Aşırı yeme bağımlılık yaratan bir hastalıktır ve kesinlikle üstesinden gelinmesi gereken bir zorluktur. Aşırı yemek yemeyi durdurmak için, öncelikle neden yaptığınızın farkında olmalı, aynı zamanda yemeğe yaklaşımınızı ve yeme alışkanlıklarınızı düzeltin.
Kolay olmasa da, kesinlikle imkansız değildir. İştahınızı kontrol etmenize ve bu yıkıcı bağımlılığa bir kez ve herkes için son vermenize yardımcı olacak birçok adım ve atabileceğiniz birçok püf noktası vardır.
1. Diyet Dur - Diyetler Overeating Alışkanlıklarınızı Çok Daha Kötü Hale Getirebilir
Sıkı bir diyete uymak ve aç olduğunuzda kendinize yiyecek vermemek, yiyeceklere aşırı bulaşmanıza neden olabilecek tehlikeli isteklere neden olabilir.
Hızlı kilo kaybı vaat eden diyetler ve dengesiz beslenme seçimleri aşırı yeme alışkanlıklarınızı düzeltmez. Aşırı yemek yemeyi önlemenin en önemli anahtarı gün boyunca orta derecede sağlıklı yiyecek tüketmektir.
2. Neden fazla yemek yediğinizin farkında olmak
Aşırı yemeğinizin nedenini anlamak, daha sağlıklı bir yaşama doğru atılan ilk adımdır.
Stres altında mısın? Hayatın için mutsuz musun? Şu anda özellikle zor bir dönemden geçiyor musunuz?
Stres, depresyon, yalnızlık, anksiyete, üzüntü, öfke ve diğer olumsuz psikolojik durumlar duygusal beslenmeye yol açabilir ve bu da kolayca yiyecek bağımlılığına dönüşebilir.
Bu nedenle, yiyecekleri zorla kabul ederken içinizde neler olup bittiğine çok dikkat etmelisiniz. İç boşluğu doldurmak ve olumsuz duyguları bastırmak için yiyeceğe güvenmek, yalnızca size geçici memnuniyet verecektir. Aşırı yemek yemeyi gerçekten durdurmak için, problemlerinizin temel nedenini anlamalısınız ve yiyecek kullanmadan duygularınızla başa çıkmayı öğrenmelisiniz.
Yoga, arabuluculuk, derin nefes ve diğer rahatlama teknikleri, günlük yaşamınızdaki stres miktarını önemli ölçüde azaltabilir, ayrıca duygusal ve fiziksel sağlığınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, problemlerinizi tek başına halledemeyeceğinizi düşünüyorsanız, bir profesyonelle konuşmayı düşünmelisiniz.
3. Sıkılırken Yeme İçmekten Kaçının
Sıkıldığın zaman yemek kötü bir alışkanlık. Eğer sabitse, hayatınızı daha zengin, daha anlamlı ve daha ilginç hale getirerek savaşmalısınız.
Şu an ne yapacağınızı bilemediğiniz zaman yemek yerine, dikkatinizi dağıtın. Bir arkadaşınızı arayın, yürüyüşe çıkın, egzersiz yapın ya da yapmaktan hoşlandığınız herhangi bir şeyle meşgul olun. Bir süre sonra, aslında hiç aç olmadığınızı öğreneceksiniz.
4. Sadece Gerçekten Aç Olduğunuzda Yiyin ve Doldurduğunuzda Yemeğinizi Bırakın
Vücudunu dinlemeyi öğren. Duygusal ve fiziksel açlığı ayırt edebilmek, fazla yemek yemekten kaçınmanın anahtarlarından biri. Vücudunuzun ihtiyacı olmadığında yiyecek tüketmek yalnızca kilo almanızı sağlar. Duygusal özleminizi daima sadece gerçekten aç hissettiğiniz zaman geçmesi ve yemesi için biraz zaman verin.
Ayrıca tam ve memnun hissetmeye başladığınızda yemeyi bırakmayı da öğrenmelisiniz. Yemeğinizi bitirdikten sonra, karnınızın beyninize tamamen dolu olduğuna dair bir sinyal göndermesi yaklaşık 20 dakika sürer. Yani, başka bir kısmı almadan önce, kendinize sindirmek için biraz zaman verin.
5. Yavaş Yavaş yiyin ve Yiyeceklerinizi Çiğneyin Daha Fazla
Yiyeceklerinizi daha fazla çiğnemek yemeğinizi yavaşlatır ve yiyeceklerden daha fazla besin almanızı sağlar.
Yavaş yavaş yemek, beyninize yeterli yiyeceğin olduğunu söylemesi için midenize zaman kazandırır. Bu, fazla yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olur ve size yemeğinizi gerçekten takdir etme ve tatma şansı verir.
6. Bolca Su İçmek
Gün boyunca ve özellikle yemeklerden önce bol su içmek açlığınızı kesecek ve kendinizi daha dolgun hissettirecektir.
Birçok insan susuz kalmayı açlıkla karıştırır. Susadıklarında, aç olduklarını düşünürler ve susuzluklarını yiyecekle gidermeye çalışırlar. Bunu önlemek için günde en az 8 bardak su için.
7. Daha Küçük Tabaklar Kullanın ve Güzel Yemeğinizi Düzenleyin
Daha küçük bir plaka kullanırsanız, onu doldurabilirsiniz. Daha büyük, yarı dolu bir plakadan daha görsel olarak tatmin edici görünecektir. Bu, beyninizi yiyecek kısmının açlığınızı giderecek kadar büyük olduğunu düşünerek kandıracaktır.
Ayrıca yemeğinizi nasıl sunarken dikkat etmelisiniz. Güzelce düzenlerseniz, tadını daha çok çıkaracak ve daha az yiyeceksiniz.
8. İlk Isırıkların tadını çıkarın ve yavaşça çiğneyin
İlk birkaç ısırmadan sonra lezzet tomurcuklarımızın yemeğe lezzetini veren maddelere karşı hassasiyetlerini yitirmeye başladıkları kanıtlanmıştır.
Yemeğinizin ilk ısırıklarının tadına bakıp yavaşça yiyerek, lezzet için can atmayı tatmin edecek ve fazla yemekten kaçınacaksınız.
9. İstediğiniz Yiyecekleri Kendinizi Reddetmeyin
Bunu yaparsanız, sadece onları daha fazla isteyeceksiniz. Bu, sizi daha sonra bu yiyeceklere çarpma ve aşırı kullanma zorunluluğu getirecektir.
Her zaman ve sonra, kendinize bir muamele verin ve en sevdiğiniz pizzadan küçük bir porsiyonun tadını çıkarın.
10. Tüm Tencereyi Masaya Getirmeyin
Tabağınızı mutfakta hazırlayın ve tüm tencereyi masaya getirmeyin. Böylelikle plakanızı sürekli doldurma eğiliminden kaçınırsınız. Aşırı yemekten kaçınmak için bu iyi bir yoldur.
11. Televizyonun Önünde Yemeğini Bırakın
TV izlerken, bilgisayarınızda çalışırken veya gazete okurken yemek yemek felaket olabilir.Dikkatiniz dağıldığında, ne kadar yiyecek tükettiğinizi ve fazla yemek yeme eğiliminde olduğunuzu fark edemezsiniz.
Yemeğinize odaklanmalı ve daima yemek masanızda yemelisiniz. Ne yediğinize dikkat ederseniz, kendinizi tam hissetmeye başladığınızda durmanız daha olasıdır.
12. Yemeğinizin Takdirini ve Tadını Çıkarmayı Öğrenin
Açlığın doyurucu olmasının yanı sıra, yemeğin keyifli bir deneyim olması beklenir. Yemeğinizin her bir ısırığının tadını çıkarmayı ve tüm dikkatinizi vermeyi öğrenmelisiniz. Yemeğinizin aromalarına ve lezzetlerine ne kadar odaklanırsanız, o kadar az yiyeceksiniz.
13. Sizi Aşırmana Sebep Olacak Gıdalar Mutfağınızı Temizle
Hangi yiyeceklerin sizi aşırıya kaçtığını ve artık satın almadığınızı öğrenin. Eğer atıştırmalık yiyeceklere veya soslara bağımlıysanız, buzdolabınızı ve bu yiyeceklerin dolaplarını çıkarın ve daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Mutfağınız baştan çıkarıcı yiyeceklerle dolu olduğunda aşırı yemek yemeye daha yatkınsınız.
Alışverişe çıktığınızda alışveriş sepetinizi sağlıklı ve besleyici ürünlerle doldurun ve abur cubur yemekten kaçının. Ve asla aç karnına bir markete gitmemeyi unutmayın, çünkü bu size gereksiz yiyecekler almanızı sağlar.
14. Açlığınızı Doyurucu Doyurucu Yiyecekleri Seçin
Besinlerin tatmin edici olması beslenme sağlama yeteneğine sahip olan ve daha az kalorili olan açlığı tatmin edebilen yiyeceklerdir. Sizi daha hızlı ve daha uzun süre tam hissetmenizi sağlayabilirler.
Su içeriği yüksek, lif ve protein bakımından zengin yiyecekleri seçin ve fındık, kraker, cips, çikolata şekerleme, çikolata ve beyaz ekmek gibi yiyeceklerden kaçının. Başka bir deyişle, yağ, şeker ve rafine karbonhidratları ortadan kaldırır. Bu besinler sizi tatmin etmeyecek ve günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemeye zorlayacaktır.
1. Yapraklı yeşillikler, kavunlar ve domatesler gibi yüksek su içerikli yiyecekler açlığı bastırmanıza yardımcı olabilir ve size uzun süreli bir dolgunluk hissi verebilir. Kalorileri düşük, hacmen yüksek ve midenizi çok çabuk dolduruyorlar.
2. Elyaf bakımından zengin gıdalar aynı zamanda daha hızlı ve daha uzun süre tam hissetmenizi sağlayacaktır. Suyu emer ve midede şişer, bu da sindirim sürecini yavaşlatır ve size daha uzun süreli tokluk hissi verir. Diyetinize lif eklemek, kilo vermenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.
3. Aşırı yemek yemeyi önlemek istiyorsanız, diyetinize daha yüksek proteinli gıdalar da eklemelisiniz. Protein vücut tarafından yavaşça emilir ve midenizde daha uzun süre kalır. Bu sizi daha az aç hissetmenize neden olabilir ve yiyecek isteklerinizi uzak tutabilir.
15. Yeterli Uykuya Alın
Uyku eksikliği, dolu olduğumuzda bize söyleyen bir hormon olan leptin seviyelerini düşürebilir. Leptin seviyeleri düşük olduğunda, yeterince yediğiniz zaman fark edemezsiniz.
Yetersiz uyku aynı zamanda iştahı tetikleyen ve daha büyük miktarlarda yemek yemenizi sağlayan bir hormon olan ghrelin'i de artıracaktır.
Her gece en az 8 saat uyumaya çalışın, az yersiniz.
16. Her sabah sağlıklı ve zengin bir kahvaltı yemek
Zengin bir kahvaltı yiyenlerin bir sonraki öğünlerinde fazla yemek yemeleri daha az olasıdır.
Sabah yemeğinize bazı sağlıklı yağlar, protein, lif ve kompleks karbonhidratlar dahil etmek, daha uzun süre daha dolgun ve daha tatmin edici hissetmenizi ve gün boyunca enerjili kalmanızı sağlar.
Kahvaltı atlamak, günün ilerleyen saatlerinde aşırı açlık ve yiyecek istekleri için sizi hazırlar.
Tam tahıllı mısır gevreği, meyve, keten tohumu, yumurta, yer fıstığı yağı, avokado ve yoğurt güne sağlıklı bir şekilde başlamak için iyi bir kahvaltı seçeneğidir. En az 300 kalori almayı hedefleyin, çünkü bundan daha az şey öğle yemeğinde fazla yemek yapmanıza neden olacaktır.
17. Günde 5 Küçük Yemek Yeme
Bu her 3 saatte bir yemek yemek anlamına gelir. Sık sık yemek yemek açlığınızı kesecek ve kan şekeri ve enerjinizi sabit bir seviyede tutacaktır. Bu vücudunuzun açlık moduna girmesini önler ve öğünler arasında aşırı ısınmanızı önler.
18. Gerileme ve Suçluluğun Size Cesaret Vermesine İzin Verme
Overeating zor bir oyundur. Ne kadar çok yersen, o kadar fazla istersen. Ne kadar çok çerez tüketirseniz o kadar çok arzu edersiniz. 10 çereze ulaştıktan sonra şöyle düşünürsünüz: “Şimdi durmanın amacı nedir? Hasar çoktan bitti. Neden markette gidip biraz daha lezzetli yiyecekler satın almıyorsunuz? ”İşte böyle oluyor. Öyle değil mi?
Aşırı yemek yemeyi izleyen suçluluk duygusu muhtemelen sizi cesaretlendirecek ve bu yıkıcı bağımlılığı durdurmaya çalışmaktan vazgeçmenizi sağlayacaktır. Suçluluk duygusunun seni alt etmesine ve mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmeni engellemesine izin verme!
Bugün fazla yemek yemişseniz, yarın yapmayın. Koşmaya, hızlı yürümeye veya bisiklete binmeyi planlıyoruz. Eğer dağıldıysanız, dünyanın sonu olduğu anlamına gelmez. Sadece yarın planına sadık kal ve yaptığın hasarı onaracaksın.
Ancak, daha güçlü bir insan olmak için kendinize meydan okumalısınız. İsteğinizi güçlendirmeniz ve aşırı zorlama için istekli olduğunuzda yiyecekleri uzaklaştırmayı öğrenmeniz gerekir. Kolay değil ve zaman alıyor, ama kesinlikle yapabilirsiniz.
Duygusal durumlarınızla kendiniz başa çıkamayacağınızı düşünüyorsanız, bazı rahatlama teknikleri yapmayı veya bir profesyonelle konuşmayı düşünmelisiniz. Bu, suçluluk, cesaretsizlik ve umutsuzluk duygularının üstesinden gelmenize ve devam etmek için güç vermenize yardımcı olacaktır. Mükemmel olmayabilirsin, ancak yeterince kararlı ve değişmeye istekliysen hedeflerine ulaşırsın.
Bu yayını beğenirseniz, lütfen fazla yemek yemenin nasıl durdurulacağına ilişkin yardıma ve önerilere ihtiyacı olan diğer insanlarla paylaşmayı unutmayın. Teşekkürler!
