Tatil neşesi sona erdi. Gri bulutlar yuvarlanıyor. Uzun ve soğuk aylar yoğun bir şekilde ilerliyor. Bilmeden önce, yeni yılın kararları boş dondurma pintlerinin ve eski pizza kutularının yanında çöpe oturmuş. Mevsimsel depresyon başladı. Kış blues döngüsünü kırmak ister misiniz? (İyi) yiyeceklerle moralinizi yükseltin.
Kış ayları için bir beslenme zorunlulukları listesine dalmadan önce, SAD (Mevsimsel Afektif Bozukluk) hissinin arkasındaki bilime bir göz atalım.
Mevsimsel depresyon tamamen kafamda mı?
Evet ve hayır. Olumlu ve güneşli bir bakış açısı sürdürmek, kış mevsimi ile mücadele etmek için harikalar yaratabilir, ancak uzun ayın en düşük seviyesi, Mevsimsel Afektif Bozukluk (SAD) adı verilen gerçek bir depresyonun doğrudan bir sonucu olabilir. Temel olarak, kış mevsiminde ışık eksikliği, beyindeki ruh halini iyileştirici bir kimyasal olan serotonin seviyelerine müdahale eder. Dahası, daha kısa günler ve daha uzun geceler, doğal uyku-uyanıklık döngümüzde önemli bir ingiliz anahtarı atıyor. Her ikisi de sizi kanepenin derinliklerine ve çaresizce ihtiyaç duyduğunuz kış güneş ışığı parçacıklarından uzağa iten uyuşukluk ve huzursuzluk duygularını artırır.
Hazırda bekletme deliğinden nasıl çıkabilirsiniz?
Ellerini kaldır ve yavaşça çöreklerden uzaklaş. Nişastalı yiyecekleri ve tatlıları özlemek, mevsimsel mavilerin başlıca belirtileridir, ancak bu maddeleri tüketmek, en iyisini hissetmenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmaz.
Araştırmacılar, SAD ile mücadelede birincil tedavi olarak egzersiz ve açık hava kış aktivitelerini göstermeye devam ederken, basitçe kapıdan çıkmak için motivasyonunuz yoksa, bu tür çabalar umutsuz. Böylece, her şey diyetle başlar. Vücudunuzu, bu serotonin arttırıcı besinlerle doldurarak aydınlık ve sıcak bir yaz günü olduğunu düşünerek kandırın.
Omega-3
Omega-3 gibi temel yağ asitleri, sonbahar ve kış ayları boyunca haftalık beslenmenizde işe yarar. Genel beyin ve kalp sağlığına yardım etmenin yanı sıra, çalışmalar omega-3 yönünden zengin besinler tüketen kültürlerin çok daha az depresyon vakasına sahip olduğunu göstermektedir.
Sadece bu ana besin somon ve ringa balığı da dahil olmak üzere lezzetli bir yağlı balık ürün yelpazesinde bulunur. Haftada aynı somon levhasını yemek, sıkıcı olabilir, bu yüzden karıştırmayı deneyin. Bir miktar Cajun kuru sürtünme baharat parçası serpin ya da pişirme sırasında balıkları teriyaki sosuyla marine edin.
Elinde daha fazla mutfak cesareti olan kişiler, artık somonu somon keklerine veya burgerlerine dönüştürmeyi deneyebilir; ağır kırmızı et yemekleri için daha sağlıklı, mevsimsellikten uzak bir alternatif.
Bazı yağlı balık türlerine ek olarak, birkaç tane tahıl ve tohum çeşidi de işe yarar. Daha spesifik olarak, keten, ceviz, kabak çekirdeği ve soya, omega-3 bakımından zengindir. Bu ruh hali arttırıcıların en iyi yanı, normalde yediğiniz yiyeceklere entegre olmalarının kolay olmasıdır. Tahıldaki soya sütü için o sütü değiştirin ya da en sevdiğiniz iz karışımına ceviz ve kabak çekirdeği ekleyin.
Son üç madde doğal olarak lezzetli olsa da, keten tohumu tam olarak lezzetli atıştırmalıklar listesinde yer almaz. Bu nedenle, onları zevk aldığınız diğer yiyeceklerde saklamanın yollarını bulun. Öğütülmüş keten tohumu, ballı yoğurt üzerine yığılmış veya bir yüzlü halinde karıştırılmış olsa bile, bir grup kahvaltı keki veya tam tahıllı krep karışımları halinde sorunsuzca işlenebilir.
D vitamini
Belki de kışlık diyetinize ekleyebileceğiniz en belirgin besin maddesi olan D vitamini, en zor gıdalardan biri olabilir. Yaz aylarında, vücudunuz güneşe maruz kaldığında doğal olarak vitamin dozunu doğal olarak alır. Ancak, güneş ışığı oranlarımız sonbahar ve kış aylarında giderek azalırken D-o-metremiz de düşer.
D vitamini yönünden zengin besinler tam olarak yeterli değildir. Takviyeler, seviyelerinizi yükseltmek ve ruh halinizi yükseltmek için en iyi yol olma eğilimindedir, ancak aynı zamanda bir göz atabileceğiniz birkaç diyet eklentisi vardır.
Morina karaciğeri yağı. İştah açıcı, değil mi? Neyse ki, D vitamini yönünden zengin bakım bu günlerde hap şeklinde ve hatta aromalı çeşitlerde geliyor.
Süt, muhtemelen besin kaynaklarının en çok düşünülmüşlerinden biridir. Bilmeyeceğin şey, ya yağsız ya da bütünün işe yarayacağı. Vantilatör olmayan ya da kremsi sıvının hoşgörüsüz olanları markette D vitamini ile takviye edilmiş belirli portakal suyu türleri için incelemek zorundadırlar. Vitamin iyi düzeyde. Sonunda, yağlı balıklar liste yapar. Somonu diyetinize döndürme nedenini ikiye katlayın.
karbonhidrat
Doğru. Bazı mevsim mavilerinin yan etkilerini iyileştirmeye yardımcı olmak için bazı karbonhidrat türleri önerilmektedir. Tabii ki "Seç" kelimesine vurgu. Açık büfe beyaz ekmek, kek ve diğer hamur işlerine dalmak sizi hiçbir yere götürmez. Aslında, bu basit karbonhidrat türleri size hızlı bir telaş vermek için tasarlandı ve sonra kaza yaptığını hissettirdi. Dolayısıyla “gıda koma” terimi devreye giriyor.
Bunun yerine, yeme rutininize yüksek kaliteli karbonhidratlar ekleyin.Bu besinler, ağır rafine edilmiş kuzenlerinden daha yavaş metabolize olur ve kan şekeri seviyelerini dengeleme eğilimindedir, böylece büyük ruh halindeki değişimleri önler. İyi karbonhidrat, tam tahıllı yiyecekleri, mercimekleri, fasulyeleri ve tatlı patatesleri içerir.
Çok mu geliyor? İnatçı bir tatlı dişi göz ardı etmek zordur. Özellikle ruh haliniz düşükten düştüğünde ve şahane bir muamele anında tatminkar göründüğü zaman. Tam tahıllı, yulaf ezmesi gibi mide bulandırıcı yiyecekleri doğal tatlı tatlı çilekler ve ahududularla eşleştirerek şeker kavanozu içine daldırma dürtüsüyle savaşın. Antioksidan bakımından zengin yaban mersini için agave nektarı veya bal lekesi ekleyin ve kreplerinizdeki akçaağaç şurubuna lezzetli bir alternatif için hafifçe kaynatın.
Yedeklerden bahsetmişken, dilimler halinde kesilmiş ve biraz zeytinyağında pişirilmiş tatlı patatesler, patates kızartması veya diğer yağlı karbonhidratları çiğneme dürtüsünü engelleyebilir. Düşen baharat spektrumunun hangi ucuna bağlı olarak, tarçın ya da arnavut serpin ekleyin.
B-grubu vitaminleri
B ailesini tanıtmak. Bu sıkı çalışanlar tüm vücudunuzdaki hücrelerde enerji üretmeye yardımcı olur. B grubu çok sayıda bireysel vitamin içermekle birlikte, B6, B12 ve folik asit, depresif duyguların diğerlerinden daha yaygın olduğu zamanlarda iyi beyin sağlığı için esastır, ruhsal güçlendiriciler tarafından hedeflenen ve büyüktür.
Bu B vitaminleri nerede bulunur? Yapraklı yeşillikler, özellikle folik asit söz konusu olduğunda mükemmel bir kaynaktır. Geleneksel olarak daha genç bir palete sahip olanlar tarafından “yuck faktörü” ile etiketlenen yeşillikler, yetişkinler için oldukça tatmin edici süper gıdalar olarak kabul edilmektedir.
Bir yığın ıspanak veya sote brokoli pişirmenin yanı sıra, bir yüzeye küçük bir avuç yeşillik eklemeyi deneyebilirsiniz. Mango veya ahududu gibi koyu meyvelerin yanı sıra bir miktar bal ve doğal meyve suyu ile birleştirildiğinde yeşillikler farkedilmez ancak kış sabahları çok ihtiyaç duyulan bir artış sağlayabilir. Bu, özellikle de, yatakta geri emekleme dürtüsünün en güçlü olduğu zamanlardadır.
B şarjlı bir yemek için normal bir çorba kutusuna yapraklı yeşillikler ekleyin veya pişmemiş bebek ıspanak tabakası için sandviçinizin besini almayan marullarını kapatın.
Kepekli ekmek veya makarna da B seviyenizi yükseltir. Uygun porsiyonlarda tüketilen bu öğün dolgusu, harika B6 ve folat kaynakları (gıdada doğal olarak bulunan folik asit terimi) sunarken aynı zamanda ruh halindeki beyaz nişastalardan ve diğer kötü karbonhidratlardan uzak durmanıza yardımcı olur.
