Düz bir karın için 3 adım: doğru yemek, daha fazla kalori yakmak ve çekirdek egzersizler yapmak. İşte yukarıdaki tüm sağ yaparak düz bir karın hızlı almak nasıl.
Spor salonunda saat harcamak ama yine de fazladan göbek yağından kurtulacak gibi görünmüyor musunuz? Düz bir karın için kalorileri yakmalısın. Kalorileri hızlı yakmak için hareket etmek zorundasınız. Ne kadar zor ve hızlı hareket ederseniz, o kadar az zaman harcarsınız. Bu nedenle yoğun, kısa kardiyo midenizi düzleştirmenin en iyi yoludur.
Düz bir karın değilse, herkesin altı paketi vardır. Bununla birlikte, çoğumuz için, bu altı paket oldukça kalın bir adipoz doku tabakasının altına gizlenmiştir. Abs'ımızın günün ışığını görmesine izin vermek için önce yağları yakmalıyız. Bu 3 temel unsur içerir:
1) Temiz bir yemek planı - mutfağınızda abs yapılır!
2) Etkili bir kardiyo programı Antrenman sırasında ve sonrasında maksimum yağ yakmak için yüksek yoğunluklu aralıklarla yapılan antrenmanlara dayanarak.
3) Hedeflenmiş çekirdek egzersizler karın bölgenizi şekillendirmek için.
Kendi başına, o zaman, dünyanın en iyi ab rutini düz bir karın elde etmenize asla izin vermez. Bununla birlikte, mantıklı bir beslenme planı ve haftada 3 kez kardiyo rutini ile birlikte, bununla gurur duyulacak bir çekirdeği incelecek ve zayıflatacak. Daha fazla uzatmadan, işte düz bir mideyi hızlıca nasıl alacağınız:
Bu 3 temel unsurun her birini birer birer düz bir karın almak için ele alalım.
Daha iyi yiyerek düz bir mide nasıl edinilir
Kaynak“Mutfakta Abs yapılır” ibaresiyle kim geldiyse, ne hakkında konuştuğunu kesinlikle biliyordu. Ne kadar uğraştığınız önemli değil, eğer yemek planınızı çivilemişseniz, asla düz bir karın elde edemezsiniz. Kısaca, doğru beslenmenin doğru yolu:
1. Her 3 uyanık saatte bir yiyin
Günde geleneksel 3 öğün yemek planını unutun. Bu senin için kötü. Şu andan itibaren daha sık ve düzenli bir şekilde yemek yiyeceksin. Her öğün yaklaşık aynı büyüklükte olacaktır. Bu deseni takip edecek:
- Sabit bir yakıt akışı sağlayın ve enerji seviyelerinizi korumanıza yardımcı olun
- İştahı azaltma, istekleri kontrol etme ve kanamaları önleme konusunda yardım
- Egzersizlerinize güç vermek için ihtiyacınız olan ekstra enerjiyi sağlayın
- Dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmanıza izin vererek metabolizmanızı güçlendirin
- Vücudunuzu günde 24 saat anabolik bir durumda tutun.
2. Günlük Kalori İhtiyaçlarınızı Hesaplayın ve Geriye Çalışın
Erkeklerin kilosunu korumak için ihtiyaç duydukları ortalama kalori sayısı kadınlar için 2,800 ve 2,100'dür. Yağ kaybetmek için toplamı 350 kalori kadar azaltın. Bu sizi tükenmiş veya mahrum hissetmenize izin vermeyecek, uzun vadeli bir kısıtlamadır. Artık toplamınız olduğuna göre, gün boyunca yiyeceğiniz öğün sayısına bölün.
Örnek: 41 yaşında bir erkek. Günlük toplam kalori = 2.450. Günde yemek = 6 (3 saatte bir yemek). Öğün başına kalori = 2.450 bölü 6 = 408.
Buradan her öğünde karbonhidrat, protein ve yağ gereksinimlerinizi hesaplayabilirsiniz. % 50 karbonhidrat,% 30 protein ve% 20 sağlıklı yağlarla devam edin. Bu yüzden, 41 yaşındaki oğlumuzun öğün başına makro besin ötesi dağılımı şöyle görünecekti:
- Karbonhidrat = 1,225 toplam kalori veya öğün başına 204 kalori
- Protein = toplam 735 kalori veya yemek başına 123 kalori
- Yağ = 490 kalori toplam veya yemek başına 82 kalori
3. İyi bir İyi Yağ Kaynağı Alın ve Kötü Yağları Kesin:
- Yağda kızartılmış derin yiyeceklerden kaçınmak
- Trans yağlardan, hidrojenlenmiş ve kısmen hidrojenlenmiş yiyeceklerden kaçınmak
- Doymuş yağ alımını azaltmak
- Esansiyel Yağ Asitleri (EFA'lar) alımını arttırma - özellikle Omega-3. Somon, alabalık, sardalya ve ringa balığı gibi yağlı balıkları yiyin
- EFA içeren avokado tüketiminizi artırmak
- Bol miktarda fındık ve tohum yiyorum.
4. Her Vücut Ağırlığı için 1 gram Protein yiyin
KaynakHer öğünde yüksek kalitede bir protein kaynağı elde ettiğinizden emin olun. Her öğünde 25 ila 40 gram arasında protein almanız gerekir (kişisel numaranızı hesaplamak için vücut ağırlığınızı 6'ya bölün). Proteini, egzersiz seanslarınızdan 20 dakika önce ve sonra sallama şeklinde alın.
5. Doğal, İşlenmemiş Karbonhidratları yiyin
Son basında çıkan haberlerin aksine, karbonhidratlar senin düşmanın değil. Aslında, vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır. Tüm işlenmiş karbonhidratları kesin - beyaz şeker ve beyaz un ile yapılanlara odaklanın. Her öğünde hem nişastalı (tahıllar hem nişastalı sebzeler) hem de lifli (yeşil yapraklı) karbonhidratları yediğinizden emin olun. Bununla birlikte, plakanızı daha lifli ve daha az nişastalı karbonhidratla doldurun. Her gün meyve yiyin.
6. Diğer İçeceklerde Daha Fazla Su / Kesim Geri
KaynakEvet, daha önce duymuştunuz, ancak bu sefer gemiye alın. Her yerde yanınızda bir su şişesi bulundurun. Her 15 dakikada bir yudumlayın. Erkek iseniz, günde 3.5 litre su içiyor olmanız gerekir. Kadınlar 2,5 litreyi hedef almalı. Bu çok gibi görünebilir ve öyle. Buna çalış. Su alımınızı yükseltirken diğer içecekler için bir arzu duymazsınız. Bu iyidir. Soda ve meyveli içecekler şekerle doludur. Alkol de öyle. Form kurma konusunda ciddiysen, kes.
7. Hile Yemek Planlayın
Yemek sadece yakıt değildir; Aynı zamanda keyifli bir deneyim. Zamanın% 90'ını dini olarak yukarıdaki 6 adıma yapıştırmayı planlayın.Hile yapmak, suçluluk duymadan ne istersen yemeni sağlar. Hile yemeğinizin zamanın% 10'uyla sınırlı olduğundan ve beslenme programınıza programlandığından emin olun.
Kardiyo Egzersizleri ile Daha Fazla Kalori Yakmak Düz Mide Nasıl Gidilir?
Düz bir karın için kalorileri yakman gerekir. Kalorileri hızlı yakmak için hareket etmek zorundasınız. Ne kadar zor ve hızlı hareket ederseniz, o kadar az zaman harcarsınız. Bu nedenle yoğun, kısa kardiyo midenizi düzleştirmenin en iyi yoludur. Yüksek Yoğunluklu Aralık İçi Eğitim, bunu yaparken sadece bir ton kalori yakmakla kalmayacak, aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi etkisini de başlatacaktır. Bu işlem egzersizinizden 24 saat sonra metabolizmanızı arttıracak.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimin zor iş olduğunu unutmayın. Konfor bölgesinin ötesine geçmek için hazırlıklı olmalısınız - ve sonra da devam edin. Asla yavaşlama, her zaman daha derine inin ve tankta hiçbir şey bırakmayın.
HIIT eğitim programının bu versiyonunu gerçekleştirmek için, dağcılarla diğer üç hareket arasında 15 dakikalık bir ter seansına girmek için 40 saniyelik bir çalışma ve 18 saniyelik bir süre boyunca on saniyelik dinlenme yapacaksınız. İşte ne yapacaksın:
Dağ tırmanıcıları
KaynakTahta pozisyonundan başlayarak (zeminde uzatılmış kollar, omuz genişliği ayrı, gövde düz, bacaklar düz ve birlikte), bir sprint başlatıyormuşsunuz gibi. Şimdi dizlerinizi göğsünüze getirerek, mümkün olduğunca çabuk ilerletin. Sırtınızı düz ve popodan aşağı indirin. 40 saniye devam edin.
10 saniye dinlen
Makas
Aynı başlangıç konumundan ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş dışarı atlayın. Şimdi başlangıç pozisyonuna dön. Kontrolünüzü ve kıçınızı aşağı tutarak, 40 saniye içinde olabildiğince çok tekrarlayın.
10 saniye dinlen
Dağ tırmanıcıları
10 saniye dinlen
Tuck atlar
KaynakAynı başlangıç konumundan iki ayağınızla birlikte ileriye doğru atlayın. Dizleriniz mümkün olduğu kadar öne gelmeli. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
10 saniye dinlen
Dağ tırmanıcıları
10 saniye dinlen
Çatal ve Bıçak Atlar
Aynı başlangıç konumundan, ayaklarınızla birlikte, sağ ele doğru atlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol elinize atlayın. Bu, zıplamaktan farklı çünkü bir açıyla hareket ediyorsunuz.
10 saniye dinlen
Dağ tırmanıcıları
10 saniye dinlen
Çekirdek Egzersizler yaparak Düz Mide Daha Hızlı Nasıl Gidilir?
Düz bir karın almak için, çekirdeğinizdeki kaslara biraz dikkat etmeniz gerekecek. Çekirdeğinizin (karın, oblik ve omurilik organları) kaslarına vurmanın en iyi yolunun sadece onları doğrudan hedef alan egzersizlere odaklanmak değil. Hem bacakları hem de üst gövdeyi çalıştıran bileşik egzersizlerin, düz bir karın görüntüsü elde etmek için, egzersiz ve mekik gibi geleneksel karın egzersizlerinden daha etkili olduğu gösterilmiştir.
Aşağıdaki devre bir çift ışık (2-5 lb) dambıl ve biraz alandan fazlasını gerektirmez. Aralarında dinlenmeden art arda gerçekleştirilen 6 egzersiz içerir. Devrenin sonunda, 2 dakikalık bir ara verin ve ardından devreyi 2 daha fazla tekrarlayın. Bu egzersiz alternatif günlerde haftada 3 kez yapılmalıdır.
Egzersiz:
Bölünmüş Akciğerleri Atlamak
KaynakAyakları birlikte ve kalçaların üstünde dururken, dizlerinizi bükün ve sağ ayağınız önünüzde ve sol ayağınız ardında inişe zıplayın. Dizlerinizde mümkün olduğunca derin bir viraj almak isteyeceksiniz. Bacak başına 12 tekrar yapın.
Halo Deadlift
Hafif bir dambıl alın ve bacaklarınızın arasında asılı kalan ağırlık tam olarak çömelin. Ağırlığı kaldırırken ve dairesel hareketlerle başınızın etrafında döndürdüğünüzde sırtınızı dik bir konumda tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 12 tekrar yapın.
Dambıl Dönme Atlayışları
KaynakÖnceki egzersizle aynı pozisyonda başlayın, ancak bu sefer dumbbell üst kıvrılma pozisyonunda tutulmalıdır. Alttaki çömelmeden, inmeden önce 180 derece dönmenizi sağlayan dönel bir sıçrama yapın. En alt pozisyondan bir sonraki temsilcinize atlayın. 12 tekrar yapın.
Dirsek, tahta, satır
Midenizde tahta pozisyonda yatarak dirseklerinize yaslanarak başlayın. Zemine temas eden tek nokta, ayak parmaklarınız ve kollarınız olmalıdır. Kollarınızın dış tarafına bir çift dambıl yerleştirin. Bir seferde bir kol, halterleri almak için yükseliyor. Şimdi halterinizi sağ elinizde göğsünüze doğru çekin. Sol elinizle tekrarlayın. Bu bir temsilci. 6 tekrar yapın.
Dağ tırmanıcıları
Çekirdeğinizi sıkı tutarken geleneksel bir push-up pozisyonuna başlayın. Karşı ayağınızı dengede tutarken bir dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın ve ardından bacaklarınızı hızlıca değiştirin. Kıçını ve avuçlarını yerde tut. 12 tekrar yapın.
Tahta
Yüzünüzü yere yatırın ve dirsekler üzerinde durun, böylece vücudunuz yalnızca ayaklarınız, dirsekleriniz ve önkollarınız tarafından desteklenir. Arkanı düz bir çizgide dik tutun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Düz Mide Faydaları
KaynakYine kotunuza sığabilmek harika olsa da çekirdeği çalıştırmanın en büyük yararı estetik değil güvenlik. Neredeyse yaptığımız her hareket, sabahları yataktan kalkmadan kilerde bir kavanoza ulaşmaya kadar, çekirdek kaslarının kullanılmasını gerektirir. Güçlü çekirdek kasları, şimdi ve gelecekte yaşamınızdaki sorunların bir derecesini önleyebilir. Bunlar arasında bel ağrısı; burkulmalar, suşlar ve gözyaşları; ve kas dengesizliği.
Düz Mide Mitleri
KaynakEfsane No.1: Absımı eğitmek beni şişman gösterecek.
Doğrusu: Kuvvet antrenmanı kasın boyutunu arttırırken, abs'inizin fazla büyük olması konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Onları eğitmek size tanımlanmış, seksi bir abs verecektir ve düz bir mide planını nasıl elde edeceğinize dair 3 öğeyi birleştirdiğinizde, onları gerçekten görebileceksiniz!
Efsane no.2: Aşırı doz egzersizi ve bacak yükselişi göbek yağımı eritir mi?
Doğrusu: Karnınızdaki yağı azaltmayı tespit edemezsiniz. Bu yüzden vücudunuzun her yerindeki kalorileri yakacak iyi bir kardiyo planın olması gerekiyor. Egzersizi ve bacağı yükseltir, uygun şekilde yapıldığında onların yerini alır. Ancak düz bir karın elde etmenin en hızlı yolu, mantıklı yeme, kardiyo ve çekirdeğinizin tüm alanlarını hedef alan bir devredir.
Efsane No.3: Abs her gün eğitilmelidir.
Doğrusu: Çekirdeğinizin kasları diğer vücut kısımlarından farklı değildir. Bu, fazla eğitilmekten kaçınmak için egzersizler arasında dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaçları olduğu anlamına gelir. Bunları alternatif günlerde çalışmak ideal bir çözümdür.
Yukarıdaki 6 şeyi 12 hafta boyunca tutarlı bir şekilde yapın ve belinizde ciddi inç kaybedersiniz. Ve yeni, daha düz olan mideniz sadece görünüşünüzü iyileştirmez - kalp ve damar sağlığınızı önemli ölçüde artıracak ve tonlarca daha fazla enerji vererek hayatınıza yenilenen zindeliği ve yönü verecektir.
Sorularım var? Aşağıdaki yorumlarda bana sor.
