Koşu Bandı Aralığı Egzersizleri için Son Kılavuz: Kilo Verme

Koşmayı sever misin, ama spor salonuna gidip gelmekten nefret mi ediyorsun? Dışarıdaki hava korkunç mu? Bir koşu bandı satın alırsanız, evde, kimse sizi izlemeden yapabilirsiniz!

Koşu bandı, bir kaç yıldır kardiyovasküler kondisyonun temelini oluşturuyor. 60'lara uyum sağlamanın bir aracı olarak kullanılmasından bu yana koşu bandı sabit kalırken, diğer fitness yenilikleri gelip geçti. Koşu bandı ile ilgili en iyi şeylerden biri de uyarlanabilirliğidir.

90'larda, yağ kaybının tamamen yavaş olduğu, sürekli kardiyo olduğu zamanlar, insanların egzersiz yapmaları sırasında bir kitap okumalarına, konuşma yapmalarına veya bir ekran izlemelerine izin vermek için günlük olarak milyonlarca koşu bandı kuruluyordu.

Günümüzde, koşu bandında yapılan aralıklarla kilo vermek için yapılan antrenmanların yoğunluğu yüksek, kısa süreli kardiyo üzerinde vurgu yapıyor. Bu tür bir antrenman daha önce gelenlerden uzak bir dünya olsa da, koşu bandı onu yerleştirmek için mükemmel bir araç olmaya devam ediyor. Ve küçük bir yenilikle koşu bandınızı harika bir üst vücut antremanı için bile kullanabilirsiniz.

Neden bir koşu bandı satın almalısınız?

Kaynak

Koşu bandı gezegendeki en popüler egzersiz ekipmanı olabilir, ancak yine de pahalı bir yatırım. Öyleyse yerel spor salonunda bir koşu bandı kullanmak için neden bir para ödeyesiniz? Kendi koşu bandınıza yatırım yapmanın akıllı bir hamle olmasının çeşitli nedenleri var. . .

• Kolaylık - koşu bandınızın hemen kullanılabilir kilo vermek için bir antrenmana sahip olması sizi motive edecek. Koşu bandında koşu yapmak elbette hava koşullarına dayanıklı bir aktivitedir. Ancak, o güzel, kuru koşu bandına binmek için spor salonuna gitmek için sürüş yağmuruna girmeniz gerekiyorsa, büyük olasılıkla, daha iyi bir şeyler yapmayı düşünebilirsiniz (ve daha kuru).
• Özgürlük - hiç koşu bandını kullanmak için rezervasyon yaptırmanız gereken bir spor salonuna gittiniz mi - ve ardından sadece 15 dakika izin verdiniz! Sinir bozucu hakkında konuşun. Vücudunuz bundan daha iyisini hak ediyor!
• Can sıkıntısından kurtulun - spor salonunda, kendinizi frezelemeye devam ederken bir tuğla duvara bakarken bulabilirsiniz. Ancak evde 60 inçlik TV ekranınızın önüne yerleştirebilir ve Judy'yle kalbin içeriğinde ter atabilirsiniz.

3 ana koşu bandı avantajı

1. Kontrollü Yüzey - Bir koşu bandında koşmanın en büyük yararı koşu yüzeyinin kontrol edilmesidir. Sabit olup, dalgalı, sert ve sağlam olabilen dış ortamın aksine yumuşak, yastıklı bir çalışma yüzeyi sağlar.
2. Kardiyo Spor - Bir koşu bandı üzerinde koşu, kardiyovasküler gücü ve genel sağlığı iyileştirmek için harika bir yoldur. Koşu bandı bina dayanıklılığı için harika bir araçtır. Ayrıca çeşitli sprint ve aralık antremanı için idealdir.
3. Yağ kaybı - Bir koşu bandında koşmak, her mil için yaklaşık 100 kalori kadar bir ton kalori yakar. Burada sunulan yüksek yoğunluklu ipuçlarını kullanın ve bu miktarın iki katına çıkabilirsiniz - ayrıca kendinizi daha fazla kalori almak için yanma sonrası bir etki sağlar. Kilo vermek için bir koşu bandı egzersizi, zaman verimliliğinizi en üst seviyeye çıkarmanız gerektiğinde gitmeniz için akıllı bir yoldur.

Bir koşu bandı satın alırken nelere dikkat etmeli

Doğru koşu bandını bulmak göz korkutucu ve kafa karıştırıcı olabilir. Doğru anlamanıza yardımcı olacak altı hızlı ipucu:

1. Motor - Bu yoğun kilo verme antrenmanlarında size güç sağlayabilecek bir motora ihtiyacınız var. En az 3 HP motor isteyeceksiniz.
2. Kemer - kemer en az 55 inç uzunluğunda olmalıdır.
3. Yastıklama - kemer, eklemlerinizi, kalçalarınızı, dizlerinizi ve sırtınızı korumak için yeterli yastıklama sağlamalıdır. En iyi markaların çoğu etkili bir yastıklama sistemi sunar - bazı harika örnekler için burayı tıklayın.
4. Katlama - katlama koşu bandı mükemmel bir yer tasarrufu sağlar, ancak katlanmayan koşu bandı daha dengelidir.
5. Eğim - daha iyi koşu bandı% 10-15 arasında eğime izin verir. Tek dokunuşla güç eğimi arayın.
6. Konsol - arkadan aydınlatmalı büyük, okunması kolay ekranlı bir konsol istiyorsunuz. En azından zamanınızın geri bildirimini vermeli, yakılan kalorileri ve hızı vermelidir.

Koşu bandı güvenlik ipuçları

• Koşu bandında koşarken daima kemerin üzerinde bulunduğunuz yere dikkat edin.
• Zihninizin dolaşmasına izin vermeyin veya dengenizi kolayca kaybedebilirsiniz.
• Kayışın içine adım atmadan önce koşu bandı kayışını sıkın.
• Küpeşte kullanmamaya çalışın - onlarsız daha doğal hareket edersiniz.
• Çalışırken dümdüz bir bak.

Koşucular için koşu bandı

Bir koşu bandında koşu yapmak, dengeli bir koşu programının önemli bir bileşenidir. Koşu bandının çalışmasının en büyük yararı, yaralanma riskinizi azaltmasıdır. Neredeyse tüm koşucular aşırı kullanım yaralanmaları nedeniyle bir noktada yaralanır.

Ancak bir koşu bandında koşarak bu riski azaltırsınız, çünkü çoğu modern koşu bandı yastıklı desteğe sahiptir. Bu nedenle akıllı koşucunun koşu bandında koşu hacminin% 50'sini koyması gerekir. Yani, haftada 40 mil koşuyorsanız. Koşu bandında haftada 20 mil yapıyor olmalısın.

Koşu bandında koşmak aynı zamanda hızınızı ve yoğunluğunuzu kontrol etmenizi sağlar. Yolda sık sık aynı kontrol seviyesine sahip değilsiniz. Koşu bandında koşarken, koşucular yolda çalışırken alacağınız direnci simüle etmek için eğimi% 2-3 dereceye ayarlamalıdır.

Koşu bandı aralığı egzersiz programı kilo vermek

HIIT dakika döngüsü

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT), bildiğimiz en etkili yağ yakma mekanizmasıdır. Kalp atış hızınızı dakikada 160-170 atım arasında tutmayı içerir. Koşu bandı HIIT antremanı hızlı kilo vermek için harika bir yol.

Bu koşu bandı antrenmanında kilo vermek metabolizmanızı tavana fırlatır. HIIT koşu bandı antrenmanına başlamak için beş dakikalık yavaş yürüyüşle ısının. Ardından, koşu bandının dış taraflarını sallayınca, hızınızı bir dakikalık sürat koşusunda gerçekten test edecek bir şeye hızlandırın.

Unutma, o kalp atışını arttırmak istiyorsun. Antrenman sadece bir dakikalık sprint ve ardından bir dakikalık dinlenme ile ilgilidir. 30 dakika geçene ve 15 dakikalık yoğun bir sprint bitinceye kadar devam edeceksin.

Kilo kaybı için hız / aralık programı

Kilo vermek için mükemmel bir koşu bandı antremanı çoğu modern koşu bandının içine yerleştirilmiş hız / aralık programını kullanıyor. Koşu bandına yavaşça bastırarak kapalı olduğundan emin olun. Güzel, kolay bir hızda başlayın. Hızlı başlat düğmesine basın ve hızlı bir şekilde 2 dakika yürüyün. Ardından, uzun süre koruyabileceğiniz bir dürtmeye yükselin.

Şimdi koşu bandınızın menüsüne gidin ve hız / aralık düğmesine basın. Buraya jog ve sprint hızlarınız gibi bazı verileri girmeniz gerekecek. Jog hızınız uzun süre saklayabileceğiniz bir şey olmalıdır. Sprint hızınız, güvenli kalırken yapabileceğiniz en hızlı olmalıdır.

Dinlenme aralıklarınızdan daha kısa olan sprint aralıklarıyla başlayın. Bir dakikalık koşuya 3 dakikalık bir koşu ile başlayın. Sprint ve koşu aralıklarınız aynı zamana kadar yavaşça artırın.

Tabata koşu bandı eğitimi

Tabata antremanı kilo vermek için ideal bir koşu bandı antremanı. 20 saniyelik ve 10 saniyelik sprint çalışmalarını tekrar eden döngüleri içerir. Sprint oturumunda kendinizi mutlak maksimum yoğunluğa zorladığınızdan emin olun ve sonraki her bir döngüde çalışma seviyenizi korumaya çalışın. Kilo vermek için son derece etkili bir koşu bandı antremanı için 8 kez Tabata'ya gidin.

10 dakika Eğimli Yağ Öğütücü

Hiçbir eğimde 5 dakika boyunca yavaş yürürken ısınır. Koşu bandını 10 dakika boyunca çok çalışmanızı sağlayacak bir eğime ve eğime ayarlayın. Orta derecede uygunsanız, 15 derecelik bir eğim ve saatte 10 mil hızla gidin. Koşu bandına sarılın ve daha sonra egzersize başlamak için paspasın her iki ayağını da yerleştirin.

Hız sizi hızlı bir yürüyüş yapmaya zorlamalıdır. Tam 10 saniyelik hızlı yürüyüş yapın, ardından 10 saniyelik iyileşme için ayaklarınızı yana kaydırın. Bu 10 saniyelik açık / 10 saniyelik kapalı modda toplam 10 dakika devam edin.

Hill Blaster

Koşu bandını bir eğime ve saatte 12.0 mil hızla ayarlayacaksınız. Koşu bandına sarılın, daha sonra zıplayın ve 30 saniye boyunca sprintlemeye başlayın. Dizlerinizi yukarı kaldırdığınızdan, gövdenizi yukarıda tuttuğunuzdan ve kollarınızı kullanarak hareketi sürdüğünüzden emin olun. Uyluklarınızdan güç gelmesini sağlamak için ayaklarınızın toplarına koşun.

Ayrıca, adımınızın pistte koşmakta olduğunuzdan biraz daha kısa olduğundan emin olmanız gerekir. Bu, belinizi güvende tutar. 30 saniye sonra ayağınızı yanlara doğru atlayın. Bir sonraki sprintinize başlamadan önce 20 saniyelik bir iyileşme elde edersiniz.

Gelişmiş kalorili yanma ve harika bir kalça antremanı için Hill Blaster sprint'in 3-5 turunu yapın.

Yenilikçi koşu bandı hareketleri

Koşu bandı, koşmaktan çok daha fazlasını yapmanıza izin veren çok yönlü bir makinedir. Mükemmel bir üst vücut antremanı için koşu bandını kullanmanın bazı yolları:

Yürüyüş Tahtası

Koşu bandını yavaş bir hızda ayarlayın (saatte 1 mil ile başlayın). Şimdi koşu bandının ucuna geçin, böylece tahta pozisyonda olacaksınız, koşu bandına doğru bakacaksınız, koşu bandının ucunda elleriniz aşağı inecek. Ayaklarınız bir arada olacak, bacaklar düz olacak ve koşu bandı paspasıyla aynı yükseklikte bir kutu üzerinde arkanıza yaslanacak.

Şimdi koşu bandında belirli bir süre boyunca ellerinizi yürütün. Bir dakika bunu yapmak için bir hedef belirleyin. Egzersiz boyunca abseni sıkı tutun ve poponuzu aşağı indirin.

Bu triceps, deltoids ve çekirdek için harika bir egzersiz. Bir yandan diğerine hareket ettikçe kalçalarınız ve gluteleriniz de ateşlenecektir.

Ters Dağ Tırmanışı

Yine, koşu bandını saatte 1 mil ayarlayın. Bu kez tahta pozisyonda koşu bandından uzağa bakacak şekilde ayarlanmış. Ayaklarınız koşu bandında olmalı, avuç içi koşu bandının ucunda avuç içindeyken. Vücudunuzun yaklaşık yarısı koşu bandının üzerinde olmalıdır.

Gövsinizin, kalça hizasında ve omuzların bileklerin üzerinde yığılmış şekilde nötr bir konumda olduğundan emin olun. Artık bir dağa tırmanıyor, dizleri göğsüne doğru dizeliyorsunuz. Bu hareket için yavaş hareket etmeniz gerekir; ayaklarınızın koşu bandında koşu matının ters yönünde hareket ettiğini fark etmeniz gerekir. Bir dakika boyunca bu hareketi yapmak için bir hedef belirleyin.

Bu egzersiz uyluk, glüten ve interkostallara odaklanarak tüm vücudu etkiler.

Yengeç Tarama

Bir kez daha, koşu bandı saatte 1 mil olarak ayarlanmalıdır. Koşu bandının ucunu koşu bandından uzağa bakacak şekilde dizginleyin. Ayaklarınız koşu bandının kenarından birkaç metre uzakta olacak ve vücudunuz köprü şeklinde oluşmuş olacaktır. Kalçaları ve abseni sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Şimdi elinizi koşu bandına koyun ve yerinde kalmak için ellerinizi yürümeye başlayın.

Bu gerçekten triceps, deltoids, abs ve uyluk çalışır.

Koşu bandı, çok yönlülük, etkinlik ve rahatlıkta en üst düzeyde fayda sağlar.Asgari eğitim yatırım süresi için maksimum yağ kaybı elde etmek amacıyla, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarla mevcut takıntıyı karşılamak için ideal bir araçtır. Üstün kalite yelpazesi için uygun fiyatlı koşu bandı, fitness ekipmanları için Proformfitness çevrimiçi mağazasını inceleyin.

Koşu Bandı ile Nasıl Yağ Yakılır? (Nisan 2024)