Düzenli olarak çalışan çoğu insan bu çok yaygın soru üzerine yanılıyor - Yeterince çalışıyor muyum? Gerçekten, koşu bandında 30 dakikalık bir sürenin zaten sizin için iyi olup olmadığını veya her ziyaretinizde bir saat kadar ampere ihtiyacınız olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Tam olarak ne kadar yeterli ve ne kadar? İhtiyacınız olan alıştırmayı alıp almadığınızı öğrenmek için önce amaçlarınızı tanımlamanız gerekir. Neden ilk etapta egzersiz yapıyorsun?
Kilo vermek ister misiniz - ve yaparsanız - kaç kilo vermek istersiniz? Bu poundları ne kadar çabuk dökmek istiyorsunuz?
İdeal kilonuza ulaştınız mı ve kilolarınızı geri yığmasını engellemeye mi çalışıyorsunuz?
Yeterli çalışıp çalışmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Zindelik için egzersiz
Egzersiz, kendinizi sağlıklı tutmak ve felç ve kalp hastalığı gibi hastalıkları önlemek için önemlidir. Bu amaç için çalışıyorsanız, o zaman sadece haftada en az 150 dakika ılımlı veya en az 80 ila 100 dakika kuvvetli aerobik egzersiz yapmanız gerekir.
Günde beş kez çalışmaya karar verirseniz, bu haftada en az 20 ila 30 dakika anlamına gelir.
Otuz dakika orta şiddette veya 20 dakika şiddetli aktivite yaklaşık 90-180 kalori yakar.
Orta şiddette egzersiz için bazı örnekler:
- Yürüyüş
- Köpeği gezdirmek
- Bahçe işi
- Genel ev işi
- Dans
- Golf
- Bisiklet veya yürüyüş
- Genel ağırlık kaldırma
- Hatha Yoga
Etkinliği yeterince yoğun bir şekilde yaptığınızı nereden biliyorsunuz? Buradaki fikir, kalp atış hızınızı biraz yükseltmek ve biraz daha hızlı nefes almak. Bu nedenle, kalp atış hızınızın arttığını hissetmelisiniz ve nefes almanızın daha hızlı olması gerekir.
Eğer bir arkadaşınızla egzersiz yapıyorsanız, onunla hala bir konuşma yürütebilmelisiniz - bunun yerine eğitiminize konsantre olmak istemeyebilirsiniz.
Öte yandan, güçlü egzersiz aşağıdaki aktiviteleri içerir:
- Koşu yapmak
- Koşu
- Yüksek Yoğunluklu Eğitim
- Yüzme turları
- Hızlı bisiklet veya bisiklet (veya tepelerde bisiklet)
- Basketbol, futbol ve Frizbi gibi sporlar.
Güçlü egzersiz, kalp atış hızınızın büyük ölçüde artmasına ve hızlı ve sert nefes almanıza neden olur. Konuşmakta zorlanabilirsiniz ve bir konuşma yaparken birkaç nefes için ara vermeniz gerekebilir.
Kilo vermek
KaynakKilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Bunu açıklamak (ve anlamak) biraz zordur, ancak hatırlamanız gereken şey vücudunuzun sadece bir kilo vermek için 3500 kalori yakması gerektiğidir. Bu kalori açığını oluşturmak için gıda alımınızı azaltabilirsiniz.
Kilo vermenin bazı yolları:
- Diyelim ki otuz dakikalık egzersizinizle her gün 150 kalori yaktınız. Bunu yapmak bir pound kaybetmeden önce 24 seans gerektirir. Bu, elbette, yaşınız, kilonuz ve boyunuz için önerilen kalori alımını takip etmenizi sağlar.
- Egzersiz sürenizi veya yoğunluğunuzu arttırmaya ve her gün 300 kalori yakmaya karar verirseniz, yarım kilo yakmak için gereken süreyi kısaltırsınız. Yine, yaşınız, kilonuz ve boyunuz için önerilen kalori alımına bağlı kalmanız gerekir.
- Günlük alımınızı 300 kalori azaltmayı ve günde 150 tane daha yakmayı planlıyorsanız, bir kilo vermek için yalnızca sekiz gün gerekir.
- Günlük alımınızı 300 kalori azaltmayı ve günde 300 tane daha yakmayı planlıyorsanız, bir kilo vermek için yalnızca beş ila altı gün gerekir.
Bununla birlikte, haftalık veya günlük olarak ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği, ne kadar çabuk kilo vermek istediğinize ve ne kadar yediğinize bağlı.
Eğer aceleci değilseniz ve düzenli ve dengeli bir diyet uyguluyorsanız, o zaman her hafta 150 dakikalık ılımlı aktiviteniz kesinlikle iyidir. Daha hızlı kilo vermeyi planlıyorsanız, yoğunluğunuzu kuvvetli bir şekilde arttırmalı ya da orta derecede yoğun bir şekilde yapışmalı ancak egzersiz sürenizi arttırmalısınız.
Daha hızlı sonuçlara ihtiyacınız olursa, yiyecek kısımlarınızı da kesmeniz gerekir.
Peki ya kaslar?
Aerobik egzersizlerin yanı sıra, kaslarınıza da odaklanmanız gerekir. Kaslarınızı güçlendirmek kas kütlenizi artırır, bu da metabolik sürecinizi hızlandırarak kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olur. Haftada iki gün boyunca kaslarınıza odaklanmanız önerilir.
Kas tonlama ve güçlendirme egzersizleri anaerobiktir ve bu da önemli miktarda kilo kaybına neden olmaz. Bu nedenle, her zaman aerobik aktivite ile de ortak olmalılar.
Kaslarınızı güçlendirmenin birçok yolu vardır ve bunu evde ya da spor salonunda yapabilirsiniz. Bazı örnekler:
- Ağırlık kaldırma
- Direnç bantları kullanma
- Vücut ağırlığının direnç için kullanılması (mekikler, şınavlar, akciğerler)
- Bahçıvanlık
- Yoğun yoga ve pilates formları
Terine dikkat et
KaynakEgzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken son şey terinizdir. Bu, vücudunuzun metabolizmasının arttığını ve vücudunuzun serin kalması için ter ürettiğini gösterir.
Terlemiyorsanız, ya çok soğuk bir odada olabilirsiniz - ya da dehidre olabilirsiniz.Tamamen hidratlıysanız, serin bir odada ve hala terlemiyorsanız, egzersiziniz için daha fazla çaba göstermeniz gerekebilir.
Sabır her zaman önemlidir
Rutini artırmak ve güçlendirmek isteyebilirsiniz, ancak uzmanlar yavaş başlamanızı önerir. Şu anda her hafta elli dakikalık egzersiz yapıyorsanız, bir sonraki hafta 200 dakikaya kadar çalışmayın. Vücudunuzu, ilerledikçe haftalık olarak egzersiz zamanını yavaşça artırarak rahatlatın.
Aynı kuvvetli egzersizler için de geçerli. Halihazırda daha yavaş bir hızda şeyler yapıyorsanız, bazı aktiviteleri yavaşça ılımlı olanlarla değiştirin ve sonra zamanla rastgele günlerde zorlu egzersizlerde rahatlayın. Sonunda tüm antrenmanları kuvvetli olanlarla değiştirene kadar birkaç hafta boyunca bunu yapın.
Peki ya sen, haftada kaç dakika egzersiz yapıyorsun? Yeterince çalıştığını mı düşünüyorsun yoksa daha fazlasını mı yapman gerekiyor?
