Koşmak yapılacak "havalı" şey oldu. Ancak yeni başlıyorsanız, bir sürükleme de olabilir. İşte, vitese takmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.
Mutlu ve formda olmak ister misin? Gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir, ancak koşmak sağlığınızı güçlendirirken aynı zamanda ruh halinizi de artırabilir. Çalışmalar uzun zamandır egzersizin stresi azaltabileceğini göstermiştir. Ancak koşmak, diğer bazı aktivitelerden farklı olarak, çok az maliyetlidir, spor salonuna ihtiyaç duymaz ve fiziksel kondisyonunuzu hızla etkiler.
Her şey oldukça avantajlı geliyor, ancak bağlama ve yola çıkmadan önce bazı temel hususların farkında olmanız gerekir. Kaldırımlara kendinizi hazırlamadan vurmak, acı bir şekilde kanepeye yapışmanıza neden olabilecek ağrı ve yaralanmalara neden olabilir. Yepyeni bir koşucuysanız, bilmeniz gereken en önemli ipuçları:
# 1 İyi Ayakkabıya Yatırım Yap
KaynakHer şeyden önce, ayağınıza uyan ve uygun şekilde destekleyen bir spor ayakkabı bulmalısınız. Doğru ayakkabı çiftini almak, yaralanmaları önlemenize ve daha uzun mesafeler kullanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, yıpranmış ayakkabılarla koşmanın, aynı zamanda kötü giyinen veya destekleyici olmayanlarla koşmak kadar zararlı olduğunu da unutmayın. Hiçbir yere koşmayan veya delikli ve gözyaşı bulunan ayakkabılardan kaçının.
Bir koşucu olarak daha yeni başlıyorsanız, doğru ayakkabılar için özel bir mağazada durmaktan faydalanabilirsiniz. Bir fiyat etiketi kullanabilirler ancak iyi ayakkabılar değerli bir yatırımdır. Ayakkabılarınızı yaklaşık 300-400 mil sonra değiştirdiğinizden emin olun.
# 2 Pratik İyi Form
Her koşucu mükemmel bir duruş almasa da, aşağı indiğinde doğru bir koşu şekli vardır. Başlarken, bu tutumu benimsemeye çalışın. Vücudunuzu iyi biçime alıştırarak da alabilirsiniz. Ayrıca, doğru duruşla çalışmak ağrı ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Vücudunuz düz, dik bir konumda olmalıdır. Başınız, boynunuz ve sırtınız düzgün şekilde hizalanmalıdır. Kollarınızı 90 derece açıda tutun, dirsekleriniz yanlarda ve elleriniz belinizde.
Bu pozisyonun varsayılması, fiziksel rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olacak ve ayrıca oksijen akışınıza yardımcı olacaktır. Akciğerlerinizde yeterince hava almak koşarken çok önemlidir, bu nedenle dik durun ve burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın.
# 3 Yavaş yavaş mesafe kurmak
Çalışan kariyerinizi adım adım atmanız çok önemlidir. Hevesli olmak harika bir şey, ancak on kilometrelik koşularla başlamak, yaralanma riskinizi önemli ölçüde artırabilir.
Güvenli, acısız ve hedeflerinize ulaşma becerisi kazanmak için mesafenizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın. Bu, çok yakında başlamamanızı sağlayacaktır.
Yürüme molalarını koşu rejiminize eklemenin tamamen normal ve kabul edilebilir olduğunu unutmayın. Zaman yerine mesafeyle ilgilenmelisin.
Koşu kariyerinize daha fazla geçtikçe yürüyüş molalarınız buna göre kısaltılmalıdır. Bu, gelecekte daha uzun vadelerde yardımcı olmak için dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olacaktır.
# 4 Sağlıklı Beslenmek Anahtardır
Bir maratona hazırlanmak için veya sadece sağlığınızı iyileştirmek için kaçıyorsanız, doğru yiyecekleri yemek önemlidir. Kötü beslenme alışkanlıklarından asla kaçamazsınız. Karbonhidrat doldurmak yerine yulaf, fasulye, arpa ve tam tahıllı tahılları yemelisiniz.
Diyetinizi yüksek protein oranlarında tutun, böylece kaslarınız günlük çalışma halinden kurtulabilir. Daha sağlıklı etler seçin ya da soya sütü gibi soya proteinlerini deneyerek protein alımınızı sağlayın. Somon ayrıca büyük bir protein ve besin kaynağıdır.
En iyi şekle girmenize yardımcı olabilecek çeşitli yiyecekler vardır. Portakal yiyerek bile ağrıyan kasları gevşetebilirsiniz.
# 5 Tutarlı Çalıştır
Koşmaya başladığınızda, yolda kalmak çok önemlidir. Sporadik koşular yapmak, dayanıklılığınızı arttırmayacaktır. Sadece sizi daha fazla yaralanmalara maruz bırakacaktır. Bir program geliştirmek yardımcı olabilir. Programlayın ya da değil, dışarı çıkıp tutarlı bir şekilde hareket etmek için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun - sadece birkaç dakika olsa bile -.
# 6 Dinlenme Günlerinizi Hatırlayın
Dinlenme günleri, koşu planınızın bir parçası, çok hareketli olanlar kadar. Dinlenmek ve iyileşmek için haftada en az bir veya iki gün bir kenara koyun - özellikle de bir yaralanmanız varsa. Bedenine bir süre izin vermelisin.
Diğer egzersizlerin rutininize dahil edilmesi, vücudunuzun diğer kısımlarını güçlendirmenin ve yaralanmalardan daha iyi kaçınmanın mükemmel bir yoludur. Havuz egzersizleri dayanıklılığı sürdürmenin ve akciğerlerinizin kapasitesini artırmanın yanı sıra dizlerinize soluk almanın harika bir yoludur. Bisiklet ve ağırlık kaldırma da harika bir alternatif egzersiz programı olacaktır.
Artık temelleri doldurduğuna göre, koşu kariyerine başlamaya hazır olmalısın. Başlama evreleri vücudunuz ısındığında acı çekebilir ve acı çekebilir. Kamyon yoluna devam edin; yolda bir faydalar dünyası göreceksiniz!
