Potasyumun yüksek olduğu yiyecekleri düşünürken, çoğu kişinin listelerinin başında gelen bir go-to-item var. Sen tahmin ettin: muz! Ancak potasyum yönünden zengin yiyecekler için çok daha fazlası var.
Potasyum hepimizin ihtiyaç duyduğu bir şeydir, ama kötü haber şu ki, modern insanların çoğunun aslında daha fazlasına ihtiyacı var. Çok daha fazlası! Neyse ki, iyi haberler de var! Güler yüzlü bir aşık, bir vejeteryan, bir peskataryalı ya da otlatmayı seven bir omnivor olup olmadığına bakılmaksızın her diyeti tatmin etmek için bol miktarda potasyum dolu yiyecek var.
Hayvan, Sebze, Mineral
Potasyum bir mineraldir, bir vitamin değildir. Bu ne anlama geliyor? Temel olarak, fiziksel refahımız için çok önemli olan bir tür “iyi” tuz. Aslında, yüksek tansiyonu ve çok fazla sodyum tüketmekten kaçınmak için başka nedenleri olan kişiler, bazen potasyum laktat içeren sofra tuzu yerine kullanırlar. Patates kızartması üzerine serpmeyi deneyin! Hayır, bir doktor size söylemediği sürece hayır. Acı çeken bir lezzetleri olduğunu duydum…
Periyodik tablodaki potasyum sembolü K olsa da, K vitamini aslında potasyumdan tamamen farklı bir şeydir. Vücuttaki çok farklı işlevlerden sorumludur, bu yüzden onu bükmeyin.
Potasyum bir tuzdur
Vücuttaki potasyum-sodyum dengesini duydunuz mu? Kan basıncı ve sıvı dengesi ve kas fonksiyonu gibi diğer hayati organları kontrol altında tutmak insan sağlığı için çok önemlidir. Beyin, sinir ve kalp fonksiyonlarına yardımcı olur, kemiklerimizi güçlendirmeye yardımcı olur ve aslında insan vücudundaki her hücrenin bir parçasıdır. Bu hücreleri beslemek istiyorsun, değil mi?
Sorun şu ki, bugün çoğumuz diyetlerimizde çok fazla sodyum ve az miktarda potasyum alıyoruz. Sodyum, bazı durumlarda yüksek tansiyona yol açan sıvı tutulmasına neden olur. Potasyum aslında kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kan hücrelerinin oksidatif hasardan korunmasına yardımcı olur, bu durum beslenme dengesinin serbest radikallerin zararlı etkileriyle mücadele edememesi sonucu ortaya çıkan vücudun bir sonucudur.
Peki, ne kadar ihtiyacım var?
Sağlıklı yetişkinlerin günde en az 3000 miligram potasyum alması önerilir. Evet, bu çok görünüyor. Ancak, bu besin ihtiyacını karşılayabilecek (okumaya devam edecekseniz) BESIDES muzlarının tamamını keşfetmeye başladığınızda, umarım bu hedefe ulaşmak zor gelmez.
Ve nereden bulabilirim?
Potasyum işlenmemiş çeşitli gıdalarda bulunur. Aslında, en az miktarda işlenmiş bütün yiyecekler, en temel vitamin ve besin maddelerinin en iyi tedarikçileridir. Potasyumun en iyi kaynaklarından bazıları fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, pişmiş domates ve istiridyedir. Ayrıca balık, kuru erik, havuç, edamame, kış kabağı, yoğurt, portakal ve avokado'ları da unutma - onlar da harika potasyum kaynakları.
Yoğurt aslında diğer süt ürünlerinden biraz daha fazla potasyum içerir, ayrıca önyüklenmesi için aktif canlı kültürleri vardır. Yunan yoğurt hakkındaki makaleme bakın. Bazı potasyum bakımından zengin balıklar havasındaysanız (eğer optimal bir yer hedefliyorsanız olmalısınız), en az bir veya iki kez balık yemeyi denemelisiniz. haftada.)
Yemek yapmam mı demek istiyorsun?
Porsiyonlarınız ve beslenme alımlarınız üzerinde tam kontrol sahibi olmak istiyorsanız, evde yemek yapmak idealdir. Kendiniz için yemek pişirmek biraz zaman ve planlama gerektirir, ancak bu aynı zamanda yemeğe neyin girip neyin dışarıda kalacağını kontrol etmenizi sağlar.
Potasyum artırıcı başarıya giden yolda başlamanıza yardımcı olmak için, en sevdiğim, sağlıklı, potasyumla doldurulmuş atıştırmalık ve öğün önerilerimin bir listesi.
Hafif sote pancar yeşillikleri ve mercimek ve kavrulmuş tatlı patates ile mantar
Büyük bir tatlı patatesi soyun ve doğrayın ve fırın tepsisine yerleştirin. Zeytinyağı ile gezdirilir, tuz ve karabiber serpilir ve kaplama yapılır. 375 ° F'lik bir fırında yaklaşık 25 dakika pişirin ya da dışarıdan gevrekleşip içini yumuşayana kadar pişirin.
Tatlı patatesler kızartılırken, bir demet pancar yeşilini ve bir bardak mantarı iyice yıkayıp doğrayın. Herhangi bir koyu renkli veya büzülmüş mercimek ve çakıl taşını atmadan bir fincan mercimek alın ve iki bardak sebze suyu ile bir tencereye ekleyin. Kaynamaya bırakın, sonra kaynamaya bırakın ve 20-30 dakika veya mercimek yumuşayana kadar pişirin.
Mercimek yemek yaparken, büyük bir tavada zeytinyağı sürün ve mantarları hafifçe kızarana kadar orta ateşte sote edin. Yeşilleri ekleyin ve yumuşayıncaya kadar sote edin. Mercimek ve tatlı patatesleri sebzelerle karıştırın.
Kıyılmış kuru erik ve bir çiseleme bal ile tepesinde yoğurt (Bu kuru erikleri deneyin, onları seveceksiniz!)
Parfe bardağında, üstüne iki kıyılmış kuru erik ve bir çiseleyen bal ile bir bardak Yunan yoğurtunu ekleyin.
Uzun bir bardak ev yapımı havuç, portakal ve ıspanak suyu
Bir portakal, bir havuç ve bir avuç bebek ıspanak yaprağı iyice yıkayın. Havuç kök ucunu ve kabuğun yarısını portakaldan çıkarın ve atın. Portakalı ikiye bölün ve tohumları alın. Portakalı, havucunu ve ıspanağı sıkacağı içinden geçirin ve yüksek bir bardakta pipetle buz üzerinde servis yapın. En fazla besinsel fayda için hemen iç.
Ev yapımı marinara soslu fırında spagetti
Büyük, sağlam bir bıçak kullanarak orta boy spagetti kabuğunu yarıya kadar ikiye bölün, ardından büyük bir kaşık kullanarak tohumları kazıyın. Aşağıya bakacak şekilde bir fırın tepsisine yerleştirin ve 400 ° F fırında 30-45 dakika veya yumuşayana kadar pişirin.
Kabak kavrulurken bir soğanı doğrayın ve iki diş sarımsak ekleyin. 28 oz içeriğini doğrayın. Tüm erik domates konservesi, sıvı rezervi. Yaklaşık bir çorba kaşığı zeytinyağı ile kaplanmış küçük bir tencerede, yarıya kadar soğan sote edin. Sarımsak ekleyin ve kokulu olana kadar karıştırın. Sonra doğranmış domatesleri ekleyin ve bir miktar tuz, karabiber ve kurutulmuş kekik ile birlikte tencereye sıvı ekleyin. Kaynamaya bırakın, ardından en az 20 dakika boyunca düşük ateşte kaynatın.
Sosun çeşitlilik için tadına bakın, sonra bir daldırma blenderiyle püre haline getirin. Kavrulmuş spagetti kabağını bir çatalla kabartın ve ev yapımı marinara sosu ile doldurulmuş tabaklarda servis yapın.
Soya sırlı ve hafif tuzlu edamamın bir tarafı olan ızgara susam ton balığı
Bir ızgara tavasını çok sıcak olana kadar ısıtın. Bir çorba kaşığı soya sosu, bir çay kaşığı bal, yarım çay kaşığı susam yağı ve bir çay kaşığı pirinç şarabı sirkesi ve bir tutam wasabi ile birleştirerek basit bir soya sır hazırlayın. İki ton balıklı biftek tuz ve karabiber serpin, ardından sırtı ton balığı üzerine sürün.
Bir tabağa yaklaşık iki çorba kaşığı susam serpin ve tohumun ortasındaki sırlı yüze bastırın. Ton balıklarının diğer tarafını zeytinyağı ile fırçalayın ve hafifçe tuz ve karabiber serpin. Isıtılmış ızgara tavayı zeytinyağı ile fırçalayın ve ton balığı her iki tarafından sıkın. Kaptaki Edamame donmuş halde bulunur ve hafifçe buğulanabilir.
Fırında tatlı patates, muz ve yoğurt yüzlü
Deliklerin her iki tarafındaki küçük bir tatlı patatesin içine sokun ve yaklaşık 45 dakika veya yumuşak olana kadar 425 ° F'lik bir fırında doğrudan rafta pişirin. Tamamen soğutun, sonra eti alın ve olgunlaşmış bir muz, yaklaşık yarım bardak yoğurt ve kalın bir yüzlü oluşturmak için yeterli badem sütü ile karıştırın. Bir çörek akçaağaç şurubu ile tatlandırmayı seviyorum. Kamışla uzun bir bardakta buz üzerinde servis yapın.
Manhattan tarzı deniz tarağı çorbası
Yarım soğan ve kereviz sapını doğrayın ve iki diş sarımsak ekleyin. Küçük bir patatesin kabuğunu soyup doğrayın. Büyük bir tutam tam erik domatesinin yarısını kabaca doğrayın ve sıvıyı saklayın.
Bir çorba kasesine bir çorba kaşığı zeytinyağını ısıtın ve soğanı yarıya kadar sote edin. Sarımsak ve bir tutam kırmızı biber gevreği ekleyin ve sarımsak kokanyana kadar karıştırın. Bir salça salça ilave edin. Bir defne yaprağını ve doğranmış patatesleri atın, sebzeleri örtmek için bir şişe istiridye suyu ve biraz su ekleyin ve kaynatın.
Isıyı düşürün ve patatesler yumuşayıncaya kadar pişirin. Doğranmış domatesleri ve ayrılmış domates suyunu ekleyin. Örtün ve ara sıra karıştırarak, domatesler bozulmaya başlayana ve istiridye iyi bir doku elde edene kadar birkaç dakika bekleyin. Tuz, karabiber ve birkaç kuru maydanoz serpin.
Dilimlenmiş avokado ve taze portakal suyu salata sosu ile ıspanak salatası
Bir salataya değer ıspanak çorbası iyice yıkayıp kurutulur. Olgun bir avokadoyu soyun ve dilimleyin ve ıspanaklı kaseye ekleyin. Küçük bir kapta, bir portakal suyunu, biraz şampanya sirkesini, bir Dijon hardalı dolgusunu ve ince kıyılmış bir arpacının yarısını birleştirin. Tuz ve karabiber serpin, sonra çırparken zeytinyağını sosun içine dökün.
Tatlandırın, baharatları istediğiniz gibi ayarlayın, sonra salata sosu ile atın. Biraz gevrek arıyorsanız, kıyılmış antep fıstığı veya şekerli bademle doldurun.
Barbunya fasulyesi ve domates biber sote İsviçre pazı ile
Baharatlı bir soğan, kırmızı biber ve bir jalapeño doğrayın. İki diş sarımsak kıyma. Bir tencerenin dibine zeytinyağı sürün ve soğanları yarı şeffaf olana kadar sote edin. Sarımsak ekleyin ve kokulu olana kadar karıştırın, sonra doğranmış biberleri ekleyin. İki yemek kaşığı öğütülmüş kimyon ile karıştırın, biraz da tuz ve acı toz ekleyin. Cayenne ve ancho chilies bir arada içeren tür sever.
Drenaj ve iki kutu barbunya fasulyesi durulayın. 28 oz içeriğini doğrayın. Tüm erik domates konservesi, sıvı rezervi. Tencereye domatesleri ve ayrılmış sıvıyı ekleyin ve birleştirmek için karıştırın. Sonra fasulyeleri karıştırın ve kaynatın. Fasulyeleri yumuşayana ve lezzetli hale gelinceye kadar ara sıra karıştırarak, kapağı kapatınız. Acılı, kuru görünüyorsa, aşçı olarak su sıçraması ekleyin.
Bu arada, bir grup İsviçre pazı iyice yıkayıp doğrayın. Süzme oluncaya kadar zeytinyağı ile kaplanmış büyük bir tavada sote edin ve tuz ve karabiber ekleyin. Bunu, keskin çedar peyniri ile doldurduğum, broiler altında altın ve kabarcılığa kadar ısıttığım polenta dilimleriyle birlikte servis etmeyi seviyorum.
Narenciye ve ot kabuklu morina, yan baklagiller ve fırında kavrulmuş patateslerin yanında
Küçük bir kaşığı kırmızı kabuklu patatesleri ovalayın ve doğrayın. Zeytinyağı ile gezdirilir, tuz ve karabiber serpilir ve kaplama yapılır. 375 ° F'lik bir fırında yaklaşık 25 dakika pişirin ya da dışarıdan gevrekleşip içini yumuşayana kadar pişirin. Patatesler kızartırken, yarım portakal ve yarım limonun kabuğunu alın. Varsa birkaç çorba kaşığı maydanoz ve biraz tarhun doğrayın.
Lezzetleri ve doğranmış bitkileri yaklaşık cup bardak panko ekmek kırıntısı ile birleştirin ve tuz ve karabiber ekleyin. Bir paket dondurulmuş lima fasulyesini bir tencereye biraz su ve yumuşayana kadar koyun.
Fasulyeler pişirilirken, iki morina balığı filetosu (cilt açıkken) zeytinyağı ile fırçalayın ve tuz ve karabiber serpin.Ekmek kırıntı karışımını balığın derisiz tarafına bastırın ve düzgün bir zeytinyağı tabakası ile kaplanmış bir kızartma tavasını ısıtın. Cildi gevrekleşene ve ekmek kırıntısı kaplaması altın olana kadar balığı sote edin.
Lima fasulyelerini süzün ve bir çorba kaşığı tereyağına ekleyin. Patatesleri doğranmış frenk soğanı serpin ve balık üzerine sıkmak için limon dilimleri ile servis yapın.
Yani… onun yerine bir hap alamaz mıyım?
Bu lezzetli sondaj tariflerini okuduktan sonra bile, hala bana bu soruyu soruyor musun? Her ne kadar potasyum ek formda mevcut olsa da, bütün, işlenmemiş gıdalar gibi doğal kaynaklardan elde edilen potasyum en iyisidir.
Besinlerde doğal olarak bulunan vitaminler ve mineraller, takviye şeklinde alınanlar yerine, genellikle daha fazla biyolojik olarak bulunurlar. Bu, vücut tarafından daha kolay emildikleri ve dolayısıyla en fazla besinsel fayda sağlama potansiyeline sahip oldukları anlamına gelir.
Böbrek hastalığı olan kişiler için potasyumdan yüksek yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, pratisyen hekiminize veya bir beslenme uzmanına danışın.
Sonunda diyetinize daha fazla potasyum eklemeye odaklanmak çoğu insan için iyi bir fikirdir. Genç, yaşlı veya aralarında bir yerde olsun, her diyeti tatmin etmek için bol miktarda potasyum bakımından zengin besinler var. Yukarıda tarif edilenler gibi yiyecekler her mevsim mevcuttur ve her zevke cevap vermek için tatlı veya tuzlu stillerde hazırlanabilir.
İstiridye ve pancar yeşillikleri arabanızı doldurmayabilir, ancak her zaman serinletici bir bardak portakal suyu ve havuç suyu hazırlayabilirsiniz. Ve kim her seferinde bir süre aşırı, sıcak dilim muz ekmeği sevmez ki? Üzgünüz, bu sefer tarifin tarifini paylaşmıyorum!
Oh, ve işte size bırakacağınız son bir ipucu. Muz köklerinin başından başlayarak muzları her zaman nasıl soyduğunuzu biliyorsunuz, yani “sap”. Yanlış yapıyorsun! Bir muzun dibinden soyulması aslında daha iyi bir seçenektir. Bütün bu buzlu ipler hemen kayıyor. Maymunlar bile muzları bu şekilde soyarlar. Sen denemek için bekleyeceğim. Sorun yaşamanız durumunda, yapmanız gereken tek şey uçtan kesmek ve sonra deriyi geri soymaktır.
Potasyum yönünden favori bir reçeteniz var mı? Yorumlarda paylaşın!
