Egzersizleriniz sürükleniyor mu? Onları korkutuyor musun? Antrenmanınıza renk katmanın yolları vardır ve aslında spor salonuna tekrar gelmeyi dört gözle bekleyeceksiniz!
Düzenli olarak egzersiz yapan ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayan herkes bundan geçer. Aynı egzersizleri, aynı kardiyo makinelerini seçip bunlara sadık kalarak yakalanmak çok kolaydır. Bunun çoğu, “bilinmeyenden korkma” ya da sadece rahat olmadığınız spor salonundaki makineleri ya da alanları denemekten kaynaklanıyor.
Cesur olmaya ve konfor bölgenizden çıkmaya karar verirseniz, ödüller olağanüstü olabilir. Sadece antrenmanlarınızdan daha fazla sonuç elde etmekle kalmayacak, aslında bunu yaparken de biraz eğlenebileceksiniz! Egzersizlerinizi daha eğlenceli ve ilgi çekici hale getirmenin 7 yolu.
# 1: Aralıklı antrenmanlar yoğun ama eğlenceli
Bir aralıklı antrenman antrenmanınızı değiştirmenin eğlenceli ve yoğun bir yoludur. Konfor bölgenizden çok uzaklaşmadan bu antrenmana başlayabilirsiniz.
Konforlu bir makine veya hareket seçin ve 10-15 tekrar 2 - 3 set yapın. Ardından, “kardiyo aralığınız” ne olacak devam edin. Bu, seçtiğinize bağlı olarak, genellikle 1 ila 3 dakikalık bir aralık olmalıdır. Sertleşmek istiyorsanız aralık yoğunluğunun kademeli olarak artması sağlanabilir! Bu antrenmanın bir örneği şöyle olabilir:
- Lat açılan - 2 tekrar 15 takım
- Koşu bandı - 5,5 hızda 2 dakikalık koşu
- Göğüs presi - 15 tekrardan oluşan 2 set
- Koşu Bandı - 6.0 da 2 dk koşu
- Squat press - 15 tekrardan 2 set
- İp atlama ipi - 1 dk
- Bacak basın - 15 tekrardan 2 takım
- İp atlama ipi - 1 dak 30 sn.
- Dumbbell bicep curl - 15 tekrardan 2 set
- Koşu Bandı - 6,2 hızda 2dk koşu
# 2: Süper kümeler
Bu, egzersizlerinizin daha ilgi çekici hale getirilmesi için değil, daha fazla yağ yakmak ve kas oluşturmak için iyi bir yoldur!
Süper bir set antrenmanı temel olarak iki egzersiz seçiyor ve bunları arka arkaya yapıyor. Onu daha ilginç kılacak olan kısım, hangi vücut bölümünün süper ayarlayacağına karar vermek.
Üç temel tip egzersiz programı vardır. Aynı vücut parçalarını süper ayarlayabilirsiniz. Örneğin, bir göğüs presi, yukarı itilmiş bir süper set veya bir oturma yeri ile bir üst açılan pul seti. Ayrıca antagonistik veya zıt kas gruplarını süper olarak ayarlayabilirsiniz. Bunun bir örneği, bir lat pulldown ile set süper, bir göğüs presi olabilir.
Son olarak, bir başka harika süper set antrenmanı periferik kalp hareketi veya PHA antrenmanı olarak bilinir. Bu, üst ve alt gövde kısmı kullanan süper bir egzersiz programıdır. Bu egzersiz aslında size en fazla kardiyovasküler bilgiyi kazandıracaktır, çünkü vücudunuzun bir bölgesini giymiyor olmanız nedeniyle dinlenme zamanını azaltır.
Buna bir örnek, süper bir squat ile ayarlanmış bir lat-açılan olabilir. Örnek egzersiz programları aşağıdadır.
Süper set (aynı kas grubu)
- Göğüs presi / push up - 15'lik 15 set
- Yandan açılır / oturma sıralı-2'li 15 set
- Dambıl omuz presi-2'li 15 set
- Bacak basma / teraziye kadar 15-2 set
- Fitball crunch 2 15 set / tahta 2 30 saniye
Süper set (kas grubunun karşısında)
- Göğüs basın / lat açılan-2 15 takım
- Dumbell ön kaldırma / arka delt makinesi - 15 adet 2 takım
- Hack squat / bacak kıvrılması-2 15 set
- Pazı kıvırmak / tricep ext.-2'li 15 set
- Fitball krizi / alt sırt ext.-2'li 15 takım
Süper seti (PHA)
- Göğüs presi / ağız kavgası-15 kişilik 2 set
- Oturan sıra / bacak kıvrılması-2'li 15 set
- Omuz presi / bacak presi-2'li 15 set
- Pazı kıvırmak / denge-2'ye 15 takım kadar adım
- Tricep pushdown / kalça abdüktörü - 15'lik 2 set
# 3: Sayma bıktınız mı? Zamanlanmış kümeleri deneyin
Herkes saymaktan bıktı. Bu, egzersizlerinizi daha ilginç hale getirmek ve vücudunuza egzersizlerinizle yeni sonuçlar görmenize yardımcı olacak bir şok vermek için harika bir yoldur!
Yukarıdaki egzersiz programlarından herhangi birini alın ve saymak yerine setlerinizi zamanlayın. 30 saniyelik setlerle başlayın ve bir dakikaya kadar devam edin. Bu kaslarınızı deli gibi yakar ve dayanıklılığınızı arttırır! Deneyin, hayal kırıklığına uğramayacaksınız.
# 4: Müzik sizi bölgeye sokuyor
KaynakBelki de seni rahatsız eden asıl egzersizin değil, setlerin arasında yaptığın şey. İşe gelince “bölgeye” girmek gerçek bir şey. Kendinizi bir makinede oturup, insanları izlerken bulabilirsiniz. Belki de ne kadar zamandır çalıştığını bulmak için saate bakıyorsun.
Her ne ise, bölgede yokmuşsun gibi geliyor. Müzik bunu yenmenin en iyi yoludur. İyimser bir tempoya, hatta bir elektro gitara sahip bir şey, gitmek için iyi bir yoldur. Sizi bölgeye sokacak ve egzersizlerinizi çok daha eğlenceli hale getirecektir.
Çoğu akıllı telefonun Pandora gibi uygulamaları vardır, ya da doğrudan itunes'dan veya Google Playstore'dan müzik satın alabilirsiniz.
# 5: Bir sınıfa katılın
KaynakBir sağlık kulübünde çalışıyorsanız, çoğunun bir tür ders programı vardır. Bu, kendin yerine seni bir başkasına zorla sokmanın harika bir yolu.
Bir fitness uzmanıyla güvenli bir şekilde yeni egzersizler öğrenebilir ve hatta yeni arkadaşlar edinebilirsiniz! Ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizlerinizi dengelemek için bir yoga ya da pilates sınıfına katılın.
# 6: Dışarı çık
KaynakKoşu bandına bakmak bazen spor salonundan ayrılmak isteyebilir….öyleyse yap! İçeri girmek yerine, dışarıda koşmak için yılın en iyi zamanı olan güzel sonbahar havasından yararlanın.
Temiz hava ve doğal manzara, spor salonundan harika bir değişiklik. Kendinizi canlandıracak ve spor salonuna geri dönme zamanı geldiğinde çok fazla yorulmayacaksınız.
# 7: Eşinizi dahil edin
KaynakBirlikte çalışan çift birlikte kalır. Eşiniz bu koşuyu dışarıya çıkarmak veya spor salonuna sizinle birlikte katılmak isterse bakın. sizi zorlayacak bir kişiniz varsa veya birbirinizi zorlarsanız motive olmak daha kolaydır.
Ayrıca içeride kalabilir ve… seks yapabilirsiniz! Evet, doğru, seks harika bir kardiyovasküler egzersizdir ve egzersiz gibi endorfin salgılar. Bu yüzden eşinizi mümkün olan her şekilde kullanın!
Çalışmak herkes için durgunlaşabilir, ancak her zaman yeni bir yaklaşım benimseyin ve yeni şeyler deneyin. Antrenmanınızı kesinlikle düşündüğünüzden daha eğlenceli yapabilirsiniz!
