Pilates'i denediyseniz veya denemediyseniz, egzersiz yapmanın bir topla oynamaktan daha eğlenceli bir yolu var mı? İstikrarlı top egzersizleri hayatınızı daha iyi hale getirebilir, deneyin!
Bazılarımız egzersiz yapmaya katlanmak zorunda olduğumuz bir angarya olarak bakıyor. Tüm terlerden sakıncalı değil, yorucu ve boşalıyor. Egzersizin vücudunuzu güçlendirmek ve hastalıkları önlemek için eğlenceli ve zevkli bir eğlence olarak görülmesi gerekiyor ve bu herkesin yapabileceği bir şey olmalı.
Pilates egzersizinin arkasındaki adam olan Joseph Pilates, tam olarak bunu anladı. Pilates Metodu, tuzak masası veya denge sandalyesi gibi makineler içeren eğlenceli hareketlerle ve maymun, kuğu ve çekirge gibi egzersizler için eğlenceli isimlerle doludur.
Pilates'in ana felsefeleri konsantrasyon, kontrol, merkezleme, hassasiyet, nefes alma ve hareketlerin likiditesini içerir. Stabilite topları, göbeği güçlendiren ve göbek dengesini artıran, karın içindeki kasları sıkıştıran araçlar haline gelmiştir.
Pilates'i daha önce denediyseniz, ancak daha yeni, daha yeni ve daha zorlu bir şey yapmak istiyorsanız, o zaman Pilates Topu egzersizlerini vücudunuzu tonlandırmanın ilginç bir yolunu bulabilirsiniz.
Denge topunun faydaları
Kaynak:Stabilite topları, şimdi Pilates Metoduna dahil edilirken ve genellikle Pilates topları olarak adlandırılırken aslında Joseph Pilates'in orijinal ekipman kargaşasının bir parçası değildi.
Denge topları, Pilates topları veya İsviçre topları olarak da bilinen bu maddeler, 1960'lı yılların başında terapiye ihtiyaç duyanlar için kullanılmak üzere bir İtalyan oyuncak üreticisi Aquilino Cosani tarafından yapıldı. Topun Pilates'te avantajları ve kullanım kolaylığı nedeniyle çok popüler bir fikstür haline geldiği zamanlar geçti.
Pilates egzersizleriyle birlikte stabilite topunu kullanmanın temel amaçlarından biri, çekirdek kaslarını zorlaması ve onları daha güçlü ve yaralanmalara daha az eğilimli hale getirmesidir. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak, dengenizi ve dengenizi kontrol altında tutmak, daha iyi duruş ve vücut uyumu sağlamak ve egzersiz yaparken olası yaralanmaları önlemek gibi çok çeşitli nedenlerden dolayı çok önemlidir.
Çekirdek kaslarını güçlendirmek ve abs geliştirmek dışında, stabilite topu başka faydalar da sağlar. Bu avantajlardan biri bir egzersiz yapma şeklinizi içerir. Pilates'te, daha fazla konfor için genellikle düz bir zemin üzerinde düz bir egzersiz yapın. Düz bir yüzeyde egzersiz yapmak iyi ve iyidir, ancak çok fazla dengelemeniz gerekmediği için çekirdek alanınızın güçlenmesi daha fazla zaman alır.
Bunun aksine, sabit bir topunuz olduğunda, zeminde düz olmadığınız için, egzersizlerinizde kaslarınızı daha fazla kullanmanız için kendinizi manuel olarak dengelemeniz gerekecektir. Zaman geçtikçe, karın kasları ve sırt kasları olan kendinizi dengelemek için kullandığınız kaslar, daha güçlü ve daha zayıf hale gelecek, tonlanmış mideye ve sırtına dönecektir.
Yukarıda belirtildiği gibi, stabilite top gibi dengesiz bir yüzey kullanıyorsanız, daha fazla kas kullanmanız gerekecektir. Bununla birlikte, daha fazla kas kullanmanıza rağmen, toplam yükü gerçekten artırmazsınız. Bu, özellikle denge topunuzu kullanarak kıvrılma veya şınav çekiyorsanız daha iyi egzersizlere yol açar.
Karın kaslarınızın aktivasyonunu arttırır ve aynı egzersizleri düz bir yüzeyde yapmakla karşılaştırıldığında normalden daha fazla hareket ettirmenizi sağlar. Sonuç? Gittikçe daha fazla yağ ve kalori yakmak.
2015 yılında daha iyi bir beden için kendinize meydan okumaya hazır mısınız? Pilates topunuzu çıkarın ve şu egzersizleri deneyin:
Silahlar için stabilite topu egzersizleri
Modifiye edilmiş şınav: topla
Kaynak:Kol ve omuz alanınızı tonlandırmak için sabırsızlanıyorsanız, bu egzersiz muhteşem. Göğüs bölgenize ve çekirdeğinize de faydalı olacaktır. İşte nasıl yapılacağı:
- Karınlarınızla bir egzersiz topu üzerinde yere yatın ve topu aşağı çekmek için biraz hareket ettirin.
- Dirseklerinizi bükün ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
- Vücudunuzu yere indirin.
- Tutun ve üçe kadar sayın ve kendinizi yukarı itin.
- Dirseklerinizin düz olduğundan, başınızın omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun, böylece absiniz devreye girer.
Eğer bir egzersiz öğrencisiyseniz, 5 tekrardan başlayın ve yavaşça 15'e kadar yavaşça çalışın. Bunu başardıktan sonra, bir dakikalık dinlenme aralığıyla birkaç set yapmaya başlayabilirsiniz.
Top arka deltoidleri yükselişi
Bu kol tonlama egzersizi deltoidleri veya kasların yuvarlak konturunu oluşturan kasları hedefler. Egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları deneyin:
- Vücudunuzun sol tarafına yaslanın ve (sol kolunuzla birlikte) egzersiz topuna doğru bastırın.
- Kendinizi sabit tutmak için bacaklarınızı birbiri ardına açın.
- Halterinizi sağ elinizle tutun ve halterinizi kaldırın. Bir veya iki saniye saklayın ve yavaşça indirin. Tekrar et.
- 10 tekrardan sonra, pozisyonları değiştirin ve topun üstüne bastırmak için vücudun sağ tarafını kullanın, sol kolunuz dambıl kaldırırken.
Ayakta top pazı kıvırmak
Tonlu kollar şık ve ince görünmek için önemlidir. Bunu başarmak için, aşağıdaki adımlarla gerçekleştirilen top bicep kıvrılmasını kullanın:
- Egzersiz topunu duvara yerleştirin ve sırtınıza bastırarak ayağa kalkın.
- Halterleri her elinizde tutun ve vücudunuzun alt kısmında tutun.
- Halterleri omuzlarınıza doğru kaldırın. Üçe kadar sayın ve geri indirin. Sırt ve üst kollarınızı herhangi bir hareketten uzak tuttuğunuzdan emin olun.
Arkada stabilite topu egzersizleri
Havai bir top ile ağız kavgası
Kaynak:Daisy Dukes'inizi patlatın - bu egzersiz size deneyimleyeceğiniz yakmaya değecek bir balon poposu verecektir. Sadece poponuzu tonlamakla kalmaz, kollarınızı da tonlandırır.
- Bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve egzersiz topunu başınızın üzerine kaldırın. Kollarını uzat ve kulaklarına yakın tut.
- Çömelin ve topuklularınızdaki ve kollarınızdaki ağırlığı azaltın. Bir sayı için bekleyin. Ayağa kalk.
- Set başına 15 ağızlık yaparken kollarınızı kaldırdığınızdan emin olun.
Çekirdek ve sırt için stabilite top çalışmaları
Kaynak:Planking oturumu
Bu eğilimde kalırken egzersiz yapmanın eğlenceli bir yoludur (planking, herkes?). Bu egzersiz abseni ve belini sıkar ve özünü de güçlendirir!
- Kabuklarınızı topa, avuçlarınızı yere koyarak modifiye edilmiş bir tahta yapın. Vücudunuzun yere paralel olduğundan emin olun.
- Avuçlarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.
- Topu vücudunuzun merkezine doğru döndürmek için abs ve bacak kaslarınızı kullanın.
- Kalçanızı kaldırın ve başınızı eğik tutun, böylece ters bir V şekli elde edersiniz. Birkaç saniye duraklayın ve topu yavaşça geri çekmelerinize doğru yuvarlayın. Tekrar et.
- En az 12 tekrar yapmalısınız.
Hızlı Not: Absınızı her seferinde çekin ve tahta ile ters V arasında geçiş yaparken omurganızı ve başınızı hizalı tutun.
Top mekikleri
Düzenli oturma alanınızı daha yüksek bir dereceye çıkaran bu egzersizle abs ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirin, çünkü topu yerinde tutmak için daha fazla kas çalışmanızı gerektirir.
- Egzersiz topunu belinize yerleştirin ve üzerine uzanın, dizlerinizi bükün ve ayakları düz bir şekilde yere koyun.
- Ellerini kulaklarının arkasına koy.
- Vücudunuzu toptan yukarı kaldırın, saymak için basılı tutun ve aşağı indirin.
- Absınızı sıkarken nefes alın ve başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes alın.
Top hiperekstansiyon
Bu, tersine de yapabileceğiniz eğlenceli bir egzersiz. Böyle yaparak:
- Egzersiz topunu kap ve önünde diz çök. Midenizi üstüne bastırın ve ellerinizi topun her iki tarafına sarın.
- Diz çökme pozisyonundan bacaklarınızı, sadece ayak parmaklarınız yere değecek şekilde uzatın.
- Kararlı olduğunuzda, göğsünüzü ve kollarınızı öne doğru uzatın ve birkaç saniye tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Unutmayın: Vücudu uzattığınızda nefes alın ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.
Top köprüsü t - düşmek
- Egzersiz topunuzu yerleştirin ve üzerine uzanın, vücudunuz tavana bakar.
- Omuz bıçaklarınızı topun üzerine yerleştirdiğinizden emin olun.
- Dizlerinizi 90 derece açıyla tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Biraz sıkıntılı hissediyorsanız, dengenizi korumak için kollarınızı uzatabilirsiniz.
- Topu bir tarafa doğru yuvarlayın. Üç sayı için basılı tutun ve orijinal konumuna geri dönün. Her tekrar için alternatif taraflar yaptığınızdan emin olun.
Bacaklar için stabilite topu egzersizleri
Kurbağa atlama
Bazı ciddi işler yaparken kendinizi aptal ve eğlenceli hissettirecek bu eğlenceli egzersizle asla bacak gününü atlamayın.
- Bir egzersiz topunun arkasında durun ve ayak parmaklarınız açıkken bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın.
- Çömel ve dizlerini 90 dereceden fazla bük.
- Topu al ve daha da germek için dirseklerini kalçalarının iç kısımlarına doğru bastır.
- Kendinizi glüten ve bacaklarınızdan uzaklaştırın ve zıplayarak topu yukarı doğru kaldırın.
- Ayağa kalk ve tekrarla. Set başına en az sekiz tekrar yapın.
Hatırlatma: Zıpladığınızda ayak parmaklarınızı gösterdiğinizden ve bacaklarınızı düzelttiğinizden emin olun. Zıplarken kollarınızı uzatın ve topu yukarı doğru kaldırın.
Top bacak kıvırmak
Kaynak:- Düz bir yüzeye uzanın ve ayaklarınızın arkasını egzersiz topunun üstüne yerleştirin.
- Kalçalarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve topu yanınıza alarak ayaklarınızı kıçınıza doğru çekin.
- 5 sayıdan sonra topu yavaşça bırakın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Unutmayın: Topu sıkarken dışarı nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes alın.
Denge topuyla yapılacak diğer egzersizler:
- Baştan sona geçiş egzersizi kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirecek ve tonlandıracak.
- Egzersiz topu ile çatırdama vücut üzerinde daha az etki sağlar. Yeni başlayanlar için kollarınızı göğsünüzün üstünde tutun. Bunu yarı düzenli olarak yapanlar için kollarınızı yanlara doğru tutun ve dirseklerinizi kulaklarınızla aynı hizada tutun. Dışarıdaki uzmanlar için, bir denge topunu kaldırırken üstlerine kaldırırken kollarınızı kulaklarınıza doğru bastırın.
- Topun üstüne oturarak ve bir taraftan diğerine çevirerek obliklerinizi tonlayın. Büküldükçe uzun süpürme hareketleri yapın. Nefes verin, tekrar merkeze yükselin ve kollarınızı havaya kaldırın. Bir bükülme yapın ve karşı tarafı süpürün. Merkeze geri dönün ve tekrarlayın.
- Uzun ve yoğun bir gün geçirdiğiniz için düşük etkili bir şey istiyorsanız, egzersiz topunuzu hafifçe germek için de kullanabilirsiniz. Aerobik ya da kuvvet antrenmanı kadar zor değil, ama en azından kaslarını yavaşça çalıştırıyorsun.
Güvenlik önlemleri
Pilates topu kullanarak herhangi bir egzersiz yapmak zor olabilir, bu nedenle yaralanma riskinden kaçındığınızdan emin olmak için çeşitli güvenlik önlemleri almanız gerekebilir.
Her şeyden önce, doğru top boyutunu seçmeli ve uygun şekilde şişirmelisiniz.Topların çoğu yükseklik ve ağırlık önerileriyle gelir, ancak genel kural, topun üstüne otururken üst uyluklarınızın zemine paralel kalması gerektiğidir. Kalçalarınız değilse, çok küçük veya çok büyük bir top almış olabilirsiniz. Topu aldıktan sonra, doğru basıncı korumak için düzgün şekilde şişirdiğinizden emin olmak isteyeceksiniz.
İkincisi, geniş bir alana sahip iyi bir egzersiz alanı düşünmelisiniz. Aynı zamanda zeminde düzgün bir kavrama olmasını da istersiniz, bu nedenle antrenman paspasları kullanmaktan kaçının çünkü altınızda kayabilirler.
İyi bir çift antreman ayakkabısı kullanın ve tişörtünüzü üzerinize giyin, çünkü ter size kaymanıza ve düşmenize neden olabilir.
Son olarak, diğer yoğun fiziksel aktivitelerde olduğu gibi, özellikle Pilate’in top egzersizlerinde yeniyseniz, bunu yapmadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca, herhangi bir acı hissettiğinizde daima serbest kalmayı ve egzersiz yapmayı bırakmayı unutmayın. İyi eğlenceler!
