Günde sadece altı dakikalık bir yatırım için, yağ hücrelerini gezegendeki en etkili kalori yakma sistemi ile patlatabilirsiniz. Ama bu sadece hayatının en zor altı dakikası olabilir… Bunu kesebilir misin?
“Dahası daha iyidir” toplumumuzun kucaklamaya geldiği bir mantradır. Ancak, egzersiz söz konusu olduğunda, daha fazlası daha iyi bir şekilde yığılmıyor. Çok çalışabilirsiniz veya uzun süre çalışabilirsiniz, ancak ikisini birden yapamazsınız. Bir saat boyunca (umarım) yapabileceğiniz bir dürtme ile 30 saniye boyunca yapışması için şanslı olacağınız bir sprint arasındaki fark budur.
Bilim İçeride
On yıllardır araştırmacılar, bu uç noktalardan hangisinin yağ kaybı için en iyisi olduğunu tartışıyorlar. Son araştırmalar, en kısa süreli yatırım için mümkün olan en iyi sonucu almanıza izin veren yüksek yoğunluklu zindeliğin, yağ yakmanın en etkili yolu olduğunu göstermiştir. İşte nedeni:
- Yüksek Yoğunluklu egzersizler, düşük yoğunluklu egzersizlere göre egzersiz yaparken daha fazla kalori harcar. (1)
- Yüksek Yoğunluklu egzersizler aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) etkisinde başlar. Bu işlem egzersizden 24 saat sonra metabolizmanızı değiştirir. (2)
- Yüksek Yoğunluklu eğitim son derece verimlidir. Aslında, ısınma dahil tüm antrenmanınızı sadece 6 dakikada alabilirsiniz.
HIIT Yağ Hücrelerinizi
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT) hızlı yağ kaybı için gitmek için bir yoldur. HIIT'i yapmak için, sadece tam eforla başarabileceğiniz bir kardiyovasküler egzersiz seçersiniz.
Bu hareketi 20 saniye boyunca mutlak maksimum yoğunluğa yapmak için yaparsınız ve daha sonra hepsini tekrar ve tekrar ve tekrar yapmadan önce 10 saniyelik bir iyileşme sağlar. Aslında arka arkaya 8 aralık yapıyorsunuz. O zaman yere çök! Peki, buna ne dersin? HIIT mücadelesine kadar mısın?
HIIT Nasıl
Adım bir: Başarı için Psych Up: Bu zor bir iştir. Konfor bölgesinin ötesine geçmek için hazırlıklı olmalısınız - ve sonra da devam edin. Asla yavaşlama, her zaman daha derine inin ve tankta hiçbir şey bırakmayın.
İkinci adım: Egzersizinizi seçin ve yerinize geçin. Sprint yapıyorsa, açık bir alana çıkın, bisiklet en iyi şekilde bir egzersiz bisikleti üzerinde yapılır. Bir kürek makinesi de mükemmel bir seçimdir. Bir kronometreniz olduğundan emin olun, hatta daha da iyisi, kronometresi olan bir partner.
Adım üç: Tüm eklemlerinizi hareket ettirmenize izin veren abartılı hareketlere odaklanarak 2 dakikalık bir ısınma yapın.
Adım dört: İlk sprintinize başlayın. Maksimum yoğunluğa güç verin. Koşuyorsanız, aç bir Rottweiler tarafından kovalandığınızı düşünün. Toplam 20 saniye boyunca itin.
Beşinci Adım: Tam 10 saniye boyunca koşun ya da yürüyün - derin nefes alın ve bir sonraki sürat koşunuz için kendinizi prisch.
Altıncı Adım: 20 saniye boyunca Sprint. İlk sprintinizde olduğu gibi aynı yoğunluğu korumaya çalışın. Sınıra kadar itin. Sonra 4 kez daha tekrar etmeden önce 10 saniye boyunca iyileşir.
HIIT SSS
HITT eğitimi yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, ısındığınız sürece. Programa alışmaya devam ederken yoğunluğu arttırmanız gerekir. Bu yüzden, 20 saniyelik “git” aşamasında, konuşmanızı önleyen bir yoğunluk seviyesinde başlayın ve ardından siz tamamen dışarı çıkana kadar her seansın hızını artırın.
HITT eğitimini desteklemek için hangi bilimsel çalışmalar yapıldı?
1996 yılında Profesör Izuni Tabata, 20 saniyelik ultra yoğun egzersiz yapan Olimpiyat sürat patencilerini ve ardından 10 saniyelik bir toparlanmayı içeren bir çalışmaya öncülük etti. Bu, 8 döngü için tekrarlandı. Bir kontrol grubu sürekli durum eğitimi aldı. İlk grup, V02'de daha yüksek bir artış ve aynı zamanda daha fazla anaerobik fayda göstermiştir. (1)
O zamandan beri, Tabata’nın bulgularını destekleyen çok sayıda çalışma yapıldı. Gibala ve arkadaşları tarafından 2009 yılında yapılan bir çalışma, HITT'nin sadece birkaç dakika süren eğitiminin, kardiyovasküler zindelik ve yağ kaybı açısından, çok daha uzun süren sabit durum eğitiminden daha fazla fayda sağladığını göstermiştir. (2)
Altı dakikalık yatırımınız, hem kardiyo zindelik hem de yağ azaltma açısından muazzam sonuçlar verecektir. Ama bu kolay olmayacak. Doğru yapın ve yerde durun, nefes kesin ve sonunda terle damlayın. İyileşmen birkaç dakika alabilir. Ama sonra yürüyüp, duş alabilecek ve güne devam edebileceksiniz.
Referanslar:
