Zorlu bir antrenman sonrası yiyecek veya içeceklere gelince, bugünlerde herkes otuz dakika ila bir saat sonra protein ve karbonhidratlara girmeyi biliyor. Neredeyse web üzerinde herhangi bir yere gidebilirsin ve bunu ya da bunu almanız söylenir ve her birinin kalori alması gerekir.
Sorun, herkes için farklı olması; kilo vermek ister misin? Kas kütlesi ya da gücü kazanmaya mı çalışıyorsun? Birkaç kilo almanız gerekiyor mu? Kaslarınızdan daha fazla tanım almak mı istiyorsunuz?
Bunlar, her bireyin beslenme planını değiştirebilecek birkaç şeydir. Glisemik indeks, bir şeyler yiyip yemeyeceğinize karar vermeye çalışırken kullanacağınız harika bir araçtır. Sabahın erken saatlerinde ve egzersiz sonrası vücudunuz hızlı glikoz salınımı nedeniyle basit / yüksek glisemik yiyecekleri kullanabilir. Gündüz ve gece vakti kompleks / düşük glisemik yiyecekler depolanan enerji için daha iyidir. Kendiniz deneyin ve sizin için en uygun olanı görün. Egzersizden sonra sahip olacağınız bazı yiyecek ve içecek kurallarından bazıları:
1) Zencefil
2010 yılında Journal of Pain araştırmasında, Ginger egzersiz sonrası kas ağrısını hafifleten, antienflamatuar bir kök olarak tanımlandı. Ayrıca eklem sertliğini ve şişliği azalttığı gösterilmiştir. Bunu bir çorbada veya sebze suları olarak diğer meyvelerle karıştırmayı deneyin.
2) Domates Suyu
Egzersiz yaparken ve terlerken elektrolitleri kaybedersiniz. Bunları yüksek şeker sporlu bir içecekle değiştirebilir ya da bir bardak domates suyu ile bir miktar su takip edebilirsiniz. Bir, sekiz onsluk bir bardak meyve suyu, sodyumun 6 katı sodyum ve standart spor içeceğinizden alacağınız potasyumun 15 katı yüksek şeker seviyesine sahip değildir.
3) Fry karıştırın
Antrenman sonrası bir öğün tam bir tahıl ile birlikte (kas onarımı için) yağsız bir protein kaynağı (glikojen takviyesi için, kas dokusunda depolanan karbonhidrat, egzersiz sırasında birincil yakıt kaynağı olarak hizmet veren), bol miktarda ürün (takviye etmek) içermelidir besinler), sağlıklı bir yağ kaynağı (iyileşme ve dolaşım için) ve tabii ki, daha fazla sıvı (hidratlamak için). Antrenman sonrası mükemmel bir yemek tavuk, karides, tam tahıllı pilav ve dilimlenmiş bademle doldurulmuş çeşitli sebzelerle yapılan tavada pişirilmiş bir yemektir.
4) Meyve Smoothie
Lezzetli ve ferahlatıcı bir meyve yüzlü harika bir kurtarma besindir. En iyi bahis, marketteki donmuş meyveleri kullanmaktır. İşte favorilerimden bazıları: soğutulmuş muz, çilek veya mango dilimleri, soğutulmuş üzüm suyu veya herhangi bir meyve nektarı, yağsız yoğurt ve bal (isteğe bağlı). Aynı zamanda, C vitamini, kalsiyum ve demir gibi iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır.
5) Fıstık Ezmesi ve Ballı sandviç
Antrenman sonrası basit bir atıştırmalık iki dilim kepekli ekmeğin üzerine fıstık ezmesi ve baldan oluşur. Bu atıştırma kalorilerde, karbonhidratlarda ve yağda diğer seçeneklerden daha fazla olmasına rağmen, diğer seçeneklerden daha fazla doludur. Ortalama bir insanın raflarında sahip olduğu çoğu şeyi kullanarak kolay bir seçimdir.
6) Çikolatalı Süt
% 1 çikolatalı süt, en iyi geri kazanılmış yiyeceklerden biridir. Bu tatlı şeyden iki bardak 320 kalori, 52 gram karbonhidrat, 16 gram protein ve 5 gram yağ sağlar. Bu seçenek bazı doymuş yağ içerir ve şeker açısından oldukça yüksektir, ancak zorlu bir çalışmadan sonra ara sıra glikojen artırıcı bir içecek olarak, çikolatalı süt mükemmel bir seçimdir. Bunu yalnızca haftada bir veya iki kez yapın. Her egzersiz yaptığınızda biraz çikolatalı süt almayı alışkanlık haline getirirseniz, daha fazla egzersiz yapabilirsiniz, ancak aşırı çikolata yükünden dolayı biraz kilo alırsınız.
7) Izgara Tavuklu Kepekli Pide
Bu lezzetli Akdeniz egzersiz sonrası mini yemeği, kaslarınızın yeniden yapılandırılması ve iyileşmesi için gerekli tüm bileşenleri size sağlayacaktır. Yarım orta boy bir ızgara tavuk göğsü, pide içerisinde bulunan enerji takviyeli tam tahıllı karbonhidratlarla birleştirilmiş yaklaşık 30 gram protein sağlar ve antrenman sonrası bir başyapıtınız vardır. Eklenen bonus: Beyaz peynir, yağ asidi ve karın yağ kaybına yardımcı olabilecek antioksidan olan konjuge linoleik asit bakımından özellikle zengindir. Yemeğinizi tamamlamak için biraz sebze ve diğer sık kullanılanlardan bazılarını ekleyin. Bu, antrenmanınızdan sonra hızlı ve kolay bir şekilde kapılmak için önceki gece yapılabilir.
8) Türkiye Portakallı Sarsıntılı
Sürekli hareket halindeyseniz, 1 oz. Türkiye Jerky 15 gram kas yeniden protein üretiyor. Protein içindeki amino asitler, egzersiz sonrası kas dokusunu yeniden oluşturmak için gereklidir. Jerky size birçok protein çubuğunda bulunan ilave şeker ve yağ olmadan ihtiyacınız olan proteini verir. Egzersiz sırasında kaybolan elektrolitlerin yerini almak ve bir sonraki egzersizinize yakıt sağlamak için lezzetli sarsıntıyı turuncu (potasyum yüklü) ile birleştirin.
9) Ton Balıklı Kepekli Ekmek
Ton balığı yağ oranı düşüktür (yağdan ziyade suda konserve edildiğinde), kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri sağlar ve protein açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri de metabolizmayı artırabilir. Mayo atlayın ve güzel ve yağsız tutmak için bir Yunan yoğurt dolusu veya bir bardak limon suyu, hardal, tuz ve biber kullanmayı deneyin. Tonunuzu bir parça kızarmış, yüksek lifli tam buğday ekmeği veya kraker ile enerji artırıcı bir krema için eşleştirin.
10) türkiye biber
Biber egzersizden hemen sonra tadını çıkarabileceğiniz tam ve dengeli bir mini yemektir.Sizi yağla doldurmadan açlığınızı kesen mükemmel bir protein kaynağı için yağsız veya fazladan yağsız türkiye seçin. Siyah fasulye, enerji depolarınızı doldurmanızı ve tam egzersiz sonrası kalmanıza yardımcı olacak fiberleri sağlar.
