Yani bir maraton koşmaya karar verdin. Harika! Formunuzu almak ve aynı anda güveninizi artırmak için harika bir yol. Zamanında kısa olduğunuzda nasıl hazırlanacağınız.
Tamam, siz karar verdiniz, giriş ücretinizi aldınız ve eğitim almak için altı haftanız var. Şimdi ne olacak? Günlük bir koşucu, bir acemi veya bir profesyonel olabilir; Her iki durumda da, bu ipuçları akla gelebilecek en iyi yarışa koşmanıza yardımcı olacaktır.
Bir sonraki yarışınıza nasıl hazırlanacağınıza dair birçok yön var. Ancak, iyi bir maraton koşmanın anahtarı, onu bir ırk olarak düşünerek başlamamaktır. Bu, işleri başlangıçta sizin için biraz daha yoğun hale getirebilir ve kendinizi yakabilirsiniz. Başlarken çok rekabetçi şeyler yapmayın. Bir maraton koşmak, rakiplerinize karşı kazanmak değil, siz ve daha sağlıklı bir zihin ve beden arayışınızla ilgilidir.
Gerçek şu ki, çok az insan kazanma hedefi ile maratona giriyor. Gerçekten de, kendinizi olmak istediğiniz şekle sokmak ve kendi içinde yapabileceğinizi bilmekle ilgilidir.
Aşağıdaki maraton eğitim rehberi, yeni başlayanlardan altın madalyalara kadar herkese uyacak şekilde tasarlanmıştır. Bu basit ama yapılandırılmış rutinin ardından zaman kaybetmeden çalışmaya başlayacaksınız. İşte bir maratona hazırlanmak için:
# 1 Sağlıklı Beslenme
KaynakŞimdi, sağlıklı beslenmenin daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak için dayanıklılık ve eğitim gerektiren herhangi bir şeyin anahtarı olduğu size hiç şaşırtıcı gelmeyecektir. Bir maraton için, hatta ortalama günlük koşucu için antrenman söz konusu olduğunda, sizin için veya aleyhinize işe yarayabilecek bazı yiyecekler var.
Yardım Eden Yiyecekler
Badem: Badem, koşucuların ihtiyaç duyduğu önemli bir antioksidan olan E Vitamini içerir. Takviye alabilirsiniz, ancak doğal neredeyse her zaman daha iyidir. Ayrıca, koşarken yaktığınız tüm kalorilerdeki açlık sancılarına sahip olduğunuzda, bademler mükemmel kapmak ve atıştırmak için idealdir.
Bunları biraz değiştirmek için bademle yapabileceğiniz pek çok şey var, örneğin salatalarınıza ekleyin veya sağlıklı kurabiyeler yapın (hile günü için). Liste sonsuzdur ve çevrimiçi olarak badem eklemek istediğiniz ya da oradaki birçok sağlıklı tarif kitaplarından birinde badem eklemek istediğiniz hemen hemen her şeyi içeren bir tarif bulabilirsiniz.
Yumurtalar: Yumurtalar, bir işlemden sonra sağlıklı kasları restore etmek için ihtiyacımız olan proteini sağlar. Bir çalışmadan önce tüketilen protein, dayanıklılığınıza yardımcı olabilir, bir çalışmadan sonra ise protein, aşırı efordan kaynaklanan kas hasarını onarmaya yardımcı olabilir. Yumurtaları kahvaltılık bir elyaf yapmak günlük protein dozunuzu almanın harika bir yoludur. Ayrıca, yumurtalar ucuzdur - protein karışımı değildir.
karbonhidrat: Her koşucunun karbonhidrat ihtiyacı var. Koşarken kilo vermeye çalışıyorsan, karbonhidrat gitmenin yolu gibi görünmeyebilir. Güven bana, onlara ihtiyacın var. Mağazada bulduğun nişastalı beyaz ekmekten bahsetmiyorum. Beyaz ekmek yerine, kepekli tahıllarla gidin ve koşunuzu güçlendirmek için çok daha sağlıklı bir karbonhidrat dozu alacaksınız.
Karbonhidratlar meyvelerden ve diğer doğal yiyeceklerden de gelebilir. İkisinin arasında bir fark var. Bazıları onları iyi karbonhidrat veya kötü karbonhidrat olarak adlandırır, ancak dürüst olmak gerekirse, ikisine de ihtiyacınız vardır.
Bunları bir araya getirmenin harika bir yolu, kendinize meyve soslu kepekli bir tahıl atıştırması atıştırmaktır. İyi bir önlem almak için tepeye biraz badem bile ekleyebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek hiç bu kadar lezzetli olmamıştı! Sağlıklı yemeklerin eğlenceli olması için karton gibi tadı olması gerekmez; sadece damak tadınıza ne katacağınızla ilgili seçici olmalısınız.
# 2 Bir Eğitim Takvimi Geliştirin
Tüm iyi koşucuların, özellikle de antrenman yapanların, bir takvime ihtiyacı var. Burada mazeret yok: Antrenman günlerinde antreman yapıyorsun. Dönemi. Unutma, kaçmak için her zaman zaman vardır.
İyi bir eğitim programının anahtarı sizin için işe yarayan bir şey yaratmaktır. Eğer bir acemi iseniz, küçük başlar. İlk iki hafta boyunca her gün 2-3 mil hedef ayarlayın. Bütün yolu koşmana gerek yok. Aslına bakarsanız koşma ve yürüme, kardiyo dayanıklılığınızı artırmak için harika bir yoldur.
Kendiniz için bir çizelge hazırlayın, her gün bu görevi tamamladığınızı kontrol edebilirsiniz, iyi bir işin ve bir işin tamamlanmasından memnun kalacaksınız.
Üçüncü haftanızda kilometrelik ağırlık artışı ile kilometrede her gün 4-5 mil kadar çıkabilirsiniz ya da sadece ara günlerde yürüyebilirsiniz. Koşmayı sevdiğiniz yere vardığınızda, yürümek bir salyangozun hızında ilerliyormuş gibi hissedecektir.
Dördüncü haftada biraz daha yoğunlaşmanın zamanı geldi; Eğitmek için sadece iki gün kaldı, kaybedecek zamanınız yok. Kendini fazla zorlama, ama bırakma. Acı, bedeni terk eden güçsüzlüktür, bu yüzden derler ve bu bacaklar incinmeye başladığında biraz pes etmek iyidir. Bunun bir alışkanlık haline gelmesine izin vermeyin; Bir maraton koşmaya kararlıysanız, zorunlu kısım koşuyor.
Eğitiminin sonuna bakarken, işleri fazla abartmak istemezsin. Şimdiye kadar harika bir formda olmalısınız, ve bazı eğitim günlerinde biraz aydınlamanız uygun. Sonuçta, TOO çok çalışan ve eğitim gibi bir şey var. Başarılı olmak için sağlıklı bir eğitim ve dinlenme dengesi sağlamalısınız.
# 3 Bir Gerdirmenin Önemi ve Bir Masaj İçin Büyük Bir Sebep
Ne yazık ki, bazı koşucular tüm önemli germe adımlarını atlarlar. Bunu atlamak, yalnızca hedeflerinize ulaşmanızı engelleyecektir.Koştuğunuz zaman, kaslarınız kanla tıkanır ve dokunuşta ağrılı ve hassas hale gelebilir. Germe, esnek olmanızı sağlar, yarış başarınız ve kişisel rahatınız için çok önemlidir.
Hem koşu öncesi hem de sonrasında germe, kaslarınızı gevşek tutar ve hareket alanınızı arttırır. Germe aynı zamanda hız departmanında da yardımcı olabilir çünkü koşarken daha rahat olursun.
Tüm önemli germe adımlarının atlanması kas yaralanmasına neden olabilir ve hatta yarışı kaçırmanıza neden olabilir. Şimdi, bu konuda bazı karışık düşünceler var. Bazı insanlar koşarken rahat olduğunuz sürece, gerilmeniz gerekmez. Deneyimli bir koşucu olarak, bu görüşe katılmıyorum. Her zaman kaslarınızı gerin - özellikle bacaklarınızdakileri.
Eğilmek ve ayak parmaklarınıza dokunmak ilk başta elde etmeniz biraz zor olabilir. Ancak birkaç hafta sonra ayak parmaklarına ve sonra bazılarına kolayca dokunabileceksiniz. Bu hareket yalnızca hamstrings ve kalça fleksörleri değil; ayrıca sırtınızı uzatır ve genel olarak sizi daha konforlu hale getirir.
Dizinizi bükmek ve ayağınızı geriye çekerek, bacaklarınızın gerginliğini hissedene kadar germek, koşucular için en çok kullanılan kas grubudur. Birkaç nedenden dolayı bu kasları gevşek tutmak istiyorsun. Bu hareket sadece bacaklarınızı daha konforlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır. Bütün bu antrenmanlardan sonra, kaslarınızı uzatma eksikliğinden dolayı yarışı kaçırmak sadece hayal kırıklığına ve hayal kırıklığına neden olur. Bunları neden sadece 5-20 dakikalık bir gerdirme için tehlikeye atıyorsun?
Başka büyük germe, dik durma ve ayağınızı kokunuza kadar veya rahatça yapabildiğiniz kadar yüksek tutma manevrası. Bu, kalça fleksörlerinin yanı sıra hamstringsinizin sırtlarını da uzatır.
Germe rutininizdeki buzağıları da unutmayın. Daha sık koşarken, buzağılarınızın biraz daha büyük olması normaldir, bu nedenle sizi daha güçlü ve daha hızlı hale getirir. Bir koşudan sonra buzağılarınızın normal bir şekilde ağrımasının normal olduğunu bilmek, yaralanma konusunda endişelenmemenize yardımcı olabilir. Bu rahatsızlığı gidermek için iyi bir masaj harikalar yaratabilir. Kullanılan kas gruplarına masaj yapmak yalnızca kaslarınızı gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda en çok kullandığınız kas gruplarında birikebilecek toksin miktarını azaltır.
# 4 Mükemmel Ayakkabıları Seçmek
Ayakkabılar bir koşucunun gardırobunun en önemli parçasıdır. Onları senin lastiklerin olarak kabul et ve sen birinci sınıf bir korvet. Kel lastiklerle koşuyorsanız rekabeti içemezsiniz.
Dışarıdaki “en iyi” koşu ayakkabısının ne olduğu konusunda farklı görüşler var. Ben, kendim, içlerinde aldığınız konfor düzeyi nedeniyle Saucony'yi tercih ediyorum ve devam etme eğilimindedirler. Bu konuda bana güven, koşu ve antrenmanlarından daha uzun süren ayakkabılara ihtiyacın var, ya da yarış gününe geldiğinde kel lastiklerinde koşu yapacaksın.
Mağazadaki her çifti denemekten korkma. Mağaza memurlarının pis bakışlarını görmezden gelin; Onlar yarışı yönetmiyorlar, ya sen.
# 5 Doers ile Kendinizi Çevreleyin
Kendinizi, sizi destekleyen diğer insanlarla çevreleyen ve aynı zamanda koşma ilginizi paylaştığınız takdirde, daha iyi koşmanız ve daha fazla motive olmanız daha olasıdır. Bu, ölçmek istediğiniz birisine sahip olduğunuzda kendinizi daha çok koşarken bulacağınız için arkadaşlar arasında bir tür dostça rekabet yaratır.
Takım olarak koş; Sadece bir tane değil, koşu arkadaşlarından üç veya dört tanesini topla ve kaldırıma çarp. Takımı hayal kırıklığına uğratmak istemeyeceksiniz ve finiş çizgisine en son ulaşmayı istemeyeceksiniz - gerçek bir “finiş çizgisi” olmasa bile.
Koşacak hiç kimseniz olmasa bile, diğer koşucuların olduğu halka açık bir parkta koşmak, elinizden gelenin en iyisini yapmak isteyecektir. Süper rekabetçi bir kişi olmasanız bile, hiç kimse o kişinin geri kalmasını ya da paketi yavaşlatan biri olmak istemez.
Kişisel hedeflerinizi başaran ve paylaşan başkalarıyla kendinizi kuşatmak, yaşamınızın herhangi bir alanında fark yaratır. Bunu kendi yararınıza kullanın ve yapmaktan bahsedenler yerine, kendinizi yapanlarla çevreleyin.
# 6 Olumlu Kal
Asla yapamayacağınızı düşünmenize veya söylemenize izin vermeyin. Kelime kelimenizden “yapamaz” kelimesini kesin. Yapabilirsin. İnanabiliyorsan, başarabilirsin. Bu biraz klişe gelebilir, ancak bu doğru.
Bazen en basit tavsiye en iyisidir ve bu o zamanlardan biridir. Henry Ford'un sözleriyle, “Yapabileceğini veya yapamayacağını düşün - haklısın”.
Pozitiflik hayattaki başarının anahtarıdır ve koşmak farklı değildir. Kendiniz için koşuyorsunuz - başka kimse yok; Hatırla bunu. Kaçmıyorsunuz, çünkü birini etkileyeceğinizi veya komşunuzu veya arkadaşınızı göstermek istediğinizi düşündüğünüz için; koşuyorsun çünkü istiyorsun. Günlük koşma rejimine başladığınızda koşmanın faydalarının hayatınızın her yönünü etkileyeceğini göreceksiniz. Maratonunuzdaki bitiş çizgisine gelmeniz kekin üzerine krema koyuyor.
Pozitiflik, olabileceğin en iyi koşucu olmana yardım etmekle kalmaz, genel olarak kendini daha mutlu bulacaksın. Bilimsel çalışmalar, düzenli egzersizin beynin bizi doğal olarak mutlu eden kısımlarını etkilediğini göstermiştir. Koşmak da dahil olmak üzere düzenli egzersiz yapmak birçok rahatsızlığı engelleyebilir. Sağlıklı bir vücut, sağlıklı bir zihnin anahtarıdır. Bunu düşündüğünüzde, bir maraton koşmak aklınıza, bedeninize ve ruhunuza iyi gelir.
Pistten indiğinizde “bölgeye” girersiniz. Bu bölgenin olumsuzluklara veya başarısızlık düşüncelerine ya da gelişmemiş olmalarına yer yoktur.Yapabilirsin, yapacaksın ve kendine bunu söyleyen sen olmalısın. En küçük negatif enerji ipucu bile, ırk mojo'nuzu caydırıcı ve sinirli hissetmenize neden olabilir.
Koşarken, pozitifliğin bulunduğu bölgeye girdiğini unutma. İnan bana, ondan daha mutlu bir insan olacaksın ve etrafındakilere de daha mutlu hissetmeleri için ilham vereceksin.
Artık sağlam bir planınız olduğuna göre, oraya çıkın ve yarışınızı çalıştırın. Sahip olun, kendinize ait olun ve başarılı olun!
