Dr. Tabata, bugünün dünyasında kilo vermede en etkili egzersiz şekli olarak ün kazanmış olan deneyleriyle Tabata Eğitimine öncülük etti.
Kilo vermek ülke çapında bir saplantı haline geldi. Ancak, etkili bir şekilde yapmak garip bir şekilde zor görünüyor. Egzersiz seçimi ve tavsiyesi konusunda sayısız seçenek var ve yine de insanların büyük çoğunluğu egzersiz sonuçlarından memnun kalmıyor. Sorunun bir kısmı egzersiz seçiminde yatmaktadır.
İstediğin kadar zorlayabilirsin, ama yanlış bir şey yapıyorsan hiçbir yere gidemezsin. Kilo vermek için en iyi egzersizin ne olduğunu ve minimum vücut yağı miktarını minimum sürede parçalamak için yapmanız gereken hareketleri öğrenelim.
Sorunlu bir bölgeden yağ azaltma efsanesi
Bunu her zaman görüyorsunuz - insanlar vücutlarındaki bir problem alanından yağ alma umuduyla izole hareketlerden kurtulurlar. Sık sık, hedef orta bölümdür. Set egzersizi sonrasında set yaparlar. Karın duvarlarında yoğun bir yanık bile hissediyorlar. Fakat asla göbek yağını kaybetmezler.
Tabii ki sorun şu ki, vücudunuzun bir bölgesinden yağlardan kurtulmamanız. Depolanan vücut yağı, tüketilmeyi bekleyen sadece aşırı kaloridir. Bu kalorileri yakmaya başladığınızda, belirli bir bölgeden değil, vücudunuzun her yerinden gelirler. Bu nedenle, bir ab çalışmasından sonra set yapmak size sağlam ve güçlü bir abs seti verecektir - ama yine de çirkin bir yağ tabakası ile kaplanacaktır.
Yağ yakıcı kardiyo, yüksek yoğunluklu ve sabit yavaş durum
1972'de kardiyovasküler egzersiz kavramını tanıtan Dr. Kenneth Cooper'dı. O aerobik olarak adlandırılan ve kalp ve akciğer sağlığını artırmak için harika bir yol olarak lanse edildi. Yan yararı da birkaç kalori tüketmesiydi. O zamandan beri, kardiyo yağ kaybı için egzersiz yapmanın en iyi yolu olarak ün kazanmıştır.
Bununla birlikte, son birkaç on yıl içinde, en kısa sürede en fazla kilo kaybına ulaşmak için en iyi kardiyovasküler egzersiz şekli konusunda tartışmalar devam etmektedir. Temel olarak, bu, sürekli yavaş kardiyo ve yüksek yoğunluklu kardiyo olarak bilinen şey arasında bir tartışma olmuştur.
Sürekli yavaştır durumdaki kardiyoyu düşündüğünüzde, koşu bandında yavaşça koşan ya da bu eliptik antrenörlerden birini kullanan bir kişi düşünebilirsiniz. Egzersiz yaparken günlük bir konuşma yapabilirler ve fazla çalışmamaktadırlar. Genellikle egzersizi 30-45 dakika kadar devam ettirebilirler.
Yüksek yoğunluklu kardiyo, sürekli yavaş durum kardiyounun karşısındaki aynadır. Kısa süreli maksimum egzersiz yoğunluğu ve ardından daha kısa iyileşme dönemleri içerir. Bu açma / kapama yoğunluğu anahtarları, belirli sayıda döngü için tekrarlanır.
Son on yılda yapılan araştırmalar, yüksek yoğunluklu kardiyoların sürekli yavaş kardiyolardan çok daha etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu açıkça göstermiştir. Bu araştırmanın büyük kısmı Japon bilimci Dr Izuni Tabata tarafından yapıldı. Çığır açan bir 1996 çalışmasında, Dr Tabata 20 Olimpiyat patencisine 20 saniyelik maksimum yoğunluklu sprint tekrar eden döngüleri gerçekleştirdi, ardından sadece 10 saniye süren kurtarma seansları yapıldı. Bu döngülerin sekizi art arda gerçekleştirildi.
Bu grubun sonuçları, kararlı durum kardiyo seansları yapan başka bir grupla karşılaştırıldı. Maksimum yoğunlukta sprint yapan grup, çok daha büyük bir kardiyovasküler faydaya sahipti. Ayrıca, önemli ölçüde kısa bir egzersiz süresi boyunca daha fazla kalori yaktılar.
Tabata'nın bu deneyde öncülük ettiği eğitim türü adını taşımaya başladı. Tabata Eğitimi, bugün gezegende kilo kaybı için en etkili egzersiz şekli olarak ün kazandı. Sizin için neler yapabileceğini bulalım.
Tabata Eğitim avantajları
Tabata Eğitimi, kısa, yüksek yoğunluklu çalışma ve daha kısa, düşük yoğunluklu iyileşme aralıkları arasında geçiş yaparak, tek bir oturumda daha yüksek hacimli, yüksek yoğunluklu bir çalışma biriktirmenize olanak sağlar. Yüksek yoğunluklu aralık boyunca kendinizi normal antrenman alanınızın üzerine nefes almaya başladığınız noktaya kadar itiyorsunuz. İyileşme aralığı boyunca yoğunluğu yeterince azaltırsınız, böylece başka bir yoğun patlama yapmak için oksijen borcunu tam zamanında geri alırsınız.
Tabata Eğitiminin önemli bir avantajı, 20 dakika kadar kısa bir sürede çok etkili bir yağ yakma antrenmanı alabilmenizdir. Bu, Tabata'yı en etkili kardiyo türlerinden biri haline getirir ve meşgul insanlar için favoridir.
Tabata Eğitiminin bir diğer avantajı da çok yönlülüğüdür. Tabata'yı her türlü kardiyo egzersiz makinesinde yapabilirsiniz. Ayrıca, çeşitli vücut ağırlığı kondisyonlama egzersizleri ve devre antremanı matkapları ile açık havada da çalışabilirsiniz.
Tabata Training, egzersiz yaparken çok fazla kalori yakar. Tabata Training ile yapacağınız yoğun egzersiz metabolik hızınızı, bazal metabolizma hızınızın (BMR) 15 katından daha fazla artıracak. Ancak oturumunuz bittikten sonra daha da yanar.
Aslında, egzersiz bittikten sonra metabolizmanızı 24 saate kadar artırabilir. Bu genellikle yanma sonrası etkisi olarak bilinir. Bilimsel terim aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimidir (EPOC). Tabata'nın uyardığı EPOC ile, kanepede televizyon izlerken bile otururken kalori yakıyorsunuzdur.
Tabata Training, sadece hızlı yağ yakmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kalp ve ciğerlerinizin sağlığını geliştirmek için size kardiyovasküler sistemi eğitmek için harika bir yoldur. Ayrıca, esnekliği ve kas dayanıklılığını arttırırken egzersizden iyileşme kabiliyetinizi de çarpıcı biçimde artıracaktır.
Tabata Eğitimi devam ediyor
Tabata Eğitiminin temeli, kısa süreli (20 saniye) maksimum yoğunluğa sahip egzersizin, ardından tekrar döngüleri için daha kısa iyileşme (10 saniye) performansıdır. Reçeteli bir kalp atış hızı egzersiz bölgesinde kaldığınız geleneksel aerobik egzersizlerin aksine, buradaki fikir normal egzersiz bölgesini geçici olarak aşmak ve bir kişinin yaşına en fazla öngörülen kalp hızlarına ulaşmaktır.
Bu sadece kısa süreli fiziksel aktivite patlamaları için sağlanabilir ve kalp atış hızının düşmesi ve kişiyi bir sonraki yüksek yoğunluklu aktivite artışı için hazırlaması için düşük seviyeli aktif dinlenme ile takip edilmelidir.
Tabata Sprint
Tabata Eğitimini göstermek için en basit egzersiz bir pistte aralıklarla çalışıyor. 30 saniyelik kıç tekmeleme ve ardından 30 saniye yüksek diz ile yavaş koşmayı içeren iki dakikalık bir ısınmadan sonra, kişi 20 saniye boyunca tam yoğunlukta koşar.
Bu, kişinin 100 ila 150 metre arasında koşmasına izin vermelidir. Sprintin maksimum güçte olması zorunlu - hayali bir köpek tarafından kovalandığınızı hayal edin! 20 saniyenin sonunda (bip kronometresine ihtiyacınız olabilir), tam olarak 10 saniye yürüyün. Derin nefes alın ve sonraki 20 saniyede koşmaya başladığınızdan emin olun. 10 saniyelik iyileşme bittikten hemen sonra, doğrudan bir sonraki koşuya geçin.
Tabata Body Blasters
Tabata Eğitim konsepti, çok çeşitli egzersiz platformlarına uygulanabilir. Tabata'nın vücut ağırlığı kuvvet hareketleriyle kullanılması, sadece yağ yakmak ve kardiyovasküler zindeliği artırmak için değil aynı zamanda kas oluşturmak için aerobik ve anaerobik yararları birleştirerek protokolü yeni bir seviyeye taşıyor. Vücut Blaster harika bir seçenek. 20 saniye boyunca olabildiğince fazla tekrar gerçekleştirin ve ardından 10 saniyelik bir iyileşme gerçekleştirin. Toplam 8 devir yapın.
Karoseri Patlatıcılarının (Burpe'ler olarak da bilinir) nasıl gerçekleştirileceği aşağıda açıklanmaktadır:
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir duruşla başlayın. Sırtınız kemerliyken, tam bir çömelme içine dalın ve ellerinizi ayaklarınız arasındaki yere değdirin. Aşağıya inmek için arkaya yuvarlamak yerine aşağıya inmek için bacaklarınızı kullanın. Avuç içlerinizi yere yerleştirin ve daha sonra itme pozisyonuna gitmek için ayaklarınızı geriye doğru itin.
Bacaklarınızı hemen geri çekin ki ellerinizin hemen dışında olacaklar. Yine, belinizin alt kısmı bu konumda kemerli olmalıdır. Şimdi, sizi havaya fırlatmak için kol kaldırma kullanarak yukarı zıplayın. Doğrudan bir sonraki temsilcinize taşıyın.
Tabata Döngüsü / Kürek Makinesi
Exercyle ve kürek makinesi Tabata eğitimi için mükemmel seçeneklerdir. Her iki harekette de ılımlı bir yoğunlukta ısınma yaptığınızdan emin olun. Sprint kısmı sırasında mutlak maksimum iş oranına geçmeniz gerekir. Bir sonraki tura hazırlanırken derin nefes alarak toparlanma sırasında hareket etmeye devam edin. Kürek makinesinde tam bir hareket aralığında hareket ettiğinizden emin olun.
Tabata Güç Atlamaları
Güç sıçramaları, kalori yanmasını artırırken kalbinizin pompalamasını sağlayacak yoğun bir kardiyo hareketidir. Onları Tabata tarzı yapmak daha hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır. Diğer egzersizlerde kullandığınız aynı 20/10 oranını ve 8 döngü protokolünü kullanın.
İşte Power Jumps'ı nasıl yapacağınız:
Ayak omuz genişliği birbirinden ayrı durun. Bir çömelme içine çömel ve sonra dikey bir sıçrama içine patlayabilir. Dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. 20 saniye tamamlanıncaya kadar akışkan hareketi ile dinlenmeden devam edin.
Tabata Dağcıları
KaynakDağ Tırmanıcılar, büyük kalorili yanma sağlarken, interkostalleri, karın ve uylukları hedef alan yoğun bir harekettir. Diğer egzersizlerde kullandığınız aynı 20/10 oranını ve 8 döngü protokolünü kullanın.
İşte Dağcılar nasıl gerçekleştirilir:
Elleri yerde dururken tahta pozisyonda tutunuz. Karınlarınız sıkıca tutturulmalı ve sırtınız hafifçe kemerli olmalıdır. Sol bacak tamamen uzatılmış ve sağ bacak öne eğilmiş olmalıdır. Şimdi, patlayıcı bir sıçrama ile, sol dizinizi göğsünüze getirerek bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
Başka bir atlama ile, başlangıç pozisyonuna dönün. Atlama sırasında kıçını aşağıda tuttuğundan emin ol. Kollarınızı dizlerin üzerinde tutun. Kalçalarınız düşük olmalı ve çekirdeğiniz hareket boyunca kasılmalı olmalı.
Giriş ve Çıkış Ab İlerlemeler Dağ Tırmanıcılarına benzer, ancak iki ayağınızı bir araya getirip dizlerinizi göğüs hizasında tutmanız dışında. Sonra ayaklarını geriye doğru at. Bu, hareketin biraz daha yoğun bir çeşitlemesidir.
Tabata Rüzgar Sprintleri
Rüzgar Sprintleri birçok spor takımına tanıdık bir egzersizdir. Onlar oyun dayanıklılığı spor yapmak için harika ve yanan kalori daha iyi. Tabata Protokolüne adapte edildiklerinde, hiç olmadığı kadar etkilidirler.
İki imleci 10 feet uzağa yerleştirin. Bir işarete başlayın, elinizle dokunarak aşağı çömeldi. Şimdi diğer işarete çarpın ve diğer elinizi bu işarete koyun. Her işaretçiye 10 defa dokunana kadar ileri ve geri gitmeye devam edin.
Hepsini bir araya koy
Artık yağ yakma kapasitenizi maksimum kapasiteye çıkarmanıza olanak tanıyan ve yapabileceğiniz herhangi bir şeyden daha hızlı kilo vermenizi mümkün kılacak yarım düzine Tabata Eğitim varyasyonunu biliyorsunuz. Her iki günde bir Tabata Eğitimi yapmalısınız.Her oturumda 20 dakikalık Tabata'yı hedefleyin, yukarıda belirtilen eğitim seçeneklerinden ikisini seçin ve 20 dakikalık oturumunuzu tamamlayana kadar aralarında geçiş yapın.
Sadece burada öğrendiğimiz en önemli bilgileri eklemek için:
