Yoga her yaştaki kadınlar için mükemmeldir; kilo vermenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olurken hem güç hem de esneklik sağlar. Yeni başlayanlar için bu yoga pozları ile başlayın.
İşte, yoga ile ilgili temel bilgileri öğrenmek için evde her gün yapmaya başlayabileceğiniz yeni başlayanlar için 10 yoga pozları. Bu pozlar hem fiziksel hem de duygusal olarak size yardımcı olur, bu yüzden hissetmeye ve harika görünmeye hazır olun! Listelenen pozların ikinci isimleri sanskritçe isimleridir. Sanskritçe ilk yazı diliydi ve 4.000 yaşın üzerinde.
Yoga, evrensel yaşam gücü ile gerçek birliğe ulaşmak ve sürdürülebilir bir mutluluk bulmak için zihnin ve bedenin sırlarını çözen eski bir bilimdir. Temel olarak, bu epik ve yeni başlayanlar için bu yoga pozları sizi bu dünyaya davet edebilir.
Bu pozları yaparken, sadece burnunuzdan nefes almanız önemlidir. Sesli bir nefes almak için boğazınızın arkasındaki kası daraltmaya çalışmalısınız. Temel olarak, bu yavaş ve derin nefes en az pozun kendisi kadar önemlidir.
Nefes alırken vücudunuzdaki toksinleri salgılıyorsunuz ve tüm vücudunuza oksijen gönderiyorsunuz, bu da daha güçlü kemikler ve kaslar oluşturan, enerjilendirilmiş ve başınızı temizlemenize yardımcı olacağından bahsetmiyor.
1. Savaşçı 1 (Virabhadrasana A)
John Higgins tarafından Shannon Yrizarry fotoğrafı
Bu poz, kalçalarınızı açacak ve baldır kaslarınızı uzatırken karnınızı ve omuzlarınızı tonlandıracak. Bu pozu ayaklarınız yaklaşık 3 ila 4 feet birbirinden ayrılarak yanlara doğru oturarak başlayın. Resimde görüldüğü gibi sağ ayağındaki ayak parmaklarını ileri, sol ayak parmaklarını da çevirin. Kalçaların bir tarafa değil, hem öne hem de işaret etmelidir.
Başlamak için, kalçalarınızı bir çizgide ve arka ayağınızı yerde tutmak için duruşunuzu kısaltmanız gerekebilir. Ayaklarınızın çaprazlama olmadığından emin olun. Ön dizinizi bükerken, dizinizin bileğinizi geçmesine izin vermeyin. Varsa duruşunuzu uzatın. Amaç, ekleminizi korumak için dizinizi doğrudan ayak bileğinin üzerine istiflemektir.
Alt sırtınızdan sallanmayı çıkarmak için, arka kemiğinizi aşağı doğru çevirin ve ön kaburgalarınızı içeri çekin. Kollarınıza havada ulaşın. Bu pozu üç uzun nefes turu için tutun ve burnunuzdan yavaşça nefes alın. Sonra aynı şeyi diğer tarafta tekrarlayın.
2. Savaşçı 2 (Virabhadrasana B)
John Higgins tarafından Shannon Yrizarry fotoğrafı
Savaşçı 2 pozu, savaşçı 1'e benzer başka bir duran kalça açıklığı pozudur, ancak kalçalarınız tarafınıza açık olacaktır. Eğer gerçekten kaslarınızı iyi bağlarsanız, yağ yakmanıza yardımcı olur. Gün boyunca oturduğunuzda, işe giderken ve masanızda araba kullanırken, kan akışınız kalça bölgenizden vücudunuzun alt kısmına kadar daralır.
Kalçalarınızı germek, üreme organlarınızın sağlığını, dizlerinizi, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı iyileştirir.
Ayaklarınızı birbirinden ayırmadan yanlara doğru durun. Sağ ayak parmaklarınızı ileri ve sol ayak parmaklarınızı sadece hafifçe çevirin. Sağ dizinize doğru bükün ve diziniz ön bileğinizi geçerse, dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinden istifleyecek şekilde duruşunuzu uzatın. Şimdi omuzlarınıza, kalçalarınız üzerine doğrudan istiflenmiş omuzlarınızla muhalefet edin.
Sağ parmaklarınızın üzerinden öne doğru gidin ve kollarınızı ters yönlerde tutun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan çıkarın ve göğsünüzün ön kısmını hafifçe kaldırın. Karnınızı aşağı çekin ve bu kalçaları biraz aşağıya batırın. Kalça gerginliğini hissediyor musun? Nefes almayı unutma!
Burnunuzdan üç uzun ve derin nefes alın ve aynı şeyi sol tarafınızda tekrarlayın. Her iki tarafı da yaptığınızdan ve her iki tarafı da eşit tuttuğunuzdan emin olun, böylece omurganızı dik tutacak şekilde kasları geliştirin.
3. Dansçının pozu
John Higgins tarafından Shannon Yrizarry fotoğrafı
Dansçının pozu en sevdiğim pozlardan biri çünkü size iyi miktarda enerji veriyor. Ayrıca, kambur duruştan kurtulurken odaklanma yeteneğinizi de geliştirir. Omurganızı açtıkça dünyayı fethetmek için kendinizi güçlenmiş ve hazır hissedeceksiniz ya da en azından dolabınızı temizleyin!
Ayaklarınızla birlikte durup, ellerin yanında durun. İlk başladığınızda denge için bir duvarın yanında durmak isteyebilirsiniz, ama bence buna sahipsin! Sağ dizinizi bükün ve sağ avucunuzu yukarı çevirin. Ayağınızın içini tutun (bu, sağ omzunuzun açılmasını sağlar). Daha sonra, dizlerinizi tekrar bir araya getirin ve ip cambazı gibi karşı ağırlık için sol elinizi öne kaldırın.
Göğsünü kaldırmaya devam et, arka eline vurmaya başla. Sağ kalçanızı solla aynı yükseklikte tutun, göğsünüzü yukarı kaldırın. Nefes almak size dengeyi sağlar. Bakışlarınızı hareket etmeyen bir noktada tutun ve pozu 3 uzun nefes turu için tutun.
Nefes biraz alışmaya başlayacak, ancak sonunda vücudunuz doğal olarak jjayi nefesi adı verilen şeyle meşgul olacaktır. Nefes aldığınızda sahile çarpan dalgalar gibi geliyor. Tercüme Ujjayi muzaffer nefes anlamına gelir.
Poztan çıktıktan sonra soldaki aynı işlemi tekrarlayın. Her gün bunu yaparsanız sırt ve omuz esnekliğinin daha iyi olduğunu fark edeceksiniz. Bununla eğlenin ve kendin için kritik olma. Unutmayın, yoga esnek insanlar için değildir, sağlığınız ve zihniniz için yoga yaparsınız ve esneklik bir iki üründür!
4. Kartal pozu (Garudasana)
Fotoğrafı John Higgins tarafından Shannon Yrizarry
Bu poz şaşırtıcı çünkü bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve dolaşımınızı iyileştirir. Geçici olarak kan akışını kesmek için kollarınız ve bacaklarınızla bir turnike yaratıyorsunuz. Pozu bıraktığınızda, taze kan bu bölgeleri iyileştirmek ve oraya fazladan kan göndermek için acele eder. İlk başladığınızda pozu değiştirmeniz gerekebilir. Yaptığımı biliyorum!
Ayaklarınızın kalça mesafesi birbirinden uzak durun ve görünmez bir sandalyeye oturun. Kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. Sağ bacağınızı yukarı ve sol bacağınızın üzerine kaldırın ve bir kickstand yaratarak sağ ayak parmağınızla dengeleyin ya da sağ ayağınızın sol bacağınızın arkasına sıkışıp başlamayacağını görün. Endişelenme, ayağını bacağının arkasına sokamazsan, uzun zaman aldı.
Sonra, sağ kolunu solunun altına salla ve kollarını dirseklerden birlikte bastır. Ellerini kaldır ve avuç içini bir araya getirip getiremeyeceğini gör. Omuzlarınız sıkıysa zıt omuzlara sarılarak da değişiklik yapabilirsiniz. Eğilim öne doğru eğilmek olacaktır, ancak amacınız gövdenizi dik tutmak ve omuzlarınızı kalçalarınız üzerine istiflemektir.
Dirseklerinizi omuz yüksekliğine kaldırmaya çalışın ve ellerinizi yüzünüzden uzağa doğru itin. Son olarak, bacaklarınızı aşağıya oturarak sıkın. 3 tur nefes alınız ve sol taraftaki işlemi tekrarlayınız.
5. Genişletilmiş yan açı (Utthita Parsvakonasana)
Fotoğraf Shannon Yrizarry
Bu poz, aşk kollarını yakmanıza yardımcı olur, bayanlar! Ayrıca kaslarınızı uzatır ve kalçaları açar. Yukarıda anlatıldığı gibi 2. savaşçı pozunda başlayın ve ardından sağ dirseğinizi sağ dizinize indirin. Alt karnınızı çekmeye devam edin ve sol elinizi yukarı kaldırın, böylece kollarınız tek sıra halinde olsun. Daha sonra, sol kolunuz sol kulağınıza ulaşacak şekilde parmak uçlarınızı sol elinizde öne doğru uzatın.
Sol tarafınıza doğru bir gerilme hissedeceksiniz ve sol ayağınızın arka kenarını aşağı tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, böylece vücudunuzun tüm sol tarafını gerin. 3 nefes nefesini tutup sol taraftaki işlemi tekrarlayın.
6. Aşağı doğru bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Akış ve Shannon Yrizarry: Fotoğraf John Higgins
Birçoğumuz aşağı doğru bakan bir köpek duyduk, ancak çoğu zaman tamamen yanlış yapıldı. İşte burada, kendinizi incitmeden ve maksimum fayda elde etmeden nasıl yapabileceğiniz. Kalbiniz başınızın üzerinde yükseldiğinde, bağışıklık sisteminizin işlevini, beyin işlevinizi ve vücudunuzdan virüsleri temizlemekten sorumlu lenfatik sistemi geliştirirsiniz. Bu poz aynı zamanda yüzünüze sağlıklı bir parıltı kazandırmaya yardımcı olacaktır!
Elleriniz ve dizleriniz, elleriniz omuzlarınız altında, yerdeyken dizinizdeyken, kalçalar birbirinden uzaklaşır. Ayak parmaklarınızı alçaltın ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz toprakla üçgen oluşturur. Kalbinizi uyluklarınıza doğru bastırın ve topuklarınızı yere doğru bastırın.
Parmaklarınızın mümkün olduğunca geniş yayıldığından emin olun ve parmaklarınızı ve ellerinizi sıkıca bastırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve üç derin nefes alın.
7. Yukarı bakan köpek (Urdhva Mukha Svanasana)
Fotoğraf Shannon Yrizarry
Bu yaygın yoga pozu, omurganızda depolanan enerjiyi elde etmenize yardımcı olur ve günlük yaşam tarzımızın neden olduğu durma duruşunu azaltır. Karnınızla yattığınız yerde elleriniz omuzlarınız altında. Bacaklarınızı, ayaklarınızın üst kısımları yere değecek kadar hafifçe ayırın. Eğer ayak parmaklarını kırarsan, sırtın ağrıyor, güven bana!
Sonra ellerinize bastırın ve göğsünüzü öne ve yukarı doğru çekin. Kalçalarınız yerden kalkacak ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru kulaklarınızdan çektiğinizden emin olun. Baş parmaklarınızın kalkmasına izin vermeyin, ellerinizle sıkıca bastırmaya devam edin, böylece düz dururlar. Belinizi korumak için alt belinizi içeri çekin ve nefes almayı unutmayın!
Bu pozu üç nefes için tutun ve henüz kollarınızı düzeltirseniz, omurga esnekliğiniz üzerinde çalışırken yarıya kadar yükselin. Yeni başlayan biri olmanın utancı yok! Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın, bu bir rekabet değil. Yogada hepimiz eşitiz.
8. Kelebek pozu (Baddha Konasana)
Fotoğraf Shannon Yrizarry
Bu poz aslında kadınlar için harika, çünkü öne yaslandığınızda krampları azaltmanıza yardımcı olabilir. Oturmaya başlayın ve ayak tabanınızı bir araya getirin. Ellerinizi ayaklarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızın altına bastırın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca yakınına çekin. Dirseklerinizi dizlerinize bastırın ve burnunuzu ayak parmaklarınıza doğru çekin.
Bu poz, iç hamstringleri açmaya yardımcı olur ve bel sırtınız için iyi bir sürümdür. Poz 5 tur ujjayi nefesi için tutun.
9. Piramit poz (Parsvottanasana)
Fotoğraf Shannon Yrizarry
Bu poz, sırt ağrınızı azaltmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Genellikle sırt ağrısı, sırtınızı çeken sıkı hamstrings nedeniyle oluşur. Ayaklarınızı yaklaşık 2 ila 3 fit aralıklarla yan yana durmaya başlayın. Sağ ayak parmaklarınızı ileri ve sol ayak parmaklarınızı çok fazla çevirin. Kalçalarınız doğrudan öne ve bir satırda olmalı. Yumruklarınızı arkanızda birbirine bastırın ve bacaklarınızı dik ve tutturun.
Gövdenizi sağ bacağınızın üzerine yaslayın ve burnunuzu sağ bacağınıza doğru getirmeye çalışın. Sağ kalçanızı yukarı ve arkaya ve sol kalçanızı öne ve aşağı doğru döndürün. Amacınız, kalçanın zemini seviyesine getirmektir, böylece sol kalça çıkmaz. 3 derin nefes alın ve soldaki aynı şeyi tekrarlayın.
10. Yay pozu (Dhanurasana)
Fotoğraf Shannon Yrizarry
Öğrencilerime bunun beş saatlik enerji içeceği olduğunu söylüyorum! Bu poz, omurganızda depolanan enerji ceplerini serbest bırakmak için harika bir yoldur. Karnınıza uzanarak başlayın ve dizlerinizi bükün. Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızın dış kısmını tutun, sonra tüm havayı ciğerlerinizden çıkarın.Nefes alırken, göğsünüzü kaldırmak için ellerinize vurun.
Dizlerinizi birbirine yaklaştırmaya devam edin ve bakışı kaldırırken ve küçük hava kanalları çekerken omuz bıçaklarınız birbirine yaklaşmaya devam edin. Nefesinizi tutarsanız çok daha zor olacak, o yüzden bunu yapma. Pozu yaklaşık yirmi saniye basılı tutun ve rahatlayın. Enerjinin sırtınızdan geçtiğini hissedeceksiniz. Ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, ayaklarınızın üst kısımlarında bir kemer, havlu veya kravat kullanabilir ve ellerinizle tutabilirsiniz.
Bu inanılmaz rahatlama ve mutlu hissi elde etmek için pratik yaptıktan sonra tamamen 5-10 dakika yatın. Bu en önemli kısımdır ve hiçbir şey yapmıyormuş gibi hissetmenize rağmen, bu önemli kısmı atlarsanız aynı mutlu kimyasal salımı elde edemezsiniz!
Ölü adamın pozu (savasana) dedikleri gibi, rahatlamanızı ve enerjinizi geri kazanmanızı sağlar. Bu başlangıç seviyesindeki pozları her gün uygularsanız, birkaç gün sonra bir fark göreceksiniz.
Yoga uygulamasıyla en hareketli benliğinize yolculuğunuzda iyi şanslar… Bunu kız arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmayın ve OrandaStyle'da daha eğlenceli ve daha güçlü makaleler için bizi tekrar ziyaret edin.
