Büyük, seksi bir popo sahibi olmak düşündüğün kadar zor değil! Bazı şaşırtıcı glutes egzersizleri için okumaya devam edin.
“Büyük izmaritleri severim ve yalan söyleyemem.” Bu, herkesin tanınmaya layık bir ganimet sahibi olma isteğini, bir J-Lo veya Kim Kardashian'a benzer bir şekilde istediğini açıkça belirten apt ifadelerinden biridir.
Sorun şu ki, insanlar sersemletici bir tush'un genetik bir ürün olduğu efsanesiyle cesaretini kırıyor - kesinlikle değil!
Etkili alıştırmalarla, kısa sürede daha büyük bir popo elde etmek için kolayca yoluna devam ediyorsun.
Bu glutes egzersizi!
Kolayca ihmal edilen kas gruplarından biri gluteustur, çünkü bütün gün poponuzda oturup TV seyretmek çok daha rahattır. Bu da sarkıklıkla sonuçlanıyor.
Tonlama konusundaki popüler mitlere rağmen, modası geçmiş diyetler, hızlı yürüyüş ve hatta koşma mutlaka gluteusu sağlamlaştırmaz. En iyi bahis, direnç antrenmanına ve ağırlık antrenmanına dayanan egzersizlerdir.
Hızlı bir egzersizden sonra altınızda hissedeceğiniz acı ve acı seviyesi, egzersizlerin çalıştığına dair yeterli bir kanıtdır.
Olukları hedef alan spesifik direnç antrenmanı türleri ve ağırlık antrenmanı kas geliştirmenize izin verir. Eklenen kas kütlesi, arkasında daha yumuşak, şekillendirici bir görünüm verir. İşte size zamanla ve antrenmanlarla daha iyi bir başa çıkmanıza yardımcı olacak egzersiz programı.
Gücü Eğitimi ve Bacak Egzersizleri
KaynakEgzersizlerinizi yapmadan önce, herhangi bir kas yaralanmasını önlemek için öncelikle bu kasları gerdiğinizden emin olun.
Uygun eğitime gelince, yeni başlayanlar akciğer ve bacak bukleleri ilavesine girmeden önce ağız kavgası ve duvar koltuğu dahil olmak üzere en az bir veya iki tür egzersizle başlamalıdır.
- Çömelme - Bu egzersiz bacak, kalça ve kalçaların tonlanmasına yardımcı olur. Ağız kavgası yapmanın en iyi yolunu elde etmek için vücudunuzu stratejik olarak çubuğun altına yerleştirmeli, sırtınızı eğilmeli ve başınızı yukarı kaldırmalısınız. Raftan uzağa taşındığınızdan emin olun, sonra oturacak gibi hareket edin. Ayağa kalkmadan önce bacaklarınızı yere paralel yerleştirin. Tekrar eklemeden önce on ila onbeşlik bir set deneyin. Ağır ağırlıklar yapmayın - amaç tonlama yapmak, kas kütlesini arttırmak değildir.
- Duvar Koltuğu - Kendinizi bir duvara yaslayın, kollarınızı çaprazlayın ve “oturun”. Bacaklarınızın dışarı çıkacağını hissedene kadar bu konumdan uzaklaşmayın. En az üç set yapmalısın.
- lunges - Bu alıştırma duvar oturması ile “yürüyen” bir sığınak arasındaki geçiştir. Küçük noktanızda sabit kalabilirsiniz ve bacakları ilerledikçe ters çevirebilirsiniz. Öndeki ayağınızı öne doğru vurun ve belinizi dik ve yukarı doğru tutarak vücudunuzu indirin. Bacaklarınızın sırtını yere otlatma noktasına gelinceye kadar dizlerinizi bükün. Başka bir tekrarlama yapın ve tekrarlayın. En az üç set yapmalısınız, sekiz ila on iki tekrarlama yapmalısınız.
- Bacak Bukleler - Spor salonundaysanız, ayak işi yapmak için ekipman olacağından emin olabilirsiniz. Bir bacak kıvrılma makinesi bulun, karnınızın üstüne uzanın ve bacaklarınızı belinize doğru kıvırın. Bu, gluteus maximus'un üst uyluk kası ile birleştiği bölgeyi işaretleyerek daha büyük bir arka taraf oluşturur.
- Bacak Egzersizleri - Bacak antremanları, bacak buklelerine benzer şekilde, olukları şekillendirir, çünkü bacak egzersizleri yaparken, dolaylı olarak da olukları şekillendirirsiniz. Bunlara bacak presleri ve baldır kaldırmaları da dahildir. Bu, her seferinde en az altmış ila doksan dakika sürebilir.
- Stepper - Bunun için spor salonuna gitmene gerek yok. Tek ihtiyacınız olan bir merdiven uçuşu. Bacaklarınızı kaldırma ve anahtarlama işleminin tekrarlayan hareketleriyle popo kaslarınızı tutar. Sadece popo tonu değil, aynı zamanda abs tonları, ayrıca bir kardiyo egzersiz verir!
Karın egzersiz
KaynakO korkunç çörek tepesine sahipseniz, sırtıma değer bir arka tarafa sahip olmanın faydası nedir? Çörek üstleriyle yapmak zorunda kalan moda sahte pasların çoğu aslında sıkı, dar kot pantolonlardan kaynaklanıyor - fantastik ganimetini göstermesi gereken aynı dar kot pantolonlar.
Küçük ve düz bir bele sahip olmak kalçalarınızı ve arka tarafınızı vurgular. Aynı şekilde, karın egzersizleri, mide kas grubunu hedef alır ve bacak kaslarını ve glütenlerini birleştirirken, sırtın alt kısmını yere indirir.
Bir örnek karın egzersiz rejimi eğik egzersizi, egzersizi, bisiklet egzersizi ve bacak kaldırma içerebilir.
Kardiyovasküler Egzersiz
KaynakYürüyüş yapmak ya da yürümek, düzgün bir arka yüzü desteklememekle birlikte, ekstra kilo vermek için kardiyovasküler egzersizler gereklidir. Ağır kadınlarda, zamanla vücudun doğal şeklini kötüleştiren Tip II kas lifleri bulunur.
Tip II kas liflerini elde etmenin genetik yoluyla olmasına rağmen, hızlı seğirmeli kas lifleri ve yavaş seğiren kas lifleri olarak bilinen Tip II kas liflerinin faydalarını karıştırmak için çok geç değildir ve bunu kardiyo aracılığıyla yapabilirsiniz .
Zamanınızdan en iyi şekilde faydalanmak ve kardiyo antrenmanınızın etkilerini artırmak için, yavaş tempolu yürüyüş veya koşu yerine sprint yapın. Bunu yapmak için, hafifçe esneterek veya beş dakikalık bir koşu yaparak ısıtın ve poponuzu aynı anda esnetirken on ile on beş dakika boyunca koşun. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Bununla birlikte, hedeflenen popo egzersizlerinin son derece yorucu olabileceğinin ve dizlerde çok zor olabileceğinin farkında olmalısınız.
Sırtınızın üzerinde ağrı ve ağrı, diz bölgesinde gerginlik ve rahatsızlık hissi yaşayabilirsiniz. Bunu önlemek için, egzersiz yapmadan önce uygun bir şekilde gerilmiş ve ısınmışsa, doğru pozisyonda olup olmadığınızı her zaman kontrol etmelisiniz. Doğru şekilde soğuduğunuzdan emin olun.
Popo egzersizleri yapmak kolay olabilir, yapmanız gereken tek şey bu egzersizleri her gün dahil etmektir. Ancak, hepsini aynı anda yapmadığınızdan emin olun. Aslında yapılacak en iyi şey alternatif alıştırmalar yapmaktır.
Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ardından, salı ve cuma günlerinde absinize odaklanıp ardından Çarşamba ve Cumartesi günleri bacaklarınız ve popo üzerinde çalışabilirsiniz.
Sizin için en iyi şekilde çalışan bir program oluşturmaktan çekinmeyin - önemli olan kaslarınızı biraz daha çalışmadan önce dinlenmeye ve toparlanmaya zaman ayırmanızdır.
Kapak fotoğrafı: nanosaurus.tumblr.com
