Kim spor salonuna gitmek için zamana sahip? Neredeyse hiç kimse. Aydınlık kısımda, şekillenmenize ve tonlanmanıza yardımcı olmak için evde yapabileceğiniz birçok harika egzersiz programı vardır.
O kadar yoğun bir hayatımız var ki, azımızın spor salonuna gitmek, yürüyüş yapmak veya koşmak için zamanımız var? İşte kolay bir çözüm: En sevdiğiniz TV programlarını izlerken egzersiz yapın. Bu şekilde normal rutininizi korursunuz, aynı zamanda yaz için zamana hazır olursunuz.
Mükemmel bir egzersiz, X tekrar sayısı (egzersizi arka arkaya kaç kez yaptığınız) ve birkaç set (tekrar sayısı ne kadar yaptığınızı) içerir.
Her egzersiz yapmak için elinizden geleni yapmanız gerekir, fakat sizi daha da rahat ettirecek şeyden fazlasını yapın. Bir yanık, hafif bir ağrı ve gerginlik hissetmek ve doğru şekilde yaptığınızı bildiğiniz zaman, terlemek ve hissetmek önemlidir.
Bir zamanlar zorlu bir antrenmanın kolay olacağını düşündü; Bu, küme sayısını ve rep sayısını artırma zamanı geldiğinde yapar.
Herkes daha iyi görünmek ister; En zor kısım başlıyor ve yapışıyor. Bu evde çalışmanın neşesi. Kolaylaştırır, çünkü spor salonunda kendini bilinçli hissetmeniz gerekmez - mevcut programınıza uyması da kolaydır.
Bu egzersiz fikirleri ile zaman kaybetmeden çok daha iyi görünüyorsunuz ve kendinizi daha iyi hissediyor olacaksınız.
çekirdek
Kim sıkı gömlekler şaşırtıcı görünmesini sağlayan güçlü, yalın ve pürüzsüz bir çekirdek istemez! Bu kolayca başarılabilir.
1. Planking
Planking, çekirdeğinizi güçlendirmek ve sıkılaştırmak için harika bir egzersizdir. Planya için uygun form aşağıdaki gibidir:
Bir itme pozisyonuna geçin, daha sonra dirseklerinizi bükün, böylece önkollarınız yerde durur, sizi destekler (kilonuzu koyduğunuz yer burasıdır). Vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Bunu olabildiğince tut. Bunu yaparken göbeğinizi ve kollarınızı gerçekten güçlendireceğinden, midenizi emdiğinizden emin olun.
2. Sit up
Çekirdeğiniz için başka bir egzersiz, geleneksel oturma. Çok sayıda sit up çeşidi vardır, ancak harika bir temel egzersiz için, obliklerinizi çalışmak için bir bükülme ile sit up yapmak isteyeceksiniz.
Bu antrenmanı yapmanın en iyi yolu bir halıya veya yumuşak bir zemine oturmak, bacakları bükülmüş ve önünüzde ve kollarınızın ardında oturmaktır. Oturma sırasında midenizi emdiğinizden emin olun.
Otururken sola doğru döndürün, sonra aşağı doğru hareket edin. Bir sonraki yükselişinizde sağa çevirin. Alternatif taraflar tutun.
bacaklar
Kaslı bacak tonları sağlayan harika bacak antremanları sadece yürümek, koşmak ve yoga yapmaktan kaynaklanıyor olabilir. Ancak, yoğun yanıkları hızlı ve evinizin rahatlığında hissetmenizi sağlayacak gerçekten yoğun bacak antremanları bisiklet tekerleri ve koltuklardır.
3. bisiklet başladı
Bisiklet tekerleri göbeğinizi tonlandırmaya yardımcı olur ancak çoğunlukla uyluklarınızdaki sabit hareket nedeniyle bacaklarınızı çalıştırır. Onları yapmanın en iyi yolu, sırtınızı yumuşak bir yüzeye yatırmak, pelvisinizi hafifçe yukarı doğru eğmek ve bir bisiklete bindiğiniz gibi bacaklarınızı havada bükmektir.
Pedal gerçekten çok hızlı, fakat aynı zamanda sabit bir hızda tutabilirsiniz.
4. Burpe
Burpe'ler için yaptığınız her hareketi abarttığınızdan ve hissettiğinizden emin olun ve yapmaya devam edin. Düzgün bir geğirme ayaklarınız omuz genişliğiyle ayakta dururken size başlar.
Daha sonra derin bir çömelme haline gelirsiniz, hızlıca ellerinizi zemine, yani omuz genişliğine kadar önünüze koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atın. Tahtada kalın ve daha sonra yukarı doğru bastırın.
Daha sonra, ellerinizle buluşmak için ayaklarınızı zıplayın ve patlayıcı bir zıplamada zıplamak için bacaklarınızı bükün. Bu bir burpee.
glutes
Kim güzel bir popo istemez ki! Son zamanlarda büyük bir trend gibi gözüküyor ve yakın zamanda gitmeyecek. İşte giydiğiniz her şeyde harika görünmek için yapmanız gereken harika egzersizler!
5. ağız kavgası
Ağız kavgası, poponuzu tonlamak ve biçimlendirmek için harika bir egzersizdir. Düzgün bir çömelme yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğiyle birbirinden ayırın, kollarınızı önünüze koyun ve dizlerinizi bükün - sadece dizlerinizi fazla uzatmadığınızdan emin olun, böylece ayak bileğinize ulaşırlar.
Düzgün bir çömelme, uyluklarınızdaki yanıkları hissetmenizi sağlar. Amaç, olabildiğince alçak olmak ve orada bir süre kalmak, sonra tekrar etmektir.
6. Akciğerler
Popo tonunu yükseltmek için bir başka harika egzersiz, akciğerlerdir. Akciğerler yaparken, üst vücudunuzu çeneniz yukarı ve omuzlarınızı sırtınıza dik tutmayı unutmayın.
Ardından, bir bacağınızla öne doğru çıkın (her hamle ile değişebilir) ve diğer bacağınızla geriye ve hafif bir açıyla bastırarak 90 derece bükün. Yanığın her iki bacağında da hissedeceksiniz.
Tüm bu antrenmanlar ve diğerleri, tonlama ve daha iyi bir şekle girme konusunda iyidir. Tabii ki, formda kalmak için de sağlıklı bir şekilde içmek ve yemek iyidir.
Bununla birlikte, bu egzersizler sizi kesinlikle doğru yolda bulacaktır - hepsi de kendi evinizin rahatlığında.
Çevrimiçi olarak diğer alıştırmaları ve bu alıştırmaların nasıl yapıldığını gösteren çok sayıda öğretici video var. İlk başta zor olacağını unutmayın, ancak bunu yapabilirsiniz ve daha kolay hale gelir - sadece kendinize meydan okumayı unutmayın!
Evde yapacak başka harika egzersizleriniz varsa, bunları paylaşmaktan çekinmeyin.
