Uzmanların gerçekte düzenli olarak ne yediklerini ve püf noktalarını çalarak bu sağlıklı yiyecekleri diyetinize nasıl uygulayabileceğinizi öğrenin.
Ben bir beslenme uzmanıyım ve pek çok farklı türde yemek pişirmeyi ve denemeyi çok seviyorum, ama dürüst olmak gerekirse, genellikle her gün aynı şeyleri çok fazla yiyorum. Herkes gibi ben de meşgulüm. Bazı yiyeceklerin bir listesine sahip olmak, bir bakkal alışverişi yapmamı ve bazı hazırlıklar yapmadan tekrar tekrar yapabileceğim temel tarifler oluşturmamı kolaylaştırıyor. Bu beş yemeği her hafta markette alıyorum, çünkü onları seviyorum ve sahip oldukları sağlık yararlarını da seviyorum!
1. Yulaf: Nasıl ve Ne Zaman Onlara Sahipim
Düzenli, şekersiz, hızlı yulafları severim. Hayır, kesilmiş çalmak değil. Beni tembel olarak adlandırın, ancak hızlı / hızlı çeşitler temelde daha yavaş pişirme çeşitleriyle aynı sağlık yararlarına sahipler ve ihtiyacım yoksa ocakta bir şeyler pişirmek istemiyorum. Aradaki fark, hızlı notların daha ince kesilmesidir, böylece daha hızlı pişirirler, ancak her iki türün de besinsel yıkımı ve faydaları aynıdır.
Neredeyse her gün kahvaltıya hazırlarım ve hayır onlardan bıkmam. Kullandığım meyve ve sosları değiştiriyorum, bu yüzden her gün biraz daha farklı oluyor. Benim düşünceme göre yulafları çok yerim, çünkü meyve, fındık ve tohum gibi, onlara eklediğim diğer sağlıklı şeyler için en iyi araç.
Sabahları tatlı şeyleri tuzlu şeylerden (yumurta gibi) daha çok arzu ediyorum, bu yüzden yulaf sadece benim için çalışıyor. Kelimenin tam anlamıyla yulaf ezmesi tarifleri adanmış web siteleri vardır, bu yüzden onları değiştirmek ve sıkılmamak için birçok seçenek olduğunu söylemeye gerek yok.
Her Gün Onları Yeme Faydaları
Yulaf, bileşen etiketini okuduğunuz sürece% 100 tam tahıllıdır ve listelenen tek şey “yulaf ezmesi” dir - eklenmiş şeker, sodyum, koruyucu vb. İstemezsiniz. Tahıllar da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar için riskinizi düşürebilir yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve içerdikleri “liganlar” sayesinde kalp hastalıkları (bir plan proteini).
İçlerinde iyi bir miktarda lif bulunur, bu sizi tam hissetmenizi sağlar ve sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Bir yarım fincan porsiyonda ayrıca bir tahıl için (yaklaşık bir yumurta kadar) fena olmayan 5-6g protein vardır. Yulaf ayrıca demir, magnezyum ve B vitaminleri kaynağıdır.
Onlar glutensizdir. Bununla birlikte, genellikle buğdayın da yapıldığı yerlerde üretilirler, bu nedenle bir glüten alerjiniz varsa kontaminasyonu sağlamayan “glütensiz yulaf” arayın.
2. Fıstık Ezmesi: Nasıl ve Ne Zaman Sahip Olurum
Her gün temelde yulaf ezmemin üstüne büyük bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ekliyorum. Gerçekten çıtır çıtır çeşitleri severim, bu yüzden genellikle alırım Tüccar Joe'nun Çıtır Tuzlu (Organik çeşidi almaya çalışıyorum ama dürüst olmak gerekirse bazen almıyorum). İçindeki tek malzemeler TJ'ın fıstık ezmesi, fıstık ve tuzdur. Gibi markalar lahza ve Skippy İstemediğiniz kimyasallar ve hidrojene yağlar var.
Doğal / işlenmemiş bir PB satın aldığınızda, yağların en üste çıktığını ve fındıktan ayrıldığını fark edersiniz, ancak işlenen türler bunu yapmaz. Bunun nedeni, bu ayrılmanın gerçekleşmesini engelleyen işlenmiş yağlar ve sahte bileşenler eklemiş olmalarıdır. Gerçek olanı ara ve biraz karıştır, hayret et.
Her Gün Yeme Yararları
Yer fıstığı iyi bir protein, sağlıklı yağlar ve önemli vitamin / mineral kaynağıdır. Genellikle sabahları bir büyük çorba kaşığına sadık kalırım (bazen 2). Bu yaklaşık 4-5 gram proteindir (yine bir bitki kaynağı için fena değil).
PB'deki “sağlıklı yağlar” çoğunlukla doymamış olup, kolesterol seviyesini düşürerek ve atardamarları esnek tutmaya ve daha az pıhtılaşma eğilimi göstermeye yardımcı olarak kalbinize yarar sağlar. Herkesin sağlığı korumak için belirli bir yağ seviyesine ihtiyacı vardır ve ideal tür fındık gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. E vitamini, magnezyum ve potasyum yer fıstığının içerdiği diğer besinlerdir.
Badem ezmesi değil neden merak ediyor olabilirsiniz? Bazen ikisini birlikte karıştırırım, ama sadece PB'nin zevkinin daha büyük bir hayranıyım. Ben sık sık iz karışımları kendi başlarına badem yemek, bu yüzden onları kahvaltı ile atlama konusunda kötü hissetmiyorum.
3. Salata Yeşilleri: Onlara Nasıl ve Ne Zaman Sahipim
Temelde her gün öğle yemeğimi ve akşam yemeğimi her gün salata yeşillikleri üzerine koyarım. Örneğin, karışık sebzeler, kahverengi pirinç ve edamame kullanıyorsam, tüm karışımı ve sosu yeşilliklerin üzerine (pişirilmiş veya çiğ) koyacağım. Yemeğinizi hacim açısından daha büyük ve bu nedenle daha doyurucu hale getirmek için iyi bir yoldur, ayrıca yeşilliklerinizi yemenizi sağlar.
Sandviçim varsa yan salata da alırım. Ne zaman vaktim olursa ve biraz daha sebze yemek yemek istediğimde, yeşillikleri ve meyvelerle bir yüzlü yapıyorum. Sağlıklı bir şekilde, yeşil yapraklı sebzeler tüm sebzelerin “kralı” olarak kabul edilebilir (aslında tüm yiyeceklerden, aslında düşünün). Eğer “sağlıklı bir diyet” yemek istiyorsanız, çok önemlidir;
Öyleyse yan salatada ister sarımsaklı, baharatlı, taze olsun, ister yüzlü olsun, ister her gün bol bol yiyeceğinizi düşünün.Favorilerim ıspanak (smoothie'lerde ve makarnalarda), roka (salatalarda veya makarnalarda), lahanalarda (salatalarda veya smoothieslerde) ve romaine (salatalarda), ama ne zamandan beri karıştırıp denemeye çalışıyorum hepsi farklı avantajlar sunar.
Her Gün Onları Yeme Faydaları
Yeşilliklerin işe yaramadığı neredeyse hiçbir şey yok. Temel olarak kanser, kalp hastalığı, diyabet, inme, sindirim sorunları, hormonal problemler dahil olmak üzere her kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olurlar - liste devam ediyor. Yapraklı yeşillikler; vitamin, mineral ve hastalıklarla mücadele eden fitokimyasallarla doludur.
Kilo kaybı ve bakımı için önemli bir besin maddesi olan lif bakımından zengindir, çünkü sizi tam olarak hissetmenizi sağlar ve açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Ayrıca, bol miktarda su içerir ve bu da sizi nemli tutar. C vitamini, folat, kalsiyum, demir, beta-karoten, A vitamini vb. İçerirler. Tam besin maddeleri önemli mi? Hayır gerçek değil; sadece birçoğunu yemeye devam et.
4. Karpuzu: Nasıl ve Ne Zaman Onlara Sahipim
Onları çoğunlukla her gün kahvaltıyla yulaf ezmeme karıştırıyorum, ya da başkalarını smoothie'ler ile karıştırıyorum. Dondurulmuş organik çeşit çeşit meyveleri satın almayı seviyorum, dürüst olmak gerekirse ucuz oldukları için (teşekkürler tüccar Joe'nun). Onları yulaf ezmeme dondurulmuş olarak ekliyorum ve her şeyi birlikte mikrodalga yapıyorum, bu yüzden bittiğinde ve fıstık ezmesi eklerken, PB & J gibi tadıyor. Organik meyveler almak istiyorsunuz; Onlar orada bulunan en ağır pestisit püskürtülmüş meyvelerden biridir.
Her Gün Onları Yeme Faydaları
Yapraklı yeşilliklere benzer şekilde, meyvelerin yapamadığı pek bir şey yoktur. Tonlarca vitaminleri, antioksidanları, lifleri ve daha pek çok şeyleri var. Üstelik neredeyse her şeyle (salatalar, tatlılar, mısır gevreği, tatlılar veya kendi başlarına) çok lezzetli oluyorlar.
5. Fasulye: Nasıl ve Ne Zaman Onlara Sahipim
Genellikle salatalarda, makarnalarda, tavada kızartmalar, sandviçler, sargılar veya humus formunda. Her türlü hoşuma gidiyor, ama nohut muhtemelen benim favorim. Organik konserve çeşitlerini satın alıyorum, çünkü hala ucuzlar. Her gün muhtemelen 2-3 kez fasulyem var, veya en azından hedeflediğim. Yemek yapmayı gerektirmeyen, çok yönlü, beni dolu hissettiren ve karıştırdığınız her şeyi tattığımı seviyorum.
Her Gün Onları Yeme Faydaları
Fasulye yüksek oranda dolum lifine sahiptir, bu nedenle nişastalı olsalar ve içinde karbonhidrat olsalar da, karbonhidratların çoğu vücudunuz tarafından bile emilmez. İçlerinde çok miktarda protein vardır, bu nedenle yediğiniz hayvansal ürün miktarını azaltmak istiyorsanız, sık sık sahip olunması için harika bir kaynaktır.
Ek olarak, B vitaminleri, kalsiyum, potasyum ve folat içerir. Bu karma kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olur, bağışıklık ve enerjiyi artırır, kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olur ve inme, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır.
İkincisi - Çok Sık, Her Gün Değil
Elma, keten ve chia tohumu, tatlı patates, armut, muz, brüksel lahanası, havuç, domates, mantar, soğan, badem, kaju ve kahverengi pirinç.
