyonda canlı izlemek veya futbol maçı izlemek. Başlangıçtaki her karmaşık ayrıntı için çok fazla endişelenmeyin - sadece temel hususlar iyi; Gerisi deneyim ve bir kulübe katılarak gelecek.
Temel olarak takım, biri kaleci olan 11 kişiden (ve yedek oyuncudan) oluşur. Oldukça basit, amaç takımın içinden topu almak ve diğer tarafın ele geçirmeden ve aynı şeyi yapmadan puan vermektir. Ayrıca ofsayt kuralı ve belirlenmiş parçalar gibi pek çok ekstra detay da var ama zaman ve tecrübe ile gelecekler. Bir hakem bir oyunun düzenli kalmasına yardımcı olur.
Sonra, kendin yapmalısın. Piyasada çok sayıda futbol ayakkabısı ve bazı harika stil ve renkler var. İhtiyacınız olacaklar: shin yastıkları, uzun futbol çorapları, botlar, şortlar ve tişörtler (spor / teknik malzeme).
Futbol oynamayı öğrenmek veya bir takıma katılmak istemeseniz bile, Dünya Kupası'nda oynayan kadınların ne kadar harika bir biçime sahip olduğunu ve antrenman için yaptıkları egzersizlerin bazılarını kopyalamayı sevdiklerini görmüş olabilirsiniz! Bir futbolcu olmak için, fazladan bir süre verilirse 90 dakika veya daha uzun süre koşmak için yeterince hızlı, güçlü ve zinde olmanız gerekir.
Futbol, yetenekten çok daha fazla. İşte özellikle futbol için formunuzu nasıl artıracağınızı. Oyunun becerilerini ve kurallarını öğrenmek senin işin olmasa bile, futbol fitness antrenmanının genel olarak formda olmana ve diğer sporlarda sana yardımcı olamamasının bir nedeni yok.
Patlayıcı Gücü
Bir futbolcunun 90 dakikalık (veya daha fazla) bir oyun boyunca hızlı ve hızlı sprintler yapabilmesi gerekir. Koşu yapabilmeleri gerekir, ancak yürüyüş veya hafif koşudan hızlı ve patlayıcı bir koşuya dönüşürler. Eğer doğal bir sprinter değilseniz, iyileştirilebilecek bir şeydir.
Koşu setini çalıştır ve koşuya başla. Yanınıza bir zamanlayıcı getirin (genellikle telefonunuza bir tane indirebilirsiniz) ve birkaç dakikada bir koşuya dönmeden önce olabildiğince hızlı koşmak için 20 saniyelik bir patlama ayarlayın.
Bu eğitim iyileşme zamanınızın yanı sıra kısa aralıklarla hızınızı ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Bir başka yol da bir futbol sahası kullanmak ve saha uzunluklarını dürtmek ve genişlikleri koşmaktır.
Düşük Vücut Gücü
Bir topu tekmelemek gerekir. Uzak. Bunun için koşmak, top sürmek, geçmek ve ateş etmek için biraz daha düşük vücut kuvveti ve kas dayanıklılığı gerekir. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak alt bedeninizi güçlendirmenin en iyi yollarından biri, fitness rutininizin bir parçası olarak ağız kavgası ve akciğer yapmaktır. Egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmayı önlemek için tekniği doğru yapın.
İyileştikten sonra, bazı el ağırlıkları veya patlayıcı ağızlıkları ekleyin (bir sıçrama ekleyin) veya ciğerleri değiştirin (atlama ve ayakları değiştirin). Bunlar plyometrik hareketler ve futbol koşullandırma için harika. Ağırlıkları kullanmayı ve spor salonuna gitmeyi tercih ederseniz, bacak presi bacaklarınızdaki ve kaslarınızdaki kasları güçlendiren harika bir makinedir.
Devre eğitimi
Devre antrenmanı, özellikle Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, futbol zindeliği için en iyi antrenman seanslarından biridir. Bu seanslar maksimum girdi / efor, hızlı iyileşme ve tam vücut egzersizi üzerinde çalışır. Amaç, tüm vücudunuzu koşuşturma, güçlü ve esnek bir şekilde bir futbol sahasında hızlıca dolaşabilmeniz için koşullandırmaktır.
Futbol senin işin olmasa bile, antrenman kilo kaybı ve genel zindelik için mükemmeldir. Futbol, atletik yetenek gerektiren bir spordur ve devre antrenmanı, ekipmanı veya sadece kendi vücut ağırlığını kullanarak etkinliği ve zamanlamayı karıştırır.
Denge
Denge, iyi bir futbolcunun bir diğer önemli şartıdır. Tek ayak üstünde dururken topu tekmeleyebilmen gerekiyor, ki bu olduğundan daha kolay geliyor. Dengenizi ve duruşunuzu arttırmanın bir yolu, yoga ya da pilates gibi bir aktivite yapmaktır.
Denge, çekirdek kaslarınızdan gelir (orta bölümünüzdeki tüm sırt kasları, arka ve ön). Çekirdeğinizi güçlendirmek için oturma / egzersiz, tahta ve ayak parmaklarına erişme gibi egzersizleri deneyin. Bir diğer harika denge egzersizi, zemine küçük bir blok veya kum torbası koymak ve mümkün olduğu kadar çabuk bir bacağın üzerine atlayıp bırakmaktır. Yorgunsanız bileğinizi bükmemeye dikkat edin.
Çeviklik
Futbolcuların vücutlarının farkında olmaları ve hızlı hareket edebilmeleri gerekir. Bu hızlı düşünme, hızlı ayak ve çevik olmak demektir. En iyi çeviklik tatbikatlarından biri, bir kişinin mümkün olduğu kadar çabuk yapması için kabul ettiğiniz (sol, sağ, yer, gökyüzü) kabul ettiğiniz komutları çağırmasını sağlamaktır. Bu, herhangi bir takım sporunun anahtarı olan dinlemeniz ve refleks eyleminiz üzerinde çalışacaktır.
Vücudunuzu en iyi nasıl hareket ettireceğinize, ne zaman ve nereye ve bu kadar hızlı ve keskin bir şekilde yapabileceğinize karar verebilmeniz gerekir. Beyin alarmını sağlamak için iyi bir şey! Bir kaleci, bir atışı kurtarmak ve zıplamak veya pozisyonuna ulaşmak için en iyi şekilde nasıl karar alacağına dair kararlar almak için çok fazla çeviklik gerektirir.
Esneklik
Yaralanmaları önlemek için iyi esneklik gerekir. Futbolcuların karşı karşıya kaldığı sakatlıklardan biri hamstring problemleri.Eğitim kaslar arasında iyi bir denge kurmaya ihtiyaç duyar, bu yüzden dengesizliği önlemek için kuadriseps ve hamstringlerde eşit bir şekilde çalışın (örneğin üst bacakların önü ve arkası).
Yoga, kas tonusunu ve esnekliğini arttırmanın harika bir yoludur, ancak kendi evinizde düzenli germe rutinleri de uygulayabilirsiniz.
30 saniye boyunca gerin ve acele etmeyin. Vücudunuzun tüm kısımlarını boyundan ayak bileklerine kadar germek için çalışın.
İyi bir yatırım köpük silindiridir. Bir köpük silindiri ve bantları içeren bazı germe egzersizleri ve temel egzersizler için çevrimiçi bir göz atın. Silindir, tetik noktalarında çalışarak kaslarınızdaki "düğümlerin" bozulmasına yardımcı olur ve yaralanmaları veya yaralanmaya neden olabilecek kas gerginliğini kolaylaştırır.
Fitness Testi
Bu kısımda hepiniz inilti olabilir, ama kondisyon testi maksiminize çalışmanın ve nasıl geliştiğini görmenin harika bir yoludur. Bu testlerden bazıları arasında denge testleri (bir bacağın üzerinde dururken diğer yandan uzun süre kaldırılmışken ayakta dururken) ve bip testi (her seviyede daha hızlı olan ve dayanıklılığınız üzerinde çalışan bip seslerinden önce alanın her tarafına ulaşan) bulunur. ve kurtarma).
Kurtarma
Futbol vücudunu çok etkileyebilir. Her şey dahil bir egzersiz programı olduğundan maç sonrası en iyi kurtarıcılardan biri buz banyosu! Soğuk, ama çok etkili. Alternatif olarak, dondurucu su sizin işiniz değilse, iyi bir soğuma, esnetme ve bol miktarda protein kasların hızla iyileşmesini sağlar.
Deneyim
Bir bayan futbol takımını birkaç yıl boyunca yöneten takım, yetenek ve zindeliği arttırmak için şiddetle tavsiye edilir. Kulüp yeni başlayanlar içindi ve herkes sıfırdan öğreniyordu. Fitness ve futbol bir yana, bir takım sporuyla gelen takım ruhunu hissetmenin yanı sıra arkadaş edinmek ve sosyalleşmek için harika bir yoldur.
Sahip olduğunun farkında olmadığın rekabetçi bir taraf olacak ve kasların olmadığını farketmediğin yerlerden ağlayacaksın, ama bir topun sonunda koşmakla ilgili bir egzersiz var. olduğunu. Seni ikna etmediysem, televizyonu aç ve ilham almak için Kadınlar Dünya Kupası'nın geri kalanını izle.
Futbol oynar mısın? You Queen okuyucuları ile paylaşmak için herhangi bir büyük egzersizleriniz var mı? Herhangi bir futbol sporu ipucu var mı? Bilmemize izin ver!
